Ασκήσεις για τους μηρούς.

Η πλαδαρότητα, η κυτταρίτιδα και τα άσχημα «αυτιά» στους μηρούς μας αναγκάζουν συχνά να εγκαταλείψουμε τις κοντές φούστες και τα σορτς και να κρύψουμε τα αγαπημένα μας φορέματα και ακόμη και τα μαγιό στην ντουλάπα. Αυτό οφείλεται στη γυναικεία φυσιολογία - τα αποθέματα λίπους εναποτίθενται πολύ γρήγορα, εγκαθίστανται κυρίως στους γοφούς. Ειδικές ασκήσεις για τους μηρούς θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας τονισμένα, τις οποίες θα μελετήσουμε σε αυτήν την κριτική με τις περισσότερες λεπτομέρειες...

Ο μηρός μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις ζώνες: την μπροστινή και την πίσω επιφάνεια, το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος. Για μέγιστο όφελος, στοχεύστε τους γοφούς σας από όλες τις γωνίες, ευνοώντας τις σύνθετες κινήσεις όπως squats, deadlifts και lunges. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται με το δικό σας βάρος, αλλά καθώς προπονείστε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη.

Ξεκινάμε πάντα το μάθημα με προθέρμανση - κουνώντας τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ένα σύντομο περπάτημα ή τρέξιμο και πάντα ένα ζεστό ντους πριν την προπόνηση για να σας φτιάξει τη διάθεση...

Καταλήψεις.

Η πρώτη άσκηση στο οπλοστάσιό μας θα είναι οι καταλήψεις. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας και καθώς εκπνέουμε, σηκωνόμαστε. Τα γόνατα δεν πρέπει να πέφτουν μέσα ή να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Και κάτι ακόμα - μην πετάτε το σώμα σας κάτω, η κίνηση πρέπει να ξεκινά με μια ομαλή κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω - σαν να ψάχνατε για μια αόρατη καρέκλα να στέκεται πίσω σας με τον πισινό σας. Συνιστάται να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά – γιατί με αυτή την απόδοση δεν φορτώνονται μόνο οι μηροί σας, αλλά και οι γλουτοί σας, που θέλουν επίσης προσοχή...

Κλίσεις.

Η κάμψη προς τα εμπρός θα σας βοηθήσει να κάνετε το πίσω μέρος του μηρού ελαστικό. Τοποθετούμε τα πόδια μας, όπως πριν, στο πλάτος των ώμων, ακουμπάμε τα χέρια μας στα πλάγια ή τα σταυρώνουμε μπροστά μας, όπως στον χορό Μακαρένα. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό, η πλάτη δεν είναι καμπουριασμένη. Για ένα δευτερόλεπτο απολαμβάνουμε το ευχάριστο τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών και, με μια εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Όταν μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά αυτή την κίνηση, κρατήστε αλτήρες ή μια μπάρα σώματος στις παλάμες σας - τότε η άσκηση θα μετατραπεί σε ρουμανική άρση θανάτου.

Lunges.

Οι μηροί δέχονται σημαντικό φορτίο κατά τη διάρκεια των κυμάτων. Στεκόμαστε όρθιοι, με τα χέρια στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, κατεβαίνοντας όσο πιο βαθιά γίνεται. Όπως και με τα squats, προσέξτε τη θέση του γονάτου σας - δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού σας. Χωρίς να κάνουμε απότομες κινήσεις, καθώς εκπνέουμε σηκώνουμε, επιστρέφοντας το πόδι πίσω, και επαναλαμβάνουμε τα πάντα με το άλλο πόδι. Τα lunges μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα κάνοντας ένα βήμα πίσω, πλάγια ή διαγώνια. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση μετατοπίζεται σε διαφορετικά σημεία των μηρών σας, κάτι που είναι επίσης πολύ χρήσιμο.

Απαγωγές ποδιών.

Το εξωτερικό μέρος του μηρού έχει σχεδιαστεί για να μετακινεί το πόδι στο πλάι. Εδώ εμφανίζονται τα «αυτιά» και μια άσκηση που ονομάζεται «κροκόδειλος» θα βοηθήσει στην αφαίρεσή τους. Ξαπλώνουμε στο πλάι, απλώνουμε τα πόδια μας και χρησιμοποιούμε το χέρι μας λυγισμένο στον αγκώνα ως στήριγμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα πίσω. Καθώς προπονείστε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη ή να δέσετε ένα διαστολέα στο πόδι σας.

Πληροφορίες για τα πόδια.

Ένα fitball θα σας βοηθήσει να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς σας σφριγημένους και τονισμένους. Σε ξαπλωμένη ή καθιστή θέση, πρέπει να πιάσετε το βλήμα με τα πόδια σας και να το πιέσετε όσο πιο δυνατά γίνεται, κρατώντας την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Το φορτίο και η έντασή του.

Για λεπτά πόδια, δύο μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις κινήσεις ταυτόχρονα, αρκούν 2-3 ανά προπόνηση. Τα squat ή τα lunges έρχονται πάντα πρώτα, ακολουθούμενα από ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους και η προπόνηση τελειώνει με ανυψώσεις ή μύγες, ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές.

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 5 σετ από κάθε άσκηση. Ξεκουραζόμαστε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Όταν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, κάνουμε 25-50 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Όταν αυτό το φορτίο σας φαίνεται εύκολο, σηκώστε επιπλέον βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20. Συνιστούμε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με κάποιες διατάσεις.

Δουλεύοντας τακτικά τον εαυτό σας σύμφωνα με τις συστάσεις μας, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα βγάλετε ξανά τα σορτς και τις φούστες σας και θα χαρείτε ξανά εμάς τους άντρες με την ακαταμάχητη, σαγηνευτική εμφάνισή σας, κάτι που ευχόμαστε με όλη μας την καρδιά, οι αγαπημένοι μας! Εάν έχετε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια, θα σας απαντήσουμε...