허벅지 운동.

연약함, 셀룰라이트, 허벅지의 불쾌한 "귀"로 인해 짧은 치마와 반바지를 포기하고 좋아하는 드레스와 수영복까지 옷장에 숨기는 경우가 많습니다. 이것은 여성 생리학 때문입니다. 지방 보유량은 매우 빠르게 축적되어 주로 엉덩이에 정착됩니다. 허벅지를 위한 특별한 운동은 탄탄한 다리를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 이 리뷰에서 가장 자세히 알아볼 것입니다...

허벅지는 앞면과 뒷면, 안쪽과 바깥쪽의 네 부분으로 나눌 수 있습니다. 최대의 효과를 얻으려면 스쿼트, 데드리프트, 런지와 같은 복합적인 움직임을 선호하면서 모든 각도에서 엉덩이를 겨냥하세요. 모든 동작은 자신의 체중으로 수행되지만, 훈련하면서 중량을 추가할 수 있습니다.

우리는 항상 워밍업으로 수업을 시작합니다. 다리를 다른 방향으로 흔들기, 짧은 산책이나 조깅, 훈련 전에 항상 뜨거운 샤워로 여러분의 기운을 북돋워줍니다.

스쿼트.

우리 무기고의 첫 번째 운동은 스쿼트입니다. 발은 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌려야 하며 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야 합니다. 심호흡을 하면서 우리는 자신을 낮추고, 숨을 내쉬면서 일어납니다. 무릎이 발가락 안으로 들어가거나 앞으로 나가면 안 됩니다. 그리고 한 가지 더-몸을 아래로 던지지 마십시오. 마치 엉덩이로 뒤에 서있는 보이지 않는 의자를 찾는 것처럼 골반 뒤로의 부드러운 움직임으로 움직임이 시작되어야합니다. 가능한 한 깊이 스쿼트하는 것이 좋습니다. 이 동작을 수행하면 허벅지뿐만 아니라 엉덩이에도 하중이 가해지기 때문에 주의가 필요합니다...

기울기.

앞으로 구부리면 허벅지 뒤쪽을 탄력있게 만드는 데 도움이됩니다. 우리는 이전과 마찬가지로 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆으로 눕히거나 마카레나 춤을 추는 동안처럼 우리 앞에서 교차시킵니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 뒤로 움직이고 다리를 구부리지 않은 채 몸을 기울입니다. 허리는 약간 아치형이고 등은 구부러지지 않습니다. 잠시 동안 우리는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이의 기분 좋은 스트레칭을 즐기고 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 손바닥에 덤벨이나 바디 바를 잡으면 운동이 루마니아 데 드리프트로 바뀔 것입니다.

런지.

허벅지는 런지 동안 상당한 부하를 받습니다. 우리는 똑바로 서서 손을 옆구리에 얹습니다. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으며 최대한 깊이 내려갑니다. 스쿼트와 마찬가지로 무릎 위치에 주의하십시오. 무릎이 발가락 너머로 튀어나오면 안 됩니다. 갑자기 움직이지 않고 숨을 내쉬면서 일어나서 다리를 뒤로 되돌리고 다른 쪽 다리로 모든 것을 반복합니다. 한 걸음 뒤로 물러나거나 옆으로 또는 대각선으로 런지를 하면 런지가 더 어려워질 수 있습니다. 이 경우 강조점이 허벅지의 다른 부분으로 이동하는데, 이는 또한 매우 유용합니다.

다리 납치.

허벅지 바깥쪽 부분은 다리를 옆으로 움직일 수 있도록 디자인되었습니다. 여기에 "귀"가 나타나는데 "악어"라는 운동을 하면 이를 제거하는 데 도움이 됩니다. 우리는 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부린 팔을 지지대처럼 사용합니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올려 잠시 유지했다가 다시 내립니다. 훈련하면서 웨이트를 추가하거나 다리에 확장 장치를 묶을 수 있습니다.

다리 정보.

핏볼은 허벅지 안쪽을 탄탄하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 누워 있거나 앉은 자세에서는 다리로 발사체를 잡고 최대한 세게 쥐어 몇 초 동안 긴장을 유지해야합니다.

하중과 강도.

날씬한 다리의 경우 일주일에 두 번의 수업이면 충분합니다. 모든 동작을 한꺼번에 수행할 필요는 없으며, 운동당 2~3회이면 충분합니다. 스쿼트나 런지가 항상 먼저 나오고 햄스트링 운동이 뒤따릅니다. 운동은 문제 영역에 따라 레이즈나 플라이로 끝납니다.

각 운동을 최소 5세트 이상 수행해 보세요. 세트 사이에는 1분도 안 쉬어요. 자신의 체중으로 운동할 때 한 가지 접근 방식으로 25-50회 반복합니다. 이 하중이 쉬울 것 같으면 추가 중량을 들고 반복 횟수를 20회로 줄이세요. 약간의 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것이 좋습니다.

우리의 권장 사항에 따라 정기적으로 노력하면 잠시 후 다시 반바지와 치마를 벗고 저항 할 수없고 매혹적인 외모로 우리 남성을 다시 기쁘게 할 것입니다. 이것이 바로 우리 사랑하는 사람들이 온 마음을 다해 바라는 것입니다! 궁금한 사항은 댓글로 질문해주시면 답변해드리겠습니다...