Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας

Οι δυνατοί μύες της πλάτης είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της καλής στάσης, τη μείωση του πόνου στην πλάτη και τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας.

1. Σκύψτε με ένα γυμναστικό ραβδί

Αρχική θέση – όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το γυμναστικό ραβδί ακουμπισμένο στις ωμοπλάτες σας, οι ώμοι σας ισιωμένοι. Λυγίστε προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα και εκτελέστε κινήσεις ελατηρίου με την πλάτη σας πάνω-κάτω σε μικρό πλάτος. Επαναλάβετε την άσκηση 50-100 φορές.

2. Σηκώνοντας τα χέρια και το στήθος στο στομάχι

Αρχική θέση – ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 15-50 φορές, κρατώντας τον κορμό σας πάνω από το πάτωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.

3. Σηκώνοντας τα χέρια και το στήθος στο στομάχι με λυγισμένους αγκώνες

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και ξαπλωμένα στο πάτωμα, η γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα είναι 90 μοίρες, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 15-50 φορές, κρατώντας τον κορμό σας σε αυτή τη θέση πάνω από το πάτωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.

4. Κρατώντας τον κορμό σας στο στομάχι σας

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο στομάχι, τον κορμό σηκωμένο από το πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Χωρίς να χαμηλώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα, κάντε ταυτόχρονες ή εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών σας μπρος-πίσω παράλληλα με το πάτωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.

5. Ανύψωση των χεριών στο στομάχι με τη σύνδεση των ωμοπλάτων

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στα πλάγια, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τα δάχτυλα σε μια γροθιά. Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία στα πλάγια, χωρίς να τα μετακινείτε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση 10-50 φορές.

6. Ανύψωση των ποδιών στο στομάχι

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια, οι φτέρνες συνδεδεμένες μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-30 φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ανοίξτε τα, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και φέρτε τα ξανά μαζί. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια ανά πάσα στιγμή. Επαναλάβετε την άσκηση 10-30 φορές.

7. Ανασηκώσεις ποδιών στο στομάχι με λυγισμένα γόνατα

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ανοιχτά. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση 10-30 φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-30 φορές.

8. Καταπόνηση των μυών της πλάτης

Γονατίστε, εστιάζοντας στα χέρια σας. Τεντώστε την πλάτη σας προς την οροφή, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας σε μια θέση γάτας. Κουνηθείτε ελαφρά σε αυτή τη θέση μπρος-πίσω, χωρίς να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, για 20-40 δευτερόλεπτα.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή πόνο στην πλάτη. Επιλέξτε ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς και κάντε τις τακτικά για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.