Gyakorlatok a fogyáshoz és a test feszesítéséhez

Nem kell konditerembe járnod ahhoz, hogy hatékonyan mozogj. A fogyást és a testfeszesítést szolgáló gyakorlatok otthon is könnyen elvégezhetők, a gyakorlatok hatása egy hónapon belül észrevehető: az alak karcsúsodik, a fenék rugalmas, a has lapos. A gyönyörű test eléréséhez minimális felszerelésre lesz szüksége. A töltés napi tizenöt perctől egy óráig tart.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz?

Mielőtt elkezdené a gimnasztikát, ki kell dolgoznia egy edzési ütemtervet. A terhelés helyes elosztása miatt a testsúlycsökkentést szolgáló fizikai gyakorlatok egyenletesen hatnak, eltávolítják a zsírt a problémás területekről, és nem okozzák a túlzottan felfújt izmok hatását, ami különösen fontos a lányok és a nők számára. A következő típusú fizikai tevékenységeket tekintik a leghasznosabbnak a fogyásban; megengedett az elemek kombinálása:

1. Az aerob gyakorlatok közé tartozik a futás és a gyors gyaloglás. Működik a szív- és érrendszer, és kalóriát égetnek el.
2. A jóga egy olyan edzéstípus, amely segít a fogyásban; megtanít a légzés szabályozására és a test feszesítésére. A jóga segít javítani a fizikai erőnlétet és a mentális állapotot.
3. A pilates a női fitnesz egyik legnépszerűbb és biztonságos formája. A Pilates gyakorlatok terhes nők számára alkalmasak, feszesítik a bőrt és eltávolítják a striákat.

Hogyan feszítsd meg a tested otthon

Az otthoni fogyáshoz szükséges alapvető gyakorlatokat olyan középkorú férfiaknak vagy nőknek tervezték, akiknek nincs jelentős sporteredményük vagy egészségügyi korlátozások. A nemi és életkori sajátosságokat figyelembe veszik: a férfi gyakorlatok hagyományosan az izomtömeg növelését célozzák, ezért ajánlott súlyzókkal dolgozni. A nők alkalmasabbak arra, hogy fitnesz jellegű gyakorlatokat végezzenek anélkül, hogy az erősportokra összpontosítanának. Minimális sportfelszerelés a komplexum végrehajtásához:

1. súlyzók – férfiaknak 25 kg-ig, lányoknak két-három kilogrammnál nem nehezebb;
2. karika a derékbőség csökkentésére;
3. szőnyeg jógához, Pilates;
4. közönséges szék.

A választott stratégiától és ütemtervtől függetlenül az egész testre kiterjedő komplex gyakorlatokat rendszeresen, legalább heti három-négy alkalommal, lehetőleg minden nap kell végezni. A feladatok elvégzésének optimális ideje reggel vagy este. Az állandó edzés rendszerével a legjobb eredményeket érheti el: megszabadulhat a súlyfeleslegtől, csökkentheti a lába, a derék és a csípő méretét. Egy átlagos gyakorlatsor legfeljebb negyven percet vesz igénybe, észrevehető eredmények érhetők el napi tizenöt perces megközelítésekkel.

Súlycsökkentő gyakorlatok

A megfelelően kiválasztott gyakorlatok a test feszesítésére nemcsak csökkentik a túlsúlyt: megszüntetik a lazaságot és megfeszítik az izmokat. A nők problémás területei a laza karok, a has és a fenék. Intenzív fogyás mellett a torna segít feszesíteni a bőrt.A jól felépített edzések hozzájárulnak az egészség javításához, aktívvá, vidámmá teszik az embert.

