Kilo vermek ve vücudu sıkılaştırmak için egzersizler

Etkili egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Kilo verme ve vücudu sıkılaştırma egzersizleri evde kolaylıkla yapılabilir, egzersizlerin etkisi bir ay içinde fark edilir: figür incelir, kalçalar elastik olur ve mide düzleşir. Güzel bir vücuda ulaşmak için minimum ekipmana ihtiyacınız olacak. Şarj işlemi günde on beş dakikadan bir saate kadar sürer.

Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Jimnastiğe başlamadan önce bir antrenman programı geliştirmeniz gerekir. Yükün doğru dağılımı nedeniyle kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler eşit şekilde etki eder, sorunlu bölgelerdeki yağları giderir ve özellikle kızlar ve kadınlar için önemli olan aşırı şişmiş kasların etkisini yaratmaz. Aşağıdaki fiziksel aktivite türleri kilo vermek için en yararlı olarak kabul edilir, elemanların birleştirilmesine izin verilir:

1. Aerobik egzersizler koşmayı ve tempolu yürümeyi içerir. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını sağlar ve kalori yakarlar.
2. Yoga, kilo vermenize yardımcı olan bir eğitim türüdür; nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi ve vücudunuzu nasıl sıkılaştıracağınızı öğretir. Yoga, zihinsel durumunuzun yanı sıra fiziksel kondisyonunuzu da geliştirmenize yardımcı olur.
3. Pilates, kadınların en popüler fitness türlerinden biridir ve güvenlidir. Pilates egzersizleri hamile kadınlar için uygundur, cildi sıkılaştırır ve çatlakları giderir.

Evde vücudunuzu nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Evde kilo vermeye yönelik temel bir egzersiz seti, spor veya sağlık kısıtlamalarında önemli başarılara sahip olmayan orta yaşlı bir erkek veya kadın için tasarlanmıştır. Cinsiyet ve yaş özellikleri dikkate alınır: erkek egzersizleri geleneksel olarak kas kütlesini artırmayı amaçlar, bu nedenle dambıllarla çalışmanız önerilir. Kadınlar, güç gerektiren sporlara odaklanmadan fitness tarzı egzersizler yapmaya daha uygundur. Kompleksi gerçekleştirmek için minimum spor ekipmanı:

1. dambıl - 25 kg'a kadar erkekler için, kızlar için 2-3 kg'dan ağır olmayanlar için;
2. bel boyutunu küçültmek için çember;
3. yoga için mat, Pilates;
4. sıradan sandalye.

Seçilen strateji ve programdan bağımsız olarak, tüm vücuda yönelik karmaşık egzersizler düzenli olarak, haftada en az üç ila dört kez ve tercihen her gün yapılmalıdır. Görevleri tamamlamak için en uygun zaman sabah veya akşamdır. Sürekli eğitim sistemiyle en iyi sonuçları elde edebilirsiniz: aşırı kilolardan kurtulun, bacaklarınızın, belinizin ve kalçalarınızın boyutunu azaltın. Ortalama bir egzersiz seti kırk dakikadan fazla sürmez, günlük on beş dakikalık yaklaşımlarla gözle görülür sonuçlar elde edilir.

Kilo verme egzersizleri

Vücudu sıkılaştırmak için doğru seçilmiş egzersizler yalnızca aşırı kiloyu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gevşekliği ortadan kaldırır ve kasları sıkılaştırır. Kadınların sorunlu bölgeleri gevşek kollar, karın ve kalçalardır. Yoğun kilo kaybıyla birlikte jimnastik cildin sıkılaşmasına yardımcı olur İyi yapılandırılmış egzersizler sağlığın iyileştirilmesine, kişinin aktif ve neşeli olmasına yardımcı olur.

