체중 감량과 몸의 탄력을 위한 운동

효과적인 운동을 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 체중 감량 및 몸을 조이는 운동은 집에서 쉽게 수행 할 수 있으며 운동 효과는 한 달 이내에 눈에 띄게 나타납니다. 체형이 더 얇아지고 엉덩이가 탄력 있고 배가 평평 해집니다. 아름다운 몸매를 얻으려면 최소한의 장비가 필요합니다. 충전 시간은 하루 15분에서 1시간 정도 소요됩니다.

살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

체조를 시작하기 전에 훈련 일정을 수립해야 합니다. 부하의 올바른 분배로 인해 체중 감량을 위한 신체 운동은 고르게 작용하고 문제 부위의 지방을 제거하며 근육이 과도하게 부풀어 오르는 효과를 생성하지 않습니다. 이는 소녀와 여성에게 특히 중요합니다. 다음 유형의 신체 활동은 체중 감량에 가장 유용한 것으로 간주되며 요소를 결합하는 것이 허용됩니다.

1. 유산소 운동에는 달리기와 빠르게 걷기가 포함됩니다. 그들은 심혈관 시스템을 작동시키고 칼로리를 소모시킵니다.
2. 요가는 체중 감량에 도움이 되는 훈련의 일종으로, 호흡을 조절하고 몸을 조이는 방법을 가르쳐줍니다. 요가는 신체 건강은 물론 정신 상태도 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 필라테스는 가장 인기 있는 여성 피트니스 유형 중 하나이며 안전합니다. 필라테스 운동은 임산부에게 적합하며 피부를 조이고 튼살을 제거합니다.

집에서 몸을 조이는 방법

집에서 체중 감량을 위한 기본 운동 세트는 스포츠나 건강 제한 사항에서 큰 성과를 거두지 못한 중년 남성 또는 여성을 위해 고안되었습니다. 성별 및 연령별 특성이 고려됩니다. 남성 운동은 전통적으로 근육량 증가를 목표로 하므로 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 여성은 근력 스포츠에 중점을 두지 않고 피트니스 스타일의 운동을 하는 데 더 적합합니다. 단지를 운영하기 위한 최소 스포츠 장비:

1. 덤벨 – 남성의 경우 최대 25kg, 여성의 경우 2~3kg 이하
2. 허리 사이즈를 줄이기 위한 후프;
3. 요가, 필라테스용 매트;
4. 평범한 의자.

선택한 전략과 일정에 관계없이 전신을 위한 복잡한 운동은 정기적으로, 적어도 일주일에 3~4회, 가능하면 매일 수행해야 합니다. 작업을 완료하는 최적의 시간은 아침이나 저녁입니다. 지속적인 훈련 시스템을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 과체중을 제거하고 다리, 허리 및 엉덩이의 부피를 줄입니다. 평균 운동 세트는 40분을 넘지 않으며, 매일 15분씩 접근하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량 운동

신체를 강화하기 위해 적절하게 선택된 운동은 과도한 체중을 줄일 뿐만 아니라 느슨함을 제거하고 근육을 강화합니다. 여성들이 문제가 되는 부위는 팔, 배, 엉덩이가 헐거워진 부위입니다. 집중적인 체중 감량을 통해 체조는 피부를 강화하는 데 도움이 되며, 잘 구성된 운동은 건강을 개선하고 사람을 활동적이고 쾌활하게 만드는 데 도움이 됩니다.

몸을 단련하는 운동은 워밍업부터 시작해야 합니다. 준비 단계는 근육을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 워밍업에는 쉬운 달리기, 앞뒤로 구부리기, 여러 번의 스쿼트, 몸의 회전 운동이 포함됩니다. 준비 단계는 5분도 채 걸리지 않습니다. 그런 다음 주요 체조 단지로 이동할 수 있습니다.

