体重を減らして体を引き締めるためのエクササイズ

効果的に運動するためにジムに行く必要はありません。体重を減らして体を引き締めるための運動は自宅で簡単に行うことができ、運動の効果は1か月以内に顕著になります：体型はスリムになり、お尻は弾力性があり、お腹は平らになります。美しいボディを実現するには最小限の装備が必要です。充電には 1 日あたり 15 分から 1 時間かかります。

体重を減らすためにはどのような運動をすべきですか？

体操を始める前に、トレーニングスケジュールを立てる必要があります。負荷が正しく分散されるため、減量のための運動は均等に作用し、問題のある領域の脂肪を除去し、過度に膨張した筋肉の影響を引き起こしません。これは少女や女性にとって特に重要です。次の種類の身体活動が体重を減らすのに最も効果的であると考えられており、要素を組み合わせることが許可されています。

1. 有酸素運動にはランニングや早歩きなどがあります。心臓血管系を機能させ、カロリーを消費します。
2. ヨガは体重を減らすのに役立つトレーニングの一種で、呼吸をコントロールし、体を引き締める方法を教えてくれます。ヨガは体力だけでなく精神状態も改善します。
3. ピラティスは女性に最も人気のあるフィットネスの 1 つであり、安全です。ピラティスのエクササイズは妊娠中の女性に適しており、肌を引き締めてストレッチマークを取り除きます。

自宅で体を引き締める方法

自宅で体重を減らすための基本的なエクササイズセットは、スポーツや健康上の制限で大きな成果を上げていない中年の男性または女性向けに設計されています。性別と年齢の特定が考慮されます。男性のエクササイズは伝統的に筋肉量を増やすことを目的としているため、ダンベルを使用して取り組むことをお勧めします。女性は、筋力スポーツに焦点を当てずに、フィットネススタイルのエクササイズを行うのに適しています。複合施設を実行するための最小限のスポーツ用品:

1. ダンベル – 男性の場合は 25 kg まで、女の子の場合は 2 ～ 3 kg まで。
2. ウエストサイズを減らすためのフープ。
3. ヨガ、ピラティス用マット。
4. 普通の椅子。

選択した戦略やスケジュールに関係なく、全身の複雑な運動は定期的に、少なくとも週に 3 ～ 4 回、できれば毎日行う必要があります。タスクを完了するのに最適な時間は朝または夕方です。継続的なトレーニングシステムを使用すると、余分な体重を取り除き、脚、ウエスト、ヒップのサイズを減らすという最高の結果を達成することができます。 平均的な一連のエクササイズにかかる時間は 40 分以内で、毎日 15 分間のアプローチで顕著な結果が得られます。

減量運動

体を引き締めるために適切に選択されたエクササイズは、余分な体重を減らすだけでなく、緩みを取り除き、筋肉を引き締めます。女性の悩みの場所は、たるんだ腕、お腹、お尻です。集中的な減量により、体操は皮膚を引き締めるのに役立ち、適切に構成されたトレーニングは健康を増進し、人を活動的で陽気にするのに役立ちます。

体を引き締める運動はウォーミングアップから始める必要があります。準備段階では、筋肉を温め、身体活動に向けた準備を整えます。ウォームアップには簡単なランニング、前後の屈伸、数回のスクワット、体の回転運動などが含まれます。準備段階には 5 分もかかりません。その後、メインの体操施設に進むことができます。

1. 懸垂は水平バーで行うのが理想的ですが、自宅ではドアフレームに特別なクロスバーを取り付けることができます。これは腕に最適な基本的なエクササイズの 1 つで、脇の下の脂肪を取り除きます。
2. ダンベルを使った自重スクワットは、女子体操のもう 1 つの優れた要素です。トレーニングは、腹部、臀部、太もも、脚などの複数の筋肉群を同時に強化するのに役立ちます。
3. 体を持ち上げるツイスト - 背もたれのない椅子で行われ、人は仰向けになり、ダンベルが足に取り付けられます。主な負荷は腹筋にかかるため、美しいお腹を実現するのに最適なエクササイズです。
4. ランジはお尻を引き締めることです。それらを正しく行うには、マットが望ましいです。片膝をつき、もう一方の脚は外転しますが床には触れず、体が上がったり下がったりします。各脚で10回繰り返す必要があります。
5. フープを使ったエクササイズ - 基本的な回転に加えて、スクワットや曲げを追加できます。この種の体操では、体をうまくコントロールすることが最も重要であり、初心者は通常の回転から始めることをお勧めします。

