减肥和收紧身体的练习

您不必去健身房也能有效锻炼。减肥塑身操在家就能轻松完成，一个月内效果明显：身材苗条，臀部有弹性，小腹平坦。为了获得美丽的身体，您将需要最少的设备。每天充电需要十五分钟到一个小时。

你应该做什么运动来减肥？

在开始体操之前，您需要制定训练计划。由于负荷的正确分配，减肥体育锻炼可以均匀地发挥作用，消除问题部位的脂肪，并且不会产生肌肉过度膨胀的效果，这对于女孩和女性尤其重要。以下类型的身体活动被认为对减肥最有用；可以将各个元素结合起来：

1. 有氧运动包括跑步和快走。它们使心血管系统工作并燃烧卡路里。
2. 瑜伽是一种帮助你减肥的训练；它教你如何控制呼吸和收紧身体。瑜伽有助于改善您的身体健康以及精神状态。
3. 普拉提是最受欢迎的女性健身类型之一，而且很安全。普拉提运动适合孕妇，可以收紧皮肤并消除妊娠纹。

在家如何收紧身体

一套基本的在家减肥练习是为在运动或健康限制方面没有显着成就的中年男性或女性设计的。考虑到性别和年龄的具体情况：男性锻炼传统上旨在增加肌肉质量，因此建议使用哑铃进行锻炼。女性更适合进行健身运动，而不是专注于力量运动。进行综合训练所需的最低运动装备：

1. 哑铃——男子体重不超过25公斤，女子体重不超过2至3公斤；
2. 箍以减少腰围；
3. 瑜伽、普拉提垫；
4. 普通椅子。

无论选择何种策略和时间表，都应定期进行全身的复杂锻炼，每周至少三到四次，最好每天进行。完成任务的最佳时间是早上或晚上。通过持续的训练系统，您可以达到最佳效果：摆脱多余的体重，减少腿部、腰部和臀部的体积。 一组练习平均不超过四十分钟，每天十五分钟的练习可以取得显着的效果。

减肥练习

正确选择收紧身体的运动不仅可以减轻多余的体重，还可以消除松弛并收紧肌肉。女性的问题部位是松弛的手臂、腹部和臀部。通过强化减肥，体操有助于收紧皮肤。精心设计的锻炼有助于改善健康，使人活跃和开朗。

收紧身体的练习必须从热身开始。准备阶段有助于热身肌肉并为身体活动做好准备。热身包括轻松跑步、前后弯曲、几次下蹲和身体旋转运动。准备阶段不会超过五分钟。然后您可以前往主要的体操中心：

1. 引体向上最适合在单杠上进行；在家里，您可以在门框上安装一个特殊的横杆。这是手臂最好的基础练习之一，可以去除腋下区域的脂肪。
2. 哑铃自重深蹲是女子体操的另一个重要组成部分。训练有助于同时增强多个肌肉群：腹部、臀部、大腿、小腿。
3. 扭转身体举升——在无靠背的椅子上进行，人仰卧，腿上绑有哑铃。主要负荷落在腹肌上，因此这项运动是塑造美丽腹部的理想选择。
4. 弓步是为了紧实臀部。为了正确地做到这一点，需要垫子。人单膝跪下，另一条腿外展但不接触地面，身体起落。每条腿需要重复十次。
5. 呼啦圈练习——除了基本的旋转动作外，你还可以添加下蹲和弯曲动作。这类体操最重要的是控制好身体，建议初学者从规律的旋转开始。

了解如何减肥和调理身体可以加快这一过程。以基本练习为基础，但它们变得更加复杂，以哑铃的形式添加额外的重量。接近的频率增加。对于快速减肥、跑步和竞走、有氧体操 - 跳跃、弯曲非常有效。 间歇有氧训练可以帮助您快速减肥和燃烧脂肪。 建议初学者从五分钟开始，逐渐将课程时间增加到一个小时。

