Oefeningen om af te vallen en het lichaam aan te spannen

Om effectief te kunnen sporten hoef je niet naar de sportschool. Oefeningen om af te vallen en het lichaam strakker te maken, kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd, het effect van de oefeningen is binnen een maand merkbaar: het figuur wordt slanker, de billen zijn elastisch en de buik is plat. Om een ​​mooi lichaam te krijgen, heb je minimale uitrusting nodig. Het opladen duurt vijftien minuten tot een uur per dag.

Welke oefeningen moet je doen om af te vallen?

Voordat u met gymnastiek begint, moet u een trainingsschema opstellen. Door de juiste verdeling van de belasting werken fysieke oefeningen voor gewichtsverlies gelijkmatig, verwijderen ze vet in probleemgebieden en creëren ze niet het effect van overmatig opgeblazen spieren, wat vooral belangrijk is voor meisjes en vrouwen. De volgende soorten fysieke activiteit worden als het nuttigst beschouwd om af te vallen, het is toegestaan ​​om elementen te combineren:

1. Aërobe oefeningen omvatten hardlopen en stevig wandelen. Ze zorgen ervoor dat het cardiovasculaire systeem werkt en calorieën verbranden.
2. Yoga is een vorm van training die je helpt af te vallen; het leert je hoe je je ademhaling onder controle kunt houden en je lichaam strakker kunt maken. Yoga helpt je fysieke conditie en je mentale toestand te verbeteren.
3. Pilates is een van de meest populaire vormen van vrouwenfitness en is veilig. Pilates-oefeningen zijn geschikt voor zwangere vrouwen, ze verstevigen de huid en verwijderen striae.

Hoe u uw lichaam thuis kunt aanspannen

Een basisreeks oefeningen om thuis af te vallen is bedoeld voor een man of vrouw van middelbare leeftijd zonder noemenswaardige prestaties op het gebied van sport of gezondheidsbeperkingen. Er wordt rekening gehouden met geslachts- en leeftijdskenmerken: oefeningen voor mannen zijn traditioneel gericht op het vergroten van de spiermassa, dus het wordt aanbevolen om met halters te werken. Vrouwen zijn beter geschikt om oefeningen in fitnessstijl te doen, zonder zich te concentreren op krachtsport. Minimale sportuitrusting om het complex uit te voeren:

1. halters – voor mannen tot 25 kg, voor meisjes niet zwaarder dan twee tot drie kilogram;
2. hoepel om de tailleomvang te verkleinen;
3. mat voor yoga, pilates;
4. gewone stoel.

Ongeacht de gekozen strategie en het gekozen schema moeten complexe oefeningen voor het hele lichaam regelmatig worden uitgevoerd, minimaal drie tot vier keer per week, en bij voorkeur elke dag. De optimale tijd om taken te voltooien is 's morgens of' s avonds. Met een systeem van constante training kunt u de beste resultaten bereiken: overtollig gewicht kwijtraken, het volume van uw benen, taille en heupen verminderen. Een gemiddelde reeks oefeningen duurt niet meer dan veertig minuten, merkbare resultaten worden bereikt met een dagelijkse aanpak van vijftien minuten.

Oefeningen voor gewichtsverlies

Goed geselecteerde oefeningen voor het aanspannen van het lichaam verminderen niet alleen het overgewicht: ze elimineren de losheid en spannen de spieren aan. Probleemgebieden voor vrouwen zijn losse armen, buik en billen. Bij intensief gewichtsverlies helpt gymnastiek de huid strakker te maken.Goed opgebouwde trainingen helpen de gezondheid te verbeteren, maken een persoon actief en vrolijk.