Vücudu sıkılaştıracak egzersizler ısınmayla başlamalıdır. Hazırlık aşaması kasların ısınmasına ve vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur. Isınma, kolay koşmayı içerir; ileri geri eğilmeler, birkaç squat ve vücudun dönme hareketlerini yapabilirsiniz. Hazırlık aşaması beş dakikadan fazla sürmeyecek. Daha sonra ana jimnastik kompleksine geçebilirsiniz:

1. Çekme ideal olarak yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilir, evde kapı çerçevesine özel bir çapraz çubuk takabilirsiniz. Bu kollar için en iyi temel egzersizlerden biridir, koltuk altı bölgesindeki yağları giderir.
2. Dambıllarla vücut ağırlığıyla yapılan squat, kadın jimnastiğinin bir başka harika bileşenidir. Antrenman aynı anda birden fazla kas grubunun güçlendirilmesine yardımcı olur: karın, kalça, uyluk, bacaklar.
3. Vücut kaldırma ile büküm - sırtsız bir sandalyede gerçekleştirilir, kişi sırt üstü yatar, bacaklarına dambıl takılır. Ana yük karın kaslarına düşer, bu nedenle egzersiz güzel bir göbek elde etmek için idealdir.
4. Akciğerler kalçaları sıkılaştırmakla ilgilidir. Bunları doğru bir şekilde yapmak için bir mat arzu edilir. Kişi bir dizinin üzerine çöker, diğer bacağı kaçırılır ancak yere değmez, vücut yükselip alçalır. Her bacakta on tekrar yapmanız gerekir.
5. Bir çemberle yapılan egzersizler - temel eğirme işlemine ek olarak ağız kavgası ve bükülmeler de ekleyebilirsiniz. Bu jimnastik türünde en önemli şey vücudunuzu iyi kontrol etmektir; yeni başlayanlara düzenli rotasyonlarla başlamaları önerilir.

Nasıl kilo vereceğinizi ve vücudunuzu nasıl tonlandıracağınızı anlamak süreci hızlandırabilir. Temel egzersizler esas alınır ancak daha karmaşık hale gelir, dambıl şeklinde ek ağırlık eklenir. Yaklaşmaların sıklığı artıyor. Hızlı kilo vermek, koşmak ve yarış yürüyüşü yapmak, aerobik jimnastik - atlama, eğilme için çok etkilidir. Aralıklı kardiyo antrenmanı hızlı bir şekilde kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Yeni başlayanların beş dakika ile başlaması ve ders süresini kademeli olarak bir saate çıkarması önerilir.

Bacakları duvardan destekleyerek squat ve şınav çekmenin kalçalarınızı şekillendirmenin etkili bir yolu olduğu kanıtlanmıştır. Gerekli kas grupları, muhtemelen ağırlıklar takılıyken yan yatarken bacaklarınızı kaldırırken aktif olarak çalışır. Özel bir fitness topunuz varsa, onu kalça kasları için de harika olan "köprü" yapmak için kullanın.

Hızlı kilo vermek için bazı fitness eğitmenleri “dinlenmeden çalışma” tekniğini önermektedir. Yaklaşımlar arasında neredeyse hiç duraklama olmuyor, vücut sınıra kadar çalışmaya zorlanıyor. Yoğun antrenmanın avantajı vücudun gerekli tüm yükü 15-20 dakika içinde almasıdır. Dezavantajı: Yeni başlayanlar için zor, egzersiz sonrası şiddetli yorgunluk.

Kızların çabalarını güç yaklaşımlarına odaklamaları önerilmez. Aşırı kas geliştirme egzersizleri aşırı belirgin bir kas çerçevesi oluşturarak bacakların, kolların ve belin hacmini görsel olarak artırır. Fazla kilolardan kurtulmak ve istenilen inceliğe ulaşmak için kardiyo antrenmanlarına ve aerobik egzersizlere ağırlık verilmesi tavsiye edilir. Kadınlara rahatlatıcı egzersizler olarak Yoga ve Pilates önerilmektedir.

