Ćwiczenia odchudzające i ujędrniające ciało

Nie musisz chodzić na siłownię, żeby ćwiczyć efektywnie. Ćwiczenia na odchudzanie i ujędrnianie ciała można łatwo wykonać w domu, efekt ćwiczeń jest zauważalny już po miesiącu: sylwetka staje się szczuplejsza, pośladki stają się elastyczne, a brzuch płaski. Aby osiągnąć piękne ciało, potrzebujesz minimalnego sprzętu. Ładowanie trwa od piętnastu minut do godziny dziennie.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby schudnąć?

Zanim zaczniesz gimnastykę, musisz opracować harmonogram treningów. Dzięki prawidłowemu rozłożeniu obciążenia ćwiczenia fizyczne odchudzające działają równomiernie, usuwają tłuszcz w obszarach problemowych i nie powodują efektu nadmiernie napompowanych mięśni, co jest szczególnie ważne w przypadku dziewcząt i kobiet. Za najbardziej przydatne do utraty wagi uważa się następujące rodzaje aktywności fizycznej, dopuszczalne jest łączenie elementów:

1. Do ćwiczeń aerobowych zalicza się bieganie i szybki marsz. Pobudzają pracę układu sercowo-naczyniowego i spalają kalorie.
2. Joga to rodzaj treningu, który pomaga schudnąć, uczy kontrolować oddech i napinać ciało. Joga pomaga poprawić sprawność fizyczną, a także stan psychiczny.
3. Pilates to jeden z najpopularniejszych rodzajów fitness dla kobiet i jest bezpieczny. Ćwiczenia pilates są odpowiednie dla kobiet w ciąży, napinają skórę i usuwają rozstępy.

Jak ujędrnić ciało w domu

Podstawowy zestaw ćwiczeń odchudzających w domu przeznaczony jest dla mężczyzny lub kobiety w średnim wieku, bez znaczących osiągnięć sportowych lub ograniczeń zdrowotnych. Uwzględnia się płeć i wiek: ćwiczenia dla mężczyzn tradycyjnie mają na celu zwiększenie masy mięśniowej, dlatego zaleca się pracę z hantlami. Kobiety lepiej nadają się do ćwiczeń w stylu fitness, bez skupiania się na sportach siłowych. Minimalny sprzęt sportowy do realizacji kompleksu:

1. hantle – dla mężczyzn do 25 kg, dla dziewcząt nie więcej niż dwa do trzech kilogramów;
2. obręcz zmniejszająca obwód talii;
3. mata do jogi, pilates;
4. zwykłe krzesło.

Niezależnie od obranej strategii i harmonogramu, kompleksowe ćwiczenia całego ciała należy wykonywać regularnie, co najmniej trzy–cztery razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Optymalny czas na wykonanie zadań to poranek lub wieczór. Dzięki systemowi ciągłego treningu możesz osiągnąć najlepsze rezultaty: pozbyć się zbędnych kilogramów, zmniejszyć objętość nóg, talii i bioder. Średni zestaw ćwiczeń zajmuje nie więcej niż czterdzieści minut, zauważalne rezultaty osiąga się przy codziennym piętnastominutowym podejściu.

Ćwiczenia odchudzające

Odpowiednio dobrane ćwiczenia ujędrniające ciało nie tylko redukują zbędne kilogramy: eliminują rozluźnienie i napinają mięśnie. Problematyczne obszary u kobiet to luźne ramiona, brzuch i pośladki. Przy intensywnym odchudzaniu gimnastyka pomaga ujędrnić skórę.Dobrze skonstruowane treningi wpływają na poprawę zdrowia, sprawiają, że człowiek jest aktywny i wesoły.

