Arıqlamaq və bədəni sıxmaq üçün məşqlər

Effektiv məşq etmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Arıqlamaq və bədəni bərkitmək üçün məşqlər evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilər, məşqlərin təsiri bir ay ərzində nəzərə çarpır: fiqur daha incə olur, omba elastik olur, mədə düz olur. Gözəl bir bədənə nail olmaq üçün sizə minimal avadanlıq lazımdır. Doldurma gündə on beş dəqiqədən bir saata qədər davam edir.

Arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Gimnastikaya başlamazdan əvvəl bir məşq cədvəli hazırlamalısınız. Yükün düzgün paylanması səbəbindən kilo vermək üçün fiziki məşqlər bərabər şəkildə hərəkət edir, problemli bölgələrdə yağları çıxarır və həddindən artıq şişirilmiş əzələlərin təsirini yaratmır, bu xüsusilə qızlar və qadınlar üçün vacibdir. Aşağıdakı fiziki fəaliyyət növləri arıqlamaq üçün ən faydalı hesab olunur, elementləri birləşdirməyə icazə verilir:

1. Aerobik məşqlərə qaçış və sürətli gəzinti daxildir. Onlar ürək-damar sistemini işlədir və kalori yandırır.
2. Yoqa arıqlamağınıza kömək edən bir məşq növüdür, nəfəsinizi idarə etməyi və bədəninizi sıxmağı öyrədir. Yoga həm fiziki hazırlığınızı, həm də zehni vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
3. Pilates qadınların ən məşhur fitness növlərindən biridir və təhlükəsizdir. Pilates məşqləri hamilə qadınlar üçün uyğundur, dərini sıxır və uzanma izlərini aradan qaldırır.

Evdə bədəninizi necə sıxmaq olar

Evdə arıqlamaq üçün əsas məşqlər dəsti idmanda əhəmiyyətli nailiyyətlər və ya sağlamlıq məhdudiyyətləri olmayan orta yaşlı kişi və ya qadın üçün nəzərdə tutulmuşdur. Cins və yaş xüsusiyyətləri nəzərə alınır: kişilərin məşqləri ənənəvi olaraq əzələ kütləsini artırmağa yönəldilmişdir, buna görə də dumbbells ilə işləmək tövsiyə olunur. Qadınlar güc idmanlarına diqqət yetirmədən, fitnes tərzində məşqlər etmək üçün daha uyğundur. Kompleksi həyata keçirmək üçün minimum idman ləvazimatları:

1. dumbbells - kişilər üçün 25 kq-a qədər, qızlar üçün iki-üç kiloqramdan çox olmayan;
2. bel ölçüsünü azaltmaq üçün halqa;
3. yoga, Pilates üçün mat;
4. adi kreslo.

Seçilmiş strategiya və cədvəldən asılı olmayaraq, bütün bədən üçün kompleks məşqlər müntəzəm olaraq həftədə ən azı üç-dörd dəfə və tercihen hər gün aparılmalıdır. Tapşırıqları yerinə yetirmək üçün optimal vaxt səhər və ya axşamdır. Daimi məşq sistemi ilə ən yaxşı nəticələrə nail ola bilərsiniz: artıq çəkidən xilas olmaq, ayaqlarınızın, belinizin və kalçanızın həcmini azaltmaq. Orta hesabla bir məşq dəsti qırx dəqiqədən çox çəkmir, gündəlik on beş dəqiqəlik yanaşmalarla nəzərə çarpan nəticələr əldə edilir.

Arıqlamaq üçün məşqlər

Bədəni sıxmaq üçün düzgün seçilmiş məşqlər yalnız artıq çəki azaltmır: boşluqları aradan qaldırır və əzələləri sıxır. Qadınlar üçün problemli sahələr boş qollar, mədə və ombalardır. İntensiv arıqlama ilə gimnastika dərini dartmağa kömək edir.Yaxşı qurulmuş məşqlər sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, insanı aktiv və şən etməyə kömək edir.