Oefeningen voor het aanspannen van het lichaam moeten beginnen met een warming-up. De voorbereidende fase helpt de spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit. Bij de warming-up gaat het om gemakkelijk rennen, je kunt heen en weer buigen, verschillende squats en rotatiebewegingen van het lichaam. De voorbereidende fase duurt maximaal vijf minuten. Dan kun je doorgaan naar het hoofdgymnastiekcomplex:

1. Pull-ups worden bij voorkeur uitgevoerd op een horizontale balk, thuis kunt u een speciale dwarsbalk aan het deurkozijn bevestigen. Dit is een van de beste basisoefeningen voor de armen, verwijdert vet uit de onderarm.
2. Lichaamsgewichtsquats met halters zijn een ander geweldig onderdeel van damesgymnastiek. Training helpt verschillende spiergroepen tegelijk te versterken: buik, billen, dijen, benen.
3. Draaien met lichaamsheffen - uitgevoerd op een stoel zonder rugleuning, de persoon ligt op zijn rug, halters zijn aan zijn benen bevestigd. De hoofdbelasting valt op de buikspieren, dus de oefening is ideaal voor het bereiken van een mooie buik.
4. Lunges gaan over het verstevigen van de billen. Om ze correct te doen, is een mat wenselijk. De persoon knielt op één knie, het andere been wordt ontvoerd maar raakt de vloer niet, het lichaam gaat op en neer. Je moet voor elk been tien herhalingen doen.
5. Oefeningen met een hoepel - naast het basisdraaien kun je squats en buigingen toevoegen. Bij dit soort gymnastiek is het belangrijkste om je lichaam goed onder controle te houden; beginners wordt aangeraden om met regelmatige rotaties te beginnen.

Als u begrijpt hoe u kunt afvallen en uw lichaam kunt versterken, kunt u het proces versnellen. Basisoefeningen worden als basis genomen, maar ze worden ingewikkelder, er wordt extra gewicht toegevoegd in de vorm van halters. De frequentie van benaderingen neemt toe. Zeer effectief voor snel afvallen, hardlopen en snelwandelen, aërobe gymnastiek - springen, buigen. Intervalcardiotraining helpt je snel af te vallen en vet te verbranden. Het wordt voor een beginner aanbevolen om met vijf minuten te beginnen en de duur van de lessen geleidelijk te verlengen tot een uur.

Het is bewezen dat squats en push-ups met de benen gesteund op een muur een effectieve manier zijn om je billen vorm te geven. Bij het optillen van de benen terwijl u op uw zij ligt, eventueel met daaraan bevestigde gewichten, werken de nodige spiergroepen actief. Als je een speciale fitnessbal hebt, gebruik deze dan om de “brug” uit te voeren, wat ook goed is voor de bilspieren.

Om snel af te vallen raden sommige fitnesstrainers de techniek ‘werken zonder rust’ aan. Er zijn bijna geen pauzes tussen de benaderingen; het lichaam wordt gedwongen tot het uiterste te werken. Het voordeel van intensieve training is dat het lichaam in 15-20 minuten alle benodigde belasting krijgt. Nadeel: moeilijk voor beginners, ernstige vermoeidheid na inspanning.

Het wordt meisjes niet aanbevolen om hun inspanningen te richten op machtsbenaderingen. Overmatige spieropbouwende oefeningen vormen een overdreven uitgesproken gespierd frame, waardoor het volume van de benen, armen en taille visueel wordt vergroot. Om overtollig gewicht te verliezen en de gewenste slankheid te bereiken, wordt aanbevolen om zich te concentreren op cardiotraining en aerobe oefeningen. Yoga en Pilates worden voor vrouwen aanbevolen als ontspannende oefeningen.

Overmatig intensieve trainingen worden niet aanbevolen voor het slapengaan. Het is beter om krachtoefeningen en cardiotraining te vervangen door avondjoggen of een stevige wandeling in de frisse lucht. Je kunt verschillende elementen uitvoeren van een yogacursus, Pilates of een hoelahoep draaien. Met deze techniek kunt u na een werkdag uw spieren strekken, maar niet oververmoeid raken en op tijd in slaap vallen.

Ik ben blij je te mogen verwelkomen op mijn blog. In de zomerse hitte redt zwemmen in de rivier of in de zee ons. Vind je het prettig om daar aan te komen? Na de bevalling voelde ik me wat ongemakkelijk, maar hoe dan ook, ik probeerde gewoon te voorkomen dat ik mijn zwemkleding en drukke stranden blootgaf. Klinkt bekend? Laten we onze complexen in de spieren pompen? Laten we het vandaag hebben over welke oefeningen voor een strak lichaam het meest effectief zijn.

