Esercizi per le cosce.

La flaccidità, la cellulite e le "orecchie" sulle cosce spesso ci costringono a rinunciare a gonne corte e pantaloncini e a nascondere nell'armadio i nostri vestiti preferiti e persino i costumi da bagno. Ciò è dovuto alla fisiologia femminile: le riserve di grasso si depositano molto rapidamente, depositandosi principalmente sui fianchi. Esercizi speciali per le cosce ti aiuteranno a tonificare le gambe, che studieremo in questa recensione in modo più dettagliato...

La coscia può essere divisa in quattro zone: la superficie anteriore e posteriore, la parte interna ed esterna. Per ottenere il massimo beneficio, indirizza i fianchi da tutte le angolazioni, favorendo movimenti composti come squat, stacchi e affondi. Tutti i movimenti vengono eseguiti con il proprio peso, ma mentre ti alleni puoi aggiungere pesi.

Iniziamo sempre la lezione con un riscaldamento: dondolare le gambe in direzioni diverse, una breve passeggiata o una corsa, e sempre una doccia calda prima dell'allenamento per tirarti davvero su il morale...

Squat.

Il primo esercizio nel nostro arsenale saranno gli squat. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Facendo un respiro profondo, ci abbassiamo e mentre espiriamo ci alziamo. Le ginocchia non dovrebbero cadere o oltrepassare le dita dei piedi. E ancora una cosa: non buttare giù il corpo, il movimento dovrebbe iniziare con un movimento fluido del bacino all'indietro - come se stessi cercando una sedia invisibile in piedi dietro di te con il sedere. Si consiglia di accovacciarsi il più profondamente possibile, perché con questa prestazione non solo le cosce ricevono un carico, ma anche i glutei, che richiedono anch'essi attenzione...

Si inclina.

Piegarsi in avanti aiuterà a rendere elastica la parte posteriore della coscia. Mettiamo le gambe, come prima, alla larghezza delle spalle, appoggiamo le braccia sui fianchi o le incrociamo davanti a noi, come durante la danza della Macarena. Mentre inspiri, sposta indietro il bacino e inclina il corpo senza piegare le gambe. La parte bassa della schiena è leggermente arcuata, la schiena non è curva. Per un secondo godiamo del piacevole allungamento della parte posteriore della coscia e dei glutei e, con un'espirazione, torniamo alla posizione originale. Quando impari come eseguire correttamente questo movimento, tieni i manubri o una barra del corpo tra i palmi delle mani, quindi l'esercizio si trasformerà in uno stacco rumeno.

Affondi.

Le cosce ricevono un carico significativo durante gli affondi. Stiamo in piedi dritti, le mani sui fianchi. Mentre inspiri, fai un ampio passo in avanti con una gamba, scendendo il più profondamente possibile. Come per gli squat, osserva la posizione del ginocchio: non dovrebbe sporgere oltre la punta del piede. Senza fare movimenti bruschi, mentre espiriamo ci alziamo, riportando indietro la gamba, e ripetiamo il tutto con l'altra gamba. Gli affondi possono essere resi più difficili facendo un passo indietro, lateralmente o in diagonale. In questo caso, l'accento si sposta su diverse parti delle cosce, il che è anche molto utile.

Rapimenti delle gambe.

La parte esterna della coscia è progettata per spostare la gamba lateralmente. È qui che compaiono le "orecchie" e un esercizio chiamato "coccodrillo" aiuterà a rimuoverle. Ci stendiamo su un fianco, allunghiamo le gambe e utilizziamo il braccio piegato all'altezza del gomito come supporto. Mentre espiri, solleva una gamba, mantienila per un secondo, quindi abbassala indietro. Mentre ti alleni, puoi aggiungere pesi o legare un espansore alla gamba.

Informazioni sulle gambe.

Un fitball ti aiuterà a rassodare e tonificare l'interno coscia. In posizione sdraiata o seduta, devi afferrare il proiettile con le gambe e stringerlo il più forte possibile, mantenendo la tensione per diversi secondi.

Carico e sua intensità.

Per le gambe snelle saranno sufficienti due lezioni a settimana. Non è necessario eseguire tutti i movimenti contemporaneamente; ne bastano 2-3 per allenamento. Squat o affondi vengono sempre per primi, seguiti da esercizi per i muscoli posteriori della coscia e l'allenamento termina con sollevamenti o volate, a seconda delle aree problematiche.

Prova a fare almeno 5 serie per ogni esercizio. Riposiamo non più di un minuto tra le serie. Quando lavoriamo con il nostro peso, eseguiamo 25-50 ripetizioni in un unico approccio. Quando questo carico ti sembra facile, aumenta il peso e riduci il numero di ripetizioni a 20. Ti consigliamo di terminare l'allenamento con un po' di stretching.

Lavorando regolarmente su te stesso secondo i nostri consigli, dopo un po' ti toglierai di nuovo i pantaloncini e le gonne e delizierai di nuovo noi uomini con il tuo aspetto irresistibile e seducente, che è ciò che noi, i nostri amati, desideriamo con tutto il cuore! Se avete domande fatele nei commenti, vi risponderemo...