Các bài tập giảm cân và làm săn chắc cơ thể

Bạn không cần phải đến phòng gym để tập luyện hiệu quả. Các bài tập giảm cân, săn chắc cơ thể có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, hiệu quả của bài tập thấy rõ trong vòng một tháng: dáng người trở nên thon gọn hơn, mông săn chắc, bụng phẳng. Để có được thân hình đẹp, bạn sẽ cần những thiết bị tối thiểu. Quá trình sạc mất từ ​​mười lăm phút đến một giờ mỗi ngày.

Bạn nên tập những bài tập nào để giảm cân?

Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần xây dựng lịch tập luyện. Do sự phân bổ tải trọng chính xác, các bài tập thể chất để giảm cân có tác dụng đồng đều, loại bỏ mỡ ở những vùng có vấn đề và không tạo ra hiệu ứng căng cơ quá mức, điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em gái và phụ nữ. Các loại hoạt động thể chất sau đây được coi là hữu ích nhất để giảm cân, được phép kết hợp các yếu tố:

1. Các bài tập aerobic bao gồm chạy và đi bộ nhanh. Chúng làm cho hệ thống tim mạch hoạt động và đốt cháy calo.
2. Yoga là một loại hình tập luyện giúp bạn giảm cân, nó dạy bạn cách kiểm soát hơi thở và làm săn chắc cơ thể. Yoga giúp cải thiện thể lực cũng như trạng thái tinh thần của bạn.
3. Pilates là một trong những hình thức thể dục phổ biến nhất của phụ nữ và an toàn. Bài tập Pilates phù hợp cho phụ nữ mang thai, giúp làm săn chắc da và xóa mờ vết rạn da.

Cách làm săn chắc cơ thể tại nhà

Một bộ bài tập cơ bản để giảm cân tại nhà được thiết kế dành cho đàn ông hoặc phụ nữ trung niên không có thành tích đáng kể trong thể thao hoặc hạn chế về sức khỏe. Các chi tiết cụ thể về giới tính và độ tuổi được tính đến: các bài tập dành cho nam giới theo truyền thống nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp, vì vậy nên tập với tạ. Phụ nữ thích hợp hơn để tập các bài tập thể dục mà không tập trung vào các môn thể thao sức mạnh. Thiết bị thể thao tối thiểu để thực hiện khu phức hợp:

1. tạ – dành cho nam nặng tới 25 kg, dành cho nữ không nặng quá 2 đến 3 kg;
2. vòng để giảm kích thước vòng eo;
3. thảm tập yoga, Pilates;
4. chiếc ghế bình thường.

Bất kể chiến lược và lịch trình đã chọn là gì, các bài tập phức tạp cho toàn cơ thể nên được thực hiện thường xuyên, ít nhất ba đến bốn lần một tuần và tốt nhất là mỗi ngày. Thời gian tối ưu để hoàn thành nhiệm vụ là buổi sáng hoặc buổi tối. Với hệ thống tập luyện liên tục, bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất: loại bỏ trọng lượng dư thừa, giảm kích thước chân, eo và hông. Một bộ bài tập trung bình mất không quá bốn mươi phút, kết quả rõ rệt đạt được với các phương pháp tiếp cận mười lăm phút hàng ngày.

Bài tập giảm cân

Các bài tập được lựa chọn phù hợp để làm săn chắc cơ thể không chỉ làm giảm trọng lượng dư thừa: chúng còn giúp loại bỏ tình trạng lỏng lẻo và săn chắc cơ bắp. Các vấn đề của phụ nữ là cánh tay lỏng lẻo, bụng và mông. Với việc giảm cân chuyên sâu, thể dục dụng cụ giúp làm săn chắc da, các bài tập được xây dựng tốt giúp cải thiện sức khỏe, khiến con người năng động và vui vẻ.