Yatmadan önce aşırı yoğun egzersizler önerilmez. Kuvvet egzersizlerini ve kardiyo antrenmanını akşam koşusu veya temiz havada tempolu yürüyüşle değiştirmek daha iyidir. Bir yoga kursundan, Pilates'ten çeşitli unsurları gerçekleştirebilir veya hula hoop çevirebilirsiniz. Bu teknik, bir iş gününden sonra kaslarınızı esnetmenize, ancak aşırı yorulmamanıza ve zamanında uykuya dalmanıza olanak sağlayacaktır.

Sizi bloguma davet etmekten mutluluk duyuyorum. Yaz sıcağında nehirde ya da denizde yüzmek bizi kurtarır. Oraya vardığınızda kendinizi rahat hissediyor musunuz? Doğum yaptıktan sonra biraz rahatsızlık hissettim ama her neyse, sadece mayoları ve kalabalık plajları açığa vurmaktan kaçınmaya çalıştım. Tanıdık geliyor mu? Komplekslerimizi kaslara mı pompalayalım? Bugün tonlanmış bir vücut için hangi egzersizlerin en etkili olduğu hakkında konuşalım.

Seni hemen mutlu edeceğim. Eğitimin ilk haftasında vücut sıkılaşır! İşin sırrı nedir? Fiziksel aktivite güçlü bir kan akımı sağlar, bu da tüm hücrelere oksijen gitmesi anlamına gelir. Ve sadece ilk haftada - 10 günde, hangi egzersizleri yaparsanız yapın, en belirgin sıkılaştırma etkisi mümkündür.

Şişman değildim, tam tersine doğumdan sonraki kilom 44 kiloydu ama cılız görünüyordum, popom yoktu, alt karnım dışarı çıkmıştı ve duruşum konusunda genel olarak suskundum. Her tanıdık, “Aman Tanrım, ne kadar zayıfsın, bu mümkün mü?” vs. dedi. Hem cildimin hem de kaslarımın sıkılaşması için vücudumu sıkılaştırmaya karar verdim. Ancak bir bebeğim olduğu ve kendime çok az zamanım olduğu için, 5 dakikalık süper hızlı ama etkili bir egzersize ihtiyacım vardı. Ve kendime böyle bir sistem buldum. Vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve ilahi şekle getirmenize olanak sağlayacak sadece 3 egzersiz. Aşağıda bulacağınız bir motive edici ve denetleyici olan takvimi yazdırdım ve kesinlikle programa göre çalışmaya başladım. Bir ay sonra vücudum sadece sıkılaşmakla kalmadı, aynı zamanda karın kaslarım da görünür hale geldi.

Nereden başlamalı

Ev işlerini bir kenara bırakın ve vücudunuza iyi bakın. Öncelikle motivasyon üzerinde çalışalım. Sadece istemek yeterli değil, kafanızda net cümleler oluşturulmalı, eğitimle kendinize eziyet etmeniz için nedenler oluşturulmalı.

İşte başlıyoruz? Eğitimin zirvesi döngünün ortasında gerçekleşmelidir. Başlangıçta ve sonunda (adetten önce ve hemen sonra) hafif yükler. Herhangi bir antrenmandan önce kaslarınızı iyice ısıtmanız gerekir. Aşağıdakiler buna uygundur: atlama, dans etme, bisiklete binme, kolay koşma, çocuğu yatmadan önce sallama (bir annenin her şeyi nasıl yönetebileceğini anlatan diziden))).

Üstelik uzmanlar, ekstra kalori yakmaya yardımcı olan şeyin kardiyo antrenmanı olduğuna inanıyor. Ancak bir önkoşul var - ısınma en az 20 dakika sürmelidir, ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. 20 dakikalık ısınmanın ardından kasları pompalamaya başlıyoruz.