事实证明，双腿支撑在墙上的深蹲和俯卧撑是塑造臀部的有效方法。侧躺时抬起双腿（可能带有重物）时，必要的肌肉群会积极工作。如果你有专门的健身球，用它来表演“桥式”，这对臀肌也很有好处。

为了快速减肥，一些健身教练推荐“不休息地工作”技巧。接近之间几乎没有停顿；身体被迫工作到极限。高强度训练的优点是身体在15-20分钟内接受所有必要的负荷。缺点：对于初学者来说比较困难，运动后疲劳感严重。

不建议女孩将精力集中在权力方法上。过度的肌肉锻炼会形成过于明显的肌肉框架，在视觉上增加腿部、手臂和腰部的体积。为了减掉多余的体重并达到理想的苗条身材，建议重点进行有氧运动和有氧运动。建议女性进行瑜伽和普拉提作为放松运动。

不建议睡前过度剧烈的锻炼。 最好用晚上慢跑或在新鲜空气中快走来代替力量练习和有氧运动。您可以练习瑜伽课程、普拉提或转呼拉圈中的多种内容。这项技术可以让您在工作一天后伸展肌肉，但不会过度疲劳并按时入睡。

我很高兴欢迎您来到我的博客。在炎热的夏季，在河里或海里游泳可以拯救我们。您到达那里感觉舒服吗？生完孩子后，我感到有些不适，但不管怎样，我只是尽量避免暴露泳衣和拥挤的海滩。听起来有点熟？让我们将复合体注入肌肉？今天我们就来说说哪些运动对于塑身效果最有效。

我马上就让你幸福。训练第一周，身体就变得健美了！秘密是什么？体力活动会产生强大的血液流动，这意味着所有细胞都需要氧气。而且就在第一周——10天，无论你做什么运动，都能达到最明显的收紧效果。

我并不胖，相反，产后体重有44公斤，但我看起来很瘦小，没有屁股，小腹突出，而且我对自己的体态通常保持沉默。每个熟人都会说，“天哪，你这么瘦，这可能吗？”等等。我决定收紧身体，使皮肤和肌肉都变得健美。但由于我有了孩子，自己的时间很少，所以我需要一个超级快速但有效的锻炼，5 分钟。我为自己找到了这样一个系统。只需 3 个练习，即可让您收紧身体，塑造完美身材。我打印了日历——一个激励器和控制器，你可以在下面找到它，并开始严格按照时间表工作。一个月后，我不仅身体变得健美，腹肌也清晰可见。

从哪儿开始

放下家务，照顾好自己的身体。首先，我们要努力提高动机。仅仅想要是不够的；必须在你的头脑中形成清晰的句子，解释为什么你应该通过训练来折磨自己。

开始了？训练的高峰应该出现在周期的中间。在开始和结束时（月经前和月经后立即）轻柔地负荷。在进行任何锻炼之前，您应该彻底热身肌肉。以下内容适合这样做：跳跃、跳舞、骑自行车、轻松跑步、睡前摇晃孩子（来自关于母亲如何处理一切的系列）））。

此外，专家认为有氧运动有助于燃烧额外的卡路里。但是，有一个前提条件——热身时间至少要持续20分钟，越多越好。 20分钟的热身后，我们开始给肌肉打气。

现在最重要的是如何将所有的练习收集到一个系统中并遵循它。我使用日历来标记每天的成功锻炼。图像可点击

1. 如果你把它挂在显眼的地方，你就不太可能忘记锻炼的事
2. 锻炼仅需2-5分钟，即使最忙最懒也能应付
3. 这些运动的选择不会在一个月内100%让你的身体变得苗条健美，但会帮助你减掉几公斤
4. 每个月重新开始，肌肉都不会失去张力，你就能稍微“休息一下”

应该做什么运动来调理身体？

一组静态练习非常适合我们的目标。这可以在家完成。每一个都是针对特定的肌肉群或身体的问题区域而设计的。但做到这些是相当困难的。

“平板支撑”将有助于锻炼背部、手臂、腹部、臀部、胸部和小腿的肌肉。执行起来非常困难，尤其是一开始。但最重要的是规律性，很快你就会在做这个练习时停止像心怀不满的火车头一样喘气。

