Вправи для ляшок.

В'ялість, целюліт, неприємні «вушка» на ляшках часто змушують відмовлятися від коротких спідниць та шортиків, ховати у шафу улюблені сукні та навіть купальники. Виною всьому жіноча фізіологія - жирові запаси відкладаються дуже швидко, осідаючи насамперед на стегнах. Зробити ніжки підтягнутими допоможуть спеціальні вправи для ляшок, які ми й проштудуємо в цьому огляді найдокладнішим чином.

Стегна умовно можна розділити на чотири зони: передня та задня поверхня, внутрішня та зовнішня частина. Для максимального ефекту необхідно впливати на стегна з усіх боків, віддаючи перевагу складним рухам, таким як присідання, тяги та випади. Всі рухи виконуються зі своєю вагою, однак у міру тренованості можна додати обтяження.

Заняття завжди починаємо з розминки - зійдуть махи ногами в різних напрямках, невелика прогулянка або пробіжка і обов'язково гарячий душ перед тренуванням, щоб добре підбадьоритися.

Присідання.

Першою вправою у нашому арсеналі стануть присідання. Ноги потрібно розташовувати на ширині плечей або трохи ширше, шкарпетки злегка розвертаємо назовні. Роблячи глибокий вдих, опускаємося, на видиху піднімаємося. Коліна не повинні завалюватися всередину або виходити за шкарпетки. І ще - не кидайте тіло вниз, рух потрібно починати з плавного відведення тазу назад - начебто попою ви шукайте невидимий стілець, що стоїть позаду вас. Присідати бажано якомога глибше – бо при такому виконанні навантаження отримують не лише ляшки, а й Ваші сідниці, які також потребують уваги.

Нахили.

Зробити задню поверхню стегна пружною, допоможуть нахили вперед. Ноги маємо, як і раніше, на ширині плечей, руки упираємо в боки або схрещуємо перед собою, як під час танцю макарена. На вдиху відводимо таз назад та нахиляємо корпус, не згинаючи ноги. Поперек злегка прогнутий, спина не горбиться. Секунду насолоджуємося приємним розтягуванням у задній частині стегна та сідницях і з видихом повертаємось у початкове положення. Коли навчитеся виконувати цей рух правильно, візьміть у долоні гантелі або бодібар – тоді вправа перетвориться на румунську тягу.

Випади.

Істотне навантаження ляшки отримують під час випадів. Стаємо прямо, руки вперті в боки. На вдиху робимо однією ногою широкий крок уперед, опускаючись якнайглибше. Як і при присіданнях, стежте за положенням Вашого коліна - воно не повинно виступати за носок. Не роблячи різких рухів, на видиху піднімаємося, повертаючи ногу назад, і повторюємо все іншою ногою. Випади можна ускладнити, роблячи крок назад, убік чи діагоналі. Акцент при цьому зміщується на різні частини Ваших ляшок, що також дуже корисно.

Відведення ніг.

Зовнішня частина стегна призначена для відведення ноги убік. Саме тут з'являються «вушка», прибрати які допоможе вправа під назвою «крокодил». Лягаємо на бік, ноги витягуємо, зігнуту в лікті руку використовуємо як опору. На видиху піднімаємо одну ногу нагору, на секунду затримуємо, а потім опускаємо назад. У міру тренованості можна додати обтяжувачі або прив'язати до ноги еспандер.

Відомості ніг.

Зробити внутрішню частину стегна пружною та підтягнутою допоможе фітбол. У положенні лежачи або сидячи потрібно обхопити снаряд ногами і якнайсильніше стиснути його, утримуючи напругу протягом кількох секунд.

Навантаження та його інтенсивність.

Для струнких ніжок достатньо двох занять на тиждень. Не обов'язково виконувати всі рухи відразу, вистачить і 2-3 за тренування. Першими завжди йдуть присідання чи випади, слідом – вправи для задньої поверхні стегна, а закінчують тренування відомостями чи розведеннями, залежно від проблемних зон.

У кожній вправі намагайтеся робити не менше 5 підходів. Між підходами відпочиваємо не більше хвилини. Працюючи зі своєю вагою робимо в одному підході 25-50 повторень. Коли це навантаження здасться вам легким, беріть до рук додаткову вагу і знижуйте кількість повторів до 20. Закінчити тренування рекомендуємо невеликою розтяжкою.

Регулярно працюючи над собою за нашими рекомендаціями, Ви через якийсь час знову розчехлите свої шортики та спіднички і знову радуватимете нас-чоловіків своїм чарівним, спокусливим виглядом, чого ми Вам, улюблені наші, від щирого серця і бажаємо! Якщо є питання — ставте їх у коментах, відповідатимемо…