体重を減らして体の調子を整える方法を理解すれば、プロセスをスピードアップできます。基本的なエクササイズが基礎となりますが、より複雑になり、ダンベルの形で追加の重量が追加されます。アプローチの頻度が上がります。短期間で体重を減らす、ランニングや競歩、有酸素運動（ジャンプ、屈伸）に非常に効果的です。 インターバル有酸素トレーニングは、すぐに体重を減らし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。 初心者は 5 分から始めて、徐々に 1 時間まで授業時間を延ばしていくことをお勧めします。

脚を壁に支えてスクワットや腕立て伏せをするのは、お尻の形を整える効果的な方法であることが証明されています。横向きに寝た状態で脚を持ち上げると、必要な筋肉群が活発に働き、おそらく重りを付けて動作します。特別なフィットネス ボールをお持ちの場合は、それを使って「ブリッジ」を実行すると、臀部の筋肉にも効果的です。

短期間で体重を減らすために、「休まずに働く」テクニックを推奨するフィットネストレーナーもいます。アプローチの間に休憩はほとんどなく、身体は限界まで働かされることになります。激しいトレーニングの利点は、必要なすべての負荷が 15 ～ 20 分で体に与えられることです。欠点：初心者には難しい、運動後の疲労感が激しい。

女子は権力的なアプローチに努力を集中することはお勧めできません。過度の筋肉増強運動は、過度に顕著な筋肉フレームを形成し、脚、腕、腰のボリュームを視覚的に増加させます。余分な体重を減らし、望ましいスリムさを実現するには、有酸素運動と有酸素運動に重点を置くことをお勧めします。リラックスできる運動として女性におすすめなのがヨガやピラティスです。

就寝前に過度に激しいトレーニングを行うことはお勧めできません。 筋力トレーニングや有酸素運動の代わりに、夜のジョギングや新鮮な空気の中での早足ウォーキングを行うことをお勧めします。ヨガコースのいくつかの要素を実行したり、ピラティスをしたり、フラフープを回したりすることができます。このテクニックを使用すると、一日の仕事の後に筋肉をストレッチしながら、疲れすぎずに時間通りに眠ることができます。

私のブログへようこそ。夏の暑さの中、川や海で泳ぐと私たちは救われます。そこに到着するのは快適ですか？出産後、多少の違和感はありましたが、とにかく露出の高い水着や混雑したビーチを避けるようにしていました。おなじみですね？コンプレックスを筋肉に注入してみませんか？今日は、引き締まった体を作るのに最も効果的なエクササイズについて話しましょう。

すぐにあなたを幸せにしてあげます。トレーニングの最初の1週間で体は引き締まります！秘密は何ですか？身体活動は強力な血液の流入をもたらし、これはすべての細胞に酸素を意味します。そして、どのようなエクササイズを行っても、最初の1週間から10日間だけで、最も顕著な引き締め効果が得られます。

私は太っていなかったし、産後の体重は44kgでしたが、見た目は貧弱で、お尻はなく、下腹は出ていて、姿勢については基本的に無口でした。知人は皆、「なんてことだ、とても痩せているね。そんなこともあるのか」などと言いました。肌も筋肉も引き締まるように体を引き締めることにしました。しかし、私には赤ちゃんがいて自分の時間がほとんどなかったため、5 分間という超短時間で効果的なトレーニングが必要でした。そして私はそのようなシステムを自分で見つけました。たった 3 つのエクササイズで、体を引き締め、神聖な体型に近づけることができます。私はカレンダーを印刷しました。これは以下にありますが、モチベーションとコントローラーであり、スケジュールに従って厳密に作業を開始しました。 1か月後、体が引き締まっただけでなく、腹筋も見えるようになりました。