Các bài tập làm săn chắc cơ thể phải bắt đầu bằng khởi động. Giai đoạn chuẩn bị giúp làm nóng cơ và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Khởi động bao gồm việc chạy nhẹ nhàng, bạn có thể thực hiện các động tác gập người qua lại, vài động tác squat và chuyển động xoay cơ thể. Giai đoạn chuẩn bị sẽ mất không quá năm phút. Sau đó, bạn có thể chuyển sang khu phức hợp thể dục chính:

1. Việc kéo lên được thực hiện lý tưởng trên thanh ngang, ở nhà bạn có thể gắn một thanh ngang đặc biệt vào khung cửa. Đây là một trong những bài tập cơ bản tốt nhất cho cánh tay, đánh tan mỡ vùng nách.
2. Bài tập tạ với tạ là một thành phần tuyệt vời khác của môn thể dục dụng cụ dành cho nữ. Tập luyện giúp tăng cường nhiều nhóm cơ cùng lúc: bụng, mông, đùi, chân.
3. Xoay người với nâng cơ thể - thực hiện trên ghế không có lưng, người nằm ngửa, gắn tạ vào chân. Tải trọng chính rơi vào cơ bụng nên bài tập này rất lý tưởng để có được cơ bụng đẹp.
4. Phổi có tác dụng làm săn chắc mông. Để thực hiện chúng một cách chính xác, một tấm thảm là điều mong muốn. Người quỳ một đầu gối, chân còn lại dang ra nhưng không chạm sàn, cơ thể lên xuống. Bạn cần thực hiện mười lần lặp lại trên mỗi chân.
5. Bài tập với vòng - ngoài động tác xoay cơ bản, bạn có thể thêm động tác squat và gập người. Ở loại hình thể dục dụng cụ này, điều quan trọng nhất là bạn phải kiểm soát tốt cơ thể, những người mới bắt đầu nên bắt đầu với động tác xoay người thường xuyên.

Hiểu cách giảm cân và làm săn chắc cơ thể có thể đẩy nhanh quá trình. Các bài tập cơ bản được lấy làm cơ sở, nhưng chúng trở nên phức tạp hơn, trọng lượng bổ sung được thêm vào dưới dạng tạ. Tần suất tiếp cận tăng lên. Rất hiệu quả để giảm cân nhanh chóng, chạy và đi bộ, thể dục nhịp điệu - nhảy, uốn cong. Tập cardio xen kẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân và đốt cháy mỡ. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với năm phút và tăng dần thời lượng của lớp học lên một giờ.

Squat và chống đẩy với hai chân tựa vào tường đã được chứng minh là một cách hiệu quả để định hình mông của bạn. Các nhóm cơ cần thiết hoạt động tích cực khi nâng chân khi bạn nằm nghiêng, có thể có gắn tạ. Nếu bạn có một quả bóng thể dục đặc biệt, hãy sử dụng nó để thực hiện động tác “cầu nối”, động tác này cũng rất tốt cho cơ mông.

Để giảm cân nhanh chóng, một số huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên áp dụng kỹ thuật “làm việc không nghỉ ngơi”. Hầu như không có khoảng dừng giữa các lần tiếp cận, cơ thể buộc phải làm việc đến giới hạn. Ưu điểm của việc tập luyện cường độ cao là cơ thể nhận được toàn bộ tải trọng cần thiết trong 15-20 phút. Nhược điểm: khó khăn cho người mới bắt đầu, mệt mỏi trầm trọng sau khi tập luyện.

Các cô gái không nên tập trung nỗ lực vào các phương pháp tiếp cận quyền lực. Các bài tập xây dựng cơ bắp quá mức tạo thành một khung cơ bắp quá rõ rệt, làm tăng khối lượng của chân, cánh tay và eo một cách trực quan. Để giảm cân thừa và đạt được vóc dáng thon gọn như mong muốn, nên tập trung vào việc tập luyện tim mạch và tập thể dục nhịp điệu. Yoga và Pilates được khuyến khích cho phụ nữ như những bài tập thư giãn.