Ik maak je meteen blij. In de eerste trainingsweek wordt het lichaam strakker! Wat is het geheim? Lichamelijke activiteit geeft een krachtige bloedstroom, wat betekent dat alle cellen van zuurstof worden voorzien. En alleen al in de eerste week - 10 dagen wordt het meest opvallende verstrakkende effect bereikt, ongeacht welke oefeningen u doet.

Ik was niet dik, integendeel, mijn gewicht na de bevalling was 44 kg, maar ik zag er nietig uit, had geen kont, mijn onderbuik stak uit en ik zwijg over het algemeen over mijn houding. Elke bekende zei: "Oh mijn God, je bent zo mager, kan dat", enz. Ik besloot mijn lichaam strakker te maken, zodat zowel de huid als de spieren strakker zouden worden. Maar omdat ik een baby had en heel weinig tijd voor mezelf had, had ik een supersnelle maar effectieve training nodig, 5 minuten. En ik heb zo'n systeem voor mezelf gevonden. Slechts 3 oefeningen waarmee u uw lichaam strakker kunt maken en in een goddelijke vorm kunt brengen. Ik printte de kalender uit - een motivator en controller, die je hieronder vindt, en begon strikt volgens het schema te werken. Na een maand werd mijn lichaam niet alleen strakker, maar werden mijn buikspieren ook zichtbaar.

Waar te beginnen

Zet huishoudelijke taken opzij en zorg voor je lichaam. Laten we eerst aan de motivatie werken. Het is niet genoeg om alleen maar te willen; er moeten duidelijke zinnen in je hoofd worden gevormd, redenen waarom je jezelf zou moeten martelen met training.

Daar gaan we? De piek van de training zou in het midden van de cyclus moeten plaatsvinden. Aan het begin en aan het einde (vóór de menstruatie en onmiddellijk erna) lichte belasting. Vóór elke training moet u uw spieren grondig opwarmen. Hiervoor zijn geschikt: springen, dansen, fietsen, rustig rennen, een kind wiegen voor het slapengaan (uit de serie over hoe een moeder alles kan regelen))).

Bovendien zijn experts van mening dat het cardiotraining is die helpt extra calorieën te verbranden. Maar er is een voorwaarde: de warming-up moet minimaal 20 minuten duren, hoe meer, hoe beter. Na 20 minuten warming-up beginnen we de spieren op te pompen.

Het belangrijkste is nu hoe je alle oefeningen in een systeem verzamelt en volgt. Ik gebruikte een kalender waarin ik elke dag een succesvolle training markeerde. Afbeelding is klikbaar

1. Als u hem op een zichtbare plaats ophangt, is het onwaarschijnlijk dat u de training vergeet
2. de training duurt slechts 2 - 5 minuten, zelfs de drukste en meest luie kan het aan
3. De oefeningen zijn zo gekozen dat ze je lichaam niet binnen een maand 100% slank en fit maken, maar je helpen een paar kilo af te vallen
4. Elke maand dat u opnieuw begint, verliezen de spieren geen kracht en kunt u een korte pauze nemen

Welke oefeningen moet je doen om je lichaam sterker te maken?

Een reeks statische oefeningen is ideaal voor ons doel. Het kan thuis worden gedaan. Elk is ontworpen voor een specifieke spiergroep of probleemgebied van het lichaam. Maar het is best moeilijk om ze uit te voeren.

De “plank” helpt de spieren van de rug, armen, buik, billen, borst en kuiten te trainen. Het is ongelooflijk moeilijk om uit te voeren, vooral in het begin. Maar het belangrijkste is regelmaat, en al snel zul je stoppen met puffen als een ontevreden locomotief terwijl je deze oefening doet.

1. ga liggen, met uw gezicht naar beneden;
2. steun op armen gebogen bij de ellebogen (eerst), daarna op uitgestrekte armen;
3. bevries gedurende 30-40 seconden (verhoog geleidelijk tot 1 minuut en verhoog vervolgens het interval tot 3 minuten).

