Упражнения за отслабване и стягане на тялото

Не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате ефективно. Упражненията за отслабване и стягане на тялото могат лесно да се изпълняват у дома, ефектът от упражненията се забелязва в рамките на месец: фигурата става по-тънка, задните части са еластични, а коремът е плосък. За да постигнете красиво тяло, ще ви трябва минимално оборудване. Зареждането отнема от петнадесет минути до един час на ден.

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете?

Преди да започнете гимнастика, трябва да разработите график за обучение. Благодарение на правилното разпределение на натоварването, физическите упражнения за отслабване действат равномерно, премахват мазнините в проблемните зони и не създават ефект на прекалено напомпани мускули, което е особено важно за момичетата и жените. Следните видове физическа активност се считат за най-полезни за отслабване, като е допустимо да се комбинират елементи:

1. Аеробните упражнения включват бягане и бързо ходене. Те карат сърдечно-съдовата система да работи и изгаря калории.
2. Йога е вид тренировка, която ви помага да отслабнете; тя ви учи как да контролирате дишането си и да стегнете тялото си. Йога помага да подобрите физическата си годност, както и психическото си състояние.
3. Пилатесът е един от най-популярните видове дамски фитнес и е безопасен. Пилатес упражненията са подходящи за бременни, стягат кожата и премахват стриите.

Как да стегнете тялото си у дома

Основен набор от упражнения за отслабване у дома е предназначен за мъж или жена на средна възраст без значителни постижения в спорта или здравословни ограничения. Взети са предвид пола и възрастта: упражненията за мъже традиционно са насочени към увеличаване на мускулната маса, така че се препоръчва да се работи с дъмбели. Жените са по-подходящи да правят упражнения във фитнес стил, без да се фокусират върху силовите спортове. Минимално спортно оборудване за осъществяване на комплекса:

1. дъмбели – за мъже до 25 кг, за момичета не повече от два-три килограма;
2. обръч за намаляване на размера на талията;
3. постелка за йога, пилатес;
4. обикновен стол.

Независимо от избраната стратегия и график, комплексните упражнения за цялото тяло трябва да се изпълняват редовно, поне три до четири пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Оптималното време за изпълнение на задачите е сутрин или вечер. Със система за постоянно обучение можете да постигнете най-добри резултати: да се отървете от наднорменото тегло, да намалите обема на краката, талията и бедрата. Средният набор от упражнения отнема не повече от четиридесет минути, забележими резултати се постигат с ежедневни петнадесетминутни подходи.

Упражнения за отслабване

Правилно подбраните упражнения за стягане на тялото не само намаляват наднорменото тегло: те премахват отпуснатостта и стягат мускулите. Проблемните зони за жените са отпуснати ръце, корем и дупе. При интензивна загуба на тегло гимнастиката помага за стягане на кожата.Добре изградените тренировки спомагат за подобряване на здравето, правят човек активен и весел.

Упражненията за стягане на тялото трябва да започнат със загрявка. Подготвителният етап помага за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа активност. Загряването включва леко бягане, можете да правите завои напред и назад, няколко клякания и въртеливи движения на тялото. Подготвителният етап ще отнеме не повече от пет минути. След това можете да преминете към основния гимнастически комплекс:

1. Издърпванията се изпълняват идеално на хоризонтална лента, у дома можете да прикрепите специална напречна греда към рамката на вратата. Това е едно от най-добрите базови упражнения за ръцете, премахва мазнините от областта на подмишниците.
2. Клековете с телесно тегло с дъмбели са друг чудесен компонент от женската гимнастика. Обучението помага за укрепване на няколко мускулни групи наведнъж: корем, седалище, бедра, крака.
3. Усукване с повдигане на тялото - изпълнява се на стол без облегалка, човекът лежи по гръб, към краката му са прикрепени дъмбели. Основното натоварване пада върху корема, така че упражнението е идеално за постигане на красив корем.
4. Нападите са за стягане на задните части. За да ги направите правилно е желателно да има постелка. Човекът коленичи на едно коляно, другият крак е отвлечен, но не докосва пода, тялото се издига и пада. Трябва да направите десет повторения на всеки крак.
5. Упражнения с обръч – освен основното въртене, можете да добавите клекове и наклони. В този вид гимнастика най-важното е да контролирате добре тялото си, на начинаещите се препоръчва да започнат с редовни завъртания.