Tập luyện cường độ quá cao không được khuyến khích trước khi đi ngủ. Tốt hơn là thay thế các bài tập sức mạnh và rèn luyện tim mạch bằng chạy bộ buổi tối hoặc đi bộ nhanh trong không khí trong lành. Bạn có thể thực hiện một số động tác từ một khóa học yoga, Pilates hoặc quay vòng hula. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn giãn cơ sau một ngày làm việc nhưng không bị quá mệt và ngủ đúng giờ.

Tôi vui mừng chào đón bạn đến với blog của tôi. Trong cái nóng mùa hè, tắm sông hay tắm biển cứu nguy cho chúng ta. Bạn có cảm thấy thoải mái khi đến đó không? Sau khi sinh con, tôi cảm thấy khó chịu đôi chút, nhưng dù sao đi nữa, tôi chỉ cố gắng tránh đồ bơi hở hang và những bãi biển đông người. Nghe có vẻ quen? Hãy bơm phức hợp của chúng ta vào cơ bắp? Hôm nay chúng ta hãy nói về những bài tập nào cho cơ thể săn chắc hiệu quả nhất.

Tôi sẽ làm cho bạn hạnh phúc ngay lập tức. Trong tuần đầu tiên tập luyện, cơ thể trở nên săn chắc! Bí mật là gì? Hoạt động thể chất mang lại một luồng máu mạnh mẽ, đồng nghĩa với việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào. Và chỉ trong tuần đầu tiên - 10 ngày, hiệu quả săn chắc rõ rệt nhất là có thể, bất kể bạn tập bài tập nào.

Tôi không béo, ngược lại, cân nặng sau khi sinh là 44 kg nhưng trông tôi nhỏ bé, không có mông, bụng dưới nhô ra và nhìn chung tôi rất kín tiếng về tư thế của mình. Người quen nào cũng bảo: “Trời ơi, bạn gầy quá, có thể thế được không”, v.v. Tôi quyết định siết chặt cơ thể để cả làn da và cơ bắp đều trở nên săn chắc. Nhưng vì tôi có con và có rất ít thời gian dành cho bản thân nên tôi cần một bài tập siêu nhanh nhưng hiệu quả, 5 phút. Và tôi đã tìm thấy một hệ thống như vậy cho riêng mình. Chỉ cần 3 bài tập sẽ giúp bạn săn chắc và đưa cơ thể về hình dáng thần thánh. Tôi in ra lịch - một công cụ thúc đẩy và điều khiển mà bạn sẽ tìm thấy bên dưới và bắt đầu làm việc theo đúng lịch trình. Sau một tháng, cơ thể tôi không chỉ săn chắc mà cơ bụng cũng lộ rõ.

Bắt đầu từ đâu

Hãy gác việc nhà sang một bên và chăm sóc cơ thể của bạn. Đầu tiên, hãy làm việc dựa trên động lực. Chỉ muốn thôi là chưa đủ, bạn phải hình thành những câu nói rõ ràng trong đầu, những lý do tại sao bạn nên hành hạ bản thân bằng cách rèn luyện.

Chúng ta bắt đầu nhé? Đỉnh cao của quá trình đào tạo nên xảy ra vào giữa chu kỳ. Vào đầu và cuối (trước và ngay sau kỳ kinh nguyệt) tải nhẹ. Trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng cơ bắp kỹ lưỡng. Những hoạt động sau đây phù hợp cho việc này: nhảy, khiêu vũ, đạp xe, chạy nhẹ, đung đưa trẻ trước khi đi ngủ (từ loạt bài về cách một người mẹ có thể quản lý mọi việc))).

Hơn nữa, các chuyên gia cho rằng tập luyện tim mạch giúp đốt cháy thêm calo. Tuy nhiên, có một điều kiện tiên quyết - quá trình khởi động phải kéo dài ít nhất 20 phút, càng nhiều thì càng tốt. Sau 20 phút khởi động, chúng ta bắt đầu vận động cơ.

