Budlar üçün məşqlər.

Budlardakı sarsıntı, selülit və iyrənc “qulaqlar” bizi tez-tez qısa ətəklərdən və şortlardan imtina etməyə, sevimli paltarlarımızı və hətta çimərlik paltarlarımızı şkafda gizlətməyə məcbur edir. Bu, qadın fiziologiyası ilə əlaqədardır - yağ ehtiyatları çox tez yatırılır, ilk növbədə omba üzərində yerləşir. Budlar üçün xüsusi məşqlər ayaqlarınızı tonlamağa kömək edəcək, biz bu icmalda ən ətraflı şəkildə öyrənəcəyik...

Bud dörd zonaya bölünə bilər: ön və arxa səthlər, daxili və xarici hissələr. Maksimum fayda əldə etmək üçün squats, deadlift və lunges kimi mürəkkəb hərəkətlərə üstünlük verərək, itburnu hər tərəfdən hədəf alın. Bütün hərəkətlər öz ağırlığınızla həyata keçirilir, lakin məşq edərkən çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

Biz həmişə dərsə isinmə hərəkətləri ilə başlayırıq - ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərdə yelləmək, qısa gəzinti və ya qaçış və sizi həqiqətən ruhlandırmaq üçün məşqdən əvvəl həmişə isti duş...

Çömbəlmək.

Arsenalımızdakı ilk məşq çömbəlmək olacaq. Ayaqlarınız çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş olmalıdır, barmaqlarınız bir az çölə çevrilməlidir. Dərindən nəfəs alaraq özümüzü aşağı salırıq və nəfəs alarkən qalxırıq. Dizlər içəri düşməməli və ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır. Və daha bir şey - bədəninizi aşağı atmayın, hərəkət çanaq arxasının hamar bir hərəkəti ilə başlamalıdır - sanki arxanızla arxada dayanan görünməz bir stul axtarırsınız. Mümkün qədər dərindən çömbəlmək məsləhətdir - çünki bu performansla təkcə budlarınız deyil, həm də diqqət tələb edən ombalarınız da yük alır...

Əyirlər.

İrəli əyilmək budun arxa hissəsini elastik etməyə kömək edəcəkdir. Makarena rəqsi zamanı olduğu kimi, ayaqlarımızı əvvəlki kimi, çiyin genişliyindən ayırırıq, qollarımızı yanlarımıza qoyuruq və ya qarşımızda çarpazlayırıq. Nəfəs alarkən, çanağınızı geri çəkin və ayaqlarınızı əymədən bədəninizi əyin. Aşağı arxa bir az əyilmiş, arxa əyilməmişdir. Bir saniyə budun və ombanın arxasındakı xoş uzanmadan həzz alırıq və ekshalasiya ilə orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Bu hərəkəti necə düzgün yerinə yetirməyi öyrəndiyiniz zaman, ovuclarınızda dumbbells və ya bədən çubuğunu tutun - sonra məşq Rumıniya deadliftinə çevriləcək.

Ağciyərlər.

Ağciyərlər zamanı budlar əhəmiyyətli bir yük alır. Ayağa qalxırıq, əllərimizi yanlarımıza qoyuruq. Nəfəs alarkən, mümkün qədər dərindən enərək, bir ayağınızla irəli geniş bir addım atın. Çömbəlmədə olduğu kimi, dizinizin vəziyyətinə diqqət yetirin - barmağınızdan kənara çıxmamalıdır. Qəfil hərəkətlər etmədən, nəfəs alarkən qalxırıq, ayağı geri qaytarırıq və digər ayağımızla hər şeyi təkrar edirik. Ağciyərləri geriyə, yanlara və ya çapraz bir addım atmaqla daha çətinləşdirilə bilər. Bu vəziyyətdə vurğu budlarınızın müxtəlif hissələrinə keçir ki, bu da çox faydalıdır.

Ayaqların qaçırılması.

Budun xarici hissəsi ayağı yan tərəfə keçirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, "qulaqların" göründüyü yerdir və "timsah" adlı bir məşq onları çıxarmağa kömək edəcəkdir. Yan üstə uzanırıq, ayaqlarımızı uzadırıq və dirsəkdə əyilmiş qolumuzu dayaq kimi istifadə edirik. Nəfəs alarkən bir ayağı yuxarı qaldırın, bir saniyə saxlayın və sonra geri endirin. Məşq edərkən siz çəkilər əlavə edə və ya ayağınıza genişləndirici bağlaya bilərsiniz.

Ayaq haqqında məlumat.

Fitbol daxili budlarınızı möhkəm və tonlamağa kömək edəcək. Yalan və ya oturan vəziyyətdə, mərmi ayaqlarınızla tutmalı və gərginliyi bir neçə saniyə saxlayaraq mümkün qədər sıxmalısınız.

Yük və onun intensivliyi.

İncə ayaqlar üçün həftədə iki dərs kifayət edəcəkdir. Bütün hərəkətləri bir anda yerinə yetirmək lazım deyil, hər məşq üçün 2-3 kifayətdir. Squats və ya lunges həmişə birinci yerdə gəlir, ardınca hamstrings üçün məşqlər gəlir və məşq problem bölgələrindən asılı olaraq qaldırma və ya uçma ilə başa çatır.

Hər məşqdən ən azı 5 dəst etməyə çalışın. Dəstlər arasında bir dəqiqədən çox istirahət etmirik. Öz çəkinizlə işləyərkən bir yanaşmada 25-50 təkrar edirik. Bu yük sizə asan görünəndə əlavə çəki götürün və təkrarların sayını 20-yə endirin. Məşqi bir az dartmaqla bitirməyi məsləhət görürük.

Tövsiyələrimizə uyğun olaraq mütəmadi olaraq öz üzərinizdə işləməklə, müəyyən müddətdən sonra yenidən şort və ətəklərinizi çıxarıb, qarşısıalınmaz, cazibədar görkəminizlə biz kişiləri yenidən sevindirəcəksiniz ki, bu da biz, sevdiklərimizin bütün qəlbimizlə arzuladığı budur! Suallarınız varsa, şərhlərdə verin, cavablandıracağıq...