Øvelser for å styrke ryggmusklene

Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen

Sterke ryggmuskler er viktige for å opprettholde god holdning, redusere ryggsmerter og forbedre den generelle kondisjonen. I denne artikkelen skal vi se på flere øvelser du kan gjøre for å styrke ryggmuskulaturen.

1. Bøy deg med en gymnastikkstokk

Utgangsposisjon – stå med føttene i skulderbreddes avstand, gymnastikkstokken hvilende på skulderbladene, skuldrene rettet opp. Bøy deg fremover til ryggen er parallell med gulvet, og utfør fjærende bevegelser med ryggen opp og ned i en liten amplitude. Gjenta øvelsen 50-100 ganger.

2. Heve armene og brystet på magen

Startposisjon – liggende på magen, armene rett frem. Uten å løfte føttene fra gulvet, løft armene og brystet opp. Gjenta øvelsen 15-50 ganger, hold overkroppen over gulvet i 10-30 sekunder.

3. Heve armene og brystet på magen med bøyde albuer

Startposisjon - liggende på magen, armene bøyd i albuene og liggende på gulvet, vinkelen ved albueleddene er 90 grader, fingrene peker fremover. Uten å løfte føttene fra gulvet, løft armene og brystet opp. Gjenta øvelsen 15-50 ganger, hold overkroppen i denne posisjonen over gulvet i 10-30 sekunder.

4. Holder overkroppen på magen

Startposisjon - liggende på magen, overkroppen hevet fra gulvet, armene til sidene. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder. Uten å senke overkroppen til gulvet, utfør samtidige eller vekslende bevegelser av armene frem og tilbake parallelt med gulvet i 10-30 sekunder.

5. Heve armene på magen med tilkobling av skulderbladene

Utgangsposisjon: liggende på magen, armer langs sidene, lett bøyde albuer, fingrene i en knyttneve. Løft armene fra gulvet, og bring skulderbladene sammen. Armene dine skal være rett til sidene, uten å flytte dem frem eller tilbake. Gjenta øvelsen 10-50 ganger.

6. Heve bena på magen

Startposisjon - liggende på magen, armene under hodet, bena rett, hælene koblet sammen, tærne fra hverandre. Løft bena fra gulvet i denne posisjonen. Gjenta øvelsen 10-30 ganger. Løft så bena fra gulvet og spre dem fra hverandre, senk bena til gulvet og bring dem sammen igjen. Tærne dine skal hele tiden peke ut til sidene. Gjenta øvelsen 10-30 ganger.

7. Bein hever seg på magen med bøyde knær

Startposisjon - liggende på magen, armene under hodet, bena bøyd i knærne, føttene sammen, knærne fra hverandre. Løft bena fra gulvet uten å endre startposisjon. Gjenta øvelsen 10-30 ganger. Løft deretter hoftene fra gulvet og før knærne sammen, senk føttene til gulvet og spre knærne ut til sidene til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10-30 ganger.

8. Ryggmuskelbelastning

Gå på kne, fokuser på hendene. Strekk ryggen mot taket, rund ryggen til en kattestilling. Svai lett frem og tilbake i denne posisjonen, uten å løfte armer og ben fra gulvet, i 20-40 sekunder.

Husk å konsultere legen din før du utfører trening, spesielt hvis du har helseproblemer eller ryggsmerter. Velg øvelser som passer for deg og gjør dem regelmessig for å styrke ryggmuskulaturen og forbedre kondisjonen.