A test feszesítésére irányuló gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni. Az előkészítő szakasz segít felmelegíteni az izmokat és felkészíti a testet a fizikai aktivitásra. A bemelegítés könnyed futást foglal magában, végezhetünk előre-hátra hajlításokat, több guggolást, testet forgó mozgásokat. Az előkészítő szakasz legfeljebb öt percet vesz igénybe. Ezután továbbléphet a fő gimnasztikai komplexumhoz:

1. A felhúzásokat ideális esetben vízszintes rúdon hajtják végre, otthon egy speciális keresztlécet rögzíthet az ajtókerethez. Ez az egyik legjobb alapgyakorlat a karoknak, eltávolítja a zsírt a hónalj területéről.
2. A súlyzókkal végzett testsúlyú guggolás a női gimnasztika másik nagyszerű összetevője. Az edzés egyszerre több izomcsoport erősítését segíti elő: has, fenék, comb, láb.
3. Csavarás testemeléssel - támla nélküli széken hajtják végre, a személy a hátán fekszik, a lábára súlyzókat rögzítenek. A fő terhelés a hasizmokra esik, így a gyakorlat ideális a szép has eléréséhez.
4. A kitörések célja a fenék feszesítése. Ezek helyes elvégzéséhez egy szőnyeg kívánatos. Az ember egyik térdére térdel, a másik lábát elrabolják, de nem érinti a padlót, a test felemelkedik és süllyed. Minden lábon tíz ismétlést kell végrehajtania.
5. Gyakorlatok karikával - az alappörgetésen kívül guggolásokat és hajlításokat is hozzáadhat. Ennél a tornatípusnál a legfontosabb, hogy jól kontrolláld a tested, kezdőknek ajánlott a rendszeres forgással kezdeni.

A fogyás és a test tónusának megértése felgyorsíthatja a folyamatot. Az alapvető gyakorlatokat veszik alapul, de bonyolultabbá válnak, és súlyzók formájában további súlyt adnak hozzá. A megközelítések gyakorisága nő. Nagyon hatékony gyors fogyáshoz, futáshoz és versenysétához, aerob gimnasztikához - ugráshoz, hajlításhoz. Az intervallum kardioedzés segít gyorsan lefogyni és zsírt égetni. A kezdőknek ajánlott öt perccel kezdeni, és fokozatosan növelni az órák időtartamát egy órára.

A falra támasztott lábakkal végzett guggolások és fekvőtámaszok bizonyítottan hatékony módja a fenék formálásának. A szükséges izomcsoportok aktívan dolgoznak a lábak felemelésekor oldalt fekve, esetleg ráerősített súlyokkal. Ha van speciális fitneszlabdája, akkor azzal hajtsa végre a „híd”-ot, ami a farizmokra is kiváló.

A gyors fogyás érdekében egyes fitneszoktatók a „munka pihenés nélkül” technikát ajánlják. Szinte nincs szünet a megközelítések között, a test a végsőkig kénytelen dolgozni. Az intenzív edzés előnye, hogy a szervezet 15-20 perc alatt megkapja az összes szükséges terhelést. Hátránya: kezdőknek nehéz, edzés után erős fáradtság.

A lányoknak nem ajánlott, hogy erőfeszítéseiket a hatalmi megközelítésekre összpontosítsák. A túlzott izomépítő gyakorlatok túlságosan kifejezett izmos keretet alkotnak, vizuálisan növelve a lábak, karok és derék térfogatát. A súlyfelesleg leadása és a kívánt karcsúság elérése érdekében ajánlott a kardioedzésekre és az aerob edzésekre összpontosítani. A jóga és a pilates nőknek ajánlott relaxációs gyakorlatként.

A túlzottan intenzív edzés lefekvés előtt nem ajánlott. Az erőnléti gyakorlatokat és a kardió edzéseket jobb esti kocogással vagy friss levegőn való tempós sétával helyettesíteni. Több elemet is végrehajthatsz egy jógatanfolyamról, a Pilatesről, vagy pörgetheted a hula karikát. Ez a technika lehetővé teszi, hogy egy munkanap után megnyújtsa az izmait, de ne fáradjon el és időben elaludjon.

Örömmel üdvözöllek a blogomon. A nyári melegben a folyóban vagy a tengerben való úszás ment meg minket. Jól érzed magad odaérkezni? Szülés után éreztem némi kényelmetlenséget, de mindegy, csak igyekeztem elkerülni a felfedő fürdőruhákat és a zsúfolt strandokat. Ismerős? Pumpáljuk a komplexusainkat izmokba? Beszéljünk ma arról, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a tónusos test számára.

azonnal boldoggá teszlek. Az edzés első hetében a test tónusossá válik! mi a titok? A fizikai aktivitás erőteljes véráramlást ad, ami oxigént jelent minden sejtnek. És csak az első héten - 10 napon - a legszembetűnőbb feszesítő hatás érhető el, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez.