Ćwiczenia napinające ciało należy rozpocząć od rozgrzewki. Etap przygotowawczy pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka polega na spokojnym bieganiu, możesz wykonywać skłony w przód i w tył, kilka przysiadów i ruchy obrotowe ciała. Etap przygotowawczy zajmie nie więcej niż pięć minut. Następnie możesz przejść do głównego kompleksu gimnastycznego:

1. Podciąganie najlepiej wykonywać na poziomym drążku, w domu możesz przymocować specjalną poprzeczkę do ościeżnicy. Jest to jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń na ramiona, usuwa tłuszcz z okolicy pach.
2. Przysiady z ciężarem własnego ciała z hantlami to kolejny świetny element gimnastyki kobiet. Trening pomaga wzmocnić kilka grup mięśni jednocześnie: brzuch, pośladki, uda, nogi.
3. Skręcanie z unoszeniem ciała - wykonywane na krześle bez oparcia, osoba leży na plecach, do nóg przyczepione są hantle. Główne obciążenie spada na mięśnie brzucha, więc ćwiczenie jest idealne do osiągnięcia pięknego brzucha.
4. Wykroki mają na celu ujędrnienie pośladków. Aby wykonać je poprawnie, pożądana jest mata. Osoba klęka na jedno kolano, druga noga jest odwiedziona, ale nie dotyka podłogi, ciało unosi się i opada. Musisz wykonać dziesięć powtórzeń na każdą nogę.
5. Ćwiczenia z obręczą – oprócz podstawowego spinningu możesz dodać przysiady i skłony. W tego typu gimnastyce najważniejsza jest dobra kontrola nad ciałem, początkującym zaleca się rozpoczęcie od regularnych rotacji.

Zrozumienie, jak schudnąć i ujędrnić swoje ciało, może przyspieszyć ten proces. Podstawą są podstawowe ćwiczenia, ale stają się one bardziej skomplikowane, dodaje się dodatkowy ciężar w postaci hantli. Zwiększa się częstotliwość podejść. Bardzo skuteczny w szybkim odchudzaniu, bieganiu i chodzeniu, gimnastyce aerobowej - skakaniu, schylaniu się. Interwałowy trening cardio pomaga szybko schudnąć i spalić tłuszcz. Początkującemu zaleca się zacząć od pięciu minut i stopniowo zwiększać czas trwania zajęć do godziny.

Udowodniono, że przysiady i pompki z nogami opartymi na ścianie są skutecznym sposobem na kształtowanie pośladków. Niezbędne grupy mięśni aktywnie pracują podczas unoszenia nóg w leżeniu na boku, ewentualnie z dołączonymi ciężarkami. Jeśli masz specjalną piłkę fitness, użyj jej do wykonania „mostu”, który świetnie działa również na mięśnie pośladkowe.

Aby szybko schudnąć, niektórzy trenerzy fitness zalecają technikę „pracy bez odpoczynku”. Pomiędzy podejściami prawie nie ma przerw, ciało jest zmuszone pracować do granic możliwości. Zaletą intensywnego treningu jest to, że organizm otrzymuje całe niezbędne obciążenie w ciągu 15-20 minut. Wada: trudna dla początkujących, silne zmęczenie po wysiłku.

Nie zaleca się dziewczętom skupiania wysiłków na podejściu do władzy. Nadmierne ćwiczenia budujące mięśnie tworzą nadmiernie wyraźną muskularną sylwetkę, wizualnie zwiększając objętość nóg, ramion i talii. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać pożądaną szczupłość, warto postawić na trening cardio i ćwiczenia aerobowe. Jogę i pilates poleca się kobietom jako ćwiczenia relaksacyjne.

Nie zaleca się zbyt intensywnych treningów przed snem. Ćwiczenia siłowe i treningi cardio lepiej zastąpić wieczornym joggingiem lub szybkim marszem na świeżym powietrzu. Można wykonać kilka elementów z kursu jogi, pilatesu lub kręcić hula hop. Ta technika pozwoli Ci rozciągnąć mięśnie po dniu pracy, ale nie przemęczyć się i zasnąć na czas.

Miło mi powitać Cię na moim blogu. W letnie upały ratuje nas kąpiel w rzece lub morzu. Czy czujesz się komfortowo, przyjeżdżając tam? Po porodzie poczułam pewien dyskomfort, ale co tam, starałam się po prostu unikać odsłaniania strojów kąpielowych i zatłoczonych plaż. Brzmi znajomo? Wpompujmy nasze kompleksy w mięśnie? Porozmawiajmy dzisiaj o tym, które ćwiczenia na ujędrnione ciało są najskuteczniejsze.

