Làm việc trên hông của bạn

Luyện tập hông: Một bài tập hiệu quả để có được cơ đùi trong đẹp đẽ

Mỗi người trong chúng ta tập thể dục hàng ngày trong cuộc sống hàng ngày nhưng chúng ta thường quên mất những nhóm cơ mà chúng ta không sử dụng thường xuyên. Một trong những nhóm này là cơ khép của chân, có thể là nhóm đầu tiên bắt đầu “làm chúng ta thất vọng”, bộc lộ tuổi tác và thể lực kém. Vì vậy, chúng đáng được chúng ta đặc biệt quan tâm, đặc biệt nếu chúng ta muốn có đôi chân đẹp và thon gọn.

Một trong những bài tập hiệu quả nhất để có được vóc dáng đẹp cho đùi trong là động tác nâng chân nằm nghiêng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm trên sàn, nằm nghiêng, duỗi thẳng thành một đường. Đầu tựa vào cánh tay dưới duỗi thẳng lên trên, cánh tay trên có thể ấn nhẹ xuống sàn để giữ thăng bằng. Cong chân trên của bạn và đặt nó xuống sàn. Chân dưới giữ thẳng (có thể hơi cong ở đầu gối), mũi chân hướng về phía bạn, bàn chân quay song song với sàn. Nhấc chân dưới lên khỏi sàn và giữ nó lơ lửng trong suốt bài tập. Nâng chân dưới của bạn dọc theo chân trên cong trong hai lần đếm và hạ thấp xuống trong hai lần đếm. Không bao giờ chạm sàn khi hạ chân xuống. Tốt nhất nên thực hiện ít nhất 8-12 lần nâng cho đến khi mỏi rồi đổi chân. Trong các cách tiếp cận sau, bạn có thể thay đổi số đếm: ba đếm lên - một xuống và ngược lại, một lên - ba xuống. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tổng cộng 2-4 cách tiếp cận. Tốt nhất là hoàn thành bài tập với một cú “ấn” nhỏ: một loạt động tác nâng (8-16 lần) ở tư thế trên với biên độ nhỏ.

Để tăng tải trọng, bạn có thể thêm một vật nặng đặc biệt vào chân dưới làm vật nặng. Nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng ngay cả khi làm việc với cân nặng của chính mình cũng có vẻ không dễ dàng đối với bạn. Bạn luôn có thể làm dịu đi phần nào sự đơn điệu của bài tập bằng cách bật một vài bản nhạc hay, sôi động.

Ngoài bài tập này, còn có nhiều bài tập khác giúp bạn có được cơ đùi trong săn chắc. Ví dụ: bạn có thể thực hiện một bài tập phức tạp hơn, bao gồm việc nâng chân lên một độ cao nhất định bằng cách sử dụng một trình mô phỏng đặc biệt. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập sử dụng dây thun hoặc tạ, điều này sẽ giúp tăng tải trọng lên các cơ phụ của chân.

Điều quan trọng cần nhớ là để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải thường xuyên tập thể dục, bao gồm cả các cơ phụ của chân. Nên tập luyện ít nhất hai đến ba lần một tuần, với mức tăng dần về cường độ và khối lượng tải.

Ngoài ra, đừng quên giãn cơ sau khi tập luyện, điều này sẽ giúp tránh được chấn thương và đau cơ. Để kéo căng các cơ khép của chân, bạn có thể sử dụng nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như đặt chân theo tư thế “hoa sen” hoặc uốn thân về phía trước trong khi giữ hai chân lại với nhau.

Tóm lại, bạn có thể có được cơ đùi trong đẹp đẽ thông qua tập thể dục thường xuyên và sử dụng các bài tập hiệu quả như nâng chân nằm nghiêng. Đừng quên giãn cơ và chuẩn bị thích hợp cho việc tập luyện. Trở thành bậc thầy về cơ bắp chân phụ của bạn và tận hưởng đôi chân thon và đẹp!