Übungen für die Oberschenkel.

Schlaffheit, Cellulite und unangenehme „Ohren“ an den Oberschenkeln zwingen uns oft dazu, auf kurze Röcke und Shorts zu verzichten und unsere Lieblingskleider und sogar Badeanzüge im Schrank zu verstecken. Dies liegt an der weiblichen Physiologie – Fettreserven lagern sich sehr schnell ab und siedeln sich vor allem an den Hüften an. Spezielle Übungen für die Oberschenkel helfen Ihnen dabei, Ihre Beine zu straffen, was wir in diesem Testbericht ausführlich untersuchen werden ...

Der Oberschenkel kann in vier Zonen unterteilt werden: die Vorder- und Rückseite, die Innen- und Außenseite. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, trainieren Sie Ihre Hüften aus allen Winkeln und bevorzugen Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Alle Bewegungen werden mit Ihrem eigenen Gewicht ausgeführt, Sie können jedoch während des Trainings Gewichte hinzufügen.

Wir beginnen den Unterricht immer mit einem Aufwärmen – Schwingen der Beine in verschiedene Richtungen, einem kurzen Spaziergang oder Joggen und immer einer heißen Dusche vor dem Training, um Sie richtig aufzumuntern ...

Kniebeugen.

Die erste Übung in unserem Arsenal werden Kniebeugen sein. Ihre Füße sollten schulterbreit oder etwas weiter auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Wir atmen tief ein, senken uns ab und heben uns beim Ausatmen wieder auf. Die Knie sollten nicht nach innen fallen oder über die Zehen hinausragen. Und noch etwas: Werfen Sie Ihren Körper nicht nach unten, die Bewegung sollte mit einer sanften Bewegung des Beckens nach hinten beginnen – als ob Sie mit Ihrem Hintern nach einem unsichtbaren Stuhl suchen würden, der hinter Ihnen steht. Es empfiehlt sich, möglichst tief in die Hocke zu gehen – denn bei dieser Leistung werden nicht nur die Oberschenkel belastet, sondern auch das Gesäß, das ebenfalls Aufmerksamkeit erfordert...

Neigungen.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, wird die Rückseite des Oberschenkels elastisch. Wir stellen unsere Beine wie zuvor schulterbreit auseinander, legen unsere Arme auf die Seite oder kreuzen sie vor uns, wie beim Macarena-Tanz. Bewegen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper, ohne die Beine zu beugen. Der untere Rücken ist leicht gewölbt, der Rücken ist nicht gebeugt. Für eine Sekunde genießen wir die angenehme Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßrückseite und kehren mit einer Ausatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie lernen, diese Bewegung richtig auszuführen, halten Sie Hanteln oder eine Bodybar in Ihren Handflächen – dann wird die Übung zu einem rumänischen Kreuzheben.

Ausfallschritte.

Bei Ausfallschritten werden die Oberschenkel erheblich belastet. Wir stehen aufrecht, die Hände auf den Seiten. Machen Sie beim Einatmen mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie es so tief wie möglich ab. Achten Sie wie bei Kniebeugen auf die Position Ihres Knies – es sollte nicht über Ihren Zeh hinausragen. Ohne plötzliche Bewegungen zu machen, heben wir uns beim Ausatmen auf, bringen das Bein zurück und wiederholen alles mit dem anderen Bein. Ausfallschritte können durch einen Schritt zurück, seitwärts oder diagonal erschwert werden. In diesem Fall verlagert sich der Schwerpunkt auf verschiedene Teile Ihrer Oberschenkel, was ebenfalls sehr nützlich ist.

Beinabduktionen.

Der äußere Teil des Oberschenkels dient dazu, das Bein zur Seite zu bewegen. Hier erscheinen die „Ohren“, und eine Übung namens „Krokodil“ hilft dabei, sie zu entfernen. Wir liegen auf der Seite, strecken die Beine aus und nutzen den am Ellenbogen angewinkelten Arm als Stütze. Heben Sie beim Ausatmen ein Bein an, halten Sie es eine Sekunde lang und senken Sie es dann wieder ab. Während des Trainings können Sie Gewichte hinzufügen oder einen Expander an Ihrem Bein befestigen.

Beininformationen.

Ein Fitball hilft dabei, Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu straffen und zu straffen. Im Liegen oder Sitzen müssen Sie das Projektil mit den Beinen greifen, es so fest wie möglich zusammendrücken und die Spannung mehrere Sekunden lang halten.

Belastung und ihre Intensität.

Für schlanke Beine reichen zwei Kurse pro Woche. Es ist nicht notwendig, alle Bewegungen auf einmal auszuführen; 2-3 pro Training reichen aus. An erster Stelle stehen immer Kniebeugen oder Ausfallschritte, gefolgt von Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Training endet je nach Problemzone mit Raises oder Flyes.

Versuchen Sie, von jeder Übung mindestens 5 Sätze durchzuführen. Zwischen den Sätzen ruhen wir maximal eine Minute. Bei der Arbeit mit dem eigenen Gewicht machen wir 25-50 Wiederholungen in einem Ansatz. Wenn Ihnen diese Belastung leicht fällt, nehmen Sie zusätzliches Gewicht zu sich und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20. Wir empfehlen, das Training mit etwas Dehnübungen abzuschließen.

Indem Sie regelmäßig nach unseren Empfehlungen an sich arbeiten, werden Sie nach einiger Zeit Ihre Shorts und Röcke wieder ausziehen und uns Männer wieder mit Ihrem unwiderstehlichen, verführerischen Aussehen begeistern, das wir, unsere Lieben, von ganzem Herzen wünschen! Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren, wir werden sie beantworten ...