1. 采取躺卧姿势，面朝下；
2. 用肘部弯曲的手臂支撑（首先），然后用伸展的手臂支撑；
3. 冷冻30-40秒（逐渐增加到1分钟，然后将间隔增加到3分钟）。

您可以以不同的姿势做“平板支撑”；在它的帮助下，您不仅可以增强肌肉，还可以减肥。例如，侧向，当您躺在肘部弯曲的手臂上时强调。这项练习可以收紧腹部、背部和腹肌的外侧肌肉。

不要忘记在每一系列静态练习后做一点伸展运动，伸展受到压力的肌肉。

一个名为“椅子”的练习。尽管描述起来很容易，但执行起来也很困难。我们一起试试吗？

1. 走到平坦的墙上；
2. 把你的背靠在上面；
3. 腿距墙壁25-30厘米；
4. 开始逐渐沿着墙壁“滑落”，不要抬起背部；
5. 我们坐下来，直到形成直角；
6. 保持该位置 1 分钟。 （逐渐将间隔增加到3分钟或更长）。

这是另一个增强臀部力量的简单练习：

1. 仰卧，双臂沿着身体伸展，双腿弯曲在膝盖处；
2. 抬起骨盆；
3. 背部应该挺直；
4. 保持该姿势1分钟。

当你表演时，拉紧需要收紧的肌肉。在 10 天内，您应该保持该姿势至少 1 分钟。首先，每个练习进行1-2组，逐渐增加负荷和重复次数。

为了快速减掉腹部脂肪，你需要出汗。您不必单调地执行相同的动作，无限次地抬起身体。一切都简单得多。

1. 仰卧，双手放在脑后；
2. 将直腿抬高至距地面 20-30 厘米；
3. 尽可能长时间地保持这个姿势。

如果这对您来说非常简单，我们会通过凸起的主体将其复杂化。上图中有几个选项，大家自行选择。一开始会非常困难（个人经历）。女士们，最重要的是不要放弃并练习。每天增加至少1秒的时间，逐渐增加到1分钟。想象一下，仅仅30天，你的腰就会变得细很多。一个月之内，你的腹部肌肉会明显收紧。这不就是我们想要的吗？

我将添加我自己的另一件事。为了增强效果，请在每次有空闲时间时进行“胃部真空”练习。

1. 我们站立时双脚与肩同宽，背部挺直；
2. 缓慢呼气时，用力将胃部收拢，产生真空感；
3. 稍微保持这个姿势；
4. 吸气时，完全放松肌肉并使胃部膨胀。

我喜欢这个动作，因为它可以在任何地方进行：做饭时、与孩子一起散步时。每天接近的次数越多，明显的效果就会越快出现。

屁股呢？

我找到了一个关于这个主题的好视频。来自健身比基尼冠军 Ekaterina Usmanova 的一点动力。让我们来看看？

你需要知道什么

一定要收紧皮肤。每日进行按摩：捏、拍、擦、冲淋。买一个滚轮身体按摩器（顺便说一句，使用后身体上可能会残留瘀伤）。使用滋养强化霜。您的皮肤将会变得紧致并变得有弹性。

注意你的饮食。仔细浏览菜单。少食多餐，再加上运动和适当的营养，双下巴很快就会从脸上消失。

什么时候会有结果？

伙计们，你认为两周内就能练出六块腹肌吗？能！一个非常积极的视频，给人信心和动力：

需要多长时间才能看到结果？您无法仅通过阅读文章在家中立即减掉多余的体重。为了让你的梦想成真：

1. 为每一天创建正确的菜单。
2. 经常锻炼。
3. 尽情享受运动紧身胸衣、润肤霜、高品质灵丹妙药和减肥腰带。

这取决于你多久穿上一件漂亮的衣服。这个系统运行了三个月，然后，我承认，我变得懒惰和放松。现在我想给自己设定一个新的任务——即增强可见的肌肉清晰度，因为邻居说的“我需要多吃点”的话语至今仍然困扰着我。因此，我决定进入第三类人，不讨论胖或瘦，稍后再讨论。