Artık en önemli şey tüm egzersizleri bir sistemde nasıl toplayıp takip edeceğidir. Her gün başarılı bir antrenmanı işaretlediğim bir takvim kullandım. Resim tıklanabilir

1. Görünür bir yere asarsanız, antrenmanı unutmanız pek olası değildir.
2. egzersiz yalnızca 2 - 5 dakika sürer, en yoğun ve en tembel kişi bile bunun üstesinden gelebilir
3. Egzersizler vücudunuzu bir ay içinde %100 ince ve fit hale getirmeyecek, birkaç kilo vermenize yardımcı olacak şekilde seçilmiştir.
4. her ay yeniden başlarsanız kaslarınız tonu kaybetmez ve biraz "mola" verebileceksiniz

Vücudunuzu şekillendirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Bir dizi statik egzersiz hedefimiz için idealdir. Evde yapılabilir. Her biri belirli bir kas grubu veya vücudun sorunlu bölgesi için tasarlanmıştır. Ancak bunları yapmak oldukça zordur.

“Plank” sırt, kol, karın, kalça, göğüs ve baldır kaslarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Özellikle ilk başta gerçekleştirmek inanılmaz derecede zordur. Ama asıl önemli olan düzenliliktir ve çok geçmeden bu egzersizi yaparken hoşnutsuz bir lokomotif gibi nefes almayı bırakacaksınız.

1. yüzüstü uzanma pozisyonu alın;
2. dirseklerden bükülmüş kollar (önce), sonra uzanmış kollar üzerinde destek;
3. 30-40 saniye dondurun (kademeli olarak 1 dakikaya artırın, ardından aralığı 3 dakikaya çıkarın).

“Plank”ı farklı pozisyonlarda yapabilirsiniz, onun yardımıyla sadece kas korsenizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilo verebileceksiniz. Örneğin yanal, kolunuzu dirsekten bükerek yatarken vurguyu aldığınızda. Bu egzersiz karın, sırt ve karın kaslarının yan kaslarını sıkılaştırır.

Her statik egzersiz serisinden sonra, stres altındaki kasları esneterek biraz esneme yapmayı unutmayın.

“Sandalye” adı verilen bir egzersiz. Açıklama kolaylığına rağmen gerçekleştirilmesi de zordur. Birlikte deneyelim mi?

1. düz bir duvara gidin;
2. sırtını ona yasla;
3. bacaklar duvardan 25-30 cm uzaktadır;
4. sırtınızı kaldırmadan duvar boyunca yavaş yavaş "aşağı doğru kaymaya" başlayın;
5. dik açı oluşana kadar oturuyoruz;
6. 1 dakika boyunca bu pozisyonda kalın. (aralığı kademeli olarak 3 dakikaya veya daha fazlaya çıkarın).

İşte kalçalarınızı güçlendirmek için başka bir basit egzersiz:

1. sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca uzatılmış, bacaklar dizlerden bükülmüş;
2. pelvisinizi yukarı kaldırın;
3. sırt düz olmalı;
4. 1 dakika boyunca pozisyonu koruyun.

Performansınızı gerçekleştirirken sıkılması gereken kasları gerin. 10 gün boyunca en az 1 dakika pozda donmanız gerekir. Öncelikle her egzersizden 1-2 set yapın, yavaş yavaş yükü ve tekrar sayısını artırın.

Göbek yağını hızla kaybetmek için terlemeniz gerekir. Vücudunuzu sonsuz sayıda kaldırarak aynı hareketleri monoton bir şekilde yapmanıza gerek kalmayacak. Her şey çok daha basit.

1. sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında;
2. düz bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın;
3. mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Bu sizin için çok basitse, yükseltilmiş bir gövdeyle bunu karmaşıklaştırıyoruz. Yukarıdaki fotoğrafta birkaç seçenek var, kendi takdirinize göre seçin. İlk başta inanılmaz derecede zor olacak (kişisel deneyim). Hanımlar, asıl mesele pes etmemek ve pratik yapmaktır. Her gün süreyi en az 1 saniye artırın, yavaş yavaş 1 dakikaya çıkarın. Sadece 30 gün içinde belinizin çok daha dar olacağını hayal edin. Bir ay içerisinde karın kaslarınız gözle görülür şekilde sıkılaşacaktır. İstediğimiz bu değil mi?