Je kunt de "Plank" in verschillende posities doen, met zijn hulp versterk je niet alleen je spierkorset, maar kun je ook afvallen. Bijvoorbeeld lateraal, waarbij u de nadruk legt terwijl u op uw arm ligt, gebogen bij de elleboog. Deze oefening spant de laterale spieren van de buik, rug en buikspieren aan.

Vergeet niet om na elke reeks statische oefeningen een beetje te strekken, waarbij u de belaste spieren rekt.

Een oefening genaamd “Stoel”. Het is ook moeilijk uit te voeren, ondanks het gemak van beschrijving. Zullen we het samen proberen?

1. ga naar een vlakke muur;
2. leun er met uw rug tegenaan;
3. poten van de muur bevinden zich op een afstand van 25-30 cm;
4. begin geleidelijk langs de muur naar beneden te glijden zonder je rug op te tillen;
5. we gaan zitten totdat er een rechte hoek ontstaat;
6. 1 minuut in positie houden. (verhoog het interval geleidelijk tot 3 minuten of meer).

Hier is nog een eenvoudige oefening om je billen te versterken:

1. ga op je rug liggen, armen gestrekt langs het lichaam, benen gebogen op de knieën;
2. til uw bekken op;
3. de rug moet recht zijn;
4. houd de positie gedurende 1 minuut vast.

Terwijl u presteert, spant u de spieren aan die moeten worden aangespannen. Gedurende 10 dagen moet je minimaal 1 minuut in de houding bevriezen. Voer eerst 1-2 sets van elke oefening uit, waarbij u geleidelijk de belasting en het aantal herhalingen verhoogt.

Om snel buikvet te verliezen, moet je zweten. Je hoeft niet monotoon dezelfde bewegingen uit te voeren, waarbij je je lichaam een ​​oneindig aantal keren optilt. Alles is veel eenvoudiger.

1. ga op je rug liggen, handen achter je hoofd;
2. til uw rechte benen 20-30 cm boven de vloer;
3. blijf zo lang mogelijk in deze positie.

Als dit voor u heel eenvoudig is, maken we het ingewikkelder met een verhoogd lichaam. Er zijn verschillende opties op de bovenstaande foto, kies naar eigen goeddunken. Het zal in het begin ongelooflijk moeilijk zijn (persoonlijke ervaring). Dames, het belangrijkste is om niet op te geven en te oefenen. Verhoog de tijd elke dag met minimaal 1 seconde en verhoog deze geleidelijk tot 1 minuut. Stel je voor: in slechts 30 dagen zal je taille veel smaller worden. Binnen een maand zullen uw buikspieren merkbaar strakker worden. Is dat niet wat we willen?

Ik zal er zelf nog één ding aan toevoegen. Om het effect te vergroten, doe je elke keer dat je een vrije minuut hebt de oefening ‘vacuüm in de maag’.

1. We staan ​​met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar en onze rug recht;
2. terwijl we langzaam uitademen, trekken we onze maag krachtig naar binnen, zodat er een gevoel van vacuüm ontstaat;
3. houd deze positie een beetje vast;
4. Terwijl u inademt, ontspant u uw spieren volledig en blaast u uw maag op.

Ik vind deze beweging leuk omdat je het overal kunt doen: tijdens het koken, tijdens het wandelen met kinderen. En hoe meer benaderingen per dag, hoe sneller een merkbaar effect zal optreden.

Hoe zit het met de kont?

Ik heb een goede video over dit onderwerp gevonden. Een kleine motivatie van fitness bikinikampioene Ekaterina Usmanova. Laten we eens kijken?

Wat je moet weten

Zorg ervoor dat u de huid strakker maakt. Voer dagelijks een massage uit: knijpen, kloppen, wrijven, contrastdouche. Koop een bodymassageapparaat met rol (na gebruik kunnen er trouwens blauwe plekken op het lichaam achterblijven). Gebruik voedende, versterkte crèmes. En uw huid zal verstevigen en elastisch worden.

Let op uw dieet. Werk het menu zorgvuldig door. Eet weinig en vaak, in combinatie met beweging en goede voeding zal de onderkin heel snel uit je gezicht verdwijnen.