1. 풀업은 수평 막대에서 이상적으로 수행되며 집에서는 특수 크로스바를 도어 프레임에 부착할 수 있습니다. 이것은 팔을 위한 최고의 기본 운동 중 하나이며 겨드랑이 부위의 지방을 제거합니다.
2. 덤벨을 이용한 바디웨이트 스쿼트는 여성 체조의 또 다른 훌륭한 구성 요소입니다. 훈련은 복부, 엉덩이, 허벅지, 다리 등 여러 근육 그룹을 한 번에 강화하는 데 도움이 됩니다.
3. 몸을 들어 올리면서 비틀기 - 등받이가 없는 의자에서 수행되고, 사람은 등을 대고 누워 있고, 덤벨이 다리에 부착되어 있습니다. 주요 하중은 복근에 떨어지므로 운동은 아름다운 배를 만드는 데 이상적입니다.
4. 런지는 엉덩이를 단단하게 만드는 운동입니다. 올바르게 수행하려면 매트가 바람직합니다. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 외전했지만 바닥에 닿지 않고 몸이 오르락 내리락합니다. 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다.
5. 후프를 이용한 운동 - 기본 회전 외에도 스쿼트와 벤드를 추가할 수 있습니다. 이런 체조는 몸을 잘 조절하는 것이 가장 중요하므로 초보자는 규칙적인 회전부터 시작하는 것이 좋습니다.

체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 방법을 이해하면 과정 속도가 빨라질 수 있습니다. 기본 운동은 기본으로 사용되지만 더 복잡해지고 덤벨 형태로 추가 무게가 추가됩니다. 접근 빈도가 증가합니다. 빠른 체중 감량, 달리기 및 걷기, 에어로빅 체조-점프, 굽힘에 매우 효과적입니다. 간격 심장 강화 운동은 빠르게 체중을 감량하고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 초보자의 경우 5분부터 시작하여 점차적으로 1시간까지 수업 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

벽에 다리를 대고 스쿼트와 팔굽혀펴기를 하는 것이 엉덩이 모양을 만드는 데 효과적인 방법임이 입증되었습니다. 옆으로 누워서 다리를 들어 올릴 때 필요한 근육 그룹이 적극적으로 작동합니다. 특별한 피트니스 볼이 있다면 이를 사용하여 둔부 근육에도 좋은 "브릿지"를 수행하세요.

빠르게 체중을 감량하기 위해 일부 피트니스 트레이너는 "쉬지 않고 운동하는" 기술을 권장합니다. 접근 방식 사이에는 거의 일시 중지가 없으며 신체는 한계까지 작동해야 합니다. 강렬한 훈련의 장점은 신체가 15-20분 안에 필요한 모든 부하를 받는다는 것입니다. 단점 : 초보자에게는 어렵고 운동 후 피로가 심함.

소녀들은 권력 접근 방식에 노력을 집중하지 않는 것이 좋습니다. 과도한 근육 강화 운동은 지나치게 뚜렷한 근육 프레임을 형성하여 다리, 팔, 허리의 볼륨을 시각적으로 증가시킵니다. 과도한 체중을 감량하고 원하는 날씬함을 얻기 위해서는 유산소 운동과 유산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 요가와 필라테스는 여성에게 편안한 운동으로 권장됩니다.

잠자리에 들기 전에 지나치게 강렬한 운동은 권장하지 않습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 저녁 조깅이나 신선한 공기 속에서 빠르게 걷는 것으로 대체하는 것이 좋습니다. 요가 코스, 필라테스, 훌라후프 회전 등 다양한 요소를 수행할 수 있습니다. 이 기술을 사용하면 근무일 이후에 근육을 스트레칭할 수 있지만 지나치게 피곤해지거나 제 시간에 잠들지 않습니다.

제 블로그에 오신 것을 환영합니다. 여름 더위에는 강이나 바다에서 수영하는 것이 우리를 구합니다. 거기 도착하는 게 편해요? 출산 후 약간의 불편함을 느꼈지만 어쨌든 노출이 심한 수영복과 사람이 많은 해변은 피하려고 노력했을 뿐입니다. 익숙한 것 같나요? 우리의 복합체를 근육으로 펌핑하자? 오늘은 탄탄한 몸매를 위한 어떤 운동이 가장 효과적인지 이야기해 보겠습니다.

