Exercices pour perdre du poids et raffermir le corps

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire de l'exercice efficacement. Les exercices pour perdre du poids et raffermir le corps peuvent être facilement effectués à la maison, l'effet des exercices est perceptible en un mois : la silhouette s'amincit, les fesses sont élastiques et le ventre est plat. Pour obtenir un beau corps, vous aurez besoin d’un minimum d’équipement. La recharge prend entre quinze minutes et une heure par jour.

Quels exercices faire pour perdre du poids ?

Avant de commencer la gymnastique, vous devez élaborer un programme d'entraînement. En raison de la répartition correcte de la charge, les exercices physiques pour perdre du poids agissent uniformément, éliminent la graisse dans les zones à problèmes et ne créent pas l'effet de muscles trop gonflés, ce qui est particulièrement important pour les filles et les femmes. Les types d'activité physique suivants sont considérés comme les plus utiles pour perdre du poids, il est permis de combiner des éléments :

1. Les exercices aérobiques comprennent la course et la marche rapide. Ils font travailler le système cardiovasculaire et brûlent des calories.
2. Le yoga est un type d'entraînement qui vous aide à perdre du poids ; il vous apprend à contrôler votre respiration et à raffermir votre corps. Le yoga contribue à améliorer votre forme physique ainsi que votre état mental.
3. Le Pilates est l’un des types de fitness féminin les plus populaires et est sans danger. Les exercices Pilates conviennent aux femmes enceintes, ils raffermissent la peau et éliminent les vergetures.

Comment raffermir votre corps à la maison

Un ensemble d'exercices de base pour perdre du poids à la maison est conçu pour un homme ou une femme d'âge moyen sans réalisations sportives significatives ou sans restrictions de santé. Les spécificités du sexe et de l'âge sont prises en compte : les exercices pour hommes visent traditionnellement à augmenter la masse musculaire, il est donc recommandé de travailler avec des haltères. Les femmes sont mieux placées pour faire des exercices de type fitness, sans se concentrer sur les sports de force. Équipement sportif minimum pour réaliser le complexe :

1. haltères – pour les hommes jusqu'à 25 kg, pour les filles ne pesant pas plus de deux à trois kilogrammes ;
2. cerceau pour réduire le tour de taille;
3. tapis de yoga, Pilates;
4. chaise ordinaire.

Quels que soient la stratégie et le calendrier choisis, des exercices complexes pour tout le corps doivent être effectués régulièrement, au moins trois à quatre fois par semaine, et de préférence tous les jours. Le moment optimal pour effectuer les tâches est le matin ou le soir. Avec un système d'entraînement constant, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats : vous débarrasser de l'excès de poids, réduire le volume de vos jambes, de votre taille et de vos hanches. Une série d'exercices moyenne ne prend pas plus de quarante minutes, des résultats notables sont obtenus avec des approches quotidiennes de quinze minutes.

Exercices de perte de poids

Des exercices correctement sélectionnés pour raffermir le corps ne réduisent pas seulement l'excès de poids : ils éliminent le relâchement et resserrent les muscles. Les zones à problèmes chez les femmes sont les bras, le ventre et les fesses lâches. Avec une perte de poids intensive, la gymnastique aide à raffermir la peau. Des entraînements bien construits aident à améliorer la santé, à rendre une personne active et joyeuse.

Les exercices de raffermissement du corps doivent commencer par un échauffement. L'étape préparatoire permet d'échauffer les muscles et de préparer le corps à l'activité physique. L'échauffement implique une course facile, vous pouvez faire des flexions d'avant en arrière, plusieurs squats et des mouvements de rotation du corps. La phase préparatoire ne prendra pas plus de cinq minutes. Ensuite, vous pourrez passer au complexe principal de gymnastique :

1. Les tractions sont idéalement effectuées sur une barre horizontale, à la maison, vous pouvez attacher une barre transversale spéciale au cadre de la porte. C’est l’un des meilleurs exercices de base pour les bras, il élimine la graisse des aisselles.
2. Les squats au poids du corps avec des haltères sont un autre élément important de la gymnastique féminine. L'entraînement permet de renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois : ventre, fesses, cuisses, jambes.
3. Torsion avec levage du corps - effectuée sur une chaise sans dossier, la personne est allongée sur le dos, des haltères sont attachés à ses jambes. La charge principale repose sur les abdominaux, l'exercice est donc idéal pour obtenir un beau ventre.
4. Les fentes visent à raffermir les fesses. Pour les réaliser correctement, un tapis est souhaitable. La personne s'agenouille sur un genou, l'autre jambe est en abduction mais ne touche pas le sol, le corps monte et descend. Vous devez faire dix répétitions sur chaque jambe.
5. Exercices avec un cerceau - en plus du spinning de base, vous pouvez ajouter des squats et des virages. Dans ce type de gymnastique, le plus important est de bien contrôler son corps ; il est conseillé aux débutants de commencer par des rotations régulières.