Bədəni sıxmaq üçün məşqlər istiləşmə ilə başlamalıdır. Hazırlıq mərhələsi əzələlərin istiləşməsinə və bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamağa kömək edir. İstiləşmə asan qaçışı əhatə edir, siz irəli-geri əyilmələr, bir neçə çömbəlmə və bədənin fırlanma hərəkətləri edə bilərsiniz. Hazırlıq mərhələsi beş dəqiqədən çox olmayacaq. Sonra əsas gimnastika kompleksinə keçə bilərsiniz:

1. Çəkmələr ideal olaraq bir üfüqi barda aparılır, evdə, qapı çərçivəsinə xüsusi bir çarpaz əlavə edə bilərsiniz. Bu, qollar üçün ən yaxşı əsas məşqlərdən biridir, qoltuq altındakı yağları çıxarır.
2. Dumbbells ilə bədən çəkisi ilə squats qadın gimnastikasının başqa bir əla komponentidir. Təlim bir anda bir neçə əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək edir: qarın, omba, bud, ayaqlar.
3. Bədənin qaldırılması ilə burulma - arxası olmayan stulda yerinə yetirilir, adam arxası üstə uzanır, ayaqlarına dumbbelllər bağlanır. Əsas yük abse düşür, buna görə məşq gözəl bir qarın əldə etmək üçün idealdır.
4. Ağciyərlər ombaları bərkitməkdən ibarətdir. Onları düzgün etmək üçün bir mat arzu edilir. Adam bir diz üstə diz çökür, digər ayağı qaçırılır, lakin yerə toxunmur, bədən qalxır və düşür. Hər ayaqda on təkrar etmək lazımdır.
5. Halqa ilə məşqlər - əsas fırlanmaya əlavə olaraq, squats və əyilmələr əlavə edə bilərsiniz. Bu gimnastika növündə ən vacib şey bədəninizi yaxşı idarə etməkdir, yeni başlayanlara müntəzəm fırlanmalarla başlamaq tövsiyə olunur.

Arıqlamaq və vücudunuzu tonlamağı necə başa düşmək prosesi sürətləndirə bilər. Əsas məşqlər əsas götürülür, lakin onlar daha mürəkkəbləşir, dumbbell şəklində əlavə çəki əlavə olunur. Yanaşmaların tezliyi artır. Tez arıqlamaq, qaçış və yarış gəzintisi, aerobik gimnastika - atlama, əyilmə üçün çox təsirlidir. İnterval kardio məşqləri sizə tez arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edir. Yeni başlayanlar üçün beş dəqiqədən başlamaq və dərslərin müddətini tədricən bir saata qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Divarda dəstəklənən ayaqları ilə çömbəlmə və təkanların ombalarınızı formalaşdırmaq üçün təsirli bir üsul olduğu sübut edilmişdir. Zəruri əzələ qrupları, ehtimal ki, əlavə edilmiş çəkilərlə, yan yatarkən ayaqlarınızı qaldırarkən aktiv şəkildə işləyir. Xüsusi bir fitness topunuz varsa, gluteal əzələlərdə də yaxşı işləyən "körpü" yerinə yetirmək üçün istifadə edin.

Tez arıqlamaq üçün bəzi fitnes məşqçiləri "istirahət etmədən işləmək" texnikasını tövsiyə edirlər. Yanaşmalar arasında demək olar ki, heç bir fasilə yoxdur, bədən həddindən artıq işləməyə məcbur olur. Gərgin məşqlərin üstünlüyü ondadır ki, orqanizm bütün lazımi yükü 15-20 dəqiqə ərzində alır. Dezavantaj: yeni başlayanlar üçün çətin, məşqdən sonra şiddətli yorğunluq.

Qızlara öz səylərini güc yanaşmalarına yönəltmələri tövsiyə edilmir. Həddindən artıq əzələ qurma məşqləri, ayaqların, qolların və belin həcmini vizual olaraq artıraraq, həddindən artıq açıq bir əzələ çərçivəsi meydana gətirir. Artıq çəkidən xilas olmaq və istədiyiniz incəliyə nail olmaq üçün kardio məşqlərə və aerobik məşqlərə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Yoqa və Pilates qadınlara rahatlaşdırıcı məşqlər kimi tövsiyə olunur.