지금 당장 당신을 행복하게 해줄게요. 훈련 첫 주에는 몸이 탄탄해집니다! 비밀은 무엇입니까? 신체 활동은 강력한 혈액 공급을 제공하여 모든 세포에 산소를 공급합니다. 그리고 첫 주인 10일 만에 어떤 운동을 하든 가장 눈에 띄는 조임 효과가 나타납니다.

뚱뚱하지도 않았고 오히려 출산 후 몸무게가 44kg이었는데 왜소해 보였고, 엉덩이도 없고, 하복부가 튀어나와 있었고, 자세에 대해서는 대체로 말이 없는 편이었다. 지인들은 “맙소사, 이렇게 마른 체형이 가능하냐” 등의 반응을 보였다. 나는 피부와 근육이 모두 탄탄해 지도록 몸을 조이기로 결정했습니다. 하지만 아기가 있고 나 자신을 위한 시간이 거의 없었기 때문에 매우 빠르고 효과적인 5분 운동이 필요했습니다. 그리고 저는 그러한 시스템을 스스로 찾았습니다. 몸을 탄탄하게 만들고 신성한 몸매로 만들 수 있는 단 3가지 운동입니다. 나는 아래에서 찾을 수 있는 동기 부여 및 컨트롤러인 달력을 인쇄하고 일정에 따라 엄격하게 작업을 시작했습니다. 한 달이 지나니 몸매가 탄탄해졌을 뿐만 아니라 복근도 드러났습니다.

어디서 시작하나요

집안일을 제쳐두고 몸을 돌보세요. 먼저 동기 부여에 대해 연구해 보겠습니다. 단순히 원하는 것만으로는 충분하지 않고 명확한 문장이 머릿속에 형성되어야 하기 때문에 훈련을 통해 자신을 고문해야 합니다.

여기요? 훈련의 정점은 주기 중간에 발생해야 합니다. 시작과 끝(월경 전과 직후)에 부드러운 부하가 가해집니다. 어떤 운동을 하기 전에는 근육을 충분히 풀어줘야 합니다. 이에 적합한 것은 점프, 춤, 사이클링, 쉬운 달리기, 잠자리에 들기 전에 아이 흔들기(어머니가 모든 것을 관리하는 방법에 관한 시리즈에서)))입니다.

더욱이 전문가들은 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것이 심장 강화 훈련이라고 믿습니다. 그러나 전제 조건이 있습니다. 워밍업은 최소 20분 동안 지속되어야 하며, 많을수록 좋습니다. 20분간의 워밍업 후, 근육을 펌핑하기 시작합니다.

이제 가장 중요한 것은 모든 운동을 어떻게 시스템으로 모아서 따라하느냐 하는 것이다. 나는 매일 성공적인 운동을 표시하는 달력을 사용했습니다. 이미지를 클릭할 수 있습니다.

1. 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두면 운동을 잊어버릴 염려가 없습니다.
2. 운동은 2~5분 밖에 걸리지 않으며, 가장 바쁘고 게으른 사람도 할 수 있습니다.
3. 운동은 한 달 안에 몸을 100% 슬림하고 건강하게 만들지 않고 몇 킬로그램을 감량하는 데 도움이 되는 방식으로 선택됩니다.
4. 매달 다시 시작하면 근육의 탄력이 떨어지지 않고 조금이라도 "휴식"을 취할 수 있습니다.

몸매를 탄탄하게 만들려면 어떤 운동을 해야 할까요?

일련의 정적 운동이 우리 목표에 이상적입니다. 집에서 할 수 있습니다. 각각은 신체의 특정 근육 그룹이나 문제 영역을 위해 설계되었습니다. 그러나 그렇게 하는 것은 꽤 어렵습니다.

"플랭크"는 등, 팔, 복부, 엉덩이, 가슴 및 종아리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 특히 처음에는 수행하기가 매우 어렵습니다. 그러나 가장 중요한 것은 규칙성이며, 이 운동을 하는 동안 곧 불만을 품은 기관차처럼 숨을 쉬는 것을 멈출 것입니다.

1. 누워있는 자세를 취하고 엎드려서;
2. (처음에는) 팔꿈치에서 구부린 팔을 지지한 다음 뻗은 팔을 지지합니다.
3. 30~40초 동안 동결합니다(점차적으로 1분으로 늘린 다음 간격을 3분으로 늘립니다).