Bây giờ điều quan trọng nhất là làm thế nào để tập hợp tất cả các bài tập vào một hệ thống và làm theo. Tôi đã sử dụng một cuốn lịch để đánh dấu một buổi tập luyện thành công hàng ngày. Hình ảnh có thể nhấp được

1. Nếu bạn treo nó ở nơi dễ nhìn thấy, bạn sẽ khó có thể quên buổi tập luyện
2. quá trình tập luyện chỉ mất 2 - 5 phút, ngay cả những người bận rộn nhất và lười biếng nhất cũng có thể xử lý được
3. Các bài tập được lựa chọn sao cho không làm cho cơ thể bạn thon gọn 100% trong vòng một tháng và sẽ giúp bạn giảm được vài kg
4. mỗi tháng bạn bắt đầu lại, các cơ sẽ không bị mất trương lực và bạn sẽ có thể “nghỉ ngơi” một chút

Bạn nên tập những bài tập nào để cơ thể săn chắc?

Một tập các bài tập tĩnh là lý tưởng cho mục tiêu của chúng ta. Nó có thể được thực hiện ở nhà. Mỗi loại được thiết kế cho một nhóm cơ hoặc vùng có vấn đề cụ thể của cơ thể. Nhưng thực hiện chúng khá khó khăn.

Động tác plank sẽ giúp vận động các cơ lưng, cánh tay, bụng, mông, ngực và bắp chân. Nó cực kỳ khó thực hiện, đặc biệt là lúc đầu. Nhưng điều quan trọng nhất là sự đều đặn, và bạn sẽ sớm ngừng thở hổn hển như một đầu máy xe lửa bất mãn khi thực hiện bài tập này.

1. vào tư thế nằm, úp mặt;
2. hỗ trợ trên cánh tay uốn cong ở khuỷu tay (lúc đầu), sau đó trên cánh tay dang rộng;
3. đóng băng trong 30-40 giây (tăng dần lên 1 phút, sau đó tăng khoảng thời gian lên 3 phút).

Bạn có thể thực hiện động tác Plank ở nhiều tư thế khác nhau, với sự trợ giúp của nó, bạn không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của mình mà còn có thể giảm cân. Ví dụ: nghiêng, khi bạn nhấn mạnh trong khi nằm trên cánh tay cong ở khuỷu tay. Bài tập này làm săn chắc các cơ bên của bụng, lưng và cơ bụng.

Đừng quên thực hiện giãn cơ một chút sau mỗi loạt bài tập tĩnh, kéo giãn các cơ bị căng thẳng.

Bài tập mang tên "Cái ghế". Nó cũng khó thực hiện, mặc dù dễ mô tả. Chúng ta cùng cố gắng nhé?

1. đi đến một bức tường phẳng;
2. dựa lưng vào nó;
3. chân cách tường 25-30 cm;
4. bắt đầu dần dần “trượt xuống” dọc theo bức tường mà không cần nhấc lưng lên;
5. chúng tôi ngồi xuống cho đến khi một góc vuông được hình thành;
6. giữ nguyên tư thế trong 1 phút. (tăng dần khoảng thời gian lên 3 phút trở lên).

Đây là một bài tập đơn giản khác để tăng cường sức mạnh cho mông của bạn:

1. nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân cong ở đầu gối;
2. nâng xương chậu của bạn lên;
3. lưng phải thẳng;
4. giữ vị trí trong 1 phút.

Khi bạn thực hiện, hãy căng các cơ cần được siết chặt. Trong 10 ngày, bạn nên giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Đầu tiên, thực hiện 1-2 hiệp cho mỗi bài tập, tăng dần tải và số lần lặp lại.

Để nhanh chóng giảm mỡ bụng, bạn cần phải đổ mồ hôi. Bạn sẽ không phải thực hiện các động tác giống nhau một cách đơn điệu, nâng cơ thể lên vô số lần. Mọi thứ đơn giản hơn nhiều.