Yatmadan əvvəl həddindən artıq intensiv məşqlər tövsiyə edilmir. Güc məşqləri və kardio məşqlərini axşam qaçışı və ya təmiz havada sürətli gəzinti ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Siz yoga kursundan, Pilatesdən bir neçə element yerinə yetirə və ya hula halqa fırlata bilərsiniz. Bu texnika sizə iş günündən sonra əzələlərinizi uzatmağa imkan verəcək, lakin həddindən artıq yorulmaya və vaxtında yuxuya getməyə imkan verəcək.

Sizi bloqumda salamlamağa şadam. Yayın istisində çayda və ya dənizdə çimmək bizi xilas edir. Oraya gələrkən özünüzü rahat hiss edirsiniz? Doğuşdan sonra bir az narahatlıq hiss etdim, amma nə olursa olsun, üzgüçülük paltarlarını və izdihamlı çimərlikləri ortaya qoymamağa çalışdım. Tanış səslənir? Komplekslərimizi əzələlərə pompalayaq? Bu gün tonlanmış bədən üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu danışaq.

Mən səni dərhal xoşbəxt edəcəm. Təlimin ilk həftəsində bədən tonlanır! Bunun sirri nədir? Fiziki fəaliyyət bütün hüceyrələrə oksigen olan güclü qan axını verir. Və yalnız ilk həftədə - 10 gündə, hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, ən nəzərə çarpan dartma effekti əldə edilir.

Kök deyildim, əksinə, doğuşdan sonra çəkim 44 kq idi, amma cılız görünürdüm, omba yox idi, qarnımın alt hissəsi çıxmışdı və ümumiyyətlə duruşum haqqında susuram. Hər bir tanış deyirdi ki, “Aman Allah, sən necə arıqsan, bu mümkündürmü” və s. Mən bədənimi sıxmağa qərar verdim ki, həm dəri, həm də əzələlər tonlansın. Ancaq bir körpə olduğumdan və özümə çox az vaxtım olduğundan, mənə 5 dəqiqəlik super sürətli, lakin təsirli bir məşq lazım idi. Mən özüm üçün belə bir sistem tapdım. Bədəninizi bərkitməyə və ilahi forma gətirməyə imkan verəcək cəmi 3 məşq. Təqvimi çap etdim - aşağıda tapa biləcəyiniz bir motivator və nəzarətçi və ciddi şəkildə cədvələ uyğun işləməyə başladım. Bir aydan sonra bədənim nəinki tonlandı, həm də qarın əzələlərim göründü.

Harada başlamaq lazımdır

Ev işlərini bir kənara qoyub bədəninizə qulluq edin. Əvvəlcə motivasiya üzərində işləyək. Yalnız istəmək kifayət deyil, başınızda aydın cümlələr qurulmalıdır, özünüzü məşqlə işgəncə etməyin səbəbləri.

Budur, gedirik? Təlimin zirvəsi dövrün ortasında baş verməlidir. Başlanğıcda və sonunda (menstruasiyadan əvvəl və dərhal sonra) yumşaq yüklər. Hər hansı bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. Bunun üçün aşağıdakılar uyğundur: tullanmaq, rəqs etmək, velosiped sürmək, asan qaçış, yatmazdan əvvəl uşağı yelləmək (ananın hər şeyi necə idarə edə biləcəyi seriyasından))).

Üstəlik, mütəxəssislər əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edən kardio məşqlərinin olduğuna inanırlar. Ancaq bir şərt var - istiləşmə ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. 20 dəqiqəlik istiləşmədən sonra əzələləri pompalamağa başlayırıq.