다양한 자세로 "플랭크"를 할 수 있으며, 이를 통해 근육 코르셋을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량도 가능합니다. 예를 들어 측면, 팔꿈치를 구부린 팔에 누워서 강조할 때. 이 운동은 복부, 등, 복근의 측면 근육을 강화합니다.

일련의 정적 운동 후에는 스트레스를 받은 근육을 스트레칭하는 약간의 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오.

'의자'라는 운동입니다. 설명의 용이함에도 불구하고 수행하는 것도 어렵습니다. 우리 같이 도전해 볼까요?

1. 평평한 벽으로 가십시오.
2. 그것에 등을 기대십시오.
3. 벽에서 발은 25-30cm 거리에 있습니다.
4. 등을 들지 않고 점차적으로 벽을 "아래로 미끄러지기" 시작합니다.
5. 우리는 직각이 될 때까지 앉습니다.
6. 1분 동안 자세를 유지하세요. (점차적으로 간격을 3분 이상으로 늘립니다.)

엉덩이를 강화하는 또 다른 간단한 운동은 다음과 같습니다.

1. 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 무릎에서 구부립니다.
2. 골반을 들어 올리십시오.
3. 등은 곧아야 한다.
4. 1분 동안 자세를 유지한다.

수행하면서 조여야 하는 근육을 긴장시키십시오. 10일 동안 최소 1분 동안 자세를 유지해야 합니다. 먼저, 각 운동을 1~2세트 수행하고 점차적으로 부하와 반복 횟수를 늘려갑니다.

뱃살을 빨리 빼려면 땀을 흘려야 합니다. 몸을 무한히 들어 올리면서 동일한 동작을 단조롭게 수행할 필요가 없습니다. 모든 것이 훨씬 간단합니다.

1. 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 뻗으십시오.
2. 곧은 다리를 바닥에서 20-30cm 높이 올리십시오.
3. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

이것이 당신에게 매우 간단하다면, 우리는 올려진 몸체로 그것을 복잡하게 만듭니다. 위 사진에는 여러 가지 옵션이 있으므로 재량에 따라 선택하십시오. 처음에는 엄청나게 어려울 것입니다 (개인 경험). 숙녀 여러분, 가장 중요한 것은 포기하지 않고 연습하는 것입니다. 매일 최소 1초씩 시간을 늘리고, 점차적으로 1분으로 늘립니다. 단 30일만 지나면 허리가 훨씬 가늘어질 것이라고 상상해 보세요. 한 달 안에 복부 근육이 눈에 띄게 조여질 것입니다. 그것이 우리가 원하는 것이 아닌가?

제 나름대로 한 가지를 더 추가하겠습니다. 효과를 높이려면 여유 시간이 있을 때마다 '위 진공 운동'을 하세요.

1. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 서 있습니다.
2. 천천히 숨을 내쉬면서 배를 강하게 끌어당겨 진공감을 느끼게 됩니다.
3. 이 위치를 조금 유지하십시오.
4. 숨을 들이마시면서 근육을 완전히 이완시키고 배를 부풀리세요.

나는 이 동작을 좋아한다. 요리할 때나 아이들과 함께 산책할 때 등 어디서나 할 수 있기 때문이다. 그리고 하루에 더 많은 접근 방식을 취할수록 눈에 띄는 효과가 더 빨리 나타납니다.

엉덩이는 어떻습니까?

주제에 관한 좋은 동영상을 찾았습니다. 피트니스 비키니 챔피언 Ekaterina Usmanova로부터 약간의 동기 부여를 받았습니다. 어디 보자?

당신이 알아야 할 것

피부를 조여주세요. 매일 마사지를 하십시오: 꼬집기, 두드리기, 문지르기, 대조 샤워. 롤러 바디 마사지기를 구입하십시오 (사용 후 몸에 타박상이 남을 수 있습니다). 영양 강화 크림을 사용하세요. 그리고 당신의 피부는 탄력 있고 탄력있게 될 것입니다.

