Tərəfləri necə çıxarmaq olar

Tərəfləri necə çıxarmaq olar: tonlanmış bir rəqəm üçün təsirli üsullar

Yay ərəfəsində tərəfləri çıxarmaq vəzifəsi çoxları üçün aktualdır. Bu problemdən xilas olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləmək və bir neçə həftə ərzində bir sıra sadə məşqlər etmək lazımdır. Bu yazıda tərəflərinizi itirməyə və tonlanmış bir rəqəmə nail olmağa kömək edəcək qidalanma və məşqlərin əsas prinsiplərinə baxacağıq.

Qidalanma

Yan nahiyədə artıq piy yığılması ilə mübarizədə əsas rol düzgün qidalanma oynayır. Əvvəlcə protein qəbulunu artırmalı və karbohidratların miqdarını azaltmalısınız. Çörəkləri, makaronları, şirniyyatları və yağlı qidaları diyetinizdən xaric edin. Bunun əvəzinə dənli bitkilərə, tərəvəzlərə və meyvələrə üstünlük verin. Karbohidratlar tamamilə xaric edilməməlidir, lakin yüngül karbohidratları (məsələn, ağ çörək) mürəkkəb olanlarla (qarabaşaq, tərəvəz) əvəz etmək daha yaxşıdır. Pəhrizinizdən alkoqollu içkiləri, xüsusən də şirin kokteylləri və pivəni istisna etmək tövsiyə olunur. Bunun əvəzinə quru şərabın mülayim istehlakı ilə məşğul ola bilərsiniz.

Yan bölgədə yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün L-karnitin kimi yağ yandırıcılardan istifadə edə bilərsiniz. L-karnitin bədənə yağ yandırmağa kömək edən təbii amin turşusudur. Bu, bədən tərbiyəsi və düzgün bəslənməyə təsirli bir əlavə ola bilər.

Məşqlər

Düzgün pəhriz seçməklə yanaşı, müntəzəm məşq yan həcmin azaldılması prosesinin tərkib hissəsidir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, tərəflər üçün bütün məşqlər beli daraltmağa kömək etmir, bəziləri ölçüsü artıra bilər. Buna görə də qaçış, velosiped sürmək və pilləkənlərlə gəzmək kimi kardio məşqlərə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Kardio məşqləri yalnız müəyyən sahələrdə deyil, ümumi bədən yağını azaltmağa kömək edir.

Əlavə olaraq, yanların və qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

1. Torso hərəkəti: Düz durun, alt bədəninizin hərəkətsiz olması üçün ombalarınızı möhkəm sıxın. Sola və sağa hərəkət etmək üçün yuxarı bədəninizi istifadə edin. Aşağı hissənin statik qaldığından əmin olun. 25 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

2. Torso Circles: Əvvəlki məşqdə olduğu kimi durun, lakin bu dəfə yuxarı bədəninizi dairələr şəklində hərəkət etdirin. Hər istiqamətdə 10-15 dönüş edin, sonra istiqaməti dəyişdirin.

3. Yan taxtalar: Yan üstə uzanın və qollarınızda özünüzü dəstəkləyin. Bədəninizin düz bir xətt təşkil etməsi üçün çanağınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Yanal əyilmələr: Düz ayaqları üzərində dayanaraq, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Əlinizlə dizinizə çatmağa çalışaraq yan tərəfə əyilin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

5. Velosiped Press: Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və havaya qaldırın. Üst bədəninizi qaldırarkən və əlinizi qarşı dizə doğru hərəkət etdirərkən alternativ olaraq ayaqlarınızı düzəldin. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəsti təkrarlayın.

Bu məşqlər yan və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək ki, bu da belinizi daha tonlanmış və incə edəcək. Ancaq unutmayın ki, görünən nəticələrə nail olmaq üçün məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirməli və onları düzgün bəslənmə və ürək məşqləri ilə birləşdirməlisiniz.

Nəzərə almaq lazımdır ki, nəticələr insandan insana dəyişir və görünən irəliləyiş əldə etmək üçün tələb olunan vaxt fərdi xüsusiyyətlərinizdən və fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq dəyişə bilər.