İndi ən vacib şey bütün məşqləri bir sistemə necə toplamaq və ona əməl etməkdir. Hər gün uğurlu bir məşq qeyd etdiyim bir təqvimdən istifadə etdim. Şəkil tıklanabilir

1. Onu görünən bir yerə asarsanız, məşqi unutmaq ehtimalınız yoxdur
2. məşq cəmi 2-5 dəqiqə çəkir, hətta ən məşğul və ən tənbəl də bunun öhdəsindən gələ bilər
3. Məşqlər elə seçilib ki, onlar bir ay ərzində bədəninizi 100% incə və uyğunlaşdırmayacaq və bir neçə kiloqram arıqlamağa kömək edəcək.
4. hər ay yenidən başlasanız, əzələlər tonunu itirməyəcək və bir az "fasilə" edə biləcəksiniz.

Bədəninizi tonlaşdırmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Statik məşqlər toplusu məqsədimiz üçün idealdır. Bu evdə edilə bilər. Hər biri müəyyən bir əzələ qrupu və ya bədənin problem sahəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq bunları etmək olduqca çətindir.

"Taxta" arxa, qol, qarın, omba, sinə və baldır əzələlərini işlətməyə kömək edəcək. Xüsusilə ilk vaxtlarda bunu yerinə yetirmək inanılmaz dərəcədə çətindir. Ancaq əsas odur ki, müntəzəmlikdir və tezliklə bu məşqi yerinə yetirərkən narazı lokomotiv kimi şişirməyi dayandıracaqsınız.

1. yalançı mövqe tutmaq, üzü aşağı;
2. dirsəklərdə əyilmiş qollarda (əvvəlcə), sonra uzanan qollarda dəstək;
3. 30-40 saniyə dondurun (tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın, sonra intervalı 3 dəqiqəyə qədər artırın).

"Plank"ı müxtəlif mövqelərdə edə bilərsiniz, onun köməyi ilə siz təkcə əzələ korsetinizi gücləndirməyəcək, həm də arıqlaya biləcəksiniz. Məsələn, yanal, dirsəkdə əyilmiş qolunuz üzərində uzanarkən vurğu aldığınız zaman. Bu məşq qarın, arxa və abs yan əzələlərini sıxır.

Hər bir statik məşq seriyasından sonra bir az uzanmağı, gərgin olan əzələləri uzatmağı unutmayın.

“Kreslo” adlı məşq. Təsvirin asanlığına baxmayaraq, yerinə yetirmək də çətindir. Birlikdə cəhd edək?

1. düz bir divara gedin;
2. arxasını ona söykə;
3. divardan ayaqları 25-30 sm məsafədə;
4. belinizi qaldırmadan divar boyunca tədricən "aşağı sürüşməyə" başlayın;
5. düzgün bucaq yaranana qədər otururuq;
6. vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın. (aralığı tədricən 3 dəqiqə və ya daha çox artırın).

Budur, ombalarınızı gücləndirmək üçün başqa bir sadə məşq:

1. arxa üstə uzanın, qollar bədən boyunca uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür;
2. çanağını yuxarı qaldırın;
3. arxa düz olmalıdır;
4. mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın.

İcra edərkən, sıxılmalı olan əzələləri gərginləşdirin. 10 gün ərzində ən azı 1 dəqiqə pozada donmalısınız. Birincisi, hər məşqin 1-2 dəstini yerinə yetirin, tədricən yükü və təkrar sayını artırın.

Qarın yağını tez itirmək üçün tərləmək lazımdır. Bədəninizi sonsuz sayda qaldıraraq eyni hərəkətləri monoton şəkildə yerinə yetirmək məcburiyyətində olmayacaqsınız. Hər şey daha sadədir.

1. arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında;
2. düz ayaqlarınızı yerdən 20-30 sm yuxarı qaldırın;
3. mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın.