どこから始めれば

家事を脇に置いて、自分の体を大切にしてください。まずはモチベーションを高めることに取り組みましょう。望むだけでは十分ではなく、明確な文章を頭の中で形成する必要があり、トレーニングで自分を苦しめる理由を説明します。

さぁ行こう？トレーニングのピークはサイクルの真ん中に来るはずです。最初と最後（月経前と直後）に穏やかな負荷を与えます。トレーニングの前には、筋肉を徹底的にウォームアップする必要があります。これには、ジャンプ、ダンス、サイクリング、簡単なランニング、就寝前に子供を揺らす（母親がすべてを管理する方法に関するシリーズから））が適しています。

さらに、専門家は、余分なカロリーを消費するのに役立つのは有酸素トレーニングであると信じています。ただし、前提条件があります。ウォームアップは少なくとも 20 分間続ける必要があり、長ければ長いほど効果的です。 20 分間のウォームアップの後、筋肉をポンプアップし始めます。

ここで最も重要なことは、すべての演習をシステムにまとめて実行する方法です。私はカレンダーを使用し、毎日ワークアウトが成功したことをマークしました。画像はクリック可能です

1. 目立つ場所に吊るしておけば、トレーニングを忘れる可能性が低くなります
2. ワークアウトにかかる時間はわずか 2 ～ 5 分で、最も忙しくて怠け者でも取り組むことができます。
3. エクササイズは、1か月以内に体を100％スリムにしてフィットさせることはできず、数キロ体重を減らすのに役立つように選択されています。
4. 毎月最初からやり直すと、筋肉の緊張が失われることはなく、少し「休憩」することができます

体の調子を整えるにはどのような練習をすべきですか?

私たちの目標には、一連の静的エクササイズが理想的です。自宅でもできます。それぞれは、体の特定の筋肉群や問題のある領域向けに設計されています。しかし、それらを実行するのは非常に困難です。

「プランク」は、背中、腕、腹部、臀部、胸、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに役立ちます。特に最初は、実行するのが信じられないほど難しいです。しかし、重要なのは規則性であり、すぐにこの練習をしている間、不満を抱いた機関車のように息を吐くのをやめるでしょう。

1. うつ伏せで横たわった姿勢をとる。
2. 最初は肘を曲げた腕で支え、次に伸ばした腕で支えます。
3. 30 ～ 40 秒間フリーズします (徐々に 1 分まで増やし、その後間隔を 3 分まで増やします)。

「プランク」はさまざまな姿勢で行うことができ、その助けを借りて筋肉のコルセットを強化するだけでなく、体重を減らすこともできます。たとえば、肘を曲げた腕の上に横たわって力を入れると、横向きになります。このエクササイズは、腹部、背中、腹部の横方向の筋肉を引き締めます。

一連の静的運動を行った後は、緊張した筋肉を伸ばすために少しストレッチすることを忘れないでください。

「椅子」と呼ばれる演習。説明は簡単ですが、実行するのは難しいです。一緒にやってみませんか？

1. 平らな壁に行きます。
2. それに背中を預けます。
3. 壁からの足は25〜30cmの距離にあります。
4. 背中を持ち上げずに、壁に沿って徐々に「滑り降り」始めます。
5. 直角が形成されるまで座ります。
6. 1分間その位置を保ちます。 （間隔を徐々に長くして 3 分以上にしてください）。

お尻を強化するための別の簡単なエクササイズを次に示します。

1. 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばし、脚を膝で曲げます。
2. 骨盤を持ち上げます。
3. 背中はまっすぐでなければなりません。
4. 1分間その位置を保持します。

実行するときは、締める必要がある筋肉を緊張させます。 10日間は、少なくとも1分間そのポーズで静止する必要があります。最初は各エクササイズを 1 ～ 2 セット行い、徐々に負荷と回数を増やしていきます。

お腹の脂肪を早く落とすには、汗をかく必要があります。同じ動きを単調に行って、体を何度も持ち上げる必要はありません。すべてがはるかにシンプルです。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
2. まっすぐな脚を床から 20 ～ 30 cm 上に上げます。
3. できるだけ長くこの位置に留まります。

