Øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser for at styrke dine rygmuskler

Stærke rygmuskler er vigtige for at bevare en god kropsholdning, mindske rygsmerter og forbedre den generelle kondition. I denne artikel vil vi se på flere øvelser, som du kan lave for at styrke dine rygmuskler.

1. Bøj dig med en gymnastikstav

Udgangsposition – stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, gymnastikstokken hvilende på skulderbladene, skuldrene rettede. Bøj dig frem, indtil din ryg er parallel med gulvet, og udfør fjedrende bevægelser med ryggen op og ned i en lille amplitude. Gentag øvelsen 50-100 gange.

2. Hævning af arme og bryst på maven

Udgangsposition – liggende på maven, armene lige frem. Uden at løfte fødderne fra gulvet, løft armene og brystet op. Gentag øvelsen 15-50 gange, og hold din torso over gulvet i 10-30 sekunder.

3. Hævning af arme og bryst på maven med bøjede albuer

Udgangsposition - liggende på maven, arme bøjet i albuerne og liggende på gulvet, vinklen ved albueforbindelserne er 90 grader, fingrene peger fremad. Uden at løfte fødderne fra gulvet, løft armene og brystet op. Gentag øvelsen 15-50 gange, og hold din torso i denne position over gulvet i 10-30 sekunder.

4. Hold din torso på maven

Udgangsposition - liggende på maven, torso hævet fra gulvet, arme til siderne. Hold denne position i 10-30 sekunder. Uden at sænke din torso til gulvet, udfør samtidige eller skiftende bevægelser af dine arme frem og tilbage parallelt med gulvet i 10-30 sekunder.

5. Hævning af arme på maven med tilslutning af skulderbladene

Udgangsposition - liggende på maven, arme ved siden, let bøjede albuer, fingrene i en knytnæve. Løft dine arme fra gulvet, og bring dine skulderblade sammen. Dine arme skal være lige til siderne, uden at flytte dem frem eller tilbage. Gentag øvelsen 10-50 gange.

6. Løft benene på maven

Udgangsposition - liggende på maven, armene under hovedet, benene lige, hælene forbundet sammen, tæerne fra hinanden. Løft dine ben fra gulvet i denne position. Gentag øvelsen 10-30 gange. Løft derefter dine ben fra gulvet og spred dem fra hinanden, sænk dine ben til gulvet og bring dem sammen igen. Dine tæer skal hele tiden pege ud til siderne. Gentag øvelsen 10-30 gange.

7. Ben hæver på maven med bøjede knæ

Udgangsposition - liggende på maven, armene under hovedet, benene bøjede i knæene, fødderne samlet, knæene fra hinanden. Løft dine ben fra gulvet uden at ændre din startposition. Gentag øvelsen 10-30 gange. Løft derefter hofterne fra gulvet og bring knæene sammen, sænk fødderne til gulvet og spred knæene ud til siderne til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10-30 gange.

8. Rygmuskelbelastning

Læg dig på knæ og fokuser på dine hænder. Stræk ryggen mod loftet, rund ryggen til en katteposition. Sving let i denne stilling frem og tilbage, uden at løfte dine arme og ben fra gulvet, i 20-40 sekunder.

Husk at konsultere din læge, før du udfører nogen form for træning, især hvis du har helbredsproblemer eller rygsmerter. Vælg øvelser, der passer til dig, og lav dem regelmæssigt for at styrke dine rygmuskler og forbedre din kondition.