Ombalarınız üzərində işləmək

Ombalarınızı işlətmək: daxili budlarınızı əla formada əldə etmək üçün təsirli bir məşq

Hər birimiz gündəlik həyatımızda gündəlik məşq edirik, lakin tez-tez istifadə etmədiyimiz əzələ qruplarını unuduruq. Bu qruplardan biri ayaqların adduktor əzələləridir ki, bu da yaş və zəif fiziki hazırlığı ortaya qoyan ilk "bizi aşağı salmağa" başlaya bilər. Buna görə də, xüsusilə gözəl və incə ayaqlara sahib olmaq istəyiriksə, xüsusi diqqətimizə layiqdirlər.

Daxili budlarınızı əla formada əldə etmək üçün ən təsirli məşqlərdən biri yan uzanan ayağın qaldırılmasıdır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə, yanınıza uzanaraq bir cərgədə uzanmalısınız. Baş yuxarı qaldırılmış alt qolun üzərində dayanır; tarazlığı qorumaq üçün yuxarı qol yüngülcə yerə basdırıla bilər. Üst ayağınızı bükün və yerə qoyun. Aşağı ayaq düz qalır (dizdə bir az əyilməyə icazə verilir), barmaq sizə tərəf yönəldilir, ayaq yerə paralel olaraq çevrilir. Aşağı ayağınızı yerdən qaldırın və məşq boyunca asılmış vəziyyətdə saxlayın. Aşağı ayağınızı əyilmiş yuxarı ayaq boyunca iki saya qədər qaldırın və iki say üçün aşağı salın. Ayağınızı endirərkən heç vaxt yerə toxunmayın. Ən yaxşısı yorulana qədər ən azı 8-12 qaldırma və sonra ayaqları dəyişdirməkdir. Aşağıdakı yanaşmalarda siz sayı dəyişə bilərsiniz: üç say yuxarı - bir aşağı və əksinə, bir yuxarı - üç aşağı. Ümumilikdə 2-4 yanaşma etməyi məsləhət görürük. Məşqi kiçik bir "mətbuat" ilə tamamlamaq yaxşıdır: kiçik bir amplituda ilə yuxarı vəziyyətdə bir sıra qaldırma (8-16 dəfə).

Yükü artırmaq üçün aşağı ayağınıza çəki olaraq xüsusi çəki əlavə edə bilərsiniz. Ancaq sizi əmin edirik ki, hətta öz çəkinizlə işləmək sizin üçün çox asan görünməyəcək. Siz hər zaman yaxşı, ehtiraslı musiqi yandırmaqla məşqin bəzi monotonluğunu aydınlaşdıra bilərsiniz.

Bu məşqdən əlavə, daxili budlarınızı formalaşdırmaq üçün bir çox başqa məşqlər var. Məsələn, xüsusi bir simulyatordan istifadə edərək, ayağınızı müəyyən bir hündürlükdən qaldırmağı əhatə edən daha mürəkkəb bir məşq edə bilərsiniz. Siz həmçinin elastik bantlar və ya dumbbells istifadə edərək məşqlər edə bilərsiniz, bu da bacakların adduktor əzələlərinə yükü artırmağa kömək edəcəkdir.

İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün mütəmadi olaraq fiziki məşqlərlə, o cümlədən ayaqların adduktor əzələləri ilə məşğul olmağınız lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Yüklərin intensivliyi və həcminin tədricən artması ilə həftədə ən azı iki-üç dəfə məşq etmək tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, məşqdən sonra uzanmağı unutmayın ki, bu da əzələ zədələrindən və ağrılardan qaçınmağa kömək edəcəkdir. Bacakların adduktor əzələlərini uzatmaq üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, ayaqlarınızı bir "lotus"a yerləşdirmək və ya ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq gövdənizi irəli əymək.

Nəticə olaraq, daxili budlarınızı əla formada əldə etmək müntəzəm məşq və yan uzanan ayaq qaldırma kimi təsirli məşqlərdən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Məşq üçün uzanma və düzgün hazırlıq haqqında da unutmayın. Adductor ayaq əzələlərinizin ustası olun və gözəl və incə ayaqlardan həzz alın!