다이어트에 주의하세요. 메뉴를 주의 깊게 살펴보세요. 조금씩 자주 먹고 운동과 적절한 영양 섭취를 병행하면 얼굴에서 이중턱이 아주 빨리 사라질 것입니다.

결과는 언제 나올까요?

여러분, 2주 만에 식스팩 복근을 만드는 것이 가능하다고 생각하시나요? 할 수 있다! 믿음과 동기를 부여하는 매우 긍정적인 동영상:

결과가 눈에 띄게 나타나기까지 얼마나 걸리나요? 기사를 읽는 것만으로는 집에서 즉시 추가 파운드를 뺄 수 없습니다. 당신의 꿈을 실현하려면:

1. 매일 적합한 메뉴를 만들어보세요.
2. 규칙적으로 운동을하다.
3. 스포츠 코르셋, 바디 크림, 고품질 만병통치약, 체중 감량 벨트로 마음껏 몸을 가꾸세요.

얼마나 빨리 아름다운 드레스를 입는지는 당신에게 달려 있습니다. 이 시스템은 3개월 동안 효과가 있었고 그 이후에는 게으르고 편안해졌습니다. 이제 나는 나 자신을 위해 새로운 과제를 설정하고 싶습니다. 즉, 눈에 보이는 근육 정의를 펌핑하는 것입니다. "더 먹어야 해요"라는 이웃의 말이 오늘날까지도 여전히 나를 괴롭히기 때문입니다. 그래서 나는 뚱뚱하거나 날씬하다고 논의되지 않고 나중에 더 자세히 논의되는 세 번째 범주의 사람들에 들어가기로 결정했습니다.

이 정보를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요. 친구 중 일부가 추가할 내용이 있는 경우 함께 토론해 보세요. 다들 기분 좋으시고 곧 뵙겠습니다!

옷과 비키니, 아웃도어 스포츠 노출의 계절이 코앞이다. 근육을 단련하는 데 시간이 걸리기 때문에 오늘은 여름을 대비하여 몸을 준비할 때입니다.

포괄적인 방법을 통해서만 과도한 지방과 처진 모양을 제거할 수 있습니다. 식단을 재고하고, 다이어트를 하고, 더 많이 움직여야 합니다. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 근육을 펌핑하려면 모든 근육 그룹에 대한 운동이 필요합니다. 그리고 수시로가 아니라 정기적이고 체계적으로. 프로그램을 만들어서 따라해 보는 것이 더 좋습니다. 그러면 반드시 결과가 나올 것입니다.

준비를 시작하는 방법과 자신을 끌어올리기 위해 필요한 것

아름다운 몸매의 비밀은 '세 기둥'에 있습니다.

1. 다이어트. 칼로리 함량을 1400-1500kcal로 줄이는 것이 목표입니다. 과자, 구운 식품, 탄산음료를 삼가해야 합니다. 그리고 시리얼, 통곡물 빵, 듀럼 밀 파스타 형태의 복합 탄수화물을 추가하세요. 야채와 과일은 단 것을 좋아할 것입니다. 그리고 살코기, 생선, 달걀, 코티지 치즈 형태의 단백질은 체중 감량과 동시에 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 필요한 경우 운동 중에 근육량을 늘리는 데도 도움이 됩니다.
2. 수업 과정. 그들은 근력과 심장의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 체중을 감량하고 근육을 키우려면 두 가지를 모두 수행해야 합니다. 근육이 회복할 시간을 주기 위해 격일로 운동을 실시합니다. 그리고 저강도 유산소 운동은 적어도 매일 할 수 있습니다. 여기에는 수영, 달리기, 자전거 타기, 1시간 동안의 걷기가 포함됩니다.
3. 방법. 그것은 모든 것에 영향을 미칩니다. 하루에 6~8회, 조금씩, 동시에 조금씩 먹어야 합니다. 8~10시간 이상 지속적으로 잠을 잘 수 있는 시간에 잠자리에 들고, 충분한 수면을 취하세요.

주목! 영양사, 운동선수, 피트니스 트레이너는 최소 40분 동안 운동할 것을 권장합니다. 절대로 배고프지 말고 하루에 약 1.5-2리터의 충분한 물을 마시십시오.

