Latihan untuk paha.

Kulit yang lembek, selulit, dan “telinga” yang tidak sedap di paha seringkali memaksa kita untuk melepaskan rok pendek dan celana pendek, serta menyembunyikan gaun favorit kita dan bahkan pakaian renang di dalam lemari. Hal ini disebabkan oleh fisiologi wanita - cadangan lemak disimpan dengan sangat cepat, terutama di pinggul. Latihan khusus untuk paha akan membantu Anda membuat kaki Anda kencang, yang akan kita pelajari paling detail dalam ulasan ini...

Paha dapat dibagi menjadi empat zona: permukaan depan dan belakang, bagian dalam dan luar. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, targetkan pinggul Anda dari semua sudut, pilih gerakan gabungan seperti squat, deadlift, dan lunge. Semua gerakan dilakukan dengan beban Anda sendiri, tetapi saat Anda berlatih, Anda dapat menambah beban.

Kami selalu memulai pelajaran dengan pemanasan - mengayunkan kaki ke berbagai arah, jalan kaki atau jogging sebentar, dan selalu mandi air panas sebelum latihan untuk benar-benar menghibur Anda...

jongkok.

Latihan pertama di gudang senjata kita adalah squat. Kaki Anda harus diposisikan selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Mengambil napas dalam-dalam, kita menurunkan diri, dan saat kita menghembuskan napas, kita bangkit. Lutut tidak boleh jatuh atau melebihi jari kaki. Dan satu hal lagi - jangan lemparkan badan ke bawah, gerakannya harus diawali dengan gerakan halus panggul ke belakang - seolah-olah Anda sedang mencari kursi tak kasat mata yang berdiri di belakang Anda dengan pantat Anda. Dianjurkan untuk jongkok sedalam mungkin - karena dengan penampilan ini, tidak hanya paha yang menerima beban, tetapi juga bokong yang juga memerlukan perhatian...

Miring.

Membungkuk ke depan akan membantu membuat bagian belakang paha menjadi elastis. Kita letakkan kaki kita, seperti sebelumnya, selebar bahu, sandarkan tangan kita ke samping atau silangkan di depan kita, seperti pada tarian Macarena. Saat Anda menarik napas, gerakkan panggul ke belakang dan miringkan tubuh tanpa menekuk kaki. Punggung bawah agak melengkung, punggung tidak bungkuk. Sejenak kita menikmati regangan menyenangkan di bagian belakang paha dan bokong dan, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. Saat Anda mempelajari cara melakukan gerakan ini dengan benar, pegang dumbel atau body bar di telapak tangan Anda - maka latihan tersebut akan berubah menjadi deadlift Rumania.

Paru-paru.

Paha menerima beban yang signifikan saat melakukan lunge. Kami berdiri tegak, tangan di sisi tubuh. Saat Anda menarik napas, ambil langkah lebar ke depan dengan satu kaki, turunkan sedalam mungkin. Seperti halnya squat, perhatikan posisi lutut Anda - lutut tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Tanpa melakukan gerakan tiba-tiba, saat kita mengeluarkan napas, kita bangkit, mengembalikan kaki ke belakang, dan mengulangi semuanya dengan kaki lainnya. Paru-paru dapat dipersulit dengan mengambil langkah mundur, menyamping, atau diagonal. Dalam hal ini, penekanannya dialihkan ke berbagai bagian paha Anda, yang juga sangat berguna.

Penculikan kaki.

Paha bagian luar didesain untuk menggerakkan kaki ke samping. Di sinilah “telinga” muncul, dan latihan yang disebut “buaya” akan membantu menghilangkannya. Kami berbaring miring, merentangkan kaki, dan menggunakan lengan yang ditekuk di siku sebagai penopang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu kaki ke atas, tahan sebentar, lalu turunkan kembali. Saat berlatih, Anda dapat menambah beban atau mengikatkan expander ke kaki Anda.

Informasi kaki.

Fitball akan membantu membuat paha bagian dalam Anda kencang dan kencang. Dalam posisi berbaring atau duduk, Anda perlu meraih proyektil dengan kaki Anda dan menekannya sekuat mungkin, menahan ketegangan selama beberapa detik.

Beban dan intensitasnya.

Untuk kaki ramping, dua kelas seminggu sudah cukup. Tidak perlu melakukan semua gerakan sekaligus, 2-3 gerakan per latihan sudah cukup. Squat atau lunge selalu didahulukan, diikuti dengan latihan untuk paha belakang, dan latihan diakhiri dengan raise atau fly, tergantung pada area masalahnya.

Usahakan melakukan minimal 5 set setiap latihan. Kami beristirahat tidak lebih dari satu menit di antara set. Saat bekerja dengan berat badan sendiri, kami melakukan 25-50 repetisi dalam satu set. Jika beban ini terasa mudah bagi Anda, tambahkan beban tambahan dan kurangi jumlah pengulangan menjadi 20. Kami menyarankan Anda menyelesaikan latihan dengan sedikit peregangan.

Dengan secara teratur melatih diri Anda sesuai dengan rekomendasi kami, setelah beberapa waktu Anda akan melepas celana pendek dan rok Anda lagi dan akan kembali menyenangkan kami para pria dengan penampilan Anda yang menggoda dan tak tertahankan, itulah yang kami, orang-orang terkasih, harapkan dengan sepenuh hati! Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar, kami akan menjawab...