锻炼大腿。

大腿上的松弛、脂肪团和令人讨厌的“耳朵”常常迫使我们放弃短裙和短裤，而把我们最喜欢的连衣裙甚至泳衣藏在衣柜里。这是由于女性的生理机能——脂肪储备沉积得非常快，主要沉积在臀部。针对大腿的特殊练习将帮助您使双腿变得健美，我们将在这篇评论中最详细地研究......

大腿可分为四个区域：正面、背面、内侧、外侧。为了获得最大的好处，从各个角度瞄准你的臀部，支持复合运动，如深蹲、硬拉和弓步。所有动作均以您自己的体重进行，但在训练时，您可以增加重量。

我们总是以热身开始课程——向不同方向摆动双腿、短距离步行或慢跑，并且在训练前总是洗个热水澡，让您真正振作起来......

深蹲。

我们的第一个练习是深蹲。双脚分开与肩同宽或稍宽，脚趾稍微向外。深呼吸，我们降低自己，呼气时，我们上升。膝盖不应落入或超出脚趾。还有一件事——不要把你的身体放下来，动作应该从骨盆向后的平滑运动开始——就好像你正在用屁股寻找一把站在你身后的隐形椅子一样。建议尽可能深蹲——因为这样的表现，不仅你的大腿承受负荷，还有你的臀部，这也需要注意......

倾斜。

向前弯曲有助于使大腿后部有弹性。我们像以前一样将双腿分开，与肩同宽，将手臂放在身体两侧或交叉在我们面前，就像在玛卡丽娜舞蹈中一样。吸气时，将骨盆向后移动并倾斜身体，不要弯曲双腿。下背部略微拱起，背部不驼背。一秒钟，我们享受大腿后部和臀部的愉快伸展，然后呼气，回到原来的位置。当您学习如何正确执行此动作时，将哑铃或杠铃握在手掌中 - 那么该练习将变成罗马尼亚硬拉。

弓步。

弓步时大腿承受很大的负荷。我们站直，双手放在身体两侧。吸气时，单腿向前迈出一大步，尽可能深地下降。与深蹲一样，注意膝盖的位置 - 它不应突出超过脚趾。不要做出突然的动作，当我们呼气时，我们站起来，将腿放回原位，并用另一条腿重复所有动作。通过向后退一步、向侧面或对角方向退一步，可以使弓步变得更加困难。在这种情况下，重点会转移到大腿的不同部位，这也非常有用。

腿部绑架。

大腿外侧的设计是为了将腿移向一侧。这是“耳朵”出现的地方，一种称为“鳄鱼”的练习将有助于去除它们。我们侧躺，伸展双腿，用肘部弯曲的手臂作为支撑。呼气时，抬起一条腿，保持一秒钟，然后放下。训练时，您可以增加重量或将扩张器绑在腿上。

腿部信息。

健身球有助于使大腿内侧变得紧致、健美。在躺着或坐着的位置，你需要用腿抓住弹丸并尽可能用力挤压它，保持张力几秒钟。

负荷及其强度。

对于纤细的双腿，每周两次课程就足够了。不需要一次完成所有动作；每次锻炼 2-3 个就足够了。深蹲或弓步总是先进行，然后是腿筋练习，最后根据问题部位以平举或飞鸟训练结束。

每个练习至少尝试做 5 组。我们组间休息时间不超过一分钟。当使用您自己的体重时，我们会用一种方法重复 25-50 次。当您觉得这个负荷很容易时，可以增加重量并将重复次数减少到 20 次。我们建议在锻炼结束时进行一点伸展运动。

按照我们的建议定期锻炼自己，一段时间后，您将再次脱掉短裤和裙子，并再次以您不可抗拒的诱人外表取悦我们男人，这是我们，我们所爱的人衷心希望的！如果您有疑问，请在评论中提问，我们会解答...