소녀들을 위한 아름다운 몸매를 위한 트레이닝 프로그램

몸매를 탄탄하게 유지하려면 모든 근육 그룹에 대해 일주일에 3번 운동해야 합니다. 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 수업이 없는 날에는 수영, 걷기, 자전거 타기, 야외 게임, 댄스 등이 나쁘지 않습니다.

날

클래스

기술

수량

손에 공을 들고 스쿼트

선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 공을 손에 쥐고 쪼그리고 앉아 공을 위로 올리십시오.

10-12회, 2회 접근.

팔을 들어올린 런지(덤벨 사용)

선 자세에서 반대쪽 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 넓게 보폭을 내딛습니다. 동시에 손을 들어보세요. 이전 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 사용하면 효과가 향상됩니다.

10-12회, 2회 접근.

플랭크 자세를 취하고 팔을 펴면서 팔굽혀펴기를 하세요.

45초, 2세트.

도르래를 허리까지 내리다

등이 곧게 펴지고 팔이 펴지도록 머신에 앉으세요. 손잡이를 잡고 손가락이 서로 마주보게 하세요. 숨을 내쉬면서 하복부로 당깁니다. 몇 초 동안 누르고 이전 위치로 돌아갑니다.

8~10회, 2회 접근.

리버스 푸시업

벤치에 등을 대고 앉아 손을 뒤로 젖히고 손가락을 가장자리에 얹습니다. 바닥에서 골반을 들어 올리고 복부 근육, 팔뚝, 등 근육을 긴장시키세요.

8~10회, 2회 접근.

시티드 덤벨 프레스

등받이가 있는 벤치에 앉으세요. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 완전히 올리고 낮추십시오.

10-12회, 2회 접근.

다리를 들어 올리는 판자

판자 자세를 취하십시오. 한쪽 다리를 들어올리고 다른 쪽 다리도 차례로 들어올립니다.

각 다리마다 10회, 2세트.

등을 대고 누워 팔은 옆으로, 다리는 무릎을 구부리고 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 몇 초 동안 누르고 같은 자세를 취하십시오.

10-12회, 2회 접근.

등을 대고 누워 다리를 들어 올리십시오. 공중에서 가상의 페달을 비틀어보세요.

핏볼 위에 다리를 올려 크런치

등을 대고 누워서 발을 핏볼 위에 올리고 발가락은 모으고 발뒤꿈치는 ​​벌리세요. 손을 머리 뒤에 두되 손가락을 닫지 마십시오. 복근에 힘을 주고 어깨를 바닥에서 살짝 들어올린 후 낮추세요. 허리는 항상 바닥에 닿아 있어야 합니다.

8~10회, 2회 접근.

선 자세에서 스쿼트하고, 발을 어깨너비로 벌립니다. 동시에 손을 앞으로 내밀어 보세요.

10-12회, 2회 접근.

바닥에 앉아 팔을 뒤로 뻗고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 어깨부터 다리 끝까지 일직선이 되도록 합니다.

다리를 올리는 글루트 브릿지.

무릎을 구부리고 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 골반을 올리면서 동시에 다리도 들어 올리세요. 하강. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

각 다리마다 8회, 2세트.

팔을 높이 들고 점프하기

서있는 자세에서 점프하십시오. 동시에 다리를 옆으로 벌리고 팔을 머리 위로 올려 손바닥으로 박수를 치십시오. 다음 점프는 이전 위치로 돌아가는 것입니다.

10-12회, 2회 접근.

등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 팔과 다리를 동시에 사용하여 몸을 들어 올리고 복근에 긴장을 주며 손을 발에 더 가까이 가져 가십시오.

10-12회, 2회 접근.

신체 유형에 따라 활동 선택을 조정할 수 있습니다.

주목! 모든 운동은 워밍업으로 시작해서 워밍업으로 끝나야 합니다. 하중을 선택할 때 연령, 체력, 건강 및 총 체중을 고려하십시오.

남성의 체중 감량과 근육 강화를 위한 운동 세트

남성은 배와 옆구리에 살이 더 많이 찌는 경향이 있습니다. 체형이 역삼각형 모양을 이루려면 체중을 감량하고 팔, 복근, 가슴 근육에 더 신경을 써야 합니다. 격일로 근력 운동과 유산소 운동을 해야 합니다.