Kendi adıma bir şey daha ekleyeceğim. Etkiyi arttırmak için, her boş dakikanızda “midedeki vakum” egzersizini yapın.

1. Ayaklarımız omuz genişliğinde açık ve sırtımız dik dururuz;
2. yavaşça nefes verirken midemizi kuvvetli bir şekilde içeri çekeriz, böylece bir boşluk hissi oluşur;
3. bu pozisyonu biraz koruyun;
4. Nefes alırken kaslarınızı tamamen gevşetin ve karnınızı şişirin.

Bu hareketi seviyorum çünkü her yerde yapılabilir: yemek pişirirken, çocuklarla yürürken. Ve günde ne kadar çok yaklaşım olursa, gözle görülür bir etki o kadar hızlı ortaya çıkacaktır.

Peki ya popo?

Konuyla ilgili güzel bir video buldum. Fitness bikini şampiyonu Ekaterina Usmanova'dan küçük bir motivasyon. Görelim?

Ne bilmek istiyorsun

Cildi sıkılaştırdığınızdan emin olun. Günlük bir masaj yapın: kıstırma, okşama, sürtünme, kontrast duşu. Bir silindirli vücut masajı satın alın (bu arada kullandıktan sonra vücutta morluklar kalabilir). Besleyici takviyeli kremler kullanın. Ve cildiniz tonlanacak ve elastik hale gelecektir.

Diyetine dikkat et. Menüyü dikkatlice inceleyin. Az ve sık yiyin, egzersiz ve doğru beslenmeyle birlikte gıdı yüzünüzden çok çabuk kaybolacaktır.

Sonuç ne zaman olacak?

Beyler, altılı paket karın kaslarını iki haftada şişirmenin mümkün olduğunu düşünüyor musunuz? OLABİLMEK! İnanç ve motivasyon veren çok olumlu bir video:

Sonuçların farkedilmesi ne kadar zaman alacak? Sadece makaleleri okuyarak evde fazla kilolarınızı anında veremezsiniz. Hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için:

1. Her gün için doğru menüyü oluşturun.
2. Düzenli egzersiz.
3. Spor korseleri, vücut kremleri, kaliteli her derde deva ilaçlar ve zayıflama kemerleriyle kendinizi şımartmaktan çekinmeyin.

Güzel bir elbiseyi ne kadar çabuk giyeceğiniz size kalmış. Bu sistem 3 ay çalıştı, sonra itiraf ediyorum tembelleştim ve rahatladım. Şimdi kendime yeni bir görev belirlemek istiyorum - yani kas tanımını görünür hale getirmek, çünkü komşulardan gelen "Daha fazla yemem gerekiyor" sözleri bugün hala beni rahatsız ediyor. Bu nedenle şişman ya da zayıf olarak tartışılmayan, ancak daha sonra bu konuya daha fazla değinilecek olan 3. kategoriye girmeye karar verdim.

Bu bilgiyi sosyal ağlardaki arkadaşlarınızla paylaşın, belki ekleyecekleri vardır, birlikte tartışalım. Herkese iyi bir ruh hali ve yakında görüşürüz!

Kıyafetlerin, bikinilerin ve açık hava sporlarının defile sezonu yaklaşıyor. Bugün vücudunuzu yaza hazırlamanın zamanı geldi çünkü kaslarınızı şekillendirmek zaman alacak.

Fazla yağlardan ve sarkık şekillerden ancak kapsamlı bir şekilde kurtulabilirsiniz. Diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz, diyet yapmanız ve daha fazla hareket etmeniz gerekecek. Ancak bu yeterli olmayacaktır. Kasları güçlendirmek için tüm kas gruplarına yönelik egzersizlere ihtiyacınız vardır. Ve zaman zaman değil, düzenli ve sistematik bir şekilde. Bir program yapıp onu takip etmek daha iyidir. O zaman sonuç kesinlikle orada olacak.

