Exercícios para coxas.

Flacidez, celulite e “orelhas” desagradáveis ​​​​nas coxas muitas vezes nos obrigam a abrir mão de saias curtas e shorts e a esconder nossos vestidos favoritos e até maiôs no armário. Isso se deve à fisiologia feminina - as reservas de gordura são depositadas muito rapidamente, depositando-se principalmente nos quadris. Exercícios especiais para coxas irão ajudá-lo a tonificar as pernas, que estudaremos detalhadamente nesta revisão...

A coxa pode ser dividida em quatro zonas: as superfícies frontal e posterior, as partes interna e externa. Para obter o máximo benefício, direcione seus quadris de todos os ângulos, favorecendo movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra e estocadas. Todos os movimentos são realizados com seu próprio peso, mas conforme você treina, você pode adicionar pesos.

Começamos sempre a aula com um aquecimento - balançando as pernas em diferentes direções, uma curta caminhada ou corrida, e sempre um banho quente antes do treino para realmente te animar...

Agachamentos.

O primeiro exercício do nosso arsenal será o agachamento. Seus pés devem estar posicionados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Respirando fundo, nos abaixamos e, ao expirar, subimos. Os joelhos não devem cair ou ultrapassar os dedos dos pés. E mais uma coisa - não jogue o corpo para baixo, o movimento deve começar com um movimento suave da pelve para trás - como se você estivesse procurando uma cadeira invisível atrás de você com sua bunda. É aconselhável agachar-se o mais profundamente possível - pois com essa execução não só as coxas recebem carga, mas também as nádegas, que também requerem atenção...

Inclinações.

Inclinar-se para a frente ajudará a tornar a parte posterior da coxa elástica. Colocamos as pernas, como antes, afastadas na largura dos ombros, apoiamos os braços ao lado do corpo ou cruzamos à nossa frente, como na dança da Macarena. Ao inspirar, mova a pélvis para trás e incline o corpo sem dobrar as pernas. A parte inferior das costas é ligeiramente arqueada, as costas não são curvadas. Por um segundo desfrutamos do agradável alongamento da parte posterior da coxa e das nádegas e, ao expirar, voltamos à posição original. Quando você aprender a realizar esse movimento corretamente, segure halteres ou uma barra corporal nas palmas das mãos - então o exercício se transformará em um levantamento terra romeno.

Pulmões.

As coxas recebem uma carga significativa durante as estocadas. Ficamos em pé, com as mãos ao lado do corpo. Ao inspirar, dê um grande passo à frente com uma perna, descendo o mais profundamente possível. Tal como acontece com o agachamento, observe a posição do joelho - ele não deve ultrapassar o dedo do pé. Sem fazer movimentos bruscos, ao expirar subimos, devolvendo a perna para trás, e repetimos tudo com a outra perna. Os avanços podem ser dificultados dando um passo para trás, para o lado ou na diagonal. Nesse caso, a ênfase muda para diferentes partes das coxas, o que também é muito útil.

Abduções de pernas.

A parte externa da coxa foi projetada para mover a perna para o lado. É aqui que aparecem as “orelhas”, e um exercício chamado “crocodilo” ajudará a removê-las. Deitamos de lado, esticamos as pernas e usamos o braço dobrado na altura do cotovelo como apoio. Ao expirar, levante uma perna, segure-a por um segundo e depois abaixe-a para trás. Ao treinar, você pode adicionar pesos ou amarrar um expansor na perna.

Informações sobre as pernas.

Uma fitball ajudará a deixar a parte interna das coxas firme e tonificada. Na posição deitada ou sentada, você precisa agarrar o projétil com as pernas e apertá-lo com a maior força possível, mantendo a tensão por alguns segundos.

Carga e sua intensidade.

Para pernas delgadas, duas aulas por semana serão suficientes. Não é necessário realizar todos os movimentos de uma vez, 2-3 por treino são suficientes. Agachamentos ou estocadas sempre vêm em primeiro lugar, seguidos de exercícios para os isquiotibiais, e o treino termina com elevações ou moscas, dependendo das áreas problemáticas.

Tente fazer pelo menos 5 séries de cada exercício. Não descansamos mais do que um minuto entre as séries. Ao trabalhar com seu próprio peso, fazemos de 25 a 50 repetições em uma abordagem. Quando essa carga lhe parecer fácil, pegue peso adicional e reduza o número de repetições para 20. Recomendamos terminar o treino com um pouco de alongamento.

Trabalhando regularmente em si mesmo de acordo com nossas recomendações, depois de algum tempo você voltará a tirar os shorts e as saias e voltará a deliciar a nós, homens, com sua aparência irresistível e sedutora, que é o que nós, nossos entes queridos, desejamos de todo o coração! Se você tiver dúvidas, pergunte nos comentários, nós responderemos...