Bu sizin üçün çox sadədirsə, onu qaldırılmış bir bədənlə çətinləşdiririk. Yuxarıdakı fotoşəkildə bir neçə seçim var, öz mülahizənizlə seçin. Əvvəlcə inanılmaz dərəcədə çətin olacaq (şəxsi təcrübə). Xanımlar, əsas odur ki, təslim olmayın və məşq edin. Hər gün vaxtı ən azı 1 saniyə artırın, tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın. Təsəvvür edin, cəmi 30 gün ərzində beliniz çox daralacaq. Bir ay ərzində qarın əzələləriniz nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxılacaq. İstədiyimiz bu deyilmi?

Özümdən daha bir şey əlavə edəcəm. Effekti artırmaq üçün hər dəfə boş dəqiqəniz olanda “mədədə vakuum” məşqini edin.

1. Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayrı və arxamız ​​düz vəziyyətdə dayanırıq;
2. yavaş-yavaş nəfəs alarkən, mədəmizi güclü şəkildə çəkirik ki, vakuum hissi yaransın;
3. bu mövqeyi bir az saxlayın;
4. Nəfəs alarkən, əzələlərinizi tamamilə rahatlayın və mədənizi şişirdin.

Bu hərəkəti bəyənirəm, çünki bunu hər yerdə etmək olar: yemək bişirərkən, uşaqlarla gəzərkən. Gündə nə qədər çox yanaşma olsa, nəzərə çarpan təsir bir o qədər tez görünəcəkdir.

Bəs omba?

Mövzuyla əlaqədar yaxşı bir video tapdım. Fitnes bikini çempionu Ekaterina Usmanovadan kiçik motivasiya. Görək?

Nə bilmək lazımdır

Dərini sıxdığınızdan əmin olun. Gündəlik masaj edin: çimdik, ovuşdurmaq, sürtmək, kontrastlı duş. Rolikli bədən masajı alın (istifadə etdikdən sonra, yeri gəlmişkən, bədəndə qançırlar qala bilər). Qidalandırıcı gücləndirilmiş kremlərdən istifadə edin. Və dəriniz tonlanacaq və elastik olacaq.

Pəhrizinizə baxın. Menyu üzərində diqqətlə işləyin. Az və tez-tez yeyin, idman və düzgün qidalanma ilə birlikdə ikiqat çənə üzünüzdən çox tez yox olacaq.

Nəticə nə vaxt olacaq?

Uşaqlar, sizcə, iki həftə ərzində altı-paket qarın əzələlərini artırmaq mümkündürmü? BACARMAQ! İnanc və motivasiya verən çox müsbət video:

Nəticələrin nəzərə çarpan olması üçün nə qədər vaxt lazımdır? Yalnız məqalələri oxumaqla evdə əlavə funt arıqlaya bilməyəcəksiniz. Xəyallarınızı gerçəkləşdirmək üçün:

1. Hər gün üçün düzgün menyu yaradın.
2. Müntəzəm olaraq məşq edin.
3. İdman korsetləri, bədən kremləri, yüksək keyfiyyətli panaceas və arıqlama kəmərləri ilə özünüzü əzizləməkdən çəkinməyin.

Gözəl paltarı nə qədər tez geyinəcəyiniz sizə bağlıdır. Bu sistem 3 ay işlədi, sonra etiraf edirəm ki, tənbəl oldum, rahatlaşdım. İndi özüm üçün yeni bir vəzifə qoymaq istəyirəm - görünən əzələ tərifini artırmaq, çünki qonşuların "daha çox yemək lazımdır" ifadələri bu günə qədər məni narahat edir. Buna görə də, kök və ya arıq kimi deyil, daha sonra daha çox müzakirə olunan 3-cü kateqoriyaya daxil olmaq qərarına gəldim.

Bu məlumatı sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın, əgər onlardan bəzilərinin əlavə edəcəyi bir şey varsa, gəlin birlikdə müzakirə edək. Hər kəsə yaxşı əhval-ruhiyyə və tezliklə görüşənədək!

Qarşıda açıq-saçıq geyimlər, bikinilər və açıq havada idman mövsümüdür. Bu gün bədəninizi yay üçün hazırlamağın vaxtıdır, çünki əzələlərinizi tonlamağa vaxt lazımdır.