1. nằm ngửa, hai tay ra sau đầu;
2. nâng hai chân thẳng lên cao hơn sàn 20-30 cm;
3. ở vị trí này càng lâu càng tốt.

Nếu điều này rất đơn giản đối với bạn, chúng tôi sẽ làm phức tạp nó bằng cách nâng cao cơ thể. Có một số tùy chọn trong ảnh trên, hãy chọn theo ý của bạn. Ban đầu sẽ vô cùng khó khăn (kinh nghiệm cá nhân). Các bạn ơi, điều quan trọng nhất là đừng bỏ cuộc và luyện tập. Mỗi ngày tăng thời gian lên ít nhất 1 giây, tăng dần lên 1 phút. Hãy tưởng tượng, chỉ sau 30 ngày vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn rất nhiều. Trong vòng một tháng, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc rõ rệt. Đó không phải là điều chúng ta muốn sao?

Tôi sẽ thêm một điều nữa của riêng tôi. Để nâng cao hiệu quả, hãy thực hiện bài tập “chân không trong bụng” mỗi khi bạn có một phút rảnh rỗi.

1. Chúng ta đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng;
2. trong khi thở ra từ từ, chúng ta hóp bụng vào thật mạnh để xuất hiện cảm giác chân không;
3. giữ vị trí này một chút;
4. Khi bạn hít vào, hãy thư giãn hoàn toàn các cơ và phồng bụng lên.

Tôi thích động tác này vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu: khi nấu ăn, khi đi dạo cùng trẻ em. Và càng có nhiều cách tiếp cận mỗi ngày thì hiệu quả rõ rệt sẽ xuất hiện càng nhanh.

Còn mông thì sao?

Tôi tìm thấy một video hay về chủ đề này. Một chút động lực từ nhà vô địch bikini thể hình Ekaterina Usmanova. Hãy xem nào?

Những gì bạn cần biết

Hãy chắc chắn để làm săn chắc da. Thực hiện massage hàng ngày: véo, vỗ, xoa, tắm tương phản. Mua một con lăn mát xa cơ thể (nhân tiện, sau khi sử dụng, vết bầm tím có thể vẫn còn trên cơ thể). Sử dụng các loại kem tăng cường dưỡng chất. Và làn da của bạn sẽ săn chắc và trở nên đàn hồi.

Xem chế độ ăn uống của bạn. Làm việc thông qua menu một cách cẩn thận. Ăn ít và thường xuyên, kết hợp với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, cằm đôi sẽ biến mất trên gương mặt bạn rất nhanh chóng.

Khi nào sẽ có kết quả?

Các bạn, bạn có nghĩ có thể có được cơ bụng sáu múi trong hai tuần không? CÓ THỂ! Một video rất tích cực mang lại niềm tin và động lực:

Sẽ mất bao lâu để kết quả trở nên đáng chú ý? Bạn sẽ không thể giảm thêm cân ngay tại nhà chỉ bằng cách đọc các bài báo. Để biến ước mơ của bạn thành hiện thực:

1. Tạo thực đơn phù hợp cho mỗi ngày.
2. Luyện tập thể dục đều đặn.
3. Hãy thoải mái chiều chuộng bản thân với áo nịt ngực thể thao, kem dưỡng thể, thuốc chữa bách bệnh chất lượng cao và đai giảm cân.

Việc bạn mặc một chiếc váy đẹp trong bao lâu là tùy thuộc vào bạn. Hệ thống này hoạt động được 3 tháng, sau đó, tôi thừa nhận, tôi trở nên lười biếng và thoải mái. Bây giờ tôi muốn đặt ra một nhiệm vụ mới cho bản thân - cụ thể là tăng cường định nghĩa cơ bắp rõ ràng, bởi vì những câu từ những người hàng xóm rằng “Tôi cần ăn nhiều hơn” vẫn còn ám ảnh tôi cho đến ngày nay. Vì vậy, tôi quyết định xếp vào loại thứ 3 gồm những người không được bàn luận là béo hay gầy mà nói nhiều hơn về điều đó sau.

