Övningar för lår.

Slapphet, celluliter och otäcka "öron" på låren tvingar oss ofta att ge upp korta kjolar och shorts och gömma våra favoritklänningar och till och med baddräkter i garderoben. Detta beror på kvinnlig fysiologi - fettreserver deponeras mycket snabbt och lägger sig främst på höfterna. Specialövningar för lår hjälper dig att göra dina ben tonade, vilket vi kommer att studera i den här recensionen i detalj...

Låret kan delas in i fyra zoner: de främre och bakre ytorna, de inre och yttre delarna. För maximal nytta, rikta in dina höfter från alla vinklar och gynna sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och utfall. Alla rörelser utförs med din egen vikt, men allt eftersom du tränar kan du lägga till vikter.

Vi börjar alltid lektionen med en uppvärmning - svänga benen åt olika håll, en kort promenad eller joggingtur, och alltid en varm dusch innan träning för att verkligen pigga upp dig...

Knäböj.

Den första övningen i vår arsenal blir knäböj. Dina fötter ska vara placerade axelbrett isär eller något bredare, med tårna något utåtvända. Med ett djupt andetag sänker vi oss och när vi andas ut reser vi oss. Knäna ska inte falla in eller gå utanför tårna. Och en sak till - kasta inte ner kroppen, rörelsen ska börja med en mjuk rörelse av bäckenet bakåt - som om du letade efter en osynlig stol som står bakom dig med rumpan. Det är lämpligt att sitta på huk så djupt som möjligt - för med denna prestation får inte bara dina lår en belastning, utan även dina skinkor, som också kräver uppmärksamhet...

Lutar.

Böj framåt hjälper till att göra baksidan av låret elastisk. Vi placerar benen, som tidigare, axelbrett isär, vilar armarna på sidorna eller korsar dem framför oss, som under Macarenadansen. När du andas in, flytta bäckenet bakåt och luta kroppen utan att böja benen. Nedre delen av ryggen är något välvd, ryggen är inte böjd. För en sekund njuter vi av den behagliga stretchen på baksidan av låret och rumpan och återgår med en utandning till ursprungspositionen. När du lär dig hur du utför denna rörelse korrekt, håll hantlar eller en kroppsstång i handflatorna - då kommer övningen att förvandlas till ett rumänskt marklyft.

Utfall.

Låren får betydande belastning under utfall. Vi står upprätt med händerna på sidorna. När du andas in, ta ett brett steg framåt med ett ben och gå ner så djupt som möjligt. Som med knäböj, titta på knäläget - det ska inte sticka ut utanför tån. Utan att göra plötsliga rörelser, när vi andas ut, reser vi oss, för tillbaka benet och upprepar allt med det andra benet. Utfall kan göras svårare genom att ta ett steg bakåt, i sidled eller diagonalt. I det här fallet flyttas tyngdpunkten till olika delar av dina lår, vilket också är väldigt användbart.

Bortförande av ben.

Den yttre delen av låret är utformad för att flytta benet åt sidan. Det är här "öronen" dyker upp och en övning som kallas "krokodil" hjälper till att ta bort dem. Vi ligger på sidan, sträcker ut benen och använder vår arm böjd i armbågen som stöd. När du andas ut, lyft upp ett ben, håll det i en sekund och sänk det sedan tillbaka. När du tränar kan du lägga till vikter eller knyta en expander på benet.

Beninformation.

En fitball hjälper till att göra dina inre lår fasta och tonade. I liggande eller sittande läge måste du ta tag i projektilen med benen och klämma den så hårt som möjligt och hålla spänningen i flera sekunder.

Belastning och dess intensitet.

För smala ben räcker det med två lektioner i veckan. Det är inte nödvändigt att utföra alla rörelser på en gång, 2-3 per träningspass räcker. Knäböj eller utfall kommer alltid först, följt av övningar för hamstrings, och passet avslutas med höjningar eller flugor, beroende på problemområdena.

Försök att göra minst 5 set av varje övning. Vi vilar inte mer än en minut mellan seten. När du arbetar med din egen vikt gör vi 25-50 repetitioner i ett tillvägagångssätt. När denna belastning verkar lätt för dig, ta upp ytterligare vikt och minska antalet repetitioner till 20. Vi rekommenderar att du avslutar träningen med lite stretching.

Genom att regelbundet arbeta med dig själv enligt våra rekommendationer, kommer du efter en tid att ta av dig dina shorts och kjolar igen och återigen glädja oss män med ditt oemotståndliga, förföriska utseende, vilket är vad vi, våra älskade, önskar av hela våra hjärtan! Om du har frågor, ställ dem i kommentarerna, vi svarar...