Разбирането как да отслабнете и тонизирате тялото си може да ускори процеса. Основните упражнения се вземат за основа, но те стават по-сложни, добавя се допълнителна тежест под формата на дъмбели. Честотата на подходите се увеличава. Много ефективен за бързо отслабване, бягане и състезателно ходене, аеробна гимнастика - скачане, навеждане. Интервалните кардио тренировки ви помагат бързо да отслабнете и да изгорите мазнини. Препоръчително е за начинаещ да започне с пет минути и постепенно да увеличи продължителността на часовете до един час.

Клековете и лицевите опори с крака, опряни на стена, са доказано ефективен начин за оформяне на задните части. Необходимите мускулни групи работят активно при повдигане на краката в легнало положение настрани, може и с тежести. Ако имате специална топка за фитнес, използвайте я, за да изпълните „моста“, който също е чудесен за седалищните мускули.

За бързо отслабване някои фитнес треньори препоръчват техниката „работа без почивка“. Почти няма паузи между подходите, тялото е принудено да работи до краен предел. Предимството на интензивните тренировки е, че тялото получава цялото необходимо натоварване за 15-20 минути. Недостатък: трудно за начинаещи, силна умора след тренировка.

На момичетата не се препоръчва да съсредоточават усилията си върху силовите подходи. Прекомерните упражнения за изграждане на мускули формират прекалено изразена мускулна рамка, визуално увеличавайки обема на краката, ръцете и талията. За да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете желаната стройност, се препоръчва да се съсредоточите върху кардио тренировките и аеробните упражнения. Йога и пилатес се препоръчват на жените като релаксиращи упражнения.

Не се препоръчват прекалено интензивни тренировки преди лягане. По-добре е да замените силовите упражнения и кардио тренировките с вечерен джогинг или бързо ходене на чист въздух. Можете да изпълните няколко елемента от курс по йога, пилатес или да завъртите хулахуп. Тази техника ще ви позволи да разтегнете мускулите си след работен ден, но да не се преуморявате и да заспите навреме.

Радвам се да ви приветствам в моя блог. В летните жеги ни спасява плуването в реката или в морето. Чувствате ли се комфортно да пристигнете там? След раждането изпитах известен дискомфорт, но каквото и да е, просто се опитах да избегна откритите бански и претъпканите плажове. Звучи ли ви познато? Да напомпаме комплексите си в мускулите? Нека днес да поговорим кои упражнения за тонизирано тяло са най-ефективни.

Веднага ще те зарадвам. През първата седмица от тренировките тялото става тонизирано! каква е тайната Физическата активност дава мощен прилив на кръв, което означава кислород за всички клетки. И точно през първата седмица - 10 дни, се постига най-забележим стягащ ефект, независимо какви упражнения правите.

Не бях дебела, напротив, теглото ми след раждането беше 44 кг, но изглеждах слабичко, нямах дупе, долната част на корема ми стърчеше и като цяло мълча за позата си. Всеки познат казваше: „Боже, колко си слаба, възможно ли е“ и т.н. Реших да стегна тялото си, така че кожата и мускулите да станат тонизирани. Но тъй като имах бебе и много малко време за себе си, имах нужда от супер бърза, но ефективна тренировка, 5 минути. И намерих такава система за себе си. Само 3 упражнения, които ще ви позволят да стегнете и да приведете тялото си в божествена форма. Разпечатах календара - мотиватор и контролер, който ще намерите по-долу и започнах да работя стриктно по график. След месец тялото ми не само стана тонизирано, но и коремът ми стана видим.

Къде да започна

Оставете настрана домакинските задължения и се погрижете за тялото си. Първо, нека поработим върху мотивацията. Не е достатъчно просто да искате, в главата ви трябва да се формират ясни изречения, причини, поради които трябва да се измъчвате с тренировки.

