Ćwiczenia na uda.

Wiotkość, cellulit i paskudne „uszy” na udach często zmuszają nas do rezygnacji z krótkich spódniczek i spodenek i chowania w szafie ulubionych sukienek, a nawet kostiumów kąpielowych. Wynika to z kobiecej fizjologii – zapasy tłuszczu odkładają się bardzo szybko, osadzając się przede wszystkim na biodrach. Specjalne ćwiczenia na uda pomogą Ci ujędrnić nogi, co najbardziej szczegółowo przeanalizujemy w tej recenzji...

Udo można podzielić na cztery strefy: powierzchnię przednią i tylną, część wewnętrzną i zewnętrzną. Aby uzyskać maksymalne korzyści, celuj biodrami pod każdym kątem, preferując złożone ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady. Wszystkie ruchy wykonujemy z własnym ciężarem, ale w trakcie treningu można dodawać ciężary.

Lekcję zawsze zaczynamy od rozgrzewki – wymachiwania nogami w różnych kierunkach, krótkim spacerem lub joggingiem i zawsze gorącym prysznicem przed treningiem, żeby naprawdę poprawić humor…

Przysiady.

Pierwszym ćwiczeniem w naszym arsenale będą przysiady. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, a palce stóp powinny być lekko zwrócone na zewnątrz. Biorąc głęboki wdech, obniżamy się, a robiąc wydech, podnosimy się. Kolana nie powinny wpadać ani wychodzić poza palce stóp. I jeszcze jedno – nie rzucaj ciałem w dół, ruch powinien zaczynać się od płynnego ruchu miednicy do tyłu – tak jakbyś szukała niewidzialnego krzesła stojącego za tobą tyłkiem. Wskazane jest wykonywanie przysiadów możliwie najgłębiej – gdyż przy tym wykonaniu obciążane są nie tylko uda, ale także pośladki, które również wymagają uwagi…

Przechyla się.

Pochyl się do przodu, co pomoże uelastycznić tył uda. Nogi ustawiamy jak poprzednio na szerokość barków, ręce opieramy na bokach lub krzyżujemy je przed sobą, jak podczas tańca Macarena. Podczas wdechu odchyl miednicę do tyłu i przechyl ciało, nie zginając nóg. Dolna część pleców jest lekko wysklepiona, plecy nie są zgarbione. Przez sekundę cieszymy się przyjemnym rozciąganiem tylnej części uda i pośladków, a wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Kiedy nauczysz się poprawnie wykonywać ten ruch, trzymaj w dłoniach hantle lub drążek - wtedy ćwiczenie zamieni się w rumuński martwy ciąg.

Rzuca się.

Uda otrzymują znaczne obciążenie podczas wypadów. Stoimy prosto, ręce ułożone po bokach. Podczas wdechu wykonaj szeroki krok do przodu jedną nogą, schodząc tak głęboko, jak to możliwe. Podobnie jak w przypadku przysiadów, uważaj na położenie kolana – nie powinno ono wystawać poza palec u nogi. Nie wykonując gwałtownych ruchów, na wydechu unosimy się, cofamy nogę i powtarzamy wszystko z drugą nogą. Wykroki można utrudnić, wykonując krok do tyłu, na boki lub po przekątnej. W tym przypadku nacisk zostaje przeniesiony na różne partie ud, co również jest bardzo przydatne.

Uprowadzenia nóg.

Zewnętrzna część uda przeznaczona jest do przesuwania nogi w bok. To tutaj pojawiają się „uszy”, a ćwiczenie zwane „krokodylem” pomoże je usunąć. Leżymy na boku, prostujemy nogi i podpieramy się ramieniem zgiętym w łokciu. Podczas wydechu unieś jedną nogę do góry, przytrzymaj ją przez sekundę, a następnie opuść ją z powrotem. Podczas treningu możesz dodawać ciężarki lub przywiązać ekspander do nogi.

Informacje o nogach.

Fitball sprawi, że wewnętrzna strona ud będzie jędrna i ujędrniona. W pozycji leżącej lub siedzącej należy chwycić pocisk nogami i ścisnąć go tak mocno, jak to możliwe, utrzymując napięcie przez kilka sekund.

Obciążenie i jego intensywność.

W przypadku smukłych nóg wystarczą dwa zajęcia w tygodniu. Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich ruchów na raz, wystarczą 2-3 na trening. Na pierwszym miejscu zawsze są przysiady lub wykroki, następnie ćwiczenia na ścięgna podkolanowe, a trening kończy się uniesieniami lub uniesieniami, w zależności od problematycznych obszarów.

Staraj się wykonać co najmniej 5 serii każdego ćwiczenia. Pomiędzy seriami odpoczywamy nie dłużej niż minutę. Pracując z własnym ciężarem wykonujemy 25-50 powtórzeń w jednym podejściu. Kiedy to obciążenie wydaje Ci się łatwe, podnieś dodatkowy ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń do 20. Zalecamy zakończyć trening odrobiną rozciągania.

Regularnie ćwicząc nad sobą według naszych zaleceń, po pewnym czasie znów zdejmiesz szorty i spódnice i znów zachwycisz nas, mężczyzn swoim zniewalającym, uwodzicielskim wyglądem, czego my, nasi najbliżsi, życzymy z całego serca! Jeśli masz pytania, zadaj je w komentarzach, odpowiemy...