Zaraz cię uszczęśliwię. Już w pierwszym tygodniu treningu ciało staje się ujędrnione! Jaki jest sekret? Aktywność fizyczna powoduje potężny przypływ krwi, co oznacza, że ​​do wszystkich komórek dociera tlen. I już w pierwszym tygodniu - 10 dni, osiąga się najbardziej zauważalny efekt zaostrzenia, niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz.

Nie byłam gruba, wręcz przeciwnie, po porodzie ważyłam 44 kg, ale wyglądałam mizernie, nie miałam tyłka, wystający brzuch i w ogóle milczałam na temat swojej postawy. Każdy znajomy mówił: „O mój Boże, jaki jesteś chudy, czy to możliwe” itp. Postanowiłam napiąć ciało tak, aby zarówno skóra, jak i mięśnie nabrały napięcia. Ale ponieważ mam dziecko i bardzo mało czasu dla siebie, potrzebowałam super szybkiego, ale skutecznego treningu, 5 minut. I znalazłem taki system dla siebie. Tylko 3 ćwiczenia, które pozwolą Ci napiąć i doprowadzić swoje ciało do boskiej formy. Wydrukowałam kalendarz – motywator i kontroler, który znajdziecie poniżej i przystąpiłam do pracy ściśle według harmonogramu. Po miesiącu moje ciało nie tylko stało się ujędrnione, ale także mięśnie brzucha stały się widoczne.

Gdzie zacząć

Odłóż na bok obowiązki domowe i zadbaj o swoje ciało. Najpierw popracujmy nad motywacją. Nie wystarczy tylko chcieć, w głowie muszą powstać jasne zdania, powody, dla których warto katować się treningiem.

No to ruszamy? Szczyt treningu powinien nastąpić w połowie cyklu. Na początku i na końcu (przed miesiączką i bezpośrednio po niej) delikatne obciążenia. Przed każdym treningiem należy dokładnie rozgrzać mięśnie. Nadają się do tego: skakanie, taniec, jazda na rowerze, swobodne bieganie, kołysanie dziecka przed snem (z cyklu o tym, jak mama radzi sobie ze wszystkim))).

Co więcej, eksperci uważają, że to trening cardio pomaga spalić dodatkowe kalorie. Ale jest warunek - rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20 minut, im więcej, tym lepiej. Po 20 minutach rozgrzewki zaczynamy pompować mięśnie.

Teraz najważniejsze jest, jak zebrać wszystkie ćwiczenia w system i wykonać je. Korzystałam z kalendarza, w którym codziennie zaznaczałam udany trening. Obraz można kliknąć

1. Jeśli powiesisz go w widocznym miejscu, raczej nie zapomnisz o treningu
2. trening zajmuje tylko 2 – 5 minut, poradzą sobie z nim nawet najbardziej zapracowani i leniwi
3. Ćwiczenia dobrane są tak, aby w ciągu miesiąca nie wyrzeźbić w 100% sylwetki i sylwetki, a pomóc w utracie kilku kilogramów
4. co miesiąc zaczniesz od nowa, mięśnie nie stracą napięcia i będziesz mógł trochę „odpocząć”.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby ujędrnić swoje ciało?

Do naszego celu idealnie sprawdzi się zestaw ćwiczeń statycznych. Można to zrobić w domu. Każdy jest przeznaczony dla konkretnej grupy mięśni lub problematycznego obszaru ciała. Ale ich wykonanie jest dość trudne.

„Deska” pomoże pracować mięśniom pleców, ramion, brzucha, pośladków, klatki piersiowej i łydek. Wykonanie go jest niezwykle trudne, zwłaszcza na początku. Ale najważniejsza jest regularność, a wkrótce przestaniesz sapać jak niezadowolona lokomotywa podczas wykonywania tego ćwiczenia.