これが非常に簡単な場合は、ボディを高くして複雑にします。上の写真にはいくつかのオプションがありますので、ご自身の判断で選択してください。最初は信じられないほど難しいでしょう（個人的な経験）。女性の皆さん、大切なのは諦めずに練習することです。毎日少なくとも 1 秒ずつ時間を増やし、徐々に 1 分まで増やします。たった 30 日でウエストがかなり細くなることを想像してください。 1か月以内に腹筋が明らかに引き締まります。それが私たちが望んでいることではないでしょうか？

私なりのことをもう一つ付け加えておきます。効果を高めるには、時間があるたびに「お腹の掃除」運動を行ってください。

1. 私たちは足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2. ゆっくりと息を吐きながら、お腹を強く引っ込めて真空感を感じます。
3. この位置を少し保持します。
4. 息を吸いながら筋肉を完全にリラックスさせ、お腹を膨らませます。

この動作は、料理をしているとき、子供と散歩しているときなど、どこでもできるので気に入っています。そして、1 日あたりのアプローチが多ければ多いほど、顕著な効果がより速く現れます。

お尻はどうですか？

このテーマに関する良いビデオを見つけました。フィットネスビキニチャンピオン、エカテリーナ・ウスマノワからのちょっとしたモチベーション。見てみましょう？

知っておくべきこと

必ず皮膚を引き締めてください。毎日マッサージを行ってください：つまむ、叩く、こする、コントラストシャワー。ローラーボディマッサージャーを購入してください（ちなみに、使用後、体にあざが残る可能性があります）。栄養強化クリームを使用してください。そして肌は引き締まり、弾力が増します。

食生活に気をつけてください。メニューを注意深く進めてください。少量の食事を頻繁に摂り、運動と適切な栄養を組み合わせれば、顔の二重あごはすぐに消えます。

結果はいつ頃出ますか？

皆さん、2週間でシックスパックの腹筋を作ることは可能だと思いますか?できる！信念とモチベーションを与える非常にポジティブなビデオ:

結果が目に見えるようになるまでどれくらい時間がかかりますか?記事を読んだだけでは、自宅ですぐに余分な体重を減らすことはできません。あなたの夢を実現するには:

1. 毎日にぴったりのメニューを作成します。
2. 定期的な運動。
3. スポーツ コルセット、ボディ クリーム、高品質の万能薬、減量ベルトなどで、お気軽に自分を甘やかしてください。

どれだけ早く美しいドレスを着られるかはあなた次第です。このシステムは 3 か月間機能しましたが、その後、私は怠惰でリラックスしたことを認めます。今、私は自分自身に新しい課題を設定したいと思っています。それは、目に見える筋肉の定義を強化することです。なぜなら、近所の人からの「もっと食べなければならない」という言葉が今でも私を悩ませているからです。そこで、太っているとか痩せているとか議論されない人たちを第3のカテゴリーに入れることにしましたが、これについては後ほど説明します。

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露出度の高い服、ビキニ、アウトドアスポーツの季節が到来します。筋肉を緊張させるには時間がかかるので、今日は夏に向けて体を準備する時間です。

余分な脂肪やたるみを総合的に解消するしかありません。食生活を見直し、ダイエットをし、もっと体を動かす必要があります。しかし、これでは十分ではありません。筋肉をポンプアップするには、すべての筋肉グループのエクササイズが必要です。それも時々ではなく、定期的かつ計画的に。プログラムを作ってそれに従うのが良いでしょう。そうすれば必ず結果はついてきます。

準備を始める方法と気を引き締めるために必要なもの

美しい体の秘密は「3つの柱」にあります。

1. ダイエット。カロリー量を1400〜1500kcalに減らすことを目標にする必要があります。お菓子、焼き菓子、炭酸飲料などは控える必要があります。さらに、シリアル、全粒粉パン、デュラム小麦パスタなどの形で複合炭水化物を加えます。野菜と果物は甘党のあなたを満足させます。また、赤身の肉や魚、卵、カッテージチーズなどのタンパク質は、体重を減らしながら筋肉量を維持し、運動中に必要に応じて筋肉量を増やすのにも役立ちます。
2. 演習。それらは、筋力と有酸素運動の 2 つの大きなグループに分けられます。体重を減らすことと筋肉を増やすことの両方を行う必要があります。筋肉を回復させる時間を与えるために、運動は一日おきに行われます。また、低強度の有酸素運動は少なくとも毎日行うことができます。これには、水泳、ランニング、サイクリング、1時間の散歩が含まれます。
3. モード。それはあらゆるものに触れます。 1日に6〜8回、少しずつ、同時に食べる必要があります。少なくとも8〜10時間連続で眠れて、十分な睡眠が取れる時間に就寝しましょう。