Nem voltam kövér, ellenkezőleg, a súlyom szülés után 44 kg volt, de csekélynek néztem ki, nem volt fenekem, kilógott az alhasom, és általában hallgatok a testtartásomról. Minden ismerős azt mondta: „Úristen, milyen sovány vagy, lehetséges ez” stb. Úgy döntöttem, hogy megfeszítem a testemet, hogy a bőr és az izmok is tónusossá váljanak. De mivel volt babám és nagyon kevés időm volt magamra, szükségem volt egy szupergyors, de hatékony edzésre, 5 percre. És találtam egy ilyen rendszert magamnak. Mindössze 3 gyakorlat, amivel feszesebbé teheted és isteni formába hozhatod testedet. Kinyomtattam a naptárt - egy motivátort és vezérlőt, amelyet alább talál, és szigorúan az ütemterv szerint kezdtem el dolgozni. Egy hónap elteltével nemcsak a testem lett tónusos, hanem a hasizmom is láthatóvá vált.

Hol kezdjem

Tedd félre a házimunkát, és vigyázz a testedre. Először is dolgozzunk a motiváción. Nem elég csak akarni, világos mondatokat kell kialakítani a fejedben, indokokat, hogy miért kínozd magad edzéssel.

Essünk neki? Az edzés csúcspontjának a ciklus közepén kell bekövetkeznie. Az elején és a végén (menstruáció előtt és közvetlenül utána) enyhe terhelés. Minden edzés előtt alaposan be kell melegíteni az izmokat. Erre a következők alkalmasak: ugrás, tánc, biciklizés, könnyű futás, gyerek ringatása lefekvés előtt (a sorozatból, hogy egy anya mindent elintéz))).

Sőt, a szakértők úgy vélik, hogy a kardió edzés segíti az extra kalóriák elégetését. De van egy előfeltétel - a bemelegítésnek legalább 20 percig kell tartania, minél többet, annál jobb. 20 perc bemelegítés után elkezdjük felpumpálni az izmokat.

Most az a legfontosabb, hogyan gyűjtsük össze az összes gyakorlatot egy rendszerbe és kövessük azt. Olyan naptárat használtam, amiben minden nap bejelöltem egy sikeres edzést. A kép kattintható

1. Ha jól látható helyre akasztja, nem valószínű, hogy elfelejti az edzést
2. az edzés mindössze 2-5 percet vesz igénybe, még a legelfoglaltabbak és a leglustábbak is bírják
3. A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy ne 100%-ban karcsúsítsák és fittebbé tegyék testét egy hónapon belül, és segítsenek néhány kilogrammot leadni.
4. minden hónapban, amikor újrakezdi, az izmok nem veszítenek tónusból, és egy kicsit „pihenhetsz”

Milyen gyakorlatokat kell végezned, hogy tonizáld a tested?

Egy statikus gyakorlatsor ideális a célunk eléréséhez. Otthon is meg lehet csinálni. Mindegyiket a test egy adott izomcsoportjára vagy problémás területére tervezték. De ezek végrehajtása meglehetősen nehéz.

A „deszka” segíti a hát, a karok, a has, a fenék, a mellkas és a vádli izmait. Hihetetlenül nehéz előadni, főleg eleinte. De a lényeg a rendszeresség, és hamarosan abbahagyod az elégedetlen mozdonyszerű pöfékelést a gyakorlat elvégzése közben.

1. vegyen fekvő pozíciót, arccal lefelé;
2. támasztás a könyökben hajlított karokon (eleinte), majd a kinyújtott karokon;
3. fagyassza le 30-40 másodpercre (fokozatosan növelje 1 percre, majd növelje az intervallumot 3 percre).

Különböző pozíciókban végezheti el a „deszkát”, segítségével nem csak az izomfűzőt erősíti, hanem fogyni is tud. Például oldalsó, amikor a könyökbe hajlított karon fekve a hangsúlyt. Ez a gyakorlat megfeszíti a has, a hát és a has oldalsó izmait.