Comprendre comment perdre du poids et tonifier votre corps peut accélérer le processus. Les exercices de base sont pris comme base, mais ils deviennent plus compliqués, un poids supplémentaire est ajouté sous forme d'haltères. La fréquence des approches augmente. Très efficace pour perdre du poids rapidement, courir et marcher, gymnastique aérobic - sauter, se pencher. L'entraînement cardio par intervalles vous aide à perdre du poids rapidement et à brûler les graisses. Il est recommandé à un débutant de commencer par cinq minutes et d'augmenter progressivement la durée des cours jusqu'à une heure.

Les squats et les pompes avec les jambes appuyées sur un mur se sont avérés être un moyen efficace de galber vos fesses. Les groupes musculaires nécessaires travaillent activement lorsque vous soulevez vos jambes en position couchée sur le côté, éventuellement avec des poids attachés. Si vous disposez d’un ballon de fitness spécial, utilisez-le pour réaliser le « pont », qui est également idéal pour les muscles fessiers.

Pour perdre du poids rapidement, certains préparateurs physiques recommandent la technique du « travail sans repos ». Il n'y a presque pas de pauses entre les séries, le corps est obligé de travailler jusqu'à la limite. L'avantage d'un entraînement intense est que le corps reçoit toute la charge nécessaire en 15 à 20 minutes. Inconvénient : difficile pour les débutants, fatigue importante après l'effort.

Il n'est pas recommandé aux filles de concentrer leurs efforts sur des approches de pouvoir. Des exercices de renforcement musculaire excessifs forment une charpente musculaire trop prononcée, augmentant visuellement le volume des jambes, des bras et de la taille. Afin de perdre du poids et d'atteindre la minceur souhaitée, il est recommandé de privilégier l'entraînement cardio et les exercices d'aérobic. Le yoga et le Pilates sont recommandés aux femmes comme exercices relaxants.

Les entraînements trop intenses ne sont pas recommandés avant de se coucher. Il est préférable de remplacer les exercices de musculation et le cardio-training par un jogging en soirée ou une marche rapide au grand air. Vous pouvez exécuter plusieurs éléments d'un cours de yoga, de Pilates ou faire tourner un cerceau. Cette technique vous permettra d'étirer vos muscles après une journée de travail, sans vous fatiguer et vous endormir à temps.

Je suis heureux de vous accueillir sur mon blog. Dans la chaleur estivale, nager en rivière ou en mer nous sauve. Vous sentez-vous à l’aise en arrivant là-bas ? Après l'accouchement, j'ai ressenti un certain inconfort, mais peu importe, j'ai juste essayé d'éviter de dévoiler les maillots de bain et les plages bondées. Semble familier? Pompons nos complexes dans les muscles ? Parlons aujourd'hui des exercices les plus efficaces pour un corps tonique.

Je vais te rendre heureux tout de suite. Dès la première semaine d’entraînement, le corps se tonifie ! Quel est le secret ? L’activité physique provoque un puissant afflux de sang, ce qui signifie de l’oxygène pour toutes les cellules. Et ce n'est qu'au cours de la première semaine, soit 10 jours, que l'effet tenseur le plus visible est obtenu, quels que soient les exercices que vous effectuez.

Je n'étais pas grosse, au contraire, mon poids après l'accouchement était de 44 kg, mais j'avais l'air chétive, je n'avais pas de fesses, mon bas ventre dépassait et je reste généralement silencieuse sur ma posture. Toutes les connaissances disaient : « Oh mon Dieu, tu es si maigre, est-ce possible », etc. J'ai décidé de raffermir mon corps pour que la peau et les muscles se tonifient. Mais comme j’avais un bébé et très peu de temps pour moi, j’avais besoin d’un entraînement super rapide mais efficace, de 5 minutes. Et j'ai trouvé un tel système pour moi-même. Juste 3 exercices qui vous permettront de raffermir et de remettre votre corps en forme divine. J'ai imprimé le calendrier - un motivateur et un contrôleur, que vous trouverez ci-dessous et j'ai commencé à travailler strictement selon le calendrier. Au bout d'un mois, non seulement mon corps est devenu tonique, mais mes abdominaux sont devenus visibles.