Wanneer zal de uitslag zijn?

Jongens, denken jullie dat het mogelijk is om in twee weken sixpack-buikspieren op te pompen? KAN! Een zeer positieve video die vertrouwen en motivatie geeft:

Hoe lang duurt het voordat de resultaten merkbaar worden? Thuis kun je niet meteen extra kilo's kwijtraken door alleen maar artikelen te lezen. Om uw dromen waar te maken:

1. Creëer het juiste menu voor elke dag.
2. Oefen regelmatig.
3. Verwen jezelf gerust met sportkorsetten, bodycrèmes, hoogwaardige wondermiddelen en afslankriemen.

Het is aan jou hoe snel je een mooie jurk aantrekt. Dit systeem werkte drie maanden, daarna werd ik, dat geef ik toe, lui en ontspannen. Nu wil ik mezelf een nieuwe taak stellen - namelijk het oppompen van zichtbare spierdefinitie, omdat uitspraken van buren dat "ik meer moet eten" me tot op de dag van vandaag nog steeds achtervolgen. Daarom heb ik besloten om in de 3e categorie mensen terecht te komen die niet als dik of dun worden besproken, maar daarover later meer.

Deel deze informatie met je vrienden op sociale netwerken. Als sommigen van hen iets toe te voegen hebben, laten we dit dan samen bespreken. Goed humeur voor iedereen en tot snel!

Het seizoen van onthullende kleding, bikini's en buitensporten staat voor de deur. Het is tijd om je lichaam vandaag voor te bereiden op de zomer, want het zal tijd kosten om je spieren te versterken.

Alleen op een integrale manier kun je overtollig vet en verzakte vormen verwijderen. Je zult je eetpatroon moeten heroverwegen, op dieet moeten gaan en meer moeten bewegen. Maar dit zal niet genoeg zijn. Om spieren op te pompen heb je oefeningen nodig voor alle spiergroepen. En niet van tijd tot tijd, maar regelmatig en systematisch. Het is beter om een ​​programma te maken en dat te volgen. Dan zal het resultaat er zeker zijn.

Hoe je begint met voorbereiden en wat je nodig hebt om jezelf op te trekken

De geheimen van een mooi lichaam rusten op “drie pijlers”:

1. Eetpatroon. Het moet gericht zijn op het verminderen van het caloriegehalte tot 1400-1500 kcal. U zult zich moeten onthouden van snoep, gebak en frisdrank. En voeg complexe koolhydraten toe in de vorm van ontbijtgranen, volkorenbrood en durumtarwepasta. Groenten en fruit zullen uw zoetekauw bevredigen. En eiwitten in de vorm van mager vlees en vis, eieren en kwark helpen de spiermassa te behouden tijdens het afvallen en indien nodig zelfs op te bouwen tijdens het sporten;
2. Opdrachten. Ze zijn verdeeld in twee grote groepen: kracht en cardio. Je moet beide doen om af te vallen en spieren op te bouwen. Er worden om de dag oefeningen gedaan om de spieren de tijd te geven om te herstellen. En cardio met lage intensiteit kan minstens elke dag worden gedaan. Dit omvat zwemmen, hardlopen, fietsen, wandelingen van een uur;
3. Modus. Het raakt alles. Je moet 6-8 keer per dag eten, fractioneel, in kleine porties en tegelijkertijd. Ga naar bed op een tijdstip waarop u minimaal 8-10 uur aaneengesloten kunt slapen en voldoende slaap krijgt.

Aandacht! Voedingsdeskundigen, sporters en fitnesstrainers adviseren om minimaal 40 minuten te bewegen. Heb nooit honger en drink voldoende water per dag - ongeveer 1,5-2 liter.

Trainingsprogramma voor een mooi figuur voor meisjes

Om uw figuur strak te houden, moet u 3 keer per week trainen voor alle spiergroepen. Het is absoluut noodzakelijk om rust te geven, zodat de spieren kunnen herstellen. Op dagen dat er geen lessen zijn, kan zwemmen, wandelen, fietsen, buitenspelen en dansen geen kwaad.