Ne felejtsen el egy kis nyújtást végezni minden statikus gyakorlatsor után, nyújtva a megterhelt izmokat.

A „Szék” nevű gyakorlat. Az egyszerű leírás ellenére is nehezen kivitelezhető. Megpróbáljuk együtt?

1. menj egy lapos falhoz;
2. dőljön neki a háta;
3. a lábak a faltól 25-30 cm távolságra vannak;
4. kezdjen fokozatosan „lecsúszni” a fal mentén anélkül, hogy felemelné a hátát;
5. addig ülünk le, amíg derékszög nem alakul ki;
6. tartsa a helyzetben 1 percig. (fokozatosan növelje az intervallumot 3 percre vagy többre).

Íme egy másik egyszerű gyakorlat a fenék megerősítésére:

1. feküdj a hátadon, a karokat kinyújtva a test mentén, a lábakat térdre hajlítva;
2. emelje fel a medencéjét;
3. a hátnak egyenesnek kell lennie;
4. tartsa a pozíciót 1 percig.

Előadás közben feszítse meg azokat az izmokat, amelyeket meg kell feszíteni. 10 napig meg kell fagynia a pózban legalább 1 percig. Először végezzen 1-2 sorozatot minden gyakorlatból, fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számát.

A hasi zsír gyors elvesztéséhez izzadnia kell. Nem kell monoton módon végrehajtania ugyanazokat a mozdulatokat, végtelenül sokszor felemelve a testét. Minden sokkal egyszerűbb.

1. feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött;
2. emelje fel egyenes lábát 20-30 cm-rel a padló fölé;
3. maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Ha ez neked nagyon egyszerű, akkor emelt testtel bonyolítjuk. A fenti képen több lehetőség is van, válasszon saját belátása szerint. Elsőre hihetetlenül nehéz lesz (személyes tapasztalat). Hölgyeim, a lényeg, hogy ne add fel és gyakorold. Minden nap növelje az időt legalább 1 másodperccel, fokozatosan növelje 1 percre. Képzeld el, mindössze 30 nap múlva a dereka sokkal keskenyebb lesz. Egy hónapon belül a hasizmok érezhetően megfeszülnek. Nem ezt akarjuk?

Hozzáteszek még egy saját dolgot. A hatás fokozása érdekében végezze el a „vákuum a gyomorban” gyakorlatot minden alkalommal, amikor van egy szabad perce.

1. Úgy állunk, hogy a lábunk vállszélességben legyen széthúzva, a hátunk pedig egyenes;
2. lassú kilégzés közben erősen behúzzuk a gyomrunkat, így vákuum érzése támad;
3. tartsa egy kicsit ezt a pozíciót;
4. Belégzés közben teljesen lazítsa meg izmait és fújja fel a gyomrát.

Azért szeretem ezt a mozgást, mert bárhol meg lehet csinálni: főzés közben, gyerekekkel sétálva. És minél több megközelítés naponta, annál gyorsabban jelenik meg az észrevehető hatás.

Mi van a fenékkel?

Találtam egy jó videót a témában. Egy kis motiváció Ekaterina Usmanova fitness bikini bajnoktól. Lássuk?

Amit tudnod kell

Feltétlenül húzza meg a bőrt. Végezzen naponta masszázst: csípés, simogatás, dörzsölés, kontrasztzuhany. Vásároljon görgős testmasszírozót (használata után egyébként zúzódások maradhatnak a testen). Használjon tápláló dúsított krémeket. És bőre tonizálódik és rugalmas lesz.

Ügyeljen a diétára. Gondosan dolgozza át a menüt. Egyél keveset és gyakran, edzéssel és megfelelő táplálkozással kombinálva a kettős áll nagyon gyorsan eltűnik az arcodról.

Mikor lesz az eredmény?