Artıq piylərdən və sallanan formalardan ancaq kompleks şəkildə xilas ola bilərsiniz. Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməli, pəhriz saxlamalı və daha çox hərəkət etməlisiniz. Ancaq bu kifayət etməyəcək. Əzələləri pompalamaq üçün bütün əzələ qrupları üçün məşqlər lazımdır. Həm də vaxtaşırı deyil, müntəzəm və sistemli şəkildə. Yaxşı olar ki, proqram hazırlayıb ona əməl edin. Onda nəticə mütləq olacaq.

Hazırlığa necə başlamaq lazımdır və özünüzü yuxarı çəkmək üçün nə lazımdır

Gözəl bir bədənin sirləri "üç sütunda" dayanır:

1. Pəhriz. Kalori miqdarını 1400-1500 kkal-a qədər azaltmağa yönəldilməlidir. Şirniyyat, bişmiş məhsullar və qazlı içkilərdən imtina etməli olacaqsınız. Və taxıl, bütün taxıl çörəyi və bərk buğda makaron şəklində kompleks karbohidratlar əlavə edin. Tərəvəz və meyvələr şirin dişinizi təmin edəcək. Yağsız ət və balıq, yumurta və kəsmik şəklində olan zülallar çəki itirərkən əzələ kütləsini saxlamağa kömək edəcək və hətta məşq zamanı lazım olduqda onu qurmağa kömək edəcək;
2. Məşqlər. Onlar iki böyük qrupa bölünür - güc və kardio. Həm arıqlamaq, həm də əzələ qurmaq üçün bunu etməlisiniz. Əzələlərin bərpası üçün vaxt vermək üçün hər gün məşqlər edilir. Və aşağı intensivlikli kardio ən azı hər gün edilə bilər. Bura üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmək, bir saatlıq gəzintilər daxildir;
3. Rejim. Hər şeyə toxunur. Gündə 6-8 dəfə, hissə-hissə, kiçik hissələrdə və eyni vaxtda yemək lazımdır. Davamlı olaraq ən az 8-10 saat yata biləcəyiniz və kifayət qədər yuxu ala biləcəyiniz bir vaxtda yatın.

Diqqət! Diyetoloqlar, idmançılar və fitnes məşqçiləri ən azı 40 dəqiqə məşq etməyi məsləhət görürlər. Heç vaxt ac qalmayın və gündə kifayət qədər su içməyin - təxminən 1,5-2 litr.

Qızlar üçün gözəl fiqur üçün təlim proqramı

Fiqurunuzun tonunu saxlamaq üçün həftədə 3 dəfə bütün əzələ qrupları üçün məşq etməlisiniz. Əzələlərin bərpası üçün istirahət vermək vacibdir. Dərslərdən boş günlərdə üzgüçülük, gəzinti, velosiped sürmək, açıq havada oyunlar və rəqslər zərər verməyəcək.

Günlər

Dərslər

Texnika

Kəmiyyət

Əlinizdə bir top ilə çömbəlmək

Dayanmış vəziyyətdən, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, topu əllərinizdə tutun və çömbələrək, əllərinizi topla yuxarı qaldırın.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Qolları qaldırılmış ağciyərlər (qantellərlə)

Dayanmış mövqedən geniş bir addım atın ki, digər ayağın dizi demək olar ki, yerə toxunsun. Eyni zamanda, əllərinizi yuxarı qaldırın. Əvvəlki mövqeyə qayıdın. Dumbbells ilə effekt gücləndirilir.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Plank mövqeyini götürün və qollarınızı düzəldərək push-up edin.

45 saniyə, 2 dəst.

Kasnağı belə qədər aşağı salın

Maşına oturun ki, kürəyiniz düz olsun və qollarınız uzadılsın. Tutacaqları, barmaqları bir-birinə qarşı tutun. Nəfəs verərkən onları aşağı qarın nahiyəsinə çəkin. Saniyələr saxlayın və əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın.

8-10 dəfə, 2 yanaşma.

