Cvičení na stehna.

Ochablost, celulitida a ošklivá „uši“ na stehnech nás často nutí vzdát se krátkých sukní a šortek a schovat oblíbené šaty a dokonce i plavky do skříně. Je to dáno ženskou fyziologií – tukové zásoby se ukládají velmi rychle, usazují se především na bocích. Speciální cvičení pro stehna vám pomohou zpevnit nohy, které budeme v této recenzi studovat nejpodrobněji...

Stehno lze rozdělit do čtyř zón: přední a zadní plocha, vnitřní a vnější část. Pro maximální užitek zaměřte své boky ze všech úhlů a upřednostněte složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady. Všechny pohyby jsou prováděny s vlastní vahou, ale jak trénujete, můžete závaží přidávat.

Lekci vždy začínáme rozcvičkou - houpání nohou do různých směrů, krátká procházka nebo jogging a vždy před tréninkem horká sprcha, aby ses pořádně rozveselil...

Dřepy.

Prvním cvikem v našem arzenálu budou dřepy. Vaše chodidla by měla být umístěna na šířku ramen nebo mírně širší, s prsty mírně vytočenými ven. Zhluboka se nadechneme, snížíme se a s výdechem se zvedneme. Kolena by neměla zapadat ani přesahovat prsty u nohou. A ještě něco – neházejte tělo dolů, pohyb by měl začínat plynulým pohybem pánve dozadu – jako byste zadkem hledali neviditelnou židli stojící za vámi. Je vhodné dřepovat co nejhlouběji – protože tímto výkonem dostávají zátěž nejen vaše stehna, ale i hýždě, které také vyžadují pozornost...

Naklonění.

Ohnutí dopředu pomůže, aby byla zadní strana stehna pružná. Nohy položíme jako dříve na šířku ramen, ruce opřeme v bok nebo je zkřížíme před sebou, jako při tanci Macarena. Při nádechu posuňte pánev dozadu a zakloňte tělo, aniž byste pokrčili nohy. Spodní hřbet je mírně klenutý, hřbet není prohnutý. Na vteřinu si užíváme příjemné protažení v zadní části stehna a hýždí a s výdechem se vracíme do původní polohy. Když se naučíte, jak tento pohyb správně provádět, držte činky nebo body bar v dlaních – pak se cvik promění v rumunský mrtvý tah.

Výpady.

Stehna dostávají značnou zátěž při výpadech. Stojíme rovně, ruce v bok. Při nádechu udělejte jednou nohou široký krok vpřed a sestupte co nejhlouběji. Stejně jako u dřepů si hlídejte polohu kolena – nemělo by přečnívat přes palec u nohy. Bez náhlých pohybů se při výdechu zvedáme, vracíme nohu zpět a opakujeme vše s druhou nohou. Výpady mohou být ztíženy tím, že uděláte krok vzad, do strany nebo diagonálně. V tomto případě se důraz přesouvá na různé části vašich stehen, což je také velmi užitečné.

Únosy nohou.

Vnější část stehna je určena k pohybu nohy do strany. Zde se objevují „uši“ a cvičení zvané „krokodýl“ je pomůže odstranit. Lehneme si na bok, natáhneme nohy a jako oporu použijeme ruku pokrčenou v lokti. Při výdechu zvedněte jednu nohu nahoru, držte ji na sekundu a poté ji spusťte zpět. Během tréninku můžete přidávat závaží nebo si na nohu přivazovat expandér.

Informace o nohou.

Fitball vám pomůže zpevnit a zpevnit vnitřní stranu stehen. V poloze vleže nebo vsedě musíte chytit projektil nohama a zmáčknout ho co nejsilněji a několik sekund držet napětí.

Zátěž a její intenzita.

Pro štíhlé nohy budou stačit dvě lekce týdně. Není nutné provádět všechny pohyby najednou, stačí 2-3 za trénink. Na prvním místě jsou vždy dřepy nebo výpady, následují cviky na hamstringy a trénink končí zvedáním nebo tahem v závislosti na problémových partiích.

Pokuste se udělat alespoň 5 sérií každého cviku. Mezi sériemi odpočíváme maximálně minutu. Při práci s vlastní vahou provádíme 25-50 opakování v jednom přístupu. Když se vám tato zátěž zdá snadná, naberte další váhu a snižte počet opakování na 20. Doporučujeme zakončit trénink malým protažením.

Pravidelnou prací na sobě podle našich doporučení po nějaké době opět svléknete kraťasy a sukně a nás muže opět potěšíte svým neodolatelným svůdným vzhledem, což si my, naši milovaní, z celého srdce přejeme! Pokud máte dotazy, zeptejte se je v komentářích, my vám odpovíme...