Hãy chia sẻ thông tin này với bạn bè của bạn trên mạng xã hội, phòng trường hợp một số người trong số họ có điều gì muốn bổ sung thì hãy cùng nhau thảo luận. Chúc mọi người tâm trạng tốt và hẹn gặp lại!

Mùa của trang phục hở hang, bikini và các môn thể thao ngoài trời đang đến gần. Hôm nay là lúc bạn chuẩn bị cơ thể cho mùa hè, vì sẽ cần thời gian để săn chắc cơ bắp.

Bạn chỉ có thể loại bỏ mỡ thừa và hình dáng chảy xệ một cách toàn diện. Bạn sẽ phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình, thực hiện chế độ ăn kiêng và vận động nhiều hơn. Nhưng điều này sẽ không đủ. Để tăng cường cơ bắp, bạn cần tập luyện cho tất cả các nhóm cơ. Và không phải theo thời gian, mà thường xuyên và có hệ thống. Tốt hơn là lập một chương trình và làm theo nó. Khi đó kết quả chắc chắn sẽ có.

Làm thế nào để bắt đầu chuẩn bị và những gì bạn cần để vực dậy

Bí quyết để có thân hình đẹp nằm ở “ba trụ cột”:

1. Ăn kiêng. Cần nhằm mục đích giảm hàm lượng calo xuống 1400-1500 kcal. Bạn sẽ phải kiêng đồ ngọt, đồ nướng và nước ngọt. Và bổ sung carbohydrate phức tạp dưới dạng ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt và mì ống làm từ lúa mì cứng. Rau và trái cây sẽ thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn. Và protein ở dạng thịt nạc và cá, trứng và phô mai sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân và thậm chí tăng cơ nếu cần thiết trong quá trình tập luyện;
2. Bài tập. Họ được chia thành hai nhóm lớn - sức mạnh và tim mạch. Bạn cần phải làm cả hai để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Các bài tập được thực hiện cách ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi. Và bài tập tim mạch cường độ thấp có thể được thực hiện ít nhất mỗi ngày. Điều này bao gồm bơi lội, chạy, đạp xe, đi bộ kéo dài hàng giờ;
3. Cách thức. Nó chạm vào mọi thứ. Bạn cần ăn 6-8 lần một ngày, chia nhỏ, chia thành nhiều phần nhỏ và cùng một lúc. Đi ngủ vào thời điểm bạn có thể ngủ ít nhất 8-10 tiếng liên tục và ngủ đủ giấc.

Chú ý! Các chuyên gia dinh dưỡng, vận động viên và huấn luyện viên thể hình khuyên nên tập thể dục ít nhất 40 phút. Không bao giờ để bụng đói và uống đủ nước mỗi ngày - khoảng 1,5-2 lít.

Chương trình rèn luyện vóc dáng đẹp cho bé gái

Để giữ vóc dáng săn chắc, bạn nên tập luyện 3 lần/tuần cho tất cả các nhóm cơ. Bắt buộc phải nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Vào những ngày không có lớp học, bơi lội, đi bộ, đạp xe, các trò chơi ngoài trời và khiêu vũ sẽ không gây hại gì.

Ngày

Các lớp học

Kỹ thuật

Số lượng

Ngồi xổm với một quả bóng trong tay

Từ tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai, cầm bóng trên tay và ngồi xổm, giơ tay cầm bóng lên.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Phổi với cánh tay giơ lên ​​(với quả tạ)

Từ tư thế đứng, bước một bước rộng sao cho đầu gối của chân kia gần chạm sàn. Đồng thời giơ tay lên. Trở lại vị trí trước đó. Với quả tạ, hiệu quả được tăng cường.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Vào tư thế plank và thực hiện động tác chống đẩy, duỗi thẳng cánh tay.

45 giây, 2 hiệp.