Dagen

Klassen

Techniek

Hoeveelheid

Squats met een bal in je handen

Vanuit een staande positie, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je de bal in je handen en hurk je, terwijl je je handen opheft met de bal omhoog.

10-12 keer, 2 benaderingen.

Lunges met opgeheven armen (met dumbbells)

Neem vanuit staande positie een brede stap zodat de knie van het andere been de grond bijna raakt. Steek tegelijkertijd uw handen omhoog. Keer terug naar de vorige positie. Met dumbbells wordt het effect versterkt.

10-12 keer, 2 benaderingen.

Neem een ​​plankpositie aan en doe push-ups, waarbij u uw armen strekt.

45 seconden, 2 sets.

Lagere katrol tot aan de taille

Ga zo op de machine zitten dat uw rug recht is en uw armen gestrekt zijn. Houd de handvatten vast, met de vingers naar elkaar gericht. Trek ze naar de onderbuik terwijl je uitademt. Houd enkele seconden vast en keer terug naar je vorige positie.

8-10 keer, 2 benaderingen.

Omgekeerde push-ups

Ga met je rug naar de bank zitten, plaats je handen naar achteren en laat je vingers op de randen rusten. Til uw bekken van de vloer en span uw buikspieren, biceps en rug aan.

8-10 keer, 2 benaderingen.

Zittende dumbbellpress

Ga op een bank zitten met rugsteun. Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar voren gericht. Hef helemaal omhoog, laat het zakken zodat uw ellebogen evenwijdig zijn aan uw schouders.

10-12 keer, 2 benaderingen.

Plank met beenverhogingen

Neem een ​​plankpositie aan. Hef één been op en het andere één voor één.

10 keer op elk been, 2 benaderingen.

Ga op je rug liggen, armen opzij, benen gebogen op de knieën.Hef het bekken op zodat er een rechte lijn ontstaat van de borst tot aan de knieën. Houd een paar seconden vast en neem dezelfde positie in.

10-12 keer, 2 benaderingen.

Ga op je rug liggen, til je benen omhoog. Draai denkbeeldige pedalen in de lucht.

Crunches met benen op een fitball

Ga op je rug liggen, voeten op een fitball, tenen tegen elkaar, hielen uit elkaar. Plaats uw handen achter uw hoofd, maar zonder uw vingers te sluiten. Span je buikspieren aan, til je schouders iets van de vloer en laat ze zakken. Uw rug moet te allen tijde tegen de grond worden gedrukt.

8-10 keer, 2 benaderingen.

Hurk vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd tegelijkertijd uw handen naar voren.

10-12 keer, 2 benaderingen.

Ga op de grond zitten, armen naar achteren gestrekt, handpalmen op de grond. Til uw bekken van de vloer zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt die van uw schouders naar de toppen van uw benen loopt.

Glutebrug met beenverhoging.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen uitgestrekt. Breng uw bekken omhoog en tegelijkertijd uw been omhoog. Afdalen. Herhaal op het andere been.

8 keer op elke etappe, 2 sets.

Springen met opgeheven armen

Spring vanuit een staande positie. Spreid tegelijkertijd uw benen naar de zijkanten en til uw armen boven uw hoofd, terwijl u in uw handpalmen klapt. De volgende sprong is om terug te keren naar de vorige positie.

10-12 keer, 2 benaderingen.

Ga op je rug liggen, armen gestrekt achter je hoofd. Breng uw lichaam omhoog, span uw buikspieren aan, met uw armen en benen tegelijkertijd, en probeer uw handen dichter bij uw voeten te krijgen.

10-12 keer, 2 benaderingen.

U kunt de selectie van activiteiten aanpassen op basis van uw lichaamstype.

Aandacht! Alle oefeningen moeten beginnen met een warming-up en eindigen met een warming-up. Houd bij het kiezen van ladingen rekening met leeftijd, fysieke fitheid, gezondheid en totale lichaamsgewicht.

Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies en spierverstrakking voor mannen

Mannen hebben meer kans op overgewicht op hun buik en zijkanten. Om ervoor te zorgen dat uw figuur de vorm van een omgekeerde driehoek aanneemt, moet u afvallen en meer aandacht besteden aan de spieren van uw armen, buikspieren en borstkas. Je moet om de dag kracht- en cardio-oefeningen doen.