1. zajmij pozycję leżącą, twarzą w dół;
2. podparcie na ramionach zgiętych w łokciach (początkowo), następnie na ramionach wyciągniętych;
3. zamrażaj przez 30-40 sekund (stopniowo zwiększaj czas do 1 minuty, następnie zwiększaj odstęp do 3 minut).

„Plank” możesz wykonywać w różnych pozycjach, dzięki niemu nie tylko wzmocnisz gorset mięśniowy, ale także będziesz mógł schudnąć. Na przykład boczne, gdy nacisk kładziesz leżąc na ramieniu zgiętym w łokciu. To ćwiczenie napina boczne mięśnie brzucha, pleców i mięśni brzucha.

Nie zapomnij o lekkim rozciąganiu po każdej serii ćwiczeń statycznych, rozciągając obciążone mięśnie.

Ćwiczenie o nazwie „Krzesło”. Jest to również trudne do wykonania, pomimo łatwości opisu. Spróbujemy razem?

1. idź do płaskiej ściany;
2. oprzyj się na nim plecami;
3. stopy od ściany znajdują się w odległości 25-30 cm;
4. zacznij stopniowo „zsuwać się” po ścianie, nie podnosząc pleców;
5. siadamy, aż powstanie kąt prosty;
6. przytrzymaj w pozycji przez 1 minutę. (stopniowo zwiększaj odstęp do 3 minut lub więcej).

Oto kolejne proste ćwiczenie wzmacniające pośladki:

1. połóż się na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach;
2. podnieś miednicę do góry;
3. plecy powinny być proste;
4. utrzymaj pozycję przez 1 minutę.

Podczas wykonywania napinaj mięśnie, które wymagają naciągnięcia. Przez 10 dni powinieneś zamarznąć w pozycji na co najmniej 1 minutę. Najpierw wykonaj 1-2 serie każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.

Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, musisz się pocić. Nie będziesz musiał monotonnie wykonywać tych samych ruchów, unosząc ciało nieskończoną ilość razy. Wszystko jest znacznie prostsze.

1. połóż się na plecach, ręce za głową;
2. podnieś proste nogi 20-30 cm nad podłogę;
3. pozostań w tej pozycji jak najdłużej.

Jeśli jest to dla Ciebie bardzo proste, komplikujemy to z podniesionym ciałem. Na powyższym zdjęciu jest kilka opcji, wybierz według własnego uznania. Na początku będzie to niezwykle trudne (osobiste doświadczenie). Drogie Panie, najważniejsze to się nie poddawać i ćwiczyć. Codziennie zwiększaj czas o co najmniej 1 sekundę, stopniowo zwiększając do 1 minuty. Wyobraź sobie, że w ciągu zaledwie 30 dni Twoja talia stanie się znacznie węższa. W ciągu miesiąca mięśnie brzucha będą zauważalnie napięte. Czy nie tego właśnie chcemy?

Dodam jeszcze jedną rzecz od siebie. Dla wzmocnienia efektu wykonuj ćwiczenie „odkurzania w żołądku” w każdej wolnej minucie.

1. Stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami;
2. wydychając powoli, mocno wciągamy żołądek tak, aby powstało uczucie podciśnienia;
3. przytrzymaj tę pozycję trochę;
4. Podczas wdechu całkowicie rozluźnij mięśnie i nadmuchaj brzuch.

Podoba mi się ten ruch, bo można go wykonywać wszędzie: podczas gotowania, podczas spaceru z dziećmi. Im więcej podejść dziennie, tym szybciej pojawi się zauważalny efekt.

A co z tyłkiem?

Znalazłem dobry film na ten temat. Mała motywacja od mistrzyni bikini fitness Ekateriny Usmanovej. Zobaczmy?

Co musisz wiedzieć

Pamiętaj, aby napiąć skórę. Codziennie wykonuj masaż: szczypanie, klepanie, rozcieranie, prysznic kontrastowy. Kup wałek do masażu ciała (nawiasem mówiąc, po jego użyciu na ciele mogą pozostać siniaki). Stosuj odżywcze, wzmocnione kremy. A Twoja skóra nabierze blasku i stanie się elastyczna.