Ròng rọc hạ xuống thắt lưng

Ngồi trên máy sao cho lưng thẳng và cánh tay dang rộng. Giữ tay cầm, các ngón tay hướng vào nhau. Kéo chúng xuống bụng dưới trong khi thở ra. Giữ trong vài giây và trở về vị trí trước đó của bạn.

8-10 lần, 2 lần tiếp cận.

Chống đẩy ngược

Ngồi quay lưng vào băng ghế, đặt hai tay ra sau và đặt các ngón tay lên các cạnh. Nâng xương chậu lên khỏi sàn, căng cơ bụng, bắp tay và lưng.

8-10 lần, 2 lần tiếp cận.

Máy ép tạ ngồi

Ngồi trên ghế có tựa lưng. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng lên hết cỡ, hạ xuống sao cho khuỷu tay song song với vai.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Plank với động tác nâng chân

Vào tư thế plank. Nâng một chân và chân kia cùng một lúc.

Mỗi chân 10 lần, 2 lần tiếp cận.

Nằm ngửa, hai tay sang hai bên, hai chân cong ở đầu gối, nâng xương chậu lên sao cho một đường thẳng từ ngực đến đầu gối. Giữ trong vài giây, giữ nguyên vị trí.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Nằm ngửa, giơ chân lên. Xoay bàn đạp tưởng tượng trong không khí.

Gập bụng bằng chân trên quả bóng vừa vặn

Nằm ngửa, đặt chân lên quả bóng, các ngón chân khép vào nhau, gót chân dạng ra. Đặt hai tay ra sau đầu nhưng không khép các ngón tay lại. Siết chặt cơ bụng, nhấc nhẹ vai lên khỏi sàn và hạ thấp chúng xuống. Lưng của bạn phải luôn được ấn xuống sàn.

8-10 lần, 2 lần tiếp cận.

Ngồi xổm từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Đồng thời, đưa tay về phía trước.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Ngồi trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn. Nâng xương chậu lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng đi từ vai đến đầu chân.

Cầu mông với nâng chân.

Nằm ngửa với đầu gối cong và cánh tay dang rộng. Nâng xương chậu của bạn và đồng thời chân của bạn lên. Đi xuống. Lặp lại ở chân kia.

Mỗi chân 8 lần, 2 hiệp.

Nhảy với cánh tay giơ lên

Nhảy từ tư thế đứng. Đồng thời, dang hai chân sang hai bên và giơ hai tay lên trên đầu, vỗ tay. Lần nhảy tiếp theo là quay trở lại vị trí trước đó.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Nằm ngửa, hai tay dang rộng ra sau đầu. Nâng cơ thể lên, căng cơ bụng, đồng thời dùng tay và chân, cố gắng đưa tay gần bàn chân hơn.

10-12 lần, 2 lần tiếp cận.

Bạn có thể điều chỉnh việc lựa chọn các hoạt động dựa trên loại cơ thể của mình.

Chú ý! Tất cả các bài tập nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng khởi động. Khi chọn tải trọng, hãy tính đến tuổi tác, thể lực, sức khỏe và tổng trọng lượng cơ thể.

Bộ bài tập giảm cân và săn chắc cơ bắp cho nam giới

Đàn ông có nhiều khả năng tăng cân quá mức ở bụng và hai bên. Để vóc dáng của bạn có hình tam giác ngược, bạn nên giảm cân và chú ý nhiều hơn đến các cơ ở cánh tay, cơ bụng và ngực. Bạn cần tập các bài tập sức mạnh và tim mạch mỗi ngày.

Ngày

Nhiệm vụ

Kỹ thuật

Số lượng

1. Chống đẩy cổ điển.

2. Đứng ép tạ.

3. Squat với tạ.

1. Thực hiện tư thế plank và chống đẩy.

2. Từ tư thế đứng, uốn cong khuỷu tay của bạn. Lấy quả tạ với lòng bàn tay hướng lên.

3. Tạ tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Khi ngồi xổm, hãy nâng cao cánh tay của bạn và khi đứng lên, hãy hạ chúng xuống.