Où commencer

Mettez de côté les tâches ménagères et prenez soin de votre corps. Travaillons d’abord sur la motivation. Il ne suffit pas de vouloir, des phrases claires doivent être formées dans votre tête, des raisons pour lesquelles vous devriez vous torturer avec de l'entraînement.

On y va? Le pic d'entraînement devrait survenir au milieu du cycle. Au début et à la fin (avant la menstruation et immédiatement après), des charges douces. Avant toute séance d’entraînement, vous devez bien échauffer vos muscles. Les éléments suivants conviennent pour cela : sauter, danser, faire du vélo, courir facilement, bercer un enfant avant de se coucher (de la série sur la façon dont une mère peut tout gérer))).

De plus, les experts estiment que c'est l'entraînement cardio qui aide à brûler des calories supplémentaires. Mais il y a une condition préalable : l'échauffement doit durer au moins 20 minutes, plus c'est long, mieux c'est. Après 20 minutes d'échauffement, on commence à gonfler les muscles.

Maintenant, le plus important est de savoir comment rassembler tous les exercices dans un système et le suivre. J'ai utilisé un calendrier dans lequel j'ai marqué chaque jour un entraînement réussi. L'image est cliquable

1. Si vous l'accrochez dans un endroit visible, vous n'oublierez probablement pas l'entraînement
2. l'entraînement ne prend que 2 à 5 minutes, même les plus occupés et les plus paresseux peuvent le gérer
3. Les exercices sont sélectionnés de manière à ce qu'ils ne rendent pas votre corps mince et en forme à 100 % en un mois et vous aident à perdre quelques kilos.
4. chaque mois tu recommences, les muscles ne perdront pas de tonus, et tu pourras « faire une petite pause »

Quels exercices faire pour tonifier son corps ?

Une série d’exercices statiques est idéale pour notre objectif. Cela peut être fait à la maison. Chacun est conçu pour un groupe musculaire spécifique ou une zone problématique du corps. Mais les réaliser est assez difficile.

La « planche » va permettre de travailler les muscles du dos, des bras, du ventre, des fesses, de la poitrine et des mollets. C’est incroyablement difficile à réaliser, surtout au début. Mais l'essentiel est la régularité, et bientôt vous cesserez de souffler comme une locomotive mécontente en faisant cet exercice.

1. prenez une position allongée, face contre terre;
2. appui sur bras fléchis au niveau des coudes (dans un premier temps), puis sur bras tendus ;
3. congeler pendant 30 à 40 secondes (augmenter progressivement jusqu'à 1 minute, puis augmenter l'intervalle jusqu'à 3 minutes).

Vous pouvez faire la « Planche » dans différentes positions ; avec son aide, vous renforcerez non seulement votre corset musculaire, mais pourrez également perdre du poids. Par exemple, latéral, lorsque vous mettez l'accent en étant allongé sur le bras plié au niveau du coude. Cet exercice resserre les muscles latéraux de l'abdomen, du dos et des abdominaux.

N’oubliez pas de faire quelques étirements après chaque série d’exercices statiques, en étirant les muscles sollicités.

Un exercice appelé « Chaise ». Il est également difficile à réaliser, malgré la facilité de la description. On essaie ensemble ?

1. allez sur un mur plat;
2. appuyez-vous dessus;
3. les pieds du mur sont à une distance de 25 à 30 cm ;
4. commencez à « glisser » progressivement le long du mur sans lever le dos ;
5. on s'assoit jusqu'à ce qu'un angle droit se forme ;
6. maintenir en position pendant 1 minute. (augmentez progressivement l'intervalle jusqu'à 3 minutes ou plus).

Voici un autre exercice simple pour muscler vos fesses :

1. allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes fléchies au niveau des genoux ;
2. soulevez votre bassin;
3. le dos doit être droit ;
4. maintenez la position pendant 1 minute.

Pendant que vous effectuez, contractez les muscles qui doivent être resserrés. Pendant 10 jours, vous devez rester figé dans la pose pendant au moins 1 minute. Tout d’abord, effectuez 1 à 2 séries de chaque exercice, en augmentant progressivement la charge et le nombre de répétitions.

Pour perdre rapidement de la graisse abdominale, il faut transpirer. Vous n'aurez pas à effectuer les mêmes mouvements de manière monotone, en soulevant votre corps un nombre infini de fois. Tout est beaucoup plus simple.

1. allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ;
2. soulevez vos jambes droites à 20-30 cm au-dessus du sol ;
3. rester dans cette position le plus longtemps possible.

Si cela est très simple pour vous, nous compliquons cela avec un corps surélevé. Il existe plusieurs options sur la photo ci-dessus, choisissez à votre discrétion. Ce sera incroyablement difficile au début (expérience personnelle). Mesdames, l’essentiel est de ne pas abandonner et de s’entraîner. Chaque jour, augmentez le temps d'au moins 1 seconde, augmentez progressivement jusqu'à 1 minute. Imaginez, en seulement 30 jours, votre taille deviendra beaucoup plus étroite. En un mois, vos muscles abdominaux se resserreront sensiblement. N'est-ce pas ce que nous voulons ?

J'ajouterai encore une chose de ma part. Pour renforcer l'effet, faites l'exercice « vide dans l'estomac » chaque fois que vous disposez d'une minute libre.

1. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit ;
2. en expirant lentement, on rentre fortement le ventre pour provoquer une sensation de vide ;
3. tenez un peu cette position ;
4. Pendant que vous inspirez, détendez complètement vos muscles et gonflez votre ventre.

J'aime ce mouvement car il peut être fait n'importe où : en cuisinant, en marchant avec les enfants. Et plus il y a d'approches par jour, plus un effet notable apparaîtra rapidement.

Et les fesses ?

J'ai trouvé une bonne vidéo sur le sujet. Un peu de motivation de la championne de bikini fitness Ekaterina Usmanova. Voyons?

Que souhaitez-vous savoir

Assurez-vous de resserrer la peau. Effectuer quotidiennement un massage : pincements, tapotements, frottements, douche contrastée. Achetez un masseur corporel à rouleaux (après l'avoir utilisé, des ecchymoses peuvent rester sur le corps). Utilisez des crèmes nourrissantes fortifiées. Et votre peau se tonifiera et deviendra élastique.

Surveillez votre alimentation. Parcourez le menu avec soin. Mangez peu et souvent, en combinaison avec de l'exercice et une bonne alimentation, le double menton disparaîtra très rapidement de votre visage.

Quand sera le résultat ?

Les gars, pensez-vous qu'il est possible de gonfler des abdominaux en pack de six en deux semaines ? PEUT! Une vidéo très positive qui donne foi et motivation :

Combien de temps faudra-t-il pour que les résultats soient visibles ? Vous ne pourrez pas perdre instantanément des kilos en trop à la maison simplement en lisant des articles. Pour réaliser vos rêves :

1. Créez le bon menu pour chaque jour.
2. Exercice régulier.
3. N'hésitez pas à vous faire plaisir avec des corsets de sport, des crèmes pour le corps, des panacées de haute qualité et des ceintures amaigrissantes.

C'est à vous de décider dans combien de temps vous enfilerez une belle robe. Ce système a fonctionné pendant 3 mois, puis, je l'avoue, je suis devenu paresseux et détendu. Maintenant, je veux me fixer une nouvelle tâche - à savoir augmenter la définition musculaire visible, car les phrases des voisins selon lesquelles «J'ai besoin de manger plus» me hantent encore aujourd'hui. Par conséquent, j'ai décidé d'entrer dans la 3ème catégorie de personnes qui ne sont pas considérées comme grosses ou minces, mais nous y reviendrons plus tard.

Partagez cette information avec vos amis sur les réseaux sociaux, au cas où certains d’entre eux auraient quelque chose à ajouter, discutons-en ensemble. Bonne humeur à tous et à bientôt !

La saison des vêtements révélateurs, des bikinis et des sports de plein air est à venir. Il est temps aujourd'hui de préparer votre corps pour l'été, car il faudra du temps pour tonifier vos muscles.

Vous ne pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et des formes affaissées que de manière globale. Il va falloir reconsidérer votre alimentation, faire un régime et bouger davantage. Mais cela ne suffira pas. Pour gonfler vos muscles, vous avez besoin d'exercices pour tous les groupes musculaires. Et pas de temps en temps, mais régulièrement et systématiquement. Il vaut mieux faire un programme et le suivre. Alors le résultat sera certainement au rendez-vous.

