Работете върху бедрата си

Работете с бедрата си: Ефективно упражнение за привеждане на вътрешната част на бедрата в страхотна форма

Всеки от нас тренира ежедневно в ежедневието си, но често забравяме за мускулните групи, които не използваме толкова често. Една от тези групи са адукторите на краката, които може да са първите, които започват да ни „отпускат“, разкривайки възрастта и лошата физическа подготовка. Затова те заслужават нашето специално внимание, особено ако искаме да имаме красиви и стройни крака.

Едно от най-ефективните упражнения за привеждане на вътрешната част на бедрата в страхотна форма е повдигането на легналите настрани крака. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода, на една страна, изпънати в една линия. Главата се опира на долната част на ръката, протегната нагоре; горната част на ръката може да бъде леко притисната към пода, за да се поддържа баланс. Свийте горния крак и го поставете на пода. Подбедрицата остава изправена (разрешено е леко огъване в коляното), пръстът е насочен към вас, стъпалото е обърнато успоредно на пода. Повдигнете долния крак от пода и го дръжте висящ през цялото упражнение. Повдигнете долния си крак по протежение на свития горен крак на две сметки и го спуснете надолу на две сметки. Никога не докосвайте пода, когато спускате крака. Най-добре е да направите поне 8-12 повдигания, докато се уморите, и след това сменете краката. При следните подходи можете да промените броя: три броя нагоре - един надолу и обратно, един нагоре - три надолу. Препоръчваме да направите общо 2-4 подхода. Най-добре е да завършите упражнението с малка „преса“: серия от повдигания (8-16 пъти) в горна позиция с малка амплитуда.

За да увеличите натоварването, можете да добавите специална тежест към подбедрицата като тежест. Но ви уверяваме, че дори работата със собственото ви тегло едва ли ще ви се стори много лесна. Винаги можете да разведрите част от монотонността на упражнението, като включите добра, жизнерадостна музика.

Освен това упражнение, има много други упражнения за привеждане на вътрешната част на бедрата във форма. Например, можете да изпълните по-сложно упражнение, което включва повдигане на крака на определена височина, като използвате специален симулатор. Можете също така да изпълнявате упражнения с помощта на еластични ленти или дъмбели, което ще помогне да се увеличи натоварването на адукторните мускули на краката.

Важно е да запомните, че за да постигнете желаните резултати, трябва редовно да се занимавате с физически упражнения, включително адукторите на краката. Препоръчително е да тренирате поне два до три пъти седмично, с постепенно увеличаване на интензивността и обема на натоварванията.

Освен това не забравяйте за разтягане след тренировка, което ще ви помогне да избегнете мускулни наранявания и болки. За да разтегнете адукторните мускули на краката, можете да използвате различни упражнения, например да поставите краката си в „лотос“ или да огънете торса си напред, като държите краката си заедно.

В заключение, привеждането на вътрешната част на бедрата в страхотна форма може да се постигне чрез редовни упражнения и използването на ефективни упражнения като повдигане на легнали крака отстрани. Не забравяйте и за стречинг и правилната подготовка за тренировка. Станете господар на вашите адуктори на краката и се насладете на красиви и стройни крака!