1. 10-12 lần, 3 lần tiếp cận.

2. 10 lần, 3 lần tiếp cận.

3. 10-12 lần, 3 lần tiếp cận.

1. Kéo xà ngang.

2. Giơ chân lên bức tường Thụy Điển.

3. Máy chạy bộ có hoặc không có tại chỗ.

1. Nắm tay bình thường và kéo người lên.

2. Nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ lưng ép vào tường, nâng chân lên 45 độ.

1. 8-12 lần, 3 lần tiếp cận.

2. 8-12 lần, 3 lần tiếp cận.

3. 45 giây, 3 hiệp.

1. Chống đẩy bằng tạ.

3. Xe nâng chết.

1. Vào tư thế plank, cầm một quả tạ trên tay. Chúng tôi thực hiện nhấn bằng một tay, sau đó nhấn bằng tay kia.

2. Nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau đầu. Nâng cơ thể lên bằng tay và chân cùng lúc, cố gắng đưa tay đến gần bàn chân hơn.

3. Để cầm thanh tạ đúng cách, hãy uốn cong lưng, uốn cong đầu gối và cổ là phần mở rộng của lưng. Khi nâng lên, chúng ta duỗi thẳng, khi hạ xuống, đầu tiên chúng ta uốn cong lưng, sau đó là chân.

1. Mỗi tay 10 lần trong 3 lần tiếp cận.

2. 10-12 lần, 3 hiệp.

3. 10-12 lần, 3 lần tiếp cận.

Chú ý! Khi thực hiện deadlifts, bạn có thể bắt đầu bằng cách nâng thanh đòn lên, sau đó treo đĩa lên. Tải nên dần dần. Số lần lặp lại cũng có thể bắt đầu bằng một, thêm một lần mỗi tuần.

Làm thế nào để đạt được kết quả tối đa trong thời gian ngắn nhất

Ngay cả với những khuyết điểm nhỏ trên hình dáng của bạn, bạn sẽ phải mất ít nhất một tháng mới thấy được kết quả rõ ràng - vóc dáng thon gọn và vừa vặn. Những người có cân nặng đáng kể cần một tháng rưỡi đến hai tháng hoặc hơn một chút. Đây được coi là ngắn hạn. Để có kết quả tối đa xuất hiện trong thời gian ngắn, bạn cần:

1. đảm bảo chuyển sang chế độ ăn ít calo với tỷ lệ BJU là 40/20/40;
2. chuyển sang chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần nhỏ;
3. uống tới 2 lít nước mỗi ngày;
4. ngủ đủ giấc;
5. đừng bỏ học 3-4 lần một tuần.

Chúng ta phải phấn đấu không phải để đạt được kết quả nhanh chóng mà để đạt được kết quả bền vững. Sự vội vàng có thể có tác dụng ngắn hạn và thậm chí dẫn đến chấn thương.

Chú ý! Thời lượng tối ưu của lớp học là 45-50 phút. Bạn nên nghỉ 30 giây giữa các bài tập.

Video hữu ích

Kết luận chính

Để trở nên thon thả và hấp dẫn hơn vào mùa hè, bạn cần phải quan tâm đến việc này trước ít nhất một tháng rưỡi. Vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn rõ rệt nếu:

1. chuyển sang các bữa ăn ít calo;
2. thực hiện kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh 3-4 lần một tuần;
3. ngủ đủ giấc, ăn cùng một lúc.

Đàn ông cần một khoảng thời gian ngắn hơn để trở nên thon gọn hơn, đây là bản chất vốn có. Nhưng phái mạnh cũng giống như phụ nữ, cần có động lực để có kết quả nhanh chóng. Nó sẽ giúp bạn vượt qua sự lười biếng và cám dỗ, đồng thời sẽ kích thích bạn đạt được kết quả một cách nhất quán.