Obserwuj swoją dietę. Ostrożnie przeglądaj menu. Jedz mało, a często, w połączeniu z ćwiczeniami i właściwym odżywianiem, podwójny podbródek bardzo szybko zniknie z Twojej twarzy.

Kiedy będzie wynik?

Chłopaki, czy myślicie, że da się napompować sześciopak w dwa tygodnie? MÓC! Bardzo pozytywny film, który dodaje wiary i motywacji:

Jak długo potrwa, zanim wyniki staną się zauważalne? Nie będziesz w stanie natychmiast stracić dodatkowych kilogramów w domu, po prostu czytając artykuły. Aby spełnić Twoje marzenia:

1. Stwórz odpowiednie menu na każdy dzień.
2. Ćwicz regularnie.
3. Zapraszamy do skorzystania ze sportowych gorsetów, kremów do ciała, wysokiej jakości panaceum i pasów odchudzających.

Od Ciebie zależy, jak szybko założysz piękną sukienkę. System ten działał przez 3 miesiące, potem, przyznaję, stałem się leniwy i zrelaksowany. Teraz chcę postawić sobie nowe zadanie, a mianowicie podkręcić widoczną definicję mięśni, bo zwroty sąsiadów, że „muszę więcej jeść”, nękają mnie do dziś. Dlatego zdecydowałam się wpisać do 3. kategorii osób, o których nie mówi się, czy są grube, czy szczupłe, ale o tym później.

Udostępnij tę informację znajomym w sieciach społecznościowych, jeśli ktoś z nich ma coś do dodania, omówmy to razem. Życzę wszystkim dobrego nastroju i do zobaczenia wkrótce!

Przed nami sezon odsłaniania ubrań, bikini i sportów na świeżym powietrzu. Już dziś czas przygotować swoje ciało na lato, ponieważ ujędrnienie mięśni zajmie trochę czasu.

Tylko kompleksowo można pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zwiotczałych kształtów. Musisz ponownie przemyśleć swoją dietę, przejść na dietę i więcej się ruszać. Ale to nie wystarczy. Aby napompować mięśnie, potrzebujesz ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni. I to nie od czasu do czasu, ale regularnie i systematycznie. Lepiej ułożyć program i się go trzymać. Wtedy wynik na pewno będzie.

Jak zacząć przygotowania i czego potrzebujesz, aby się podciągnąć

Sekrety pięknego ciała opierają się na „trzech filarach”:

1. Dieta. Należy dążyć do zmniejszenia zawartości kalorii do 1400-1500 kcal. Będziesz musiał powstrzymać się od słodyczy, wypieków i napojów gazowanych. Dodaj także węglowodany złożone w postaci płatków śniadaniowych, chleba pełnoziarnistego i makaronu z pszenicy durum. Warzywa i owoce zaspokoją Twój apetyt na słodycze. A białka w postaci chudego mięsa i ryb, jajek i twarogu pomogą utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi, a nawet ją odbudować, jeśli to konieczne, podczas ćwiczeń;
2. Ćwiczenia. Dzielą się na dwie duże grupy – siłową i cardio. Musisz zrobić jedno i drugie, aby schudnąć i zbudować mięśnie. Ćwiczenia wykonuje się co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na regenerację. A ćwiczenia cardio o niskiej intensywności można wykonywać przynajmniej codziennie. Obejmuje to pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, godzinne spacery;
3. Tryb. Dotyka wszystkiego. Musisz jeść 6-8 razy dziennie, ułamkowo, w małych porcjach i jednocześnie. Idź spać o porze, w której możesz spać co najmniej 8-10 godzin bez przerwy i zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.

Uwaga! Dietetycy, sportowcy i trenerzy fitness zalecają ćwiczenia przez co najmniej 40 minut. Nigdy nie bądź głodny i pij wystarczającą ilość wody dziennie - około 1,5-2 litrów.

Program treningowy na piękną sylwetkę dla dziewcząt

Aby zachować szczupłą sylwetkę, należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować. W dni wolne od zajęć pływanie, spacery, jazda na rowerze, zabawy na świeżym powietrzu i taniec nie zaszkodzą.