Comment commencer à vous préparer et ce dont vous avez besoin pour vous relever

Les secrets d’un beau corps reposent sur « trois piliers » :

1. Régime. Il devrait viser à réduire la teneur en calories à 1 400-1 500 kcal. Vous devrez vous abstenir de sucreries, de pâtisseries et de sodas. Et ajoutez des glucides complexes sous forme de céréales, de pain complet et de pâtes de blé dur. Les légumes et les fruits satisferont votre gourmandise. Et les protéines sous forme de viande et de poisson maigres, d'œufs et de fromage cottage aideront à maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids et même à la développer si nécessaire pendant l'exercice ;
2. Des exercices. Ils sont divisés en deux grands groupes : la force et le cardio. Vous devez faire les deux pour perdre du poids et développer vos muscles. Des exercices sont effectués tous les deux jours pour donner aux muscles le temps de récupérer. Et du cardio de faible intensité peut être pratiqué au moins tous les jours. Cela comprend la natation, la course, le vélo, les marches d'une heure ;
3. Mode. Cela touche à tout. Vous devez manger 6 à 8 fois par jour, fractionnée, en petites portions et en même temps. Couchez-vous à une heure où vous pouvez dormir au moins 8 à 10 heures de suite et dormir suffisamment.

Attention! Les nutritionnistes, les athlètes et les préparateurs physiques conseillent de faire de l'exercice pendant au moins 40 minutes. N'ayez jamais faim et buvez suffisamment d'eau par jour - environ 1,5 à 2 litres.

Programme d'entraînement pour une belle silhouette pour les filles

Pour garder votre silhouette tonique, vous devez faire de l'exercice 3 fois par semaine pour tous les groupes musculaires. Il est impératif de se reposer pour permettre aux muscles de récupérer. Les jours sans cours, la natation, la marche, le vélo, les jeux de plein air et la danse ne feront pas de mal.

Jours

Des classes

Technique

Quantité

Squats avec un ballon dans les mains

En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le ballon dans vos mains et accroupissez-vous en levant les mains avec le ballon vers le haut.

10-12 fois, 2 approches.

Fentes bras levés (avec haltères)

En position debout, faites un grand pas pour que le genou de l'autre jambe touche presque le sol. En même temps, levez les mains. Revenir à la position précédente. Avec des haltères, l'effet est amélioré.

10-12 fois, 2 approches.

Mettez-vous en position de planche et faites des pompes en tendant les bras.

45 secondes, 2 sets.

Poulie inférieure jusqu'à la taille

Asseyez-vous sur la machine de manière à ce que votre dos soit droit et vos bras tendus. Tenez les poignées, les doigts face à face. Tirez-les vers le bas de l'abdomen en expirant. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à votre position précédente.

8 à 10 fois, 2 approches.

Pompes inversées

Asseyez-vous dos au banc, reposez vos mains et posez vos doigts sur les bords. Soulevez votre bassin du sol en contractant vos muscles abdominaux, vos biceps et votre dos.

8 à 10 fois, 2 approches.

Presse haltères assis

Asseyez-vous sur un banc avec dossier. Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l’avant. Soulevez complètement, abaissez-vous pour que vos coudes soient parallèles à vos épaules.

10-12 fois, 2 approches.

Planche avec levée de jambe

Prenez une position de planche. Levez une jambe et l’autre à la fois.

10 fois sur chaque jambe, 2 approches.

Allongez-vous dos, bras sur les côtés, jambes pliées au niveau des genoux. Relevez le bassin de manière à former une ligne droite de la poitrine aux genoux. Tenez quelques secondes, prenez la même position.

10-12 fois, 2 approches.

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes. Tournez des pédales imaginaires dans les airs.

Crunchs avec les jambes sur un fitball

Allongez-vous sur le dos, les pieds sur un fitball, les orteils joints, les talons écartés. Placez vos mains derrière votre tête, mais sans fermer les doigts. En resserrant vos abdominaux, soulevez légèrement vos épaules du sol et abaissez-les. Votre dos doit toujours être appuyé contre le sol.

8 à 10 fois, 2 approches.

Accroupissez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En même temps, avancez vos mains.

10-12 fois, 2 approches.

Asseyez-vous sur le sol, les bras tendus vers l’arrière, les paumes posées sur le sol. Soulevez votre bassin du sol pour que votre corps forme une ligne droite descendant de vos épaules jusqu'au bout de vos jambes.

Pont fessier avec levée de jambe.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus. Relevez votre bassin et en même temps votre jambe. Descendre. Répéter sur l'autre jambe.

8 fois sur chaque jambe, 2 séries.

Sauter les bras levés

Sautez d'une position debout. En même temps, écartez vos jambes sur les côtés et levez vos bras au-dessus de votre tête en frappant dans vos paumes. Le prochain saut consiste à revenir à la position précédente.

