Ejercicios para muslos.

La flacidez, la celulitis y las desagradables “orejas” en los muslos a menudo nos obligan a renunciar a las faldas y pantalones cortos y esconder nuestros vestidos favoritos e incluso los trajes de baño en el armario. Esto se debe a la fisiología femenina: las reservas de grasa se depositan muy rápidamente y se depositan principalmente en las caderas. Los ejercicios especiales para los muslos te ayudarán a tonificar las piernas, que estudiaremos con mayor detalle en esta revisión...

El muslo se puede dividir en cuatro zonas: las superficies delantera y trasera, las partes interior y exterior. Para obtener el máximo beneficio, apunte a sus caderas desde todos los ángulos, favoreciendo los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y estocadas. Todos los movimientos los realizas con tu propio peso, pero a medida que entrenas, puedes ir añadiendo pesas.

Siempre comenzamos la lección con un calentamiento: balancear las piernas en diferentes direcciones, una corta caminata o trote y siempre una ducha caliente antes del entrenamiento para animarte de verdad...

Sentadillas.

El primer ejercicio de nuestro arsenal serán las sentadillas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, con los dedos ligeramente hacia afuera. Respirando profundamente bajamos y al exhalar nos elevamos. Las rodillas no deben caer ni sobrepasar los dedos de los pies. Y una cosa más: no eche el cuerpo hacia abajo, el movimiento debe comenzar con un movimiento suave de la pelvis hacia atrás, como si estuviera buscando una silla invisible detrás de usted con el trasero. Es aconsejable ponerse en cuclillas lo más profundamente posible, porque con esta ejecución no sólo se cargan los muslos, sino también los glúteos, que también requieren atención...

Inclinaciones.

Inclinarse hacia adelante ayudará a que la parte posterior del muslo sea elástica. Colocamos las piernas, como antes, separadas a la altura de los hombros, apoyamos los brazos a los costados o los cruzamos frente a nosotros, como durante el baile de la Macarena. Mientras inhala, mueva la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo sin doblar las piernas. La zona lumbar está ligeramente arqueada, la espalda no está encorvada. Por un segundo disfrutamos del agradable estiramiento en la parte posterior del muslo y los glúteos y, con una exhalación, volvemos a la posición original. Cuando aprenda a realizar este movimiento correctamente, sostenga mancuernas o una barra para el cuerpo en sus palmas; luego el ejercicio se convertirá en un peso muerto rumano.

Estocadas.

Los muslos reciben una carga significativa durante las estocadas. Nos ponemos de pie, con las manos a los costados. Mientras inhala, dé un paso amplio hacia adelante con una pierna, descendiendo lo más profundo posible. Al igual que con las sentadillas, observe la posición de la rodilla; no debe sobresalir más allá del dedo del pie. Sin hacer movimientos bruscos, al exhalar nos elevamos, devolviendo la pierna hacia atrás, y repetimos todo con la otra pierna. Las estocadas se pueden hacer más difíciles dando un paso atrás, hacia un lado o en diagonal. En este caso, el énfasis se desplaza a diferentes partes de los muslos, lo que también resulta muy útil.

Abducciones de piernas.

La parte exterior del muslo está diseñada para mover la pierna hacia un lado. Aquí es donde aparecen las “orejas”, y un ejercicio llamado “cocodrilo” ayudará a eliminarlas. Nos tumbamos de lado, estiramos las piernas y utilizamos el brazo doblado a la altura del codo como apoyo. Mientras exhala, levante una pierna, sosténgala por un segundo y luego bájela hacia atrás. Mientras entrenas, puedes agregar pesas o atar un expansor a tu pierna.

Información de la pierna.

Un fitball ayudará a que la parte interna de los muslos esté firme y tonificada. En posición acostada o sentada, es necesario agarrar el proyectil con las piernas y apretarlo lo más fuerte posible, manteniendo la tensión durante varios segundos.

Carga y su intensidad.

Para piernas delgadas, dos clases por semana serán suficientes. No es necesario realizar todos los movimientos a la vez, 2-3 por entrenamiento son suficientes. Las sentadillas o estocadas siempre son lo primero, seguidas de ejercicios para los isquiotibiales y el entrenamiento finaliza con elevaciones o aperturas, según las zonas problemáticas.

Intenta hacer al menos 5 series de cada ejercicio. No descansamos más de un minuto entre series. Cuando trabajamos con nuestro propio peso, hacemos de 25 a 50 repeticiones en una sola serie. Cuando esta carga te parezca fácil, toma peso adicional y reduce el número de repeticiones a 20. Te recomendamos terminar el entrenamiento con algunos estiramientos.

Si trabaja regularmente en usted mismo de acuerdo con nuestras recomendaciones, después de un tiempo volverá a quitarse los pantalones cortos y las faldas y nuevamente nos deleitará a los hombres con su apariencia irresistible y seductora, ¡que es lo que nosotros, nuestros seres queridos, deseamos de todo corazón! Si tienes dudas, hazlas en los comentarios, te responderemos...