Dni

Zajęcia

Technika

Ilość

Przysiady z piłką w dłoniach

Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj piłkę w dłoniach i przysiadaj, podnosząc ręce z piłką do góry.

10-12 razy, 2 podejścia.

Wykroki z podniesionymi rękami (z hantlami)

Z pozycji stojącej wykonaj szeroki krok, tak aby kolano drugiej nogi prawie dotykało podłogi. Jednocześnie podnieś ręce do góry. Wróć do poprzedniej pozycji. W przypadku hantli efekt jest wzmocniony.

10-12 razy, 2 podejścia.

Przyjmij pozycję deski i rób pompki, prostując ramiona.

45 sekund, 2 serie.

Dolne koło pasowe do pasa

Usiądź na maszynie tak, aby plecy były wyprostowane, a ramiona wyciągnięte. Trzymaj uchwyty, palce skierowane do siebie. Podczas wydechu pociągnij je do podbrzusza. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do poprzedniej pozycji.

8-10 razy, 2 podejścia.

Odwrócone pompki

Usiądź plecami do ławki, odłóż ręce do tyłu i oprzyj palce na krawędziach. Podnieś miednicę z podłogi, napinając mięśnie brzucha, biceps i plecy.

8-10 razy, 2 podejścia.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Usiądź na ławce z oparciem. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś maksymalnie do góry, opuść tak, aby łokcie były równoległe do ramion.

10-12 razy, 2 podejścia.

Deska z unoszeniem nóg

Przyjmij pozycję deski. Podnoś jedną nogę i drugą na raz.

10 razy na każdą nogę, 2 serie.

Połóż się na plecach, ramiona rozłożone na boki, nogi ugięte w kolanach, unieś miednicę tak, aby od klatki piersiowej do kolan utworzyła się linia prosta. Wytrzymaj kilka sekund, przyjmij tę samą pozycję.

10-12 razy, 2 podejścia.

Połóż się na plecach, unieś nogi do góry. Przekręć wyimaginowane pedały w powietrzu.

Brzuszki z nogami na fitballu

Połóż się na plecach, stopy na piłce nożnej, palce u stóp złączone, pięty rozstawione. Połóż ręce za głową, ale nie zamykając palców. Napinając mięśnie brzucha, lekko unieś ramiona z podłogi i opuść je. Twoje plecy powinny być cały czas dociśnięte do podłogi.

8-10 razy, 2 podejścia.

Przysiad z pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Jednocześnie wyciągnij ręce do przodu.

10-12 razy, 2 podejścia.

Usiądź na podłodze, ramiona wyciągnięte do tyłu, dłonie oparte na podłodze. Podnieś miednicę z podłogi tak, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą biegnącą w dół od ramion do czubków nóg.

Mostek pośladkowy z uniesieniem nogi.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wyciągniętymi ramionami. Podnieś miednicę i jednocześnie nogę do góry. Schodzić. Powtórz na drugiej nodze.

8 razy na każdą nogę, 2 serie.

Skakanie z podniesionymi rękami

Skok z pozycji stojącej. Jednocześnie rozłóż nogi na boki i unieś ręce nad głowę, klaszcząc w dłonie. Następnym skokiem jest powrót do poprzedniej pozycji.

10-12 razy, 2 podejścia.

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij za głowę. Podnieś ciało, napinając mięśnie brzucha, jednocześnie trzymając ręce i nogi, próbując zbliżyć dłonie do stóp.

10-12 razy, 2 podejścia.

Możesz dostosować wybór zajęć w zależności od typu budowy ciała.

Uwaga! Wszystkie ćwiczenia należy rozpoczynać rozgrzewką i kończyć rozgrzewką. Przy wyborze ładunków należy wziąć pod uwagę wiek, sprawność fizyczną, stan zdrowia i całkowitą masę ciała.

Zestaw ćwiczeń odchudzających i ujędrniających mięśnie dla mężczyzn

Mężczyźni częściej tyją na brzuchu i bokach. Aby Twoja sylwetka nabrała kształtu odwróconego trójkąta, należy schudnąć i zwrócić większą uwagę na mięśnie ramion, brzucha i klatki piersiowej. Co drugi dzień musisz wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio.

