Uyluklar için egzersizler.

Uyluklardaki sarkıklık, selülit ve pis “kulaklar” çoğu zaman bizi kısa etek ve şortlardan vazgeçmeye, en sevdiğimiz elbiseleri ve hatta mayoları dolaba saklamaya zorluyor. Bunun nedeni kadın fizyolojisidir - yağ rezervleri çok hızlı bir şekilde biriktirilir ve öncelikle kalçalara yerleşir. Bu derlemede en detaylı şekilde inceleyeceğimiz uyluklara yönelik özel egzersizler bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır...

Uyluk dört bölgeye ayrılabilir: ön ve arka yüzeyler, iç ve dış kısımlar. Maksimum fayda için kalçalarınızı her açıdan hedefleyin; squat, deadlift ve hamle gibi bileşik hareketleri tercih edin. Tüm hareketler kendi ağırlığınızla yapılır ancak antrenman yaptıkça ağırlık ekleyebilirsiniz.

Derse her zaman bir ısınmayla başlıyoruz; bacaklarınızı farklı yönlere sallamak, kısa bir yürüyüş veya koşu yapmak ve sizi gerçekten neşelendirmek için antrenmandan önce mutlaka sıcak bir duş almak...

Çömelme.

Cephaneliğimizdeki ilk egzersiz squat olacak. Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Derin bir nefes alarak kendimizi indiriyoruz ve nefes verirken yükseliyoruz. Dizler ayak parmaklarının içine girmemeli veya geçmemelidir. Ve bir şey daha - vücudunuzu aşağı atmayın, hareket, sanki arkanızda kıçınızla duran görünmez bir sandalye arıyormuşsunuz gibi, pelvisin sırtının yumuşak bir hareketiyle başlamalıdır. Mümkün olduğu kadar derin çömelmeniz tavsiye edilir - çünkü bu performansla sadece uyluklarınız değil, aynı zamanda dikkat gerektiren kalçalarınız da yük alır...

Eğimler.

Öne doğru eğilmek uyluğun arkasının elastik olmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarımızı daha önce olduğu gibi omuz genişliğinde açıyoruz, Macarena dansında olduğu gibi kollarımızı yanlarımıza koyuyoruz veya önümüzde çaprazlıyoruz. Nefes alırken leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı bükmeden vücudunuzu eğin. Sırtın alt kısmı hafif kavislidir, sırt kambur değildir. Bir an için uyluğun ve kalçanın arkasındaki hoş esnemenin tadını çıkarırız ve nefes verirken orijinal pozisyona döneriz. Bu hareketi nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrendiğinizde, dambılları veya vücut çubuğunu avuçlarınızda tutun - o zaman egzersiz bir Rumen deadlift'e dönüşecektir.

Hamleler.

Uyluklar hamleler sırasında önemli miktarda yük alır. Dik duruyoruz, ellerimiz yanlarımızda. Nefes alırken, tek ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve mümkün olduğunca derine inin. Ağız kavgasında olduğu gibi dizinizin pozisyonuna dikkat edin; ayak parmağınızın ötesine taşmamalıdır. Ani hareketler yapmadan, nefes verirken ayağa kalkıyoruz, bacağımızı geri getiriyoruz ve aynı şeyi diğer bacakla tekrarlıyoruz. Geriye, yanlara veya çapraz olarak bir adım atılarak hamleler daha da zor hale getirilebilir. Bu durumda vurgu uyluklarınızın farklı bölgelerine kayar ve bu da oldukça faydalıdır.

Bacak kaçırmalar.

Uyluğun dış kısmı bacağı yana doğru hareket ettirecek şekilde tasarlanmıştır. Burası “kulakların” ortaya çıktığı yerdir ve “timsah” adı verilen bir egzersiz bunların giderilmesine yardımcı olacaktır. Yan yatarız, bacaklarımızı uzatırız ve dirsekten bükülmüş kolumuzu destek olarak kullanırız. Nefes verirken bir bacağınızı yukarı kaldırın, bir saniye tutun ve sonra geriye indirin. Antrenman yaparken bacağınıza ağırlık ekleyebilir veya genişletici bağlayabilirsiniz.

Bacak bilgisi.

Bir fitball iç uyluklarınızın sıkı ve sıkı olmasına yardımcı olacaktır. Yatma veya oturma pozisyonunda, mermiyi bacaklarınızla tutmanız ve mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkmanız, gerginliği birkaç saniye tutmanız gerekir.

Yük ve yoğunluğu.

İnce bacaklar için haftada iki ders yeterli olacaktır. Tüm hareketleri aynı anda yapmanıza gerek yok, antrenman başına 2-3 hareket yeterli. Her zaman önce squat ya da hamle gelir, bunu diz arkası kaslarına yönelik egzersizler takip eder ve sorunlu bölgelere bağlı olarak egzersiz kaldırma ya da uçma hareketleriyle sona erer.

Her egzersizden en az 5 set yapmaya çalışın. Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmiyoruz. Kendi ağırlığınızla çalışırken tek yaklaşımda 25-50 tekrar yapıyoruz. Bu yük size kolay geliyorsa, ek ağırlık alın ve tekrar sayısını 20'ye düşürün. Antrenmanı biraz esneme hareketleri ile bitirmenizi öneririz.

Tavsiyelerimiz doğrultusunda düzenli olarak kendiniz üzerinde çalışarak, bir süre sonra yine şortlarınızı ve eteklerinizi çıkaracak ve biz sevdiklerimizle tüm kalbimizle arzuladığımız, karşı konulamaz, baştan çıkarıcı görünümünüzle yine biz erkekleri memnun edeceksiniz! Sorularınız varsa yorumlarda sorun, cevaplayalım...