Työskentely lantiolla

Lantioiden harjoitteleminen: Tehokas harjoitus, joka saa sisäreisit hienoon kuntoon

Jokainen meistä harjoittelee päivittäin jokapäiväisessä elämässämme, mutta usein unohdamme lihasryhmät, joita emme käytä niin usein. Yksi näistä ryhmistä on jalkojen adductor-lihakset, jotka voivat olla ensimmäisiä, jotka alkavat "pettää meidät", paljastaen iän ja huonon fyysisen kunnon. Siksi ne ansaitsevat erityishuomiomme, varsinkin jos haluamme kauniit ja hoikat jalat.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista saada sisäreidet hienoon kuntoon on sivulle makaava jalkojen nosto. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, sinun on makaa lattialla kyljelläsi ojennettuna yhdellä linjalla. Pää lepää alavarrella ylöspäin ojennettuna; olkavartta voidaan painaa kevyesti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi. Taivuta yläjalkaa ja aseta se lattialle. Sääri pysyy suorana (pieni taipuminen polvessa on sallittu), varvas osoittaa sinua kohti, jalka on käännetty yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Nosta jalkasi irti lattiasta ja pidä se ripustettuna koko harjoituksen ajan. Nosta säärettäsi taivutettua yläjalkaa pitkin kaksi laskua ja laske sitä alas kaksi laskua. Älä koskaan kosketa lattiaa laskeessasi jalkaasi. On parasta tehdä vähintään 8-12 nostoa, kunnes olet väsynyt, ja vaihtaa sitten jalkaa. Seuraavissa lähestymistavoissa voit muuttaa laskentaa: kolme laskua ylös - yksi alas ja päinvastoin, yksi ylös - kolme alas. Suosittelemme tekemään yhteensä 2-4 lähestymistapaa. Harjoitus on parasta suorittaa pienellä "painalluksella": sarja nostoja (8-16 kertaa) yläasennossa pienellä amplitudilla.

Kuorman lisäämiseksi voit lisätä sääreen painoksi erityispainon. Vakuutamme kuitenkin, että edes omalla painolla työskenteleminen ei todennäköisesti vaikuta kovin helpolta. Voit aina piristää harjoituksen yksitoikkoisuutta laittamalla päälle hyvää, pirteää musiikkia.

Tämän harjoituksen lisäksi on monia muita harjoituksia, joilla saat sisäreisit kuntoon. Voit esimerkiksi suorittaa monimutkaisemman harjoituksen, johon kuuluu jalkasi nostaminen tietyn korkeuden läpi, käyttämällä erityistä simulaattoria. Voit myös suorittaa harjoituksia elastisilla nauhoilla tai käsipainoilla, mikä auttaa lisäämään jalkojen adductor-lihasten kuormitusta.

On tärkeää muistaa, että haluttujen tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti fyysistä harjoittelua, mukaan lukien jalkojen adduktorilihakset. Harjoittelua suositellaan vähintään kahdesta kolmeen kertaan viikossa, asteittain nostaen intensiteettiä ja kuormien määrää.

Älä myöskään unohda venyttelyä harjoituksen jälkeen, mikä auttaa välttämään lihasvammoja ja kipua. Jalkojen adduktorilihasten venyttämiseen voidaan käyttää erilaisia ​​harjoituksia, esimerkiksi asettamalla jalat "lootukseen" tai taivuttamalla vartaloa eteenpäin pitäen jalat yhdessä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sisäreiden saaminen hyvässä kunnossa voidaan saavuttaa säännöllisellä harjoittelulla ja tehokkailla harjoituksilla, kuten sivumakaavilla jalkojen nostoilla. Älä unohda myös venyttelyä ja oikeaa valmistautumista harjoituksiin. Ryhdy adductor-jalkalihaksesi mestariksi ja nauti kauniista ja hoikista jaloista!