Werken aan je heupen

Je heupen trainen: een effectieve oefening om je innerlijke dijen in topvorm te krijgen

We oefenen allemaal dagelijks in ons dagelijks leven, maar vaak vergeten we spiergroepen die we niet zo vaak gebruiken. Een van deze groepen zijn de adductoren van de benen, die mogelijk de eerste zijn die ons ‘in de steek laten’, wat duidt op leeftijd en een slechte fysieke conditie. Daarom verdienen ze onze speciale aandacht, vooral als we mooie en slanke benen willen hebben.

Een van de meest effectieve oefeningen om uw binnenkant van de dijen in topvorm te krijgen, is de zijwaartse beenverhoging. Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen, op je zij, uitgestrekt in één lijn. Het hoofd rust op de onderarm, naar boven uitgestrekt; de bovenarm kan lichtjes in de vloer worden gedrukt om het evenwicht te bewaren. Buig je bovenbeen en plaats het op de grond. Het onderbeen blijft recht (lichte kniebuiging is toegestaan), de teen is naar u toe gericht, de voet is evenwijdig aan de vloer gedraaid. Til uw onderbeen van de vloer en houd het gedurende de hele oefening hangend. Hef uw onderbeen twee tellen lang langs het gebogen bovenbeen en laat het twee tellen zakken. Raak nooit de vloer aan wanneer u uw been laat zakken. Het is het beste om minimaal 8-12 keer te liften totdat je moe bent, en dan van been te wisselen. In de volgende benaderingen kunt u de telling wijzigen: drie tellingen omhoog - één omlaag en omgekeerd, één omhoog - drie omlaag. We raden aan om in totaal 2-4 benaderingen uit te voeren. Het is het beste om de oefening te voltooien met een kleine “druk”: een reeks liften (8-16 keer) in de bovenste positie met een kleine amplitude.

Om de belasting te vergroten, kunt u een speciaal gewicht als gewicht aan het onderbeen toevoegen. Maar we verzekeren u dat zelfs het werken met uw eigen gewicht u waarschijnlijk niet zo gemakkelijk lijkt. Je kunt altijd een deel van de eentonigheid van de oefening opvrolijken door goede, vrolijke muziek aan te zetten.

Naast deze oefening zijn er nog veel meer oefeningen om je binnenkant van de dijen in vorm te krijgen. U kunt bijvoorbeeld een complexere oefening uitvoeren, waarbij u uw been over een bepaalde hoogte optilt, met behulp van een speciale simulator. Je kunt ook oefeningen uitvoeren met elastische banden of halters, waardoor de belasting van de adductoren van de benen wordt vergroot.

Het is belangrijk om te onthouden dat u, om de gewenste resultaten te bereiken, regelmatig aan lichaamsbeweging moet doen, inclusief de adductoren van de benen. Het wordt aanbevolen om minimaal twee tot drie keer per week te trainen, met een geleidelijke toename van de intensiteit en het volume van de belastingen.

Vergeet bovendien het strekken na de training niet, dit helpt spierblessures en pijn te voorkomen. Om de adductoren van de benen te strekken, kunt u verschillende oefeningen gebruiken, bijvoorbeeld door uw benen in een “lotus” te plaatsen of uw romp naar voren te buigen terwijl u uw benen bij elkaar houdt.

Concluderend: je kunt je binnenkant van de dijen in goede conditie krijgen door regelmatig te sporten en effectieve oefeningen te doen, zoals het opzij liggende been omhoog brengen. Vergeet ook stretchen en een goede voorbereiding op de training niet. Word meester over je adductorbeenspieren en geniet van mooie en slanke benen!