Dagen

Taken

Techniek

Hoeveelheid

1. Klassieke push-ups.

2. Staande halterpers.

3. Squats met halters.

1. Neem een ​​plankhouding aan en doe push-ups.

2. Buig vanuit een staande positie uw ellebogen. Neem de dumbbells met je handpalmen naar boven.

3. Halters met de handpalmen naar het lichaam gericht. Als u hurkt, hef dan uw armen geestelijk omhoog, en als u opstaat, laat u ze zakken.

1. 10-12 keer, 3 benaderingen.

2. 10 keer, 3 benaderingen.

3. 10-12 keer, 3 benaderingen.

1. Pull-ups op de horizontale balk.

2. Je benen heffen op de Zweedse muur.

3. Loopband of zonder.

1. Neem een ​​normale greep en trek jezelf omhoog.

2. Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht. Houd uw rug tegen de muur gedrukt en til uw benen op tot 45 graden.

1. 8-12 keer, 3 benaderingen.

2. 8-12 keer, 3 benaderingen.

3. 45 seconden, 3 sets.

1. Push-ups met halters.

3. Deadlift.

1. Neem een ​​plankpositie aan en houd een halter in je handen. We doen een pers met één hand en vervolgens een pers met de andere.

2. Ga op je rug liggen, armen gestrekt achter je hoofd. Hef uw lichaam tegelijkertijd op met uw armen en benen en probeer uw handen dichter bij uw voeten te krijgen.

3. Om de halter met de juiste grip vast te pakken, buig je je rug, buig je je knieën en is je nek een verlengstuk van je rug. Als we opstaan, strekken we ons uit, als we naar beneden gaan, buigen we eerst onze rug en dan onze benen.

1. 10 keer uit elke hand in 3 benaderingen.

2. 10-12 keer, 3 sets.

3. 10-12 keer, 3 benaderingen.

Aandacht! Bij het uitvoeren van deadlifts kunt u beginnen met het optillen van de stang en vervolgens de platen ophangen. De belasting moet geleidelijk gebeuren. Het aantal herhalingen kan ook met één beginnen, waarbij er elke week één wordt toegevoegd.

Hoe je in de kortst mogelijke tijd maximaal resultaat kunt bereiken

Zelfs met kleine gebreken in uw figuur duurt het minstens een maand voordat zichtbare resultaten verschijnen: slankheid en fitheid. Degenen met een aanzienlijk gewicht hebben anderhalve tot twee maanden of iets meer nodig. Dit wordt als korte termijn beschouwd. Om in korte tijd maximale resultaten te bereiken, moet u:

1. zorg ervoor dat u overschakelt naar een caloriearm dieet met een BJU-verhouding van 40/20/40;
2. schakel over op gefractioneerde maaltijden in kleine porties;
3. drink dagelijks maximaal 2 liter water;
4. krijg genoeg slaap;
5. mis geen lessen 3-4 keer per week.

We moeten niet streven naar snelle resultaten, maar naar duurzame resultaten. Haast kan een kort effect hebben en zelfs tot letsel leiden.

Aandacht! De optimale duur van de lessen is 45-50 minuten. Tussen de oefeningen moet u een pauze van 30 seconden nemen.

Handig filmpje

Belangrijkste conclusies

Om tegen de zomer slanker en aantrekkelijker te worden, moet je dit minimaal anderhalve maand van tevoren regelen. Uw figuur wordt merkbaar slanker als:

1. overstappen op fractionele caloriearme maaltijden;
2. voer cardio- en krachttraining in combinatie 3-4 keer per week uit;
3. Zorg voor voldoende slaap en eet tegelijkertijd.

Mannen hebben een kortere tijd nodig om slanker te worden; dit is inherent aan de natuur. Maar het sterkere geslacht heeft, net als de dames, motivatie nodig voor snelle resultaten. Het zal je helpen luiheid en verleidingen te overwinnen en zal je stimuleren om consequent resultaten te behalen.