Srácok, szerintetek két hét alatt fel lehet pumpálni hatcsomagos hasizmokat? TUD! Egy nagyon pozitív videó, ami hitet és motivációt ad:

Mennyi idő kell ahhoz, hogy az eredmények észrevehetőek legyenek? Otthon nem fogsz tudni azonnal leadni a felesleges kilókat pusztán cikkek olvasásával. Hogy valóra váltsa álmait:

1. Készítse el a megfelelő menüt minden napra.
2. Rendszeres testmozgás.
3. Nyugodtan kényeztesd magad sportfűzőkkel, testápoló krémekkel, kiváló minőségű csodaszerekkel és fogyókúrás övekkel.

Rajtad múlik, hogy milyen hamar veszel fel egy gyönyörű ruhát. Ez a rendszer 3 hónapig működött, aztán, bevallom, lusta lettem, és megnyugodtam. Most új feladatot szeretnék kitűzni magam elé - nevezetesen a látható izomdefiníció felpumpálását, mert a szomszédok mondatai, hogy „többet kell ennem”, a mai napig kísértenek. Ezért úgy döntöttem, hogy bekerülök a 3. kategóriába azok közé, akikről nem beszélnek kövérnek vagy soványnak, de erről majd később.

Oszd meg ezt az információt barátaiddal a közösségi oldalakon, ha néhányuknak van hozzáfűznivalója, beszéljük meg együtt. Jó hangulatot mindenkinek és hamarosan találkozunk!

A leleplező ruhák, bikinik és szabadtéri sportok szezonja következik. Ma ideje felkészíteni testedet a nyárra, mert időbe telik az izmok tonizálása.

A felesleges zsírtól és a megereszkedett formáktól csak átfogó módon szabadulhatsz meg. Át kell gondolnia az étrendjét, diétáznia kell, és többet kell mozognia. De ez nem lesz elég. Az izmok felpumpálásához gyakorlatokra van szükség minden izomcsoport számára. És nem időről időre, hanem rendszeresen és szisztematikusan. Jobb programot készíteni és követni. Akkor biztosan meglesz az eredmény.

Hogyan kezdje el a felkészülést és mire van szüksége ahhoz, hogy felhúzza magát

A gyönyörű test titkai „három pilléren” nyugszanak:

1. Diéta. Célja a kalóriatartalom 1400-1500 kcal-ra történő csökkentése. Tartózkodnia kell az édességektől, pékáruktól és üdítőitaloktól. És adjunk hozzá összetett szénhidrátokat gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér és durumbúza tészta formájában. A zöldségek és gyümölcsök kielégítik az édesszájúságot. A sovány hús és hal, a tojás és a túró formájában lévő fehérjék pedig segítenek fenntartani az izomtömeget a fogyás közben, sőt, ha szükséges, edzés közben is felépíteni;
2. Feladatok. Két nagy csoportra oszthatók - erő és kardió. Mindkettőt meg kell tennie a fogyáshoz és az izomépítéshez. A gyakorlatokat minden második nap végezzük, hogy az izmoknak legyen ideje helyreállni. Az alacsony intenzitású kardiót pedig legalább minden nap lehet végezni. Ez magában foglalja az úszást, a futást, a kerékpározást, az órás sétákat;
3. Mód. Mindent érint. Naponta 6-8 alkalommal kell enni, töredékesen, kis adagokban és ugyanabban az időben. Olyan időpontban feküdj le, amikor legalább 8-10 órát tudsz folyamatosan aludni és eleget aludni.

Figyelem! Táplálkozási szakértők, sportolók és fitneszedzők azt tanácsolják, hogy legalább 40 percet gyakoroljanak. Soha ne éhezzen, és igyon elegendő vizet naponta - körülbelül 1,5-2 litert.

Edzésprogram egy gyönyörű alakért lányoknak

Az alak tónusának megőrzése érdekében hetente 3 alkalommal kell gyakorolnia az összes izomcsoportot. Az izmok regenerálódásához elengedhetetlen a pihenés. A foglalkozásoktól mentes napokon nem árt az úszás, séta, kerékpározás, szabadtéri játékok, tánc.