10-12 fois, 2 approches.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête. Soulevez votre corps en sollicitant vos abdominaux, avec vos bras et vos jambes en même temps, en essayant de rapprocher vos mains de vos pieds.

10-12 fois, 2 approches.

Vous pouvez ajuster la sélection d'activités en fonction de votre type de corps.

Attention! Tous les exercices doivent commencer par un échauffement et se terminer par un échauffement. Lors du choix des charges, tenez compte de l'âge, de la forme physique, de la santé et du poids corporel total.

Une série d'exercices pour perdre du poids et resserrer les muscles pour les hommes

Les hommes sont plus susceptibles de prendre du poids au niveau du ventre et des côtés. Pour que votre silhouette prenne la forme d'un triangle inversé, vous devez perdre du poids et faire plus attention aux muscles de vos bras, de vos abdominaux et de votre poitrine. Vous devez faire des exercices de force et de cardio tous les deux jours.

Jours

Tâches

Technique

Quantité

1. Pompes classiques.

2. Presse avec haltères debout.

3. Squats avec haltères.

1. Prenez la pose de planche et faites des pompes.

2. En position debout, pliez les coudes. Prenez les haltères avec vos paumes vers le haut.

3. Haltères avec les paumes face au corps. Lorsque vous êtes accroupi, levez les bras en esprit et lorsque vous vous levez, abaissez-les.

1. 10 à 12 fois, 3 séries.

2. 10 fois, 3 approches.

3. 10 à 12 fois, 3 approches.

1. Tractions sur la barre horizontale.

2. Lever les jambes sur le mur suédois.

3. Tapis roulant ou sans place.

1. Prenez une prise normale et relevez-vous.

2. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos appuyé contre le mur, levez vos jambes à 45 degrés.

1. 8 à 12 fois, 3 séries.

2. 8 à 12 fois, 3 approches.

3. 45 secondes, 3 séries.

1. Pompes avec haltères.

3. Soulevé de terre.

1. Mettez-vous en position de planche en tenant un haltère dans vos mains. On fait une presse avec une main, puis une presse avec l'autre.

2. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête. Soulevez votre corps avec vos bras et vos jambes en même temps, en essayant de rapprocher vos mains de vos pieds.

3. Pour saisir la barre avec la bonne prise, pliez le dos, pliez les genoux et votre cou est une extension de votre dos. Quand on se lève, on se redresse, quand on descend, on plie d'abord le dos, puis les jambes.

1. 10 fois de chaque main en 3 séries.

2. 10 à 12 fois, 3 séries.

3. 10 à 12 fois, 3 séries.

Attention! Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vous pouvez commencer par soulever la barre, puis accrocher les plaques. La charge doit être progressive. Le nombre de répétitions peut également commencer par une, en ajoutant une chaque semaine.

Comment obtenir un maximum de résultats dans les plus brefs délais

Même avec des défauts mineurs de votre silhouette, il faudra au moins un mois pour que des résultats visibles apparaissent : minceur et ajustement. Ceux qui ont un poids important ont besoin d'un mois et demi à deux mois, voire un peu plus. Ceci est considéré comme à court terme. Pour que des résultats optimaux apparaissent en peu de temps, vous devez :

1. assurez-vous de passer à un régime hypocalorique avec un ratio BJU de 40/20/40 ;
2. passer à des repas fractionnés en petites portions ;
3. buvez jusqu'à 2 litres d'eau par jour;
4. dormir suffisamment ;
5. ne manquez pas les cours 3 à 4 fois par semaine.

Nous ne devons pas nous efforcer d’obtenir des résultats rapides, mais des résultats durables. La hâte peut avoir un effet bref et même entraîner des blessures.

Attention! La durée optimale des cours est de 45 à 50 minutes. Vous devriez faire une pause de 30 secondes entre les exercices.

Vidéo utile

Principales conclusions

Pour devenir plus mince et plus séduisant d'ici l'été, il faut s'en occuper au moins un mois et demi à l'avance. Votre silhouette deviendra sensiblement plus mince si :

1. passer à des repas fractionnés faibles en calories ;
2. effectuez un entraînement cardio et musculaire en combinaison 3 à 4 fois par semaine ;
3. dormez suffisamment, mangez en même temps.

Les hommes ont besoin de moins de temps pour mincir, ce qui est inhérent à la nature. Mais le sexe fort, tout comme les femmes, a besoin de motivation pour obtenir des résultats rapides. Cela vous aidera à surmonter la paresse et les tentations et vous stimulera à obtenir des résultats de manière constante.