Əks push-uplar

Kürəyinizlə skamyaya oturun, əllərinizi geri qoyun və barmaqlarınızı kənarlara qoyun. Qarın əzələlərini, biceps və arxanı gərginləşdirərək çanaqınızı yerdən qaldırın.

8-10 dəfə, 2 yanaşma.

Oturmuş dumbbell pressi

Arxa dəstəyi ilə bir skamyada oturun. Dumbbellləri ovuclarınız irəli baxaraq tutun. Bütün yolu yuxarı qaldırın, aşağı salın ki, dirsəkləriniz çiyinlərinizə paralel olsun.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Ayaqları qaldıran taxta

Plank mövqeyini götürün. Bir ayağını, digərini isə bir-bir qaldırın.

Hər ayaqda 10 dəfə, 2 dəst.

Sırt üstə uzanın, qollar yanlara, ayaqlar dizlərdə əyilmiş, çanaq sümüyü qaldırın ki, sinədən dizlərə qədər düz bir xətt yaransın. Bir neçə saniyə saxlayın, eyni mövqedə durun.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Xəyali pedalları havada bükün.

Fitbolda ayaqları ilə xırıltılar

Arxa üstə uzanın, ayaqları fitbolda, ayaq barmaqları bir yerdə, dabanlar ayrı. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq barmaqlarınızı bağlamadan. Qarın əzələlərini sıxaraq, çiyinlərinizi yerdən bir az qaldırın və aşağı salın. Sırtınız hər zaman yerə basılmalıdır.

8-10 dəfə, 2 yanaşma.

Ayaq üstə çömbəlmək, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Eyni zamanda, əllərinizi irəli qoyun.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Zəmində oturun, qollarınızı arxaya uzatın, ovuclarınızı yerə qoyun. Çanağınızı yerdən qaldırın ki, vücudunuz çiyinlərinizdən ayaqlarınızın ucuna qədər enən düz bir xətt təşkil etsin.

Ayaq qaldırma ilə glute körpüsü.

Dizləriniz əyilmiş və qollarınızı uzadaraq arxa üstə uzanın. Çanaqınızı qaldırın və eyni zamanda ayağınızı yuxarı qaldırın. Düşmək. Digər ayağınızda təkrarlayın.

Hər ayaqda 8 dəfə, 2 dəst.

Qolları yuxarı qaldıraraq atlama

Daimi mövqedən atlayın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı yanlara yayın və əllərinizi başınızın üstündən qaldırın, ovuclarınızı çırpın. Növbəti atlama əvvəlki vəziyyətə qayıtmaqdır.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Arxa üstə uzanın, qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Bədəninizi qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, eyni zamanda qollarınız və ayaqlarınızla əllərinizi ayaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.

10-12 dəfə, 2 yanaşma.

Siz bədən tipinizə görə fəaliyyət seçimini tənzimləyə bilərsiniz.

Diqqət! Bütün məşqlər istiləşmə ilə başlamalı və istiləşmə ilə bitməlidir. Yükləri seçərkən yaşı, fiziki hazırlığı, sağlamlığı və ümumi bədən çəkisini nəzərə alın.

Kişilər üçün arıqlamaq və əzələlərin sıxılması üçün məşqlər toplusu

Kişilər daha çox mədə və yanlarda artıq çəki alırlar. Fiqurunuzun tərs üçbucaq şəklini alması üçün arıqlamalı, qol, qarın və sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirməlisiniz. Hər gün güc və ürək məşqləri etməlisiniz.

Günlər

Tapşırıqlar

Texnika

Kəmiyyət

1. Klassik təkanla qaldırma.

2. Daimi dumbbell pressi.

3. Dumbbells ilə çömbəlmək.

1. Plank pozası alın və təkan qaldırın.

2. Dayanmış mövqedən dirsəklərinizi bükün. Dumbbellləri ovuclarınızla yuxarı qaldırın.

3. Avuç içi bədənə baxan qantellər. Çömbələrkən qollarınızı ruhla yuxarı qaldırın, ayağa qalxarkən isə aşağı salın.

1. 10-12 dəfə, 3 yanaşma.