Napok

osztályok

Technika

Mennyiség

Guggolás labdával a kezében

Álló helyzetből vállszélességű lábakkal tartsa a labdát a kezében, és guggolva emelje fel a kezét a labdával felfelé.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Kitörések felemelt karral (súlyzókkal)

Álló helyzetből tegyen egy széles lépést úgy, hogy a másik láb térde majdnem érintse a padlót. Ugyanakkor emelje fel a kezét. Visszatérés az előző pozícióba. A súlyzókkal a hatás fokozódik.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Vegyünk egy deszka pozíciót, és végezzünk fekvőtámaszokat, kiegyenesítve a karunkat.

45 másodperc, 2 sorozat.

Alsó szíjtárcsa a derékig

Üljön a gépre úgy, hogy a háta egyenes, a karja pedig kinyújtva legyen. Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy az ujjak egymás felé nézzenek. Kilégzés közben húzza őket az alsó hasba. Tartsa másodpercig, és térjen vissza az előző pozícióba.

8-10 alkalom, 2 megközelítés.

Fordított fekvőtámasz

Üljön háttal a padnak, tegye hátra a kezét, és ujjait pihentesse a széleken. Emelje fel a medencéjét a padlóról, feszítse meg a hasizmokat, a bicepszeket és a hátat.

8-10 alkalom, 2 megközelítés.

Ülő súlyzóprés

Üljön egy padra háttámlával. Tartsa a súlyzókat tenyerével előre. Emelj fel egészen, engedd le, hogy a könyököd párhuzamos legyen a válladdal.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Deszka lábemelésekkel

Vegyen deszka pozíciót. Emelje fel az egyik lábát és a másikat egyszerre.

10-szer mindkét lábon, 2 megközelítés.

Feküdj háttal, karok oldalra, lábak térdre hajlítva Emeld fel a medencét úgy, hogy a mellkastól a térdig egyenes vonal alakuljon ki. Tartsa meg néhány másodpercig, vegye fel ugyanazt a pozíciót.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad. Csavarja el a képzeletbeli pedálokat a levegőben.

Összeropog a lábakkal egy fitballon

Feküdj hanyatt, lábad fitballon, lábujjak össze, sarkak szét. Tegye a kezét a feje mögé, de anélkül, hogy becsukná az ujjait. Húzza meg a hasát, kissé emelje fel a vállát a padlóról, és engedje le. A hátát mindig a padlóhoz kell nyomni.

8-10 alkalom, 2 megközelítés.

Guggolás álló helyzetből, lábak vállszélességben. Ugyanakkor tegye előre a kezét.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Üljön a padlón, karjait nyújtsa hátra, tenyerét támasztja a padlóra. Emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen, amely lefelé halad a vállától a lábak hegyéig.

Farizom lábemeléssel.

Feküdj a hátadon, hajlított térddel és kinyújtott karral. Emelje fel a medencéjét és ezzel egyidejűleg a lábát. Leszáll. Ismételje meg a másik lábon.

8-szor mindkét lábon, 2 sorozat.

Ugrás felemelt karral

Ugrás álló helyzetből. Ugyanakkor tárja szét a lábát oldalra, és emelje fel a karját a feje fölé, tapsolva a tenyerét. A következő ugrás az előző pozícióba való visszatérés.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Feküdj a hátadon, a karokat nyújtsd a fejed mögé. Emelje fel testét, feszítse meg a hasát, egyszerre karjával és lábával, próbálja közelebb hozni a kezét a lábához.

10-12 alkalommal, 2 megközelítés.

Testtípusának megfelelően módosíthatja a tevékenységek kiválasztását.

Figyelem! Minden gyakorlatot bemelegítéssel kell kezdeni, és bemelegítéssel kell befejezni. A terhelés kiválasztásakor vegye figyelembe az életkort, a fizikai erőnlétet, az egészségi állapotot és a teljes testtömeget.

Gyakorlatkészlet fogyáshoz és izomfeszesítéshez férfiaknak

A férfiak nagyobb valószínűséggel gyarapodnak túlsúlyban a hasukon és az oldalukon. Ahhoz, hogy az alakod felvegye egy fordított háromszög alakját, fogynod kell, és jobban oda kell figyelned a kar, a has és a mellkas izmaira. Minden második nap erő- és kardio gyakorlatokat kell végeznie.

