Oefeningen voor de dijen.

Slapeloosheid, cellulitis en vervelende ‘oren’ op de dijen dwingen ons vaak om korte rokjes en korte broeken op te geven en onze favoriete jurken en zelfs badpakken in de kast te verstoppen. Dit komt door de vrouwelijke fysiologie: vetreserves worden zeer snel afgezet en nestelen zich voornamelijk op de heupen. Speciale oefeningen voor de dijen helpen je om je benen strakker te maken, wat we in deze review tot in detail zullen bestuderen...

De dij kan in vier zones worden verdeeld: de voor- en achterkant, de binnen- en buitendelen. Voor maximaal voordeel richt u zich vanuit alle hoeken op uw heupen, waarbij u de voorkeur geeft aan samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en lunges. Alle bewegingen worden uitgevoerd met uw eigen gewicht, maar terwijl u traint, kunt u gewichten toevoegen.

We beginnen de les altijd met een warming-up - je benen in verschillende richtingen zwaaien, een korte wandeling of joggen, en altijd een warme douche vóór de training om je echt op te vrolijken...

Squats.

De eerste oefening in ons arsenaal zijn squats. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder staan, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Als we diep ademhalen, laten we onszelf zakken en terwijl we uitademen, stijgen we. De knieën mogen niet naar binnen vallen of voorbij de tenen komen. En nog één ding: gooi je lichaam niet naar beneden, de beweging moet beginnen met een soepele beweging van het bekken naar achteren - alsof je op zoek bent naar een onzichtbare stoel die met je achterste achter je staat. Het is raadzaam om zo diep mogelijk te hurken - want bij deze prestatie krijgen niet alleen je dijen een belasting, maar ook je billen, die ook aandacht vereisen...

Kantelt.

Buig naar voren om de achterkant van de dij elastisch te maken. We plaatsen onze benen, zoals voorheen, op schouderbreedte uit elkaar, laten onze armen op onze zij rusten of kruisen ze voor ons, zoals tijdens de Macarena-dans. Terwijl u inademt, beweegt u uw bekken naar achteren en kantelt u uw lichaam zonder uw benen te buigen. De onderrug is licht gebogen, de rug is niet gebogen. We genieten even van de aangename rek in de achterkant van het dijbeen en de billen en keren met een uitademing terug naar de oorspronkelijke positie. Als je leert hoe je deze beweging correct kunt uitvoeren, houd dan dumbbells of een bodybar in je handpalmen - dan verandert de oefening in een Roemeense deadlift.

Uitvallen.

De dijen worden tijdens de lunges aanzienlijk belast. We staan ​​rechtop, de handen op onze zij. Terwijl je inademt, maak je een brede stap naar voren met één been en daal je zo diep mogelijk af. Let, net als bij squats, op de positie van je knie; deze mag niet voorbij je teen uitsteken. Zonder plotselinge bewegingen te maken, stijgen we terwijl we uitademen, brengen het been terug en herhalen alles met het andere been. Lunges kunnen moeilijker worden gemaakt door een stap naar achteren, zijwaarts of diagonaal te doen. In dit geval verschuift de nadruk naar verschillende delen van je dijen, wat ook erg handig is.

Ontvoeringen van benen.

Het buitenste deel van de dij is ontworpen om het been opzij te bewegen. Dit is waar de "oren" verschijnen, en een oefening genaamd "krokodil" zal helpen ze te verwijderen. We liggen op onze zij, strekken onze benen uit en gebruiken onze arm gebogen bij de elleboog als steun. Terwijl je uitademt, til je één been op, houd je het een seconde vast en laat je het dan weer zakken. Terwijl u traint, kunt u gewichten toevoegen of een expander aan uw been bevestigen.

Beeninformatie.

Een fitball helpt je binnenkant van de dijen stevig en strak te maken. In liggende of zittende positie moet je het projectiel met je benen pakken en er zo hard mogelijk in knijpen, waarbij je de spanning enkele seconden vasthoudt.

Belasting en de intensiteit ervan.

Voor slanke benen zijn twee lessen per week voldoende. Het is niet nodig om alle bewegingen in één keer uit te voeren; 2-3 per training is voldoende. Squats of lunges komen altijd op de eerste plaats, gevolgd door oefeningen voor de hamstrings, en de training eindigt met raises of flyes, afhankelijk van de probleemgebieden.

Probeer van elke oefening minimaal 5 sets te doen. Tussen de sets rusten we niet meer dan een minuut. Wanneer u met uw eigen gewicht werkt, doen we 25-50 herhalingen in één benadering. Als deze belasting u gemakkelijk lijkt, pak dan extra gewicht op en verminder het aantal herhalingen tot 20. We raden u aan de training af te ronden met wat rekoefeningen.

Door regelmatig aan jezelf te werken volgens onze aanbevelingen, trek je na verloop van tijd je korte broeken en rokken weer uit en zul je ons mannen opnieuw verrassen met je onweerstaanbare, verleidelijke uiterlijk, wat wij, onze geliefden, met heel ons hart wensen! Als je vragen hebt, stel ze dan in de reacties, wij zullen antwoorden...