2. 10 dəfə, 3 yanaşma.

3. 10-12 dəfə, 3 yanaşma.

1. Horizontal barda çəkmələr.

2. İsveç divarında ayaqlarınızı qaldırmaq.

3. Treadmill və ya yerində olmadan.

1. Normal bir tutuş götür və özünüzü yuxarı çəkin.

2. Avuçlarınız irəli baxaraq çubuğu tutun. Sırtınızı divara basaraq ayaqlarınızı 45 dərəcəyə qaldırın.

1. 8-12 dəfə, 3 yanaşma.

2. 8-12 dəfə, 3 yanaşma.

3. 45 saniyə, 3 dəst.

1. Dumbbelllərlə təkanla hərəkətlər.

3. Deadlift.

1. Əlinizdə bir dumbbell tutaraq, taxta mövqe tutun. Bir əlimizlə mətbuat, sonra digər əlimizlə mətbuat edirik.

2. Arxa üstə uzanın, qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Əllərinizi ayaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışaraq, eyni zamanda qollarınız və ayaqlarınızla bədəninizi qaldırın.

3. Ştanqı düzgün tutuşla tutmaq üçün kürəyinizi bükün, dizlərinizi bükün və boynunuz belinizin uzantısıdır. Qalxdıqda düzəlirik, aşağı düşəndə ​​əvvəlcə belimizi, sonra ayaqlarımızı əyirik.

1. 3 yanaşmada hər tərəfdən 10 dəfə.

2. 10-12 dəfə, 3 dəst.

3. 10-12 dəfə, 3 yanaşma.

Diqqət! Deadliftləri yerinə yetirərkən, çubuğu qaldıraraq başlaya bilərsiniz və sonra lövhələri asın. Yük tədricən olmalıdır. Təkrarların sayı da hər həftə bir əlavə etməklə birdən başlaya bilər.

Ən qısa müddətdə maksimum nəticəyə necə nail olmaq olar

Fiqurunuzdakı kiçik qüsurlarla belə, görünən nəticələrin görünməsi üçün ən azı bir ay çəkəcək - incəlik və uyğunluq. Əhəmiyyətli çəkisi olanlara bir yarımdan iki ay və ya bir az daha çox vaxt lazımdır. Bu qısamüddətli hesab olunur. Qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etmək üçün sizə lazımdır:

1. BJU nisbəti 40/20/40 olan aşağı kalorili pəhrizə keçməyinizə əmin olun;
2. kiçik hissələrdə fraksiya yeməklərinə keçin;
3. gündə 2 litrə qədər su içmək;
4. kifayət qədər yuxu almaq;
5. həftədə 3-4 dəfə dərsləri buraxmayın.

Biz sürətli nəticələr üçün deyil, davamlı nəticələr üçün çalışmalıyıq. Tələsik qısa təsir göstərə bilər və hətta yaralanmaya səbəb ola bilər.

Diqqət! Dərslərin optimal müddəti 45-50 dəqiqədir. Məşqlər arasında 30 saniyəlik fasilə verməlisiniz.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Yaya qədər daha incə və cazibədar olmaq üçün ən azı ay yarım əvvəldən bunun qayğısına qalmaq lazımdır. Fiqurunuz nəzərəçarpacaq dərəcədə incə olacaq, əgər:

1. fraksiyalı aşağı kalorili yeməklərə keçin;
2. həftədə 3-4 dəfə kardio və güc məşqlərini birləşdirin;
3. kifayət qədər yatmaq, eyni zamanda yemək.

Kişilərin arıqlamaq üçün daha qısa müddətə ehtiyacı var, bu təbiətə xasdır. Ancaq güclü cinsin, eynilə xanımlar kimi, sürətli nəticələr üçün motivasiyaya ehtiyacı var. Bu, tənbəllik və vəsvəsələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək və sizi ardıcıl olaraq nəticələr əldə etməyə təşviq edəcək.