Øvelser for lår.

Slaphed, cellulite og grimme "ører" på lårene tvinger os ofte til at opgive korte nederdele og shorts og gemme vores yndlingskjoler og endda badetøj i skabet. Dette skyldes kvindelig fysiologi - fedtreserver aflejres meget hurtigt og sætter sig primært på hofterne. Særlige øvelser til lår hjælper dig med at gøre dine ben tonede, som vi vil studere i denne anmeldelse mest detaljeret...

Låret kan opdeles i fire zoner: for- og bagfladen, den indre og ydre del. For maksimalt udbytte skal du målrette dine hofter fra alle vinkler, og favorisere sammensatte bevægelser såsom squats, dødløft og udfald. Alle bevægelser udføres med din egen vægt, men efterhånden som du træner, kan du tilføje vægte.

Vi starter altid lektionen med en opvarmning - sving med benene i forskellige retninger, en kort gåtur eller løbetur og altid et varmt brusebad før træning for virkelig at muntre dig op...

Squats.

Den første øvelse i vores arsenal vil være squats. Dine fødder skal placeres i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, med tæerne let vendt udad. Med en dyb indånding sænker vi os selv, og når vi ånder ud, rejser vi os. Knæene må ikke falde ind eller gå ud over tæerne. Og en ting mere – smid ikke kroppen ned, bevægelsen skal begynde med en jævn bevægelse af bækkenet tilbage – som om du leder efter en usynlig stol, der står bag dig med din numse. Det er tilrådeligt at squatte så dybt som muligt - for med denne præstation får ikke kun dine lår en belastning, men også dine balder, som også kræver opmærksomhed...

Vipper.

Bøj fremad vil hjælpe med at gøre bagsiden af ​​låret elastisk. Vi placerer vores ben, som før, i skulderbreddes afstand, hviler vores arme på vores sider eller krydser dem foran os, som under Macarena-dansen. Mens du inhalerer, skal du flytte bækkenet tilbage og vippe din krop uden at bøje dine ben. Den nederste del af ryggen er let buet, ryggen er ikke krum. Et sekund nyder vi det behagelige stræk på bagsiden af ​​låret og balderne og vender med en udånding tilbage til den oprindelige position. Når du lærer at udføre denne bevægelse korrekt, hold håndvægte eller en kropsstang i dine håndflader – så bliver øvelsen til et rumænsk dødløft.

Lunges.

Lårene får betydelig belastning under udfald. Vi står oprejst med hænderne på siden. Mens du trækker vejret, tag et bredt skridt fremad med det ene ben, og sænk så dybt som muligt. Ligesom med squats skal du holde øje med dit knæ - det må ikke rage ud over din tå. Uden at lave pludselige bevægelser, når vi ånder ud, rejser vi os, vender benet tilbage og gentager alt med det andet ben. Lunges kan gøres sværere ved at tage et skridt tilbage, sidelæns eller diagonalt. I dette tilfælde flyttes vægten til forskellige dele af dine lår, hvilket også er meget nyttigt.

Benbortførelser.

Den ydre del af låret er designet til at flytte benet til siden. Det er her "ørerne" vises, og en øvelse kaldet "krokodille" vil hjælpe med at fjerne dem. Vi ligger på siden, strækker benene ud og bruger vores arm bøjet i albuen som støtte. Mens du puster ud, løft det ene ben op, hold det i et sekund og sænk det derefter tilbage. Mens du træner, kan du tilføje vægte eller binde en expander til dit ben.

Benoplysninger.

En fitball hjælper med at gøre dine inderlår faste og tonede. I en liggende eller siddende stilling skal du gribe projektilet med dine ben og klemme det så hårdt som muligt, mens du holder spændingen i flere sekunder.

Belastning og dens intensitet.

For slanke ben vil to timer om ugen være nok. Det er ikke nødvendigt at udføre alle bevægelserne på én gang; 2-3 pr. træning er nok. Squats eller lunges kommer altid først, efterfulgt af øvelser for baglårene, og træningen afsluttes med raises eller flyes, afhængigt af problemområderne.

Prøv at lave mindst 5 sæt af hver øvelse. Vi hviler ikke mere end et minut mellem sættene. Når du arbejder med din egen vægt, laver vi 25-50 gentagelser i én tilgang. Når denne belastning virker let for dig, skal du tage ekstra vægt og reducere antallet af gentagelser til 20. Vi anbefaler at afslutte træningen med lidt udstrækning.

Ved regelmæssigt at arbejde på dig selv i henhold til vores anbefalinger, vil du efter nogen tid igen tage dine shorts og nederdele af og igen glæde os mænd med dit uimodståelige, forførende udseende, hvilket er, hvad vi, vores elskede, ønsker af hele vores hjerte! Hvis du har spørgsmål, så stil dem i kommentarerne, vi vil svare...