Harjoituksia reisille.

Velttous, selluliitti ja ilkeät "korvat" reisissä pakottavat meidät usein luopumaan lyhyistä hameista ja shortseista ja piilottamaan suosikkimekkomme ja jopa uimapuvumme kaappiin. Tämä johtuu naisen fysiologiasta - rasvavarastot kerääntyvät hyvin nopeasti, ja ne asettuvat ensisijaisesti lantiolle. Erityiset reisiharjoitukset auttavat sinua saamaan jalkasi kiinteiksi, joita tutkimme tässä katsauksessa yksityiskohtaisesti...

Reisi voidaan jakaa neljään vyöhykkeeseen: etu- ja takapinnat, sisä- ja ulkoosat. Saat parhaan hyödyn kohdistamalla lantiosi kaikista kulmista suosimalla yhdistelmiä, kuten kyykkyjä, maastavetoja ja syöksyjä. Kaikki liikkeet suoritetaan omalla painollasi, mutta harjoittelun aikana voit lisätä painoja.

Aloitamme tunnin aina lämmittelyllä - jalkojen heiluttelulla eri suuntiin, lyhyellä kävelyllä tai lenkkeilyllä ja aina kuumalla suihkulla ennen treeniä piristääksesi sinua...

Kyykky.

Ensimmäinen harjoitus arsenaalissamme on kyykky. Jalkasi tulee olla hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät, varpaat hieman ulospäin käännettyinä. Kun hengitämme syvään, laskemme itsemme, ja kun hengitämme ulos, nousemme. Polvet eivät saa pudota varpaiden sisään tai ylittää niitä. Ja vielä yksi asia - älä heitä vartaloasi alas, liikkeen tulisi alkaa tasaisella lantion selkäliikkeellä - ikään kuin etsisit näkymätöntä tuolia, joka seisoo takanasi peppusi kanssa. On suositeltavaa kyykkyä mahdollisimman syvälle - sillä tällä suorituksella kuormitusta saavat paitsi reidet, myös pakarat, jotka myös vaativat huomiota...

Kallistukset.

Taivuttaminen eteenpäin auttaa tekemään reiden takaosasta joustavan. Asetamme jalkamme, kuten ennenkin, hartioiden leveydelle, lepäämme kädet kylillä tai ristimme edessämme, kuten Macarena-tanssin aikana. Kun hengität, siirrä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi taivutamatta jalkojasi. Alaselkä on hieman kaareva, selkä ei ole kumartunut. Nautimme hetken miellyttävästä venyttelystä reiden takaosassa ja pakaroissa ja palaamme uloshengityksellä alkuperäiseen asentoonsa. Kun opit suorittamaan tämän liikkeen oikein, pidä käsipainoja tai vartalotankoa kämmenissäsi - silloin harjoituksesta tulee romanialainen maastaveto.

Lunges.

Reiteet saavat huomattavan kuormituksen rynnästyksissä. Seisomme suorassa, kädet sivuillamme. Kun hengität sisään, ota leveä askel eteenpäin yhdellä jalalla, laskeutuen niin syvälle kuin mahdollista. Kuten kyykkyssä, tarkkaile polvisi asentoa - sen ei pitäisi ulottua varpaan yli. Ilman äkillisiä liikkeitä nousemme uloshengityksen aikana palauttaen jalan takaisin ja toistamme kaiken toisella jalalla. Lungest voidaan tehdä vaikeammaksi ottamalla askel taaksepäin, sivuttain tai vinottain. Tässä tapauksessa painopiste siirtyy reisien eri osiin, mikä on myös erittäin hyödyllistä.

Jalkojen sieppaukset.

Reiden ulkoosa on suunniteltu siirtämään jalkaa sivulle. Täällä "korvat" ilmestyvät, ja "krokotiili"-niminen harjoitus auttaa poistamaan ne. Makaamme kyljellämme, ojennamme jalkojamme ja käytämme kyynärpäästä taivutettua kättä tukena. Kun hengität ulos, nosta toinen jalka ylös, pidä sitä sekunnin ajan ja laske se sitten takaisin. Kun harjoittelet, voit lisätä painoja tai sitoa jalkaasi laajentimen.

Jalkojen tiedot.

Fitball auttaa tekemään sisäreidestäsi kiinteät ja kiinteät. Makuu- tai istuma-asennossa sinun on tartuttava ammukseen jaloillasi ja puristettava sitä mahdollisimman lujasti pitäen jännitystä useita sekunteja.

Kuorma ja sen intensiteetti.

Hoikkaille jaloille riittää kaksi kurssia viikossa. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, 2-3 per harjoitus riittää. Kyykky tai syöksy tulee aina ensin, sen jälkeen reisilihasten harjoitukset, ja harjoitus päättyy kohotuksiin tai perhoihin ongelma-alueista riippuen.

Yritä tehdä vähintään 5 sarjaa jokaista harjoitusta. Lepäämme enintään minuutin sarjojen välillä. Kun työskentelet omalla painollasi, teemme 25-50 toistoa yhdellä lähestymistavalla. Kun tämä kuormitus tuntuu helpolta, ota lisää painoa ja vähennä toistojen määrä 20:een. Suosittelemme, että harjoitus päätetään pienellä venyttelyllä.

Työskentelemällä säännöllisesti itsesi kanssa suosituksemme mukaisesti, otat taas jonkin ajan kuluttua pois shortsit ja hameet ja ilahdutat taas meitä miehiä vastustamattomalla, viettelevällä ulkonäölläsi, jota me rakkaat toivomme koko sydämestämme! Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa, vastaamme...