在社交网络上与您的朋友分享此信息，如果他们中的一些人有什么要补充的，让我们一起讨论。祝大家心情愉快，很快再见！

暴露衣服、比基尼和户外运动的季节即将到来。今天是时候让你的身体为夏天做好准备了，因为锻炼你的肌肉需要时间。

只有全面摆脱多余的脂肪和下垂的体形。你必须重新考虑你的饮食，节食并多运动。但这还不够。为了增强肌肉力量，您需要锻炼所有肌肉群。而且不是偶尔，而是定期、系统地进行。最好制定一个程序并遵循它。那么结果肯定是有的。

如何开始准备以及需要做什么来振作起来

美丽身材的秘诀在于“三大支柱”：

1. 饮食。应以将热量含量降低至1400-1500大卡为目标。你必须避免吃糖果、烘焙食品和苏打水。并以谷物、全麦面包和硬质小麦面食的形式添加复合碳水化合物。蔬菜和水果将满足您对甜食的需求。瘦肉和鱼、鸡蛋和干酪等形式的蛋白质有助于在减肥的同时保持肌肉质量，甚至在运动过程中必要时增加肌肉质量；
2. 练习。他们分为两大组——力量组和有氧运动组。你需要同时做到减肥和增强肌肉。每隔一天进行一次锻炼，让肌肉有时间恢复。低强度的有氧运动至少每天都可以进行。这包括游泳、跑步、骑自行车、一小时的步行；
3. 模式。它触及一切。您每天需要进食 6-8 次，分次、小份、同时进食。选择可以连续睡眠至少8-10小时且睡眠充足的时间上床睡觉。

