Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Los músculos fuertes de la espalda son importantes para mantener una buena postura, reducir el dolor de espalda y mejorar el estado físico general. En este artículo, veremos varios ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos de la espalda.

1. Agacharse con un bastón de gimnasia.

Posición inicial: de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el bastón de gimnasia apoyado sobre los omóplatos y los hombros estirados. Inclínese hacia adelante hasta que su espalda quede paralela al piso y realice movimientos elásticos con la espalda hacia arriba y hacia abajo en una pequeña amplitud. Repita el ejercicio entre 50 y 100 veces.

2. Levantando los brazos y el pecho sobre el estómago.

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante. Sin levantar los pies del suelo, levanta los brazos y el pecho. Repita el ejercicio de 15 a 50 veces, manteniendo el torso sobre el suelo durante 10 a 30 segundos.

3. Levantando los brazos y el pecho sobre el estómago con los codos doblados.

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos doblados a la altura de los codos y acostados en el suelo, el ángulo en las articulaciones del codo es de 90 grados y los dedos apuntando hacia adelante. Sin levantar los pies del suelo, levanta los brazos y el pecho. Repita el ejercicio de 15 a 50 veces, manteniendo el torso en esta posición sobre el suelo durante 10 a 30 segundos.

4. Manteniendo el torso sobre el estómago

Posición inicial: acostado boca abajo, con el torso levantado del suelo y los brazos a los lados. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Sin bajar el torso al suelo, realice movimientos simultáneos o alternos de los brazos hacia adelante y hacia atrás paralelos al suelo durante 10 a 30 segundos.

5. Levantando los brazos sobre el estómago con la conexión de los omóplatos.

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos a los costados, los codos ligeramente doblados y los dedos en puño. Levanta los brazos del suelo, juntando los omóplatos. Tus brazos deben estar rectos hacia los lados, sin moverlos hacia atrás ni hacia adelante. Repita el ejercicio de 10 a 50 veces.

6. Levantando las piernas boca abajo.

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos debajo de la cabeza, las piernas estiradas, los talones conectados y los dedos de los pies separados. Levanta las piernas del suelo en esta posición. Repita el ejercicio de 10 a 30 veces. Luego levanta las piernas del suelo y sepáralas, baja las piernas al suelo y júntalas nuevamente. Los dedos de los pies deben apuntar hacia los lados en todo momento. Repita el ejercicio de 10 a 30 veces.

7. Elevación de piernas boca abajo con las rodillas dobladas

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos debajo de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies juntos y las rodillas separadas. Levanta las piernas del suelo sin cambiar tu posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 30 veces. Luego levanta las caderas del suelo y junta las rodillas, baja los pies al suelo y extiende las rodillas hacia los lados hasta la posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 30 veces.

8. Distensión de los músculos de la espalda

Ponte de rodillas, concentrándote en tus manos. Estire la espalda hacia el techo, redondeándola en la posición de un gato. Balancee ligeramente en esta posición hacia adelante y hacia atrás, sin levantar los brazos y las piernas del suelo, durante 20 a 40 segundos.

Recuerda consultar a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si tienes algún problema de salud o dolor de espalda. Elija ejercicios adecuados para usted y hágalos regularmente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar su estado físico.