Hazırlanmaya nasıl başlanır ve kendinizi yukarı çekmek için neye ihtiyacınız var?

Güzel bir vücudun sırları “üç sütuna” dayanır:

1. Diyet. Kalori içeriğini 1400-1500 kcal'a düşürmeyi amaçlamalıdır. Tatlılardan, unlu mamullerden ve gazlı içeceklerden uzak durmanız gerekecek. Ayrıca tahıllar, tam tahıllı ekmek ve makarnalık buğday makarnası şeklinde kompleks karbonhidratlar ekleyin. Sebze ve meyveler tatlı ihtiyacınızı karşılayacaktır. Yağsız et ve balık, yumurta ve süzme peynir formundaki proteinler, kilo verirken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacak ve hatta gerekirse egzersiz sırasında bile artacaktır;
2. Egzersizler. Güç ve kardiyo olmak üzere iki büyük gruba ayrılırlar. Kilo vermek ve kas geliştirmek için ikisini de yapmanız gerekir. Kasların iyileşmesine zaman tanımak için egzersizler günaşırı yapılır. Ve düşük yoğunluklu kardiyo en azından her gün yapılabilir. Buna yüzmek, koşmak, bisiklete binmek ve saatlerce süren yürüyüşler dahildir;
3. Mod. Her şeye dokunuyor. Günde 6-8 kez, kesirli, küçük porsiyonlarda ve aynı anda yemelisiniz. En az 8-10 saat kesintisiz uyuyabildiğiniz ve yeterince uyuyabildiğiniz bir saatte yatın.

Dikkat! Beslenme uzmanları, sporcular ve fitness eğitmenleri en az 40 dakika egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Asla aç kalmayın ve günde yeterince su için (yaklaşık 1,5-2 litre).

Kızlar için güzel bir figür için eğitim programı

Formunuzu korumak için haftada 3 kez tüm kas grupları için egzersiz yapmalısınız. Kasların iyileşmesine izin vermek için dinlenmek zorunludur. Derslerin olmadığı günlerde yüzmek, yürümek, bisiklete binmek, açık havada oynamak ve dans etmekten zarar gelmez.

Günler

Sınıflar

Teknik

Miktar

Elinizde bir topla squat yapın

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dururken, topu ellerinizde tutun ve çömelin, top yukarıda olacak şekilde ellerinizi kaldırın.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Kolları kaldırılmış hamleler (dambıllarla)

Ayakta dururken, diğer bacağın dizi neredeyse yere değecek şekilde geniş bir adım atın. Aynı zamanda ellerinizi yukarı kaldırın. Önceki konuma dönün. Dambıllarla etki arttırılır.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Plank pozisyonu alın ve kollarınızı düzleştirerek şınav çekin.

45 saniye, 2 set.

Kasnağı bele kadar indirin

Sırtınız düz ve kollarınız uzatılmış olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini parmaklarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Nefes verirken onları alt karnına doğru çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve önceki pozisyonunuza dönün.

8-10 kez, 2 yaklaşım.

Ters şınav

Sırtınız bankta olacak şekilde oturun, ellerinizi geriye koyun ve parmaklarınızı kenarlara koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın, karın kaslarınızı, bisepslerinizi ve sırtınızı gerin.

8-10 kez, 2 yaklaşım.

Oturarak dambıl presi

Sırt destekli bir bankta oturun. Dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Tamamen yukarı kaldırın, dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde alçaltın.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Bacak kaldırmalı plank

Plank pozisyonu alın. Bir seferde bir bacağınızı ve diğerini kaldırın.

Her bacakta 10 kez, 2 yaklaşım.

Sırtınızla, kollarınız yanlarda, bacaklarınız dizlerinizden bükülü olarak uzanın, göğüsten dizlere kadar düz bir çizgi oluşacak şekilde pelvisi kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, aynı pozisyonu alın.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Hayali pedalları havada çevirin.