注意！ 栄養士、アスリート、フィットネストレーナーは、少なくとも40分間運動することを勧めています。決して空腹にならず、1日に十分な量の水を飲んでください（約1.5〜2リットル）。

女の子のための美しい体型のためのトレーニングプログラム

引き締まった体型を維持するには、すべての筋肉グループを週に 3 回運動する必要があります。筋肉を回復させるためには休息をとることが不可欠です。授業のない日は、水泳、ウォーキング、サイクリング、屋外ゲーム、ダンスなどをしても問題ありません。

日々

クラス

技術

量

ボールを手に持ってスクワット

立った状態から足を肩幅に開き、ボールを手に持ってしゃがみ、ボールを持った状態で手を上げます。

10～12回、アプローチ2回。

腕を上げてランジ（ダンベルを使用）

立った姿勢から、もう片方の足の膝が床につくくらいに大きく踏み出します。同時に両手を上げます。前の位置に戻ります。ダンベルを使うとさらに効果が高まります。

10～12回、アプローチ2回。

プランクの姿勢をとり、腕を伸ばして腕立て伏せをします。

45秒、2セット。

プーリーを腰まで下げます

背中をまっすぐにし、腕を伸ばすようにマシンに座ります。指を向かい合わせにしてハンドルを持ちます。息を吐きながら下腹部に引き寄せます。数秒間押し続けて、前の位置に戻ります。

8～10回、アプローチ2回。

リバースプッシュアップ

ベンチに背を向けて座り、手を後ろに戻し、端に指を置きます。骨盤を床から持ち上げて、腹筋、上腕二頭筋、背中を緊張させます。

8～10回、アプローチ2回。

シーテッドダンベルプレス

背中を支えてベンチに座ります。手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。肘を肩と平行になるまで完全に上げ、下げます。

10～12回、アプローチ2回。

レッグレイズを伴うプランク

プランクの姿勢を取ります。片足ともう一方の足を一度に上げます。

片足ずつ10回、アプローチを2回ずつ。

仰向けに寝て、腕を横に置き、足の膝を曲げて、胸から膝まで一直線になるように骨盤を立てます。数秒間押し続けて、同じ姿勢を取ります。

10～12回、アプローチ2回。

仰向けに寝て、足を上げます。空中で想像上のペダルをひねります。

フィットボールに足を乗せてクランチ

仰向けになり、足をフィットボールの上に置き、つま先を合わせ、かかとを離します。両手を頭の後ろに置きますが、指は閉じません。腹筋を締めて、肩を床から少し持ち上げて下げます。背中は常に床に押し付けられるようにしてください。

8～10回、アプローチ2回。

立った姿勢から足を肩幅に広げてしゃがみます。同時に手を前に出します。

10～12回、アプローチ2回。

床に座り、腕を後ろに伸ばし、手のひらを床に置きます。骨盤を床から持ち上げて、肩から足の先まで体が一直線になるようにします。

レッグレイズを伴うグルートブリッジ。

膝を曲げて腕を伸ばして仰向けに寝ます。骨盤を上げ、同時に足も上げます。降りる。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

片足8回ずつ2セット。

腕を上げてジャンプする

立った状態からジャンプします。同時に足を横に広げ、両手を頭の上に上げて手のひらを叩きます。次のジャンプは前の位置に戻ります。

10～12回、アプローチ2回。

仰向けになり、腕を頭の後ろに伸ばします。腹筋に力を入れながら体を起こし、腕と脚を同時に動かし、手を足に近づけようとします。

10～12回、アプローチ2回。

あなたの体型に基づいてアクティビティの選択を調整できます。

注意！ すべてのエクササイズはウォーミングアップで始まり、ウォームアップで終わる必要があります。荷物を選択するときは、年齢、体力、健康状態、総体重を考慮してください。

