Упражнения за бедра.

Отпуснатостта, целулитът и неприятните „уши“ по бедрата често ни принуждават да се откажем от късите поли и шорти и да скрием любимите си рокли и дори бански костюми в гардероба. Това се дължи на женската физиология - мастните резерви се отлагат много бързо, утаявайки се предимно върху бедрата. Специални упражнения за бедрата ще ви помогнат да направите краката си тонизирани, които ще проучим най-подробно в този преглед...

Бедрото може да бъде разделено на четири зони: предна и задна повърхност, вътрешна и външна част. За максимална полза насочете бедрата си от всички ъгли, предпочитайки сложни движения като клякания, мъртва тяга и напади. Всички движения се извършват със собствено тегло, но докато тренирате, можете да добавяте тежести.

Винаги започваме урока със загрявка - люлеене на краката в различни посоки, кратка разходка или джогинг и винаги горещ душ преди тренировка, за да ви ободри...

Клякове.

Първото упражнение в нашия арсенал ще бъдат клекове. Краката ви трябва да са разположени на ширината на раменете или малко по-широко, с пръсти леко обърнати навън. Поемайки дълбоко дъх, ние се спускаме, а при издишване се издигаме. Коленете не трябва да падат навътре или да надхвърлят пръстите на краката. И още нещо - не хвърляйте тялото си надолу, движението трябва да започне с плавно движение на таза назад - сякаш търсите с дупето си невидим стол, който стои зад вас. Препоръчително е да клякате възможно най-дълбоко - защото при това изпълнение натоварване получават не само бедрата, но и задните части, които също изискват внимание...

Наклони.

Наведете се напред ще ви помогне да направите задната част на бедрото еластична. Поставяме краката си, както преди, на ширината на раменете, облягаме ръцете си отстрани или ги кръстосваме пред нас, както по време на танца Макарена. Докато вдишвате, преместете таза назад и наклонете тялото, без да сгъвате краката си. Долната част на гърба е леко извита, гърбът не е прегърбен. За секунда се наслаждаваме на приятното разтягане в задната част на бедрото и седалището и с издишване се връщаме в първоначалната позиция. Когато се научите как да изпълнявате правилно това движение, дръжте дъмбели или боди бар в дланите си - тогава упражнението ще се превърне в румънска мъртва тяга.

Нападания.

Бедрата получават значително натоварване по време на напади. Изправяме се изправени, ръцете отстрани. Докато вдишвате, направете широка крачка напред с единия крак, спускайки се възможно най-дълбоко. Както при кляканията, внимавайте за позицията на коляното – то не трябва да стърчи извън палеца на крака. Без да правим резки движения, при издишване се повдигаме, връщаме крака назад и повтаряме всичко с другия крак. Нападите могат да бъдат направени по-трудни, като направите крачка назад, настрани или диагонално. В този случай акцентът се измества към различни части на бедрата ви, което също е много полезно.

Отвличания на краката.

Външната част на бедрото е предназначена да премести крака встрани. Тук се появяват „ушите“ и упражнението, наречено „крокодил“, ще ви помогне да ги премахнете. Лягаме настрани, изпъваме крака, а за опора използваме свитата в лакътя ръка. Докато издишвате, повдигнете единия крак нагоре, задръжте го за секунда и след това го спуснете назад. Докато тренирате, можете да добавите тежести или да завържете разширител на крака си.

Информация за краката.

Фитболът ще ви помогне да направите вътрешната част на бедрата си стегната и тонизирана. В легнало или седнало положение трябва да хванете снаряда с краката си и да го стиснете възможно най-силно, като задържите напрежението за няколко секунди.

Натоварване и неговата интензивност.

За стройни крака ще са достатъчни два урока седмично. Не е необходимо да изпълнявате всички движения наведнъж, достатъчни са 2-3 на тренировка. Клековете или нападите винаги са на първо място, следват упражненията за подколенните сухожилия, а тренировката завършва с повдигания или махове, в зависимост от проблемните зони.

Опитайте се да направите поне 5 серии от всяко упражнение. Почиваме не повече от минута между сериите. Когато работите със собственото си тегло, правим 25-50 повторения в един подход. Когато това натоварване ви изглежда лесно, вземете допълнителна тежест и намалете броя на повторенията до 20. Препоръчваме да завършите тренировката с малко разтягане.

Работейки редовно върху себе си според нашите препоръки, след известно време отново ще свалиш късите панталони и поли и отново ще радваш нас мъжете с неустоимата си съблазнителна визия, което ние, любимите ни, желаем от все сърце! Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите, ние ще отговорим...