Bài tập tăng cường cơ lưng

Các bài tập để tăng cường cơ lưng

Cơ lưng khỏe rất quan trọng để duy trì tư thế tốt, giảm đau lưng và cải thiện thể lực tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một số bài tập mà bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ lưng.

1. Cúi người bằng gậy thể dục

Vị trí bắt đầu – đứng hai chân rộng bằng vai, gậy thể dục đặt trên bả vai, vai thẳng. Cúi về phía trước cho đến khi lưng của bạn song song với sàn và thực hiện các động tác lò xo với lưng lên xuống với biên độ nhỏ. Lặp lại bài tập 50-100 lần.

2. Nâng cánh tay và ngực lên bụng

Vị trí bắt đầu - nằm sấp, hai tay thẳng về phía trước. Không nhấc chân khỏi sàn, nâng tay và ngực lên. Lặp lại bài tập 15-50 lần, giữ thân mình trên sàn trong 10-30 giây.

3. Nâng cánh tay và ngực lên bụng bằng khuỷu tay cong

Tư thế bắt đầu - nằm sấp, cánh tay cong ở khuỷu tay và nằm trên sàn, góc ở khớp khuỷu tay là 90 độ, các ngón tay hướng về phía trước. Không nhấc chân khỏi sàn, nâng tay và ngực lên. Lặp lại bài tập 15-50 lần, giữ thân mình ở tư thế này phía trên sàn trong 10-30 giây.

4. Giữ thân mình trên bụng

Vị trí bắt đầu - nằm sấp, thân nâng lên khỏi sàn, hai tay sang hai bên. Giữ vị trí này trong 10-30 giây. Không hạ thân xuống sàn, thực hiện các chuyển động đồng thời hoặc xen kẽ của cánh tay qua lại song song với sàn trong 10-30 giây.

5. Giơ tay lên bụng với sự kết nối của xương bả vai

Tư thế bắt đầu: nằm sấp, hai tay ở hai bên, khuỷu tay hơi cong, các ngón tay nắm lại. Nâng cánh tay của bạn lên khỏi sàn, đưa hai bả vai lại với nhau. Cánh tay của bạn phải thẳng sang hai bên, không di chuyển chúng về phía sau hoặc phía trước. Lặp lại bài tập 10-50 lần.

6. Giơ chân lên bụng

Tư thế bắt đầu - nằm sấp, hai tay đặt dưới đầu, hai chân duỗi thẳng, gót chân nối với nhau, các ngón chân dang rộng. Nâng chân của bạn lên khỏi sàn ở vị trí này. Lặp lại bài tập 10-30 lần. Sau đó nhấc hai chân lên khỏi sàn và dang rộng ra, hạ hai chân xuống sàn và khép lại. Các ngón chân của bạn phải luôn hướng sang hai bên. Lặp lại bài tập 10-30 lần.

7. Nâng chân lên bụng với đầu gối cong

Tư thế bắt đầu - nằm sấp, hai tay đặt dưới đầu, hai chân cong ở đầu gối, hai bàn chân khép vào nhau, đầu gối dang rộng. Nâng chân lên khỏi sàn mà không thay đổi vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10-30 lần. Sau đó nhấc hông lên khỏi sàn và khép hai đầu gối lại, hạ chân xuống sàn và dang rộng đầu gối sang hai bên về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10-30 lần.

8. Căng cơ lưng

Hãy quỳ xuống, tập trung vào bàn tay của bạn. Duỗi lưng về phía trần nhà, cong lưng thành tư thế “mèo”. Lắc nhẹ qua lại ở tư thế này mà không nhấc tay và chân lên khỏi sàn trong 20-40 giây.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc đau lưng. Hãy chọn những bài tập phù hợp với bạn và thực hiện thường xuyên để tăng cường cơ lưng và cải thiện thể lực.