Ето ни? Пикът на тренировката трябва да настъпи в средата на цикъла. В началото и в края (преди менструация и непосредствено след нея) леки натоварвания. Преди всяка тренировка трябва добре да загреете мускулите си. За това са подходящи: скачане, танци, колоездене, леко бягане, люлеене на дете преди лягане (от поредицата за това как една майка може да се справи с всичко))).

Освен това експертите смятат, че именно кардио тренировката помага за изгарянето на допълнителни калории. Но, има задължително условие - загрявката трябва да продължи поне 20 минути, колкото повече, толкова по-добре. След 20 минути загрявка започваме да изпомпваме мускулите.

Сега най-важното е как да съберете всички упражнения в система и да я следвате. Използвах календар, в който всеки ден отбелязвах успешна тренировка. Изображението може да се кликне

1. Ако го закачите на видно място, едва ли ще забравите за тренировката
2. тренировката отнема само 2 - 5 минути, дори и най-натоварените и мързеливи могат да се справят
3. Упражненията са подбрани по такъв начин, че няма да направят тялото ви 100% стройно и стегнато за един месец и ще ви помогнат да свалите няколко килограма
4. всеки месец започвате отначало, мускулите няма да загубят тонус и ще можете да си „починете“ малко

Какви упражнения трябва да правите, за да тонизирате тялото си?

Набор от статични упражнения е идеален за нашата цел. Може да се направи в домашни условия. Всеки е предназначен за определена мускулна група или проблемна зона на тялото. Но изпълнението им е доста трудно.

„Дъската“ ще помогне за работата на мускулите на гърба, ръцете, корема, задните части, гърдите и прасците. Невероятно трудно е за изпълнение, особено в началото. Но основното нещо е редовността и скоро ще спрете да пуфтите като недоволен локомотив, докато правите това упражнение.

1. заемете легнало положение, с лице надолу;
2. опора на ръце, свити в лактите (отначало), след това на изпънати ръце;
3. замразете за 30-40 секунди (постепенно увеличете до 1 минута, след това увеличете интервала до 3 минути).

Можете да правите „Планк“ в различни позиции, с негова помощ не само ще укрепите мускулния корсет, но и ще можете да отслабнете. Например, странично, когато поемете акцента, докато лежите на ръката си, огъната в лакътя. Това упражнение стяга страничните мускули на корема, гърба и корема.

Не забравяйте да правите малко разтягане след всяка серия от статични упражнения, разтягайки натоварените мускули.

Упражнение, наречено „Стол“. Освен това е труден за изпълнение, въпреки лекотата на описание. Да опитаме ли заедно?

1. отидете до равна стена;
2. облегнете гръб на него;
3. краката от стената са на разстояние 25-30 см;
4. започнете постепенно да се „плъзгате“ по стената, без да повдигате гърба си;
5. сядаме, докато се образува прав ъгъл;
6. задръжте в позиция за 1 минута. (постепенно увеличете интервала до 3 минути или повече).

Ето още едно просто упражнение за укрепване на задните части:

1. легнете по гръб, ръцете протегнати покрай тялото, краката свити в коленете;
2. повдигнете таза нагоре;
3. гърбът трябва да е прав;
4. задръжте позицията за 1 минута.

Докато изпълнявате, напрегнете мускулите, които трябва да стегнете. В продължение на 10 дни трябва да замръзнете в позата поне за 1 минута. Първо изпълнете 1-2 серии от всяко упражнение, като постепенно увеличавате натоварването и броя на повторенията.

За да загубите бързо коремните мазнини, трябва да се потите. Няма да се налага монотонно да изпълнявате едни и същи движения, повдигайки тялото си безкраен брой пъти. Всичко е много по-просто.

1. легнете по гръб, ръцете зад главата;
2. повдигнете правите си крака на 20-30 см над пода;
3. останете в това положение възможно най-дълго.

Ако това е много просто за вас, ние го усложняваме с повдигнато тяло. На снимката по-горе има няколко опции, изберете по свое усмотрение. В началото ще бъде невероятно трудно (личен опит). Дами, най-важното е да не се отказвате и да практикувате. Всеки ден увеличавайте времето с поне 1 секунда, постепенно увеличете до 1 минута. Представете си, само за 30 дни талията ви ще стане много по-тясна. В рамките на един месец коремните ви мускули ще се стегнат забележимо. Не е ли това, което искаме?

