Bài tập cho đùi.

Sự nhão nhoét, cellulite và những “tai” khó chịu ở đùi thường buộc chúng ta phải từ bỏ váy ngắn, quần đùi, giấu những bộ váy yêu thích, thậm chí cả đồ bơi trong tủ. Điều này là do sinh lý phụ nữ - lượng mỡ dự trữ tích tụ rất nhanh, chủ yếu tập trung ở hông. Các bài tập đặc biệt cho đùi sẽ giúp bạn có đôi chân săn chắc mà chúng tôi sẽ nghiên cứu chi tiết nhất trong bài đánh giá này...

Đùi có thể được chia thành bốn vùng: mặt trước và mặt sau, phần bên trong và bên ngoài. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy nhắm vào hông của bạn từ mọi góc độ, ưu tiên các động tác kết hợp như squats, deadlifts và lunges. Tất cả các chuyển động đều được thực hiện bằng trọng lượng của chính bạn, nhưng khi tập luyện, bạn có thể thêm tạ.

Chúng tôi luôn bắt đầu bài học bằng việc khởi động - vung chân theo các hướng khác nhau, đi bộ hoặc chạy bộ một đoạn ngắn và luôn tắm nước nóng trước khi tập luyện để bạn thực sự vui lên...

Ngồi xổm.

Bài tập đầu tiên trong kho vũ khí của chúng tôi sẽ là squats. Bàn chân của bạn phải được đặt rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hít một hơi thật sâu, chúng ta hạ thấp người xuống và khi thở ra, chúng ta đứng lên. Đầu gối không được thụt vào trong hoặc vượt ra ngoài ngón chân. Và một điều nữa - đừng ném người xuống, chuyển động nên bắt đầu bằng chuyển động nhẹ nhàng của xương chậu về phía sau - như thể bạn đang tìm kiếm một chiếc ghế vô hình đứng đằng sau bạn bằng mông. Bạn nên ngồi xổm càng sâu càng tốt - bởi vì với hiệu suất này, không chỉ đùi của bạn nhận được tải trọng mà cả mông của bạn cũng cần được chú ý...

Nghiêng.

Cúi người về phía trước sẽ giúp phần sau đùi đàn hồi. Như trước đây, chúng ta đặt hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay sang hai bên hoặc bắt chéo trước mặt, như trong điệu nhảy Macarena. Khi bạn hít vào, di chuyển xương chậu về phía sau và nghiêng cơ thể mà không cong chân. Phần lưng dưới hơi cong, lưng không bị gù. Trong một giây, chúng ta tận hưởng cảm giác căng giãn dễ chịu ở phía sau đùi và mông, đồng thời thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Khi bạn học cách thực hiện động tác này một cách chính xác, hãy giữ thanh tạ hoặc thanh tạ trong lòng bàn tay - khi đó bài tập sẽ chuyển thành bài tập Rumani deadlift.

Phổi.

Đùi nhận được tải trọng đáng kể trong quá trình lung tung. Chúng tôi đứng thẳng, hai tay ở hai bên. Khi bạn hít vào, hãy bước một bước rộng về phía trước bằng một chân, hạ xuống càng sâu càng tốt. Giống như động tác squat, hãy chú ý vị trí đầu gối của bạn - đầu gối không được nhô ra quá ngón chân của bạn. Không thực hiện các chuyển động đột ngột, khi thở ra, chúng ta đứng dậy, đưa chân về phía sau và lặp lại mọi thứ với chân kia. Việc lung tung có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách lùi lại một bước, sang một bên hoặc theo đường chéo. Trong trường hợp này, điểm nhấn sẽ chuyển sang các phần khác nhau của đùi, điều này cũng rất hữu ích.

Bắt cóc chân.

Phần bên ngoài của đùi được thiết kế để di chuyển chân sang một bên. Đây là nơi "tai" xuất hiện và bài tập có tên "cá sấu" sẽ giúp loại bỏ chúng. Chúng ta nằm nghiêng, duỗi chân và dùng cánh tay uốn cong ở khuỷu tay làm điểm tựa. Khi thở ra, nâng một chân lên, giữ trong giây lát rồi hạ xuống. Khi tập luyện, bạn có thể thêm tạ hoặc buộc dây giãn nở vào chân.

Thông tin chân.

Fitball sẽ giúp đùi trong của bạn săn chắc và săn chắc. Ở tư thế nằm hoặc ngồi, bạn cần dùng chân nắm lấy viên đạn và bóp mạnh nhất có thể, giữ căng trong vài giây.

Tải và cường độ của nó.

Để có đôi chân thon gọn, hai buổi học một tuần là đủ. Không nhất thiết phải thực hiện tất cả các động tác cùng một lúc, 2-3 động tác mỗi lần tập là đủ. Squat hoặc lunges luôn được thực hiện đầu tiên, tiếp theo là các bài tập dành cho gân kheo và quá trình tập luyện kết thúc bằng động tác nâng hoặc bay, tùy thuộc vào vùng có vấn đề.

Cố gắng thực hiện ít nhất 5 hiệp cho mỗi bài tập. Chúng tôi nghỉ không quá một phút giữa các hiệp. Khi làm việc với trọng lượng của chính bạn, chúng tôi thực hiện 25-50 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Khi mức tải này có vẻ dễ dàng đối với bạn, hãy nâng thêm trọng lượng và giảm số lần lặp lại xuống còn 20. Chúng tôi khuyên bạn nên kết thúc bài tập bằng cách giãn cơ một chút.

Bằng cách thường xuyên cải thiện bản thân theo khuyến nghị của chúng tôi, sau một thời gian, bạn sẽ lại cởi quần đùi và váy và sẽ lại khiến đàn ông chúng tôi thích thú với vẻ ngoài quyến rũ, không thể cưỡng lại của bạn, đó là điều mà chúng tôi, những người thân yêu của chúng tôi, mong muốn bằng cả trái tim! Nếu bạn có thắc mắc, hãy hỏi họ trong phần bình luận, chúng tôi sẽ trả lời...