Fitball üzerinde bacaklarla mekik

Sırt üstü yatın, ayaklarınız fitball üzerinde, ayak parmaklarınız bitişik, topuklar birbirinden ayrı. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ancak parmaklarınızı kapatmadan. Karın kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve indirin. Sırtınız her zaman yere bastırılmalıdır.

8-10 kez, 2 yaklaşım.

Ayakta dururken çömelin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Aynı zamanda ellerinizi öne doğru uzatın.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Yere oturun, kollar geriye doğru uzatılmış, avuç içi yere yaslanmış. Vücudunuz omuzlarınızdan bacaklarınızın uçlarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın.

Bacak kaldırmalı glute köprüsü.

Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız uzanmış halde sırt üstü yatın. Pelvisinizi ve aynı zamanda bacağınızı yukarı kaldırın. İn. Diğer bacakta da tekrarlayın.

Her bacakta 8 kez, 2 set.

Kollar kaldırılmış halde atlama

Ayakta durma pozisyonundan atlayın. Aynı zamanda bacaklarınızı yanlara doğru açın ve avuçlarınızı çırparak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bir sonraki atlama, önceki pozisyona dönmektir.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Sırt üstü yatın, kollarınız başınızın arkasında uzatılmış. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kullanarak, karın kaslarınızı zorlayarak vücudunuzu kaldırın, ellerinizi ayaklarınıza yaklaştırmaya çalışın.

10-12 kez, 2 yaklaşım.

Aktivite seçimini vücut tipinize göre ayarlayabilirsiniz.

Dikkat! Tüm egzersizler ısınmayla başlamalı ve ısınmayla bitmelidir. Yük seçerken yaşı, fiziksel uygunluğu, sağlığı ve toplam vücut ağırlığını dikkate alın.

Erkekler için kilo kaybı ve kas sıkılaştırmaya yönelik bir dizi egzersiz

Erkeklerin mide ve yan bölgelerinde aşırı kilo alma olasılığı daha yüksektir. Figürünüzün ters üçgen şeklini alması için kilo vermeli, kol, karın ve göğüs kaslarınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Her gün güç ve kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir.

Günler

Görevler

Teknik

Miktar

1. Klasik şınav.

2. Ayakta dambıl presi.

3. Dambıllarla çömelme.

1. Plank pozu alın ve şınav çekin.

2. Ayakta dururken dirseklerinizi bükün. Dambılları avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alın.

3. Avuç içleri vücuda bakacak şekilde dambıllar. Çömelirken kollarınızı ruh halinde kaldırın ve ayağa kalkarken indirin.

1. 10-12 kez, 3 yaklaşım.

2. 10 kez, 3 yaklaşım.

3. 10-12 kez, 3 yaklaşım.

1. Yatay çubuktaki pull-up'lar.

2. Bacaklarınızı İsveç duvarına doğru kaldırın.

3. Koşu bandı veya yerinde değil.

1. Normal bir tutuş yapın ve kendinizi yukarı çekin.

2. Avuçlarınız öne bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Sırtınızı duvara bastırarak bacaklarınızı 45 dereceye kadar kaldırın.

1. 8-12 kez, 3 yaklaşım.

2. 8-12 kez, 3 yaklaşım.

3. 45 saniye, 3 set.

1. Dambıl ile şınav.

3. Deadlift.

1. Elinizde bir dambıl tutarak plank pozisyonu alın. Bir elimizle baskı yapıyoruz, ardından diğer elimizle baskı yapıyoruz.

2. Sırt üstü uzanın, kollarınız başınızın arkasında uzatılmış olsun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kullanarak vücudunuzu kaldırın, ellerinizi ayaklarınıza yaklaştırmaya çalışın.

3. Halteri doğru tutuşla yakalamak için sırtınızı bükün, dizlerinizi bükün; boynunuz sırtınızın bir uzantısıdır. Kalktığımızda düzeltiriz, indirdiğimizde önce sırtımızı, sonