Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi

Harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Vahvat selkälihakset ovat tärkeitä hyvän asennon ylläpitämisessä, selkäkipujen vähentämisessä ja yleisen kunnon parantamisessa. Tässä artikkelissa tarkastellaan useita harjoituksia, joita voit tehdä selkälihasten vahvistamiseksi.

1. Taivuta voimistelusauvalla

Lähtöasento – seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, voimistelukeppi lepää lapaluilla, olkapäät suoristettuina. Taivuta eteenpäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja tee joustavia liikkeitä selkä ylös ja alas pienellä amplitudilla. Toista harjoitus 50-100 kertaa.

2. Käsivarsien ja rintakehän nostaminen vatsaan

Lähtöasento - makaa vatsalla, kädet suoraan eteenpäin. Nostamatta jalkojasi lattiasta, nosta kädet ja rintakehä ylös. Toista harjoitus 15-50 kertaa pitäen vartaloasi lattian yläpuolella 10-30 sekuntia.

3. Käsivarsien ja rintakehän nostaminen vatsaan taivutetuilla kyynärpäillä

Aloitusasento - makaa vatsalla, kädet kyynärpäistä koukussa ja makuulla lattialla, kulma kyynärpään nivelissä on 90 astetta, sormet osoittavat eteenpäin. Nostamatta jalkojasi lattiasta, nosta kädet ja rintakehä ylös. Toista harjoitus 15-50 kertaa pitäen vartaloasi tässä asennossa lattian yläpuolella 10-30 sekuntia.

4. Pidä vartalo vatsalla

Lähtöasento - makaa vatsalla, vartalo kohotettuna lattiasta, kädet sivuille. Pidä tässä asennossa 10-30 sekuntia. Laskematta vartaloasi lattialle, suorita samanaikaisesti tai vuorotellen käsivarsi liikkeitä edestakaisin lattian suuntaisesti 10-30 sekunnin ajan.

5. Käsien nostaminen vatsaan lapaluiden liitännällä

Lähtöasento: makaa vatsalla, kädet sivuilla, kyynärpäät hieman koukussa, sormet nyrkkiin. Nosta kädet irti lattiasta tuomalla lapaluusi yhteen. Käsivarsien tulee olla suoraan sivuille siirtämättä niitä taaksepäin tai eteenpäin. Toista harjoitus 10-50 kertaa.

6. Jalkojen nostaminen vatsaan

Aloitusasento - makaa vatsalla, kädet pään alla, jalat suorat, kantapäät kiinni, varpaat erillään. Nosta jalat lattiasta tässä asennossa. Toista harjoitus 10-30 kertaa. Nosta sitten jalkasi irti lattiasta ja levitä ne erilleen, laske jalat lattialle ja tuo ne uudelleen yhteen. Varpaiden tulee aina osoittaa sivuille. Toista harjoitus 10-30 kertaa.

7. Jalkojen nousu vatsassa koukussa polvilla

Lähtöasento - makaa vatsalla, kädet pään alla, jalat koukussa polvissa, jalat yhdessä, polvet erillään. Nosta jalat irti lattiasta muuttamatta aloitusasentoa. Toista harjoitus 10-30 kertaa. Nosta sitten lantiosi irti lattiasta ja tuo polvet yhteen, laske jalat lattialle ja levitä polvet sivuille lähtöasentoon. Toista harjoitus 10-30 kertaa.

8. Selän lihasten rasitus

Nouse polvillesi ja keskity käsiisi. Venytä selkäsi kattoa kohti pyöristäen selkäsi kissan asentoon. Heiluta hieman tässä asennossa edestakaisin nostamatta käsiäsi ja jalkojasi lattiasta 20-40 sekuntia.

Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään harjoituksen suorittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai selkäkipuja. Valitse itsellesi sopivat harjoitukset ja tee niitä säännöllisesti vahvistaaksesi selkälihaksia ja parantaaksesi kuntoasi.