Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи для зміцнення м'язів спини

Сильні м'язи спини важливі для підтримки правильної постави, зменшення болю в спині та підвищення загальної фізичної форми. У статті ми розглянемо кілька вправ, які можна виконати зміцнення м'язів спини.

1. Нахили з гімнастичною палицею

Початкове положення – стоячи ноги на ширині плечей, гімнастична палиця лежить на лопатках, плечі розправлені. Нахиліться вперед до рівня, коли спина буде паралельна підлозі, і виконуйте пружні рухи спиною вгору і вниз по маленькій амплітуді. Повторіть вправу 50-100 разів.

2. Підйом рук та грудної клітки на животі

Початкове становище – лежачи на животі, руки випрямлені вперед. Не відриваючи ніг від підлоги, піднімайте руки та грудну клітку вгору. Повторіть вправу 15-50 разів, утримуючи тулуб над підлогою протягом 10-30 секунд.

3. Підйом рук і грудної клітки на животі із зігнутими ліктями

Початкове положення – лежачи на животі, руки зігнуті у ліктях і лежать на підлозі, кут у ліктьових суглобах 90 градусів, пальці спрямовані вперед. Не відриваючи ніг від підлоги, піднімайте руки та грудну клітку вгору. Повторіть вправу 15-50 разів, утримуючи тулуб у цьому положенні над підлогою протягом 10-30 секунд.

4. Утримання тулуба на животі

Початкове положення – лежачи на животі, тулуб піднято від підлоги, руки убік. Утримуйте це положення протягом 10-30 секунд. Не опускаючи тулуба на підлогу, виконуйте одночасні чи поперемінні рухи рук уперед і назад паралельно підлозі протягом 10-30 секунд.

5. Підйом рук на животі зі з'єднанням лопаток

Початкове положення – лежачи на животі, руки убік, трохи зігнуті в ліктях, пальці в кулак. Піднімайте руки від підлоги, поєднуючи при цьому лопатки. Руки повинні бути точно убік, не відводячи їх назад або вперед. Повторіть вправу 10-50 разів.

6. Піднімання ніг на животі

Початкове положення - лежачи на животі, руки під головою, ноги випрямлені, п'яти з'єднані разом, шкарпетки нарізно. Піднімайте ноги над підлогою в цьому положенні. Повторіть вправу 10-30 разів. Потім підніміть ноги над підлогою і розведіть їх убік, опустіть ноги на підлогу і з'єднайте їх знову. Пальці ніг постійно повинні бути спрямовані в сторони. Повторіть вправу 10-30 разів.

7. Підйом ніг на животі із зігнутими колінами

Початкове положення – лежачи на животі, руки під головою, ноги зігнуті в колінах, стопи разом, коліна нарізно. Піднімайте ноги від підлоги, не змінюючи вихідного положення. Повторіть вправу 10-30 разів. Потім підніміть стегна від підлоги і з'єднайте коліна, опустіть ноги на підлогу і розведіть коліна в сторони у вихідне положення. Повторіть вправу 10-30 разів.

8. Розтягнення м'язів спини

Стати навколішки, упор на руки. Потягнутися спиною в стелю, округливши спину в положення "кішечки". Небагато похитайте в цьому положенні вперед і назад, не відриваючи рук і ніг від підлоги, протягом 20-40 секунд.

Пам'ятайте, що перед виконанням будь-якої вправи необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або болі в спині. Вибирайте вправи, які підходять саме вам, та виконуйте їх регулярно для зміцнення м'язів спини та покращення вашої фізичної форми.