Ще добавя още нещо от себе си. За да засилите ефекта, правете упражнението „вакуум в стомаха“ всеки път, когато имате свободна минута.

1. Заставаме с крака на ширината на раменете и изправен гръб;
2. докато издишваме бавно, силно изтегляме стомаха си, така че да се появи усещане за вакуум;
3. задръжте тази позиция малко;
4. Докато вдишвате, отпуснете напълно мускулите си и издуйте корема си.

Харесвам това движение, защото може да се прави навсякъде: докато готвите, докато се разхождате с деца. И колкото повече подходи на ден, толкова по-бързо ще се появи забележим ефект.

Ами дупето?

Намерих добро видео по темата. Малко мотивация от шампионката по фитнес бикини Екатерина Усманова. Да видим?

Какво трябва да знаете

Не забравяйте да стегнете кожата. Ежедневно извършвайте масаж: пощипване, потупване, триене, контрастен душ. Купете ролков масажор за тяло (след като го използвате, между другото, синини могат да останат по тялото). Използвайте подхранващи обогатени кремове. А кожата ви ще се тонизира и стане еластична.

Следете диетата си. Работете внимателно с менюто. Яжте малко и често, в комбинация с упражнения и правилно хранене двойната брадичка ще изчезне много бързо от лицето ви.

Кога ще е резултата?

Момчета, смятате ли, че е възможно да напомпате коремни мускули за две седмици? МОГА! Много положително видео, което дава вяра и мотивация:

Колко време ще отнеме резултатите да станат забележими? Няма да можете незабавно да свалите излишни килограми у дома само като четете статии. За да сбъднете мечтите си:

1. Създайте правилното меню за всеки ден.
2. Упражнявай се редовно.
3. Чувствайте се свободни да се поглезите със спортни корсети, кремове за тяло, висококачествени панацеи и колани за отслабване.

От вас зависи колко скоро ще облечете красива рокля. Тази система работеше 3 месеца, след което, признавам си, станах мързелив и се отпуснах. Сега искам да си поставя нова задача - а именно да изпомпвам видима мускулна дефиниция, защото фрази от съседи, че „трябва да ям повече“ все още ме преследват до ден днешен. Затова реших да вляза в 3-та категория хора, които не се обсъждат като дебели или слаби, но повече за това по-късно.

Споделете тази информация с приятелите си в социалните мрежи, в случай че някои от тях имат какво да добавят, нека го обсъдим заедно. Добро настроение на всички и до скоро!

Предстои сезонът на разголените дрехи, бикините и спортовете на открито. Днес е време да подготвите тялото си за лятото, защото ще отнеме време, за да тонизирате мускулите си.

Можете да се отървете от излишните мазнини и отпуснати форми само по цялостен начин. Ще трябва да преразгледате диетата си, да отидете на диета и да се движите повече. Но това няма да е достатъчно. За да напомпате мускулите, имате нужда от упражнения за всички мускулни групи. И то не от време на време, а редовно и систематично. По-добре е да си направите програма и да я следвате. Тогава резултатът определено ще бъде налице.

Как да започнете да се подготвяте и какво ви е необходимо, за да се изправите

Тайните на красивото тяло почиват на „три стълба“:

1. Диета. Тя трябва да бъде насочена към намаляване на съдържанието на калории до 1400-1500 kcal. Ще трябва да се въздържате от сладкиши, печива и газирани напитки. И добавете сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия от твърда пшеница. Зеленчуците и плодовете ще задоволят желанието ви за сладко. А протеините под формата на постно месо и риба, яйца и извара ще помогнат за поддържане на мускулната маса, докато отслабвате и дори ще я изградите, ако е необходимо по време на тренировка;
2. Упражнения. Делят се на две големи групи – силови и кардио. Трябва да правите и двете, за да отслабнете и да изградите мускули. Упражненията се правят през ден, за да се даде време на мускулите да се възстановят. А нискоинтензивното кардио може да се прави поне всеки ден. Това включва плуване, бягане, колоездене, едночасови разходки;
3. Режим. Докосва всичко. Трябва да ядете 6-8 пъти на ден, на части, на малки порции и по едно и също време. Лягайте си във време, когато можете да спите поне 8-10 часа непрекъснато и да спите достатъчно.