注意力！ 营养师、运动员和健身教练建议锻炼至少 40 分钟。永远不要挨饿，每天喝足够的水——大约1.5-2升。

女生美丽身材训练计划

为了保持身材健美，您应该每周锻炼 3 次所有肌肉群。必须给予休息以使肌肉恢复。没有课的日子里，游泳、散步、骑自行车、户外运动、跳舞都不会受伤。

天

课程

技术

数量

双手握住球深蹲

站立，双脚分开与肩同宽，双手握住球并蹲下，举起双手，将球举起。

10-12次，2次接近。

双臂举起弓步（用哑铃）

从站立位置开始，迈出一大步，使另一条腿的膝盖几乎接触地板。同时，举起双手。返回到之前的位置。使用哑铃可以增强效果。

10-12次，2次接近。

采取平板支撑姿势并做俯卧撑，伸直手臂。

45秒，2组。

将滑轮降低到腰部

坐在机器上，背部挺直，手臂伸展。握住手柄，手指相对。呼气时将它们拉至下腹部。保持几秒钟，然后返回到之前的位置。

8-10次，2次接近。

反向俯卧撑

背对长凳坐下，双手向后放，手指放在长凳边缘。将骨盆从地板上抬起，收紧腹部肌肉、二头肌和背部。

8-10次，2次接近。

坐姿哑铃推举

坐在有背部支撑的长凳上。握住哑铃，手掌朝前。一直抬起，放下，使肘部与肩膀平行。

10-12次，2次接近。

平板支撑抬腿

采取平板支撑姿势。一次抬起一条腿，另一条腿。

每条腿各10次，共2次。

仰卧，双臂放在身体两侧，双腿在膝盖处弯曲，抬起骨盆，使胸部到膝盖形成一条直线。保持几秒钟，采取相同的位置。

10-12次，2次接近。

仰卧，抬起双腿。在空中扭转假想的踏板。

在健身球上双腿仰卧起坐

仰卧，双脚放在健身球上，脚趾并拢，脚跟分开。将双手放在脑后，但手指不要闭合。收紧腹肌，将肩膀稍微抬离地面，然后放低。您的背部应始终压在地板上。

8-10次，2次接近。

从站立位置蹲下，双脚分开与肩同宽。同时，双手向前伸出。

10-12次，2次接近。

坐在地板上，手臂向后伸展，手掌放在地板上。将骨盆抬离地面，使身体从肩膀到腿尖形成一条直线。

臀桥抬腿。

仰卧，膝盖弯曲，双臂伸展。抬起骨盆，同时抬起腿。下降。在另一条腿上重复。

每条腿8次，2组。

举起双臂跳跃

从站立位置跳下。同时，双腿向两侧分开，双臂举过头顶，拍掌。下一次跳转是返回到上一个位置。

10-12次，2次接近。

仰卧，双臂伸至脑后。抬起你的身体，绷紧你的腹肌，同时用你的手臂和腿，试图让你的手更靠近你的脚。

10-12次，2次接近。

您可以根据自己的体型调整活动的选择。

注意力！ 所有的练习都应该以热身开始，以热身结束。选择负荷时，请考虑年龄、体能、健康状况和总体重。

一套男士减肥和紧实肌肉的练习

男性的腹部和两侧更容易体重增加。为了让你的身材呈现出倒三角形的形状，你应该减肥并多注意手臂、腹肌和胸部的肌肉。您需要每隔一天进行一次力量和有氧运动。

天

任务

技术

数量

1.经典俯卧撑。

2.站立哑铃推举。

3、哑铃深蹲。

1.采取平板支撑姿势并做俯卧撑。

2. 站立，弯曲肘部。手掌向上握住哑铃。

3.哑铃，手掌朝向身体。蹲下时，双臂精神向上举起，站起时，双臂放低。

1. 10-12次，共3次。

2. 10次，3次接近。

3. 10-12次，3次。

1、单杠引体向上。

2. 在瑞典墙上抬起双腿。

3.跑步机或没有到位。

1. 正常握力并将自己拉起。

2. 手掌向前抓住杠铃。背部紧贴墙壁，双腿抬高至 45 度。

1. 8-12次，3次接近。

2. 8-12次，共3次。

3. 45秒，3组。

1.哑铃俯卧撑。

3.硬拉。

1.采取平板支撑姿势，双手握住哑铃。我们用一只手按压，然后用另一只手按压。

2. 仰卧，双臂伸至脑后。同时用手臂和腿抬起身体，尝试让双手靠近脚部。

3.以正确的握法抓住杠铃，弯曲背部，弯曲膝盖，脖子是背部的延伸。当我们上升时，我们伸直，当我们下降时，我们首先弯曲我们的背部，然后是我们的腿。

1. 每只手 10 次，分 3 次进行。

2、10-12次，3组。

3. 10-12次，3次。

注意力！ 进行硬拉时，可以先举起杠铃，然后挂上杠铃片。负荷应该是渐进的。重复次数也可以从一次开始，每周增加一次。

如何在最短的时间内取得最大的成果

即使您的身材有微小的缺陷，至少也需要一个月的时间才能显现出明显的效果——苗条和合身。体重较大的人需要一个半月到两个月或更长时间。这被认为是短期的。为了在短时间内获得最大结果，您需要：

1. 一定要改用低热量饮食，BJU 比例为 40/20/40；
2. 改为少量多餐；
3. 每天喝最多 2 升水；
4. 足够的睡眠;
5. 每周不要缺课3-4次。

我们必须追求的不是快速结果，而是可持续的结果。匆忙可能会产生短暂的影响，甚至导致受伤。

注意力！ 最佳课程时长为 45-50 分钟。练习之间应该休息 30 秒。

有用的视频

主要结论

要想在夏天变得更苗条、更有魅力，你需要至少提前一个半月进行护理。如果出现以下情况，您的身材会明显变得苗条：

1. 改为少量低热量膳食；
2. 每周进行 3-4 次有氧运动和力量训练相结合；
3. 睡眠充足，同时吃饭。

男人需要更短的时间才能变瘦，这是与生俱来的。但更强的性，就像女士们一样，需要动力才能快速取得成果。它将帮助您克服懒惰和诱惑，并激励您不断取得成果。