Øvelser for lår.

Slapphet, cellulitter og ekle "ører" på lårene tvinger oss ofte til å gi opp korte skjørt og shorts, og skjule favorittkjolene og til og med badedraktene våre i skapet. Dette skyldes kvinnelig fysiologi - fettreserver avsettes veldig raskt, og legger seg først og fremst på hoftene. Spesielle øvelser for lår vil hjelpe deg med å gjøre bena tonet, som vi vil studere i denne anmeldelsen mest detaljert...

Låret kan deles inn i fire soner: de fremre og bakre overflatene, de indre og ytre delene. For maksimalt utbytte, målrett hoftene fra alle vinkler, og favoriser sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og utfall. Alle bevegelser utføres med din egen vekt, men etter hvert som du trener kan du legge til vekter.

Vi starter alltid timen med en oppvarming - svinge bena i forskjellige retninger, en kort spasertur eller joggetur, og alltid en varm dusj før trening for å virkelig muntre deg opp...

Knebøy.

Den første øvelsen i vårt arsenal vil være knebøy. Føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand eller litt bredere, med tærne litt vendt utover. Vi trekker pusten dypt, senker oss, og når vi puster ut, reiser vi oss. Knærne skal ikke falle inn eller gå utover tærne. Og en ting til - ikke kast kroppen ned, bevegelsen skal begynne med en jevn bevegelse av bekkenet tilbake - som om du var ute etter en usynlig stol som står bak deg med rumpa. Det er lurt å sitte på huk så dypt som mulig - for med denne ytelsen får ikke bare lårene en belastning, men også baken, som også krever oppmerksomhet...

Vipper.

Bøy fremover vil bidra til å gjøre baksiden av låret elastisk. Vi legger bena, som før, i skulderbreddes avstand, hviler armene på sidene eller krysser dem foran oss, som under Macarena-dansen. Mens du inhalerer, flytt bekkenet bakover og vipp kroppen uten å bøye bena. Korsryggen er lett buet, ryggen er ikke krum. Et sekund nyter vi den behagelige strekningen på baksiden av låret og rumpa, og med en utpust går vi tilbake til den opprinnelige posisjonen. Når du lærer deg hvordan du utfører denne bevegelsen riktig, hold manualer eller en kroppsstang i håndflatene - da vil øvelsen bli til en rumensk markløft.

Utfall.

Lårene får betydelig belastning under utfall. Vi står rett opp med hendene på siden. Når du inhalerer, ta et bredt skritt fremover med ett ben, og gå ned så dypt som mulig. Som med knebøy, vær oppmerksom på posisjonen til kneet ditt - det skal ikke stikke utover tåen din. Uten å gjøre plutselige bevegelser, når vi puster ut, reiser vi oss, returnerer benet tilbake og gjentar alt med det andre benet. Utfall kan gjøres vanskeligere ved å ta et skritt tilbake, sidelengs eller diagonalt. I dette tilfellet flyttes vekten til forskjellige deler av lårene dine, noe som også er veldig nyttig.

Benbortføringer.

Den ytre delen av låret er designet for å bevege benet til siden. Det er her "ørene" vises, og en øvelse kalt "krokodille" vil bidra til å fjerne dem. Vi ligger på siden, strekker ut bena og bruker armen bøyd i albuen som støtte. Mens du puster ut, løft det ene benet opp, hold det et sekund, og senk det deretter tilbake. Mens du trener, kan du legge til vekter eller knytte en ekspander til beinet.

Beininformasjon.

En fitball vil bidra til å gjøre indre lår faste og tonet. I liggende eller sittende stilling må du ta tak i prosjektilet med bena og klemme det så hardt som mulig, mens du holder spenningen i flere sekunder.

Belastning og dens intensitet.

For slanke ben vil to timer i uken være nok. Det er ikke nødvendig å utføre alle bevegelsene samtidig, 2-3 per trening er nok. Knebøy eller utfall kommer alltid først, etterfulgt av øvelser for hamstrings, og treningen avsluttes med hevninger eller fluer, avhengig av problemområdene.

Prøv å gjøre minst 5 sett av hver øvelse. Vi hviler ikke mer enn ett minutt mellom settene. Når du jobber med din egen vekt, gjør vi 25-50 repetisjoner i en tilnærming. Når denne belastningen virker lett for deg, ta opp ekstra vekt og reduser antall repetisjoner til 20. Vi anbefaler å fullføre treningen med litt tøying.

Ved å regelmessig jobbe med deg selv i henhold til våre anbefalinger, vil du etter en tid ta av deg shortsene og skjørtene igjen og igjen glede oss menn med ditt uimotståelige, forførende utseende, som er det vi, våre kjære, ønsker av hele vårt hjerte! Hvis du har spørsmål, spør dem i kommentarene, vi vil svare ...