Dni

Zadania

Technika

Ilość

1. Klasyczne pompki.

2. Wyciskanie hantli na stojąco.

3. Przysiady z hantlami.

1. Przyjmij pozycję deski i wykonaj pompki.

2. Z pozycji stojącej zegnij łokcie. Weź hantle dłońmi do góry.

3. Hantle z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Kiedy kucasz, podnieś ręce w duchu, a podczas wstawania opuść je.

1. 10-12 razy, 3 podejścia.

2. 10 razy, 3 podejścia.

3. 10-12 razy, 3 podejścia.

1. Podciągnięcia na drążku poziomym.

2. Podnoszenie nóg na szwedzkim murze.

3. Bieżnia lub bez na miejscu.

1. Weź normalny chwyt i podciągnij się.

2. Złap drążek dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając plecy przyciśnięte do ściany, unieś nogi do 45 stopni.

1. 8-12 razy, 3 podejścia.

2. 8-12 razy, 3 podejścia.

3. 45 sekund, 3 serie.

1. Pompki z hantlami.

3. Martwy ciąg.

1. Przyjmij pozycję deski, trzymając w dłoniach hantle. Wykonujemy prasę jedną ręką, a następnie prasę drugą.

2. Połóż się na plecach, ręce wyciągnij za głowę. Podnieś jednocześnie ręce i nogi, starając się zbliżyć dłonie do stóp.

3. Aby chwycić sztangę odpowiednim chwytem, ​​zegnij plecy, ugnij kolana, a szyja będzie przedłużeniem pleców. Kiedy wstajemy, prostujemy się, kiedy schodzimy, najpierw uginamy plecy, a potem nogi.

1. 10 razy z każdej ręki w 3 podejściach.

2. 10-12 razy, 3 serie.

3. 10-12 razy, 3 podejścia.

Uwaga! Wykonując martwy ciąg, możesz zacząć od uniesienia drążka, a następnie zawiesić talerze. Obciążenie powinno być stopniowe. Liczbę powtórzeń można również zacząć od jednego, dodając jedno co tydzień.

Jak osiągnąć maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie

Nawet przy drobnych mankamentach sylwetki, na widoczne rezultaty – szczupłość i dopasowanie trzeba minąć co najmniej miesiąc. Osoby ze znaczną wagą potrzebują półtora do dwóch miesięcy lub trochę więcej. Uważa się to za krótkotrwałe. Aby maksymalne efekty pojawiły się w krótkim czasie należy:

1. pamiętaj, aby przejść na dietę niskokaloryczną ze stosunkiem BJU 40/20/40;
2. przejdź na posiłki ułamkowe w małych porcjach;
3. pić do 2 litrów wody dziennie;
4. dobrze się wyspać;
5. nie opuszczaj zajęć 3-4 razy w tygodniu.

Musimy dążyć nie do szybkich rezultatów, ale do trwałych. Pośpiech może mieć krótkotrwały efekt, a nawet doprowadzić do kontuzji.

Uwaga! Optymalny czas trwania zajęć to 45-50 minut. Pomiędzy ćwiczeniami należy zrobić 30-sekundową przerwę.

Przydatne wideo

Główne wnioski

Aby latem wyglądać szczuplej i atrakcyjniej, trzeba o to zadbać przynajmniej z półtora miesiąca wcześniej. Twoja sylwetka stanie się zauważalnie szczuplejsza jeśli:

1. przejść na ułamkowe posiłki niskokaloryczne;
2. wykonuj kombinację treningu cardio i siłowego 3-4 razy w tygodniu;
3. wysypiaj się, jedz o tej samej porze.

Mężczyźni potrzebują krótszego czasu, aby stać się szczuplejsi, jest to wpisane w naturę. Ale silniejszy seks, podobnie jak kobiety, potrzebuje motywacji do szybkich rezultatów. Pomoże Ci pokonać lenistwo i pokusy oraz pobudzi Cię do konsekwentnego osiągania rezultatów.