внимание! Диетолози, спортисти и фитнес треньори съветват да спортувате поне 40 минути. Никога не гладувайте и пийте достатъчно вода на ден – около 1,5-2 литра.

Тренировъчна програма за красива фигура за момичета

За да поддържате фигурата си в тонус, трябва да тренирате 3 пъти седмично за всички мускулни групи. Наложително е да се даде почивка, за да се даде възможност на мускулите да се възстановят. В дните, свободни от класове, плуване, ходене, колоездене, игри на открито и танци няма да навредят.

Дни

Класове

Техника

Количество

Клякове с топка в ръце

От стоеж, с крака на ширината на раменете, хванете топката в ръцете си и приклекнете, вдигайки ръцете с топката нагоре.

10-12 пъти, 2 подхода.

Нападове с вдигнати ръце (с дъмбели)

От изправено положение направете широка крачка, така че коляното на другия крак почти да докосне пода. В същото време вдигнете ръцете си нагоре. Върнете се в предишна позиция. С дъмбели ефектът се засилва.

10-12 пъти, 2 подхода.

Заемете позиция на дъска и правете лицеви опори, изправяйки ръцете си.

45 секунди, 2 серии.

Долен скрипец до кръста

Седнете на машината, така че гърбът ви да е изправен, а ръцете ви да са изпънати. Хванете дръжките, пръстите са обърнати един към друг. Издърпайте ги към долната част на корема, докато издишвате. Задръжте за секунди и се върнете в предишната си позиция.

8-10 пъти, 2 подхода.

Обратни лицеви опори

Седнете с гръб към пейката, поставете ръцете си назад и подпрете пръстите си на ръбовете. Повдигнете таза от пода, като напрегнете коремните мускули, бицепсите и гърба.

8-10 пъти, 2 подхода.

Преса с дъмбели в седнало положение

Седнете на пейка с опора за гърба. Хванете дъмбелите с длани, обърнати напред. Повдигнете се докрай, спуснете, така че лактите да са успоредни на раменете.

10-12 пъти, 2 подхода.

Планк с повдигане на краката

Заемете позиция на дъска. Повдигнете единия крак и другия наведнъж.

10 пъти на всеки крак, 2 подхода.

Легнете с гръб, ръце встрани, крака сгънати в коленете Повдигнете таза така, че да се образува права линия от гърдите до коленете. Задръжте за няколко секунди, заемете същата позиция.

10-12 пъти, 2 подхода.

Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре. Завъртете въображаеми педали във въздуха.

Хрускане с крака на фитбол

Легнете по гръб, краката са върху фитбол, пръстите са събрани, петите са раздалечени. Поставете ръцете си зад главата, но без да затваряте пръстите си. Стегнете корема, леко повдигнете раменете си от пода и ги спуснете. Гърбът ви трябва да е притиснат към пода през цялото време.

8-10 пъти, 2 подхода.

Клекнете от изправено положение, краката са на ширината на раменете. В същото време изпънете ръцете си напред.

10-12 пъти, 2 подхода.

Седнете на пода, ръцете изпънати назад, дланите опрени на пода. Повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да образува права линия, спускаща се от раменете до върховете на краката.

Glute bridge с повдигане на краката.

Легнете по гръб със свити колене и протегнати ръце. Повдигнете таза и същевременно крака нагоре. Слизай. Повторете на другия крак.

8 пъти на всеки крак, 2 серии.

Скачане с вдигнати ръце

Скок от изправено положение. В същото време разтворете краката си настрани и вдигнете ръцете си над главата си, като пляскате с длани. Следващият скок е да се върнете в предишната позиция.

10-12 пъти, 2 подхода.

Легнете по гръб, ръцете изпънати зад главата. Повдигнете тялото си, напрягайки корема си, с ръце и крака едновременно, опитвайки се да приближите ръцете си до краката.

10-12 пъти, 2 подхода.

Можете да коригирате избора на дейности въз основа на вашия тип тяло.

