Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Силните мускули на гърба са важни за поддържане на добра стойка, намаляване на болките в гърба и подобряване на цялостната физическа форма. В тази статия ще разгледаме няколко упражнения, които можете да правите за укрепване на мускулите на гърба.

1. Наведете се с гимнастическа пръчка

Начална позиция – застанете с крака на ширината на раменете, гимнастическата пръчка е опряна на лопатките, раменете са изправени. Наведете се напред, докато гърбът ви стане успореден на пода, и изпълнявайте пружиниращи движения с гърба нагоре и надолу в малка амплитуда. Повторете упражнението 50-100 пъти.

2. Повдигане на ръцете и гърдите на корема

Начална позиция - легнало по корем, изпънати ръце напред. Без да повдигате краката си от пода, вдигнете ръцете и гърдите си нагоре. Повторете упражнението 15-50 пъти, като държите торса си над пода за 10-30 секунди.

3. Повдигане на ръцете и гърдите на корема със свити лакти

Начална позиция - легнала по корем, ръцете са свити в лактите и легнали на пода, ъгълът в лакътните стави е 90 градуса, пръстите са насочени напред. Без да повдигате краката си от пода, вдигнете ръцете и гърдите си нагоре. Повторете упражнението 15-50 пъти, като държите торса си в това положение над пода за 10-30 секунди.

4. Дръжте торса си по корем

Начална позиция - легнала по корем, торсът е повдигнат от пода, ръцете встрани. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Без да спускате торса си на пода, извършвайте едновременни или редуващи се движения на ръцете напред и назад успоредно на пода за 10-30 секунди.

5. Повдигане на ръцете по корема с връзката на лопатките

Начална позиция: легнала по корем, ръце отстрани, леко свити лакти, пръсти в юмрук. Повдигнете ръцете си от пода, като съберете лопатките. Ръцете ви трябва да са изправени встрани, без да ги движите назад или напред. Повторете упражнението 10-50 пъти.

6. Повдигане на краката на корема

Начална позиция - легнала по корем, ръце под главата, крака изправени, петите свързани заедно, пръстите на краката раздалечени. В тази позиция повдигнете краката си от пода. Повторете упражнението 10-30 пъти. След това повдигнете краката си от пода и ги раздалечете, спуснете краката си на пода и ги съберете отново. Пръстите на краката ви трябва да сочат настрани през цялото време. Повторете упражнението 10-30 пъти.

7. Повдигане на краката по корем със свити колене

Начална позиция - легнало по корем, ръце под главата, крака свити в коленете, стъпала събрани, колене раздалечени. Повдигнете краката си от пода, без да променяте началната си позиция. Повторете упражнението 10-30 пъти. След това повдигнете бедрата си от пода и съберете коленете си, спуснете краката си на пода и разтворете коленете си настрани до изходна позиция. Повторете упражнението 10-30 пъти.

8. Разтягане на мускулите на гърба

Застанете на колене, фокусирайки се върху ръцете си. Изпънете гърба си към тавана, заобляйки гърба си в позиция „котка“. В тази позиция се люлеете леко напред-назад, без да повдигате ръцете и краката си от пода, за 20-40 секунди.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да изпълнявате каквото и да е упражнение, особено ако имате здравословни проблеми или болки в гърба. Изберете упражнения, които са подходящи за вас, и ги правете редовно, за да укрепите мускулите на гърба и да подобрите физическата си форма.