Napok

Feladatok

Technika

Mennyiség

1. Klasszikus fekvőtámasz.

2. Álló súlyzónyomás.

3. Guggolás súlyzókkal.

1. Vegyünk egy deszka pózt és végezzünk fekvőtámaszokat.

2. Álló helyzetből hajlítsa be a könyökét. Fogja meg a súlyzókat tenyerével felfelé.

3. Súlyzók tenyérrel a test felé. Guggoláskor karjait lélekben emelje fel, felálláskor pedig engedje le.

1. 10-12 alkalommal, 3 megközelítés.

2. 10 alkalom, 3 megközelítés.

3. 10-12 alkalommal, 3 megközelítés.

1. Felhúzások a vízszintes sávon.

2. Lábak felemelése a svéd falra.

3. Futópad vagy anélkül.

1. Fogjon egy normál fogást és húzza fel magát.

2. Fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Tartsa a hátát a falnak nyomva, emelje fel a lábát 45 fokra.

1. 8-12 alkalom, 3 megközelítés.

2. 8-12 alkalom, 3 megközelítés.

3. 45 másodperc, 3 sorozat.

1. fekvőtámasz súlyzókkal.

3. Deadlift.

1. Vegyünk egy deszka pozíciót, tartsunk egy súlyzót a kezünkben. Egyik kezünkkel prést végzünk, majd a másikkal prést.

2. Feküdj a hátadra, a karokat nyújtsd a fejed mögé. Emelje fel a testét a karjával és a lábával egyszerre, próbálja meg közelebb vinni a kezét a lábához.

3. A súlyzó megfelelő fogással történő megragadásához hajlítsa be a hátát, hajlítsa be a térdét, és a nyak a hát meghosszabbítása. Emelkedéskor kiegyenesedünk, leengedéskor először a hátunkat hajlítjuk, majd a lábunkat.

1. 10-szer minden kézből 3 megközelítésben.

2. 10-12 alkalom, 3 szett.

3. 10-12 alkalommal, 3 megközelítés.

Figyelem! Holthúzás végrehajtásakor a rúd felemelésével kezdheti, majd akaszthatja fel a lemezeket. A terhelésnek fokozatosnak kell lennie. Az ismétlések száma eggyel is kezdődhet, minden héten hozzáadva egyet.

Hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt maximális eredményt elérni

Még ha az alakod kisebb hibái is vannak, legalább egy hónapnak kell eltelnie ahhoz, hogy látható eredmények – karcsúság és fittség – megjelenjenek. A jelentős súlyúaknak másfél-két hónapra vagy kicsit többre van szükségük. Ez rövid távúnak tekinthető. Ahhoz, hogy rövid időn belül maximális eredményt érjen el, a következőket kell tennie:

1. feltétlenül váltson alacsony kalóriatartalmú étrendre, amelynek BJU aránya 40/20/40;
2. váltson át a töredékes étkezésre kis adagokban;
3. igyon legfeljebb 2 liter vizet naponta;
4. eleget aludni;
5. ne hagyja ki az órákat heti 3-4 alkalommal.

Nem gyors, hanem fenntartható eredményekre kell törekednünk. A kapkodásnak rövid hatása lehet, és akár sérüléshez is vezethet.

Figyelem! Az órák optimális időtartama 45-50 perc. A gyakorlatok között 30 másodperces szünetet kell tartania.

Hasznos videó

Főbb következtetések

Ahhoz, hogy nyárra karcsúbb és vonzóbb legyen, erről legalább másfél hónappal előre gondoskodnia kell. Az alakja észrevehetően karcsúbb lesz, ha:

1. váltson át frakcionált alacsony kalóriatartalmú ételekre;
2. végezzen kardió és erősítő edzést kombinálva heti 3-4 alkalommal;
3. aludj eleget, egyél ugyanabban az időben.

A férfiaknak rövidebb időre van szükségük, hogy karcsúbbak legyenek; ez a természet velejárója. De az erősebb nemnek, akárcsak a hölgyeknek, motivációra van szüksége a gyors eredményekhez. Segít leküzdeni a lustaságot és a kísértéseket, és arra ösztönöz, hogy következetesen érjen el eredményeket.