внимание! Всички упражнения трябва да започват със загрявка и да завършват със загряване. Когато избирате натоварване, вземете предвид възрастта, физическата подготовка, здравето и общото телесно тегло.

Комплекс от упражнения за отслабване и стягане на мускулите за мъже

Мъжете са по-склонни да наддават на корема и страните си. За да може фигурата ви да придобие формата на обърнат триъгълник, трябва да отслабнете и да обърнете повече внимание на мускулите на ръцете, корема и гърдите. Трябва да правите силови и кардио упражнения през ден.

Дни

Задачи

Техника

Количество

1. Класически лицеви опори.

2. Натискане на дъмбели в изправено положение.

3. Клекове с дъмбели.

1. Заемете поза дъска и правете лицеви опори.

2. От изправено положение свийте лактите. Вземете дъмбелите с дланите нагоре.

3. Дъмбели с длани към тялото. Когато клякате, вдигнете ръцете си нагоре с дух, а когато се изправяте, ги спуснете.

1. 10-12 пъти, 3 подхода.

2. 10 пъти, 3 подхода.

3. 10-12 пъти, 3 подхода.

1. Набирания на хоризонталната лента.

2. Повдигане на краката на шведската стена.

3. Бягаща пътека или без на място.

1. Вземете нормален хват и се издърпайте нагоре.

2. Хванете щангата с длани, обърнати напред. Като държите гърба си притиснат към стената, повдигнете краката си на 45 градуса.

1. 8-12 пъти, 3 подхода.

2. 8-12 пъти, 3 подхода.

3. 45 секунди, 3 серии.

1. Лицеви опори с дъмбели.

3. Мъртва тяга.

1. Заемете позиция на дъска, като държите дъмбел в ръцете си. Правим преса с едната ръка, след това преса с другата.

2. Легнете по гръб, изпънати ръце зад главата. Повдигнете тялото си с ръце и крака едновременно, опитвайки се да приближите ръцете си до краката.

3. За да хванете щангата с правилен хват, извийте гърба, свийте коленете, а вратът ви е продължение на гърба. Когато се издигаме, се изправяме, когато се спускаме, първо извиваме гърба, а след това краката.

1. 10 пъти от всяка ръка в 3 подхода.

2. 10-12 пъти, 3 серии.

3. 10-12 пъти, 3 подхода.

внимание! Когато изпълнявате мъртва тяга, можете да започнете с повдигане на щангата и след това да окачите плочите. Натоварването трябва да е постепенно. Броят на повторенията също може да започне с едно, добавяйки по едно всяка седмица.

Как да постигнете максимални резултати за възможно най-кратко време

Дори и при дребни недостатъци във фигурата ви ще отнеме поне месец, за да се появят видими резултати - стройност и стегнатост. Тези със значително тегло се нуждаят от месец и половина до два или малко повече. Това се счита за краткосрочен план. За да се появят максимални резултати за кратко време, трябва:

1. не забравяйте да преминете към нискокалорична диета със съотношение BJU 40/20/40;
2. преминете към дробно хранене на малки порции;
3. пийте до 2 литра вода на ден;
4. наспи се;
5. не пропускайте часовете 3-4 пъти седмично.

Трябва да се стремим не към бързи резултати, а към устойчиви. Прибързаността може да има кратък ефект и дори да доведе до нараняване.

внимание! Оптималната продължителност на часовете е 45-50 минути. Между упражненията трябва да правите почивка от 30 секунди.

Полезно видео

Основни изводи

За да станете по-стройни и по-привлекателни до лятото, трябва да се погрижите за това поне месец и половина предварително. Фигурата ви ще стане значително по-тънка, ако:

1. преминете към частично нискокалорично хранене;
2. изпълнявайте кардио и силови тренировки в комбинация 3-4 пъти седмично;
3. спите достатъчно, яжте по едно и също време.

Мъжете се нуждаят от по-кратък период от време, за да станат по-стройни, това е заложено в природата. Но силният пол, както и дамите, имат нужда от мотивация за бързи резултати. Ще ви помогне да преодолеете мързела и изкушенията и ще ви стимулира постоянно да постигате резултати.