男性向けの減量と筋肉引き締めのためのエクササイズのセット

男性はお腹や脇腹に余分な体重が増える傾向があります。体型を逆三角形にするためには、体重を減らし、腕、腹筋、胸の筋肉にもっと注意を払う必要があります。筋力トレーニングと有酸素運動を一日おきに行う必要があります。

日々

タスク

技術

量

1. 古典的な腕立て伏せ。

2.スタンディングダンベルプレス。

3. ダンベルを使ってスクワットします。

1. プランクのポーズをとり、腕立て伏せをします。

2. 立った状態から肘を曲げます。手のひらを上にしてダンベルを持ちます。

3. ダンベルは手のひらを体に向けます。しゃがむときは気合を入れて腕を上げ、立ち上がるときは腕を下げます。

1. 10〜12回、3つのアプローチ。

2. 10回、3回のアプローチ。

3. 10〜12回、3つのアプローチ。

1. 鉄棒で懸垂します。

2. スウェーデンの壁に足を上げます。

3. トレッドミルを設置するか設置しない。

1. 通常のグリップを握り、体を引き上げます。

2. 手のひらを前に向けてバーを握ります。背中を壁に押し付けたまま、足を45度まで上げます。

1. 8〜12回、3つのアプローチ。

2. 8〜12回、3回のアプローチ。

3. 45秒、3セット。

1. ダンベルを使った腕立て伏せ。

3.デッドリフト。

1. ダンベルを手に持ち、プランクの姿勢をとります。片手でプレスし、次にもう一方の手でプレスします。

2. 仰向けになり、腕を頭の後ろに伸ばします。腕と脚を同時に上げて、手を足に近づけるようにします。

3. 正しいグリップでバーベルをつかむには、背中を曲げ、膝を曲げ、首が背中の延長になるようにします。立ち上がるときはまっすぐにし、下げるときはまず背中を曲げ、次に足を曲げます。

1. 3 つのアプローチでそれぞれの手から 10 回。

2. 10～12回を3セット。

3. 10〜12回、3つのアプローチ。

注意！ デッドリフトを行うときは、まずバーを持ち上げてから、プレートを吊り下げます。負荷は段階的に行う必要があります。繰り返しの数は 1 から始めて、毎週 1 つずつ追加することもできます。

最短の時間で最大の結果を得る方法

たとえ体型に小さな欠陥があっても、スリムさとフィット感という目に見える結果が現れるまでには少なくとも1か月かかります。体重がかなり多い人は 1 か月半から 2 か月、またはそれ以上かかります。これは短期的なものと考えられます。短時間で最大限の結果を得るには、次のことを行う必要があります。

1. 必ずBJU比40/20/40の低カロリー食に切り替えてください。
2. 少量ずつ分割した食事に切り替える。
3. 毎日最大 2 リットルの水を飲みます。
4. 十分な睡眠をとる;
5. 週に3〜4回の授業を欠かさないでください。

私たちはすぐに結果を求めるのではなく、持続可能な結果を​​求めて努力しなければなりません。性急な行為は効果が短く、怪我につながる可能性もあります。

注意！ 最適な授業時間は 45 ～ 50 分です。エクササイズの間には 30 秒の休憩を取る必要があります。

役立つビデオ

主な結論

夏までにスリムで魅力的な体になるには、少なくとも1か月半前にはケアする必要があります。次の場合、あなたの体型は著しくスリムになります。

1. 分割した低カロリーの食事に切り替える。
2. 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて週に 3 ～ 4 回実行します。
3. 十分な睡眠をとり、同時に食事をする。

男性はより短期間で痩せることができますが、これは自然の性質によるものです。しかし、女性と同じように、より強いセックスには、すぐに結果を出すためのモチベーションが必要です。怠惰や誘惑を克服するのに役立ち、一貫して結果を達成するよう刺激してくれるでしょう。