날

작업

기술

수량

1. 클래식 팔굽혀펴기.

2. 스탠딩 덤벨 프레스.

3. 덤벨을 이용한 스쿼트.

1. 플랭크 자세를 취하고 팔굽혀펴기를 하세요.

2. 선 자세에서 팔꿈치를 구부립니다. 손바닥을 위로 올려 덤벨을 잡으세요.

3. 손바닥이 몸을 향하게 한 덤벨. 쪼그려 앉을 때는 정신을 차려 팔을 들고, 일어설 때는 팔을 내리십시오.

1. 10~12회, 3회 접근.

2. 10회, 3회 접근.

3. 10~12회, 3회 접근.

1. 수평 막대의 풀업.

2. 스웨덴 벽에 다리를 올리십시오.

3. 런닝머신이 있거나 없는 경우.

1. 일반적인 그립을 잡고 몸을 위로 당깁니다.

2. 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡습니다. 벽에 등을 대고 다리를 45도 각도로 들어올립니다.

1. 8~12회, 3회 접근.

2. 8~12회, 3회 접근.

3. 45초, 3세트.

1. 덤벨을 이용한 팔굽혀펴기.

3. 데드리프트.

1. 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세를 취하세요. 한 손으로 누른 다음 다른 손으로 누릅니다.

2. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 팔과 다리를 동시에 사용하여 몸을 들어 올리고 손을 발에 더 가까이 가져가십시오.

3. 올바른 그립으로 바벨을 잡으려면 등을 구부리고 무릎을 구부리며 목은 등의 연장선이 됩니다. 우리가 일어날 때 곧게 펴고, 낮출 때 먼저 등을 구부린 다음 다리를 구부립니다.

1. 3번의 접근 방식으로 각 손에서 10번씩 수행합니다.

2. 10~12회, 3세트.

3. 10~12회, 3회 접근.

주목! 데드리프트를 수행할 때 바를 들어 올린 다음 플레이트를 걸 수 있습니다. 부하는 점진적이어야 합니다. 반복 횟수는 1회부터 시작하여 매주 1회씩 추가할 수도 있습니다.

최단 시간에 최대의 결과를 얻는 방법

몸매에 사소한 결함이 있어도 날씬함과 핏이라는 눈에 띄는 결과가 나타나려면 최소 한 달이 걸립니다. 체중이 상당한 사람은 1개월 반에서 2개월 또는 그 이상이 필요합니다. 이는 단기적인 것으로 간주됩니다. 짧은 시간 내에 최대 결과를 얻으려면 다음을 수행해야 합니다.

1. BJU 비율이 40/20/40인 저칼로리 식단으로 전환하세요.
2. 소량의 부분 식사로 전환하십시오.
3. 매일 최대 2리터의 물을 마십니다.
4. 충분한 수면을 취하십시오.
5. 일주일에 3~4번은 수업을 빼먹지 마세요.

우리는 빠른 결과가 아니라 지속 가능한 결과를 위해 노력해야 합니다. 서두르면 효과가 짧고 부상을 입을 수도 있습니다.

주목! 최적의 수업 시간은 45-50분입니다. 운동 사이에 30초의 휴식을 취해야 합니다.

유용한 영상

주요 결론

여름에 더욱 날씬해지고 매력적이게 되려면 최소 한 달 반 전부터 관리해야 한다. 다음과 같은 경우 체형이 눈에 띄게 더 얇아집니다.

1. 부분 저칼로리 식사로 전환하십시오.
2. 일주일에 3~4회 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.
3. 충분한 수면을 취하고 동시에 식사를 하십시오.

남자가 날씬해지기 위해서는 더 짧은 시간이 필요합니다. 이것은 본질적인 현상입니다. 그러나 여성과 마찬가지로 강한 섹스도 빠른 결과를 얻으려면 동기가 필요합니다. 게으름과 유혹을 극복하는 데 도움이 될 것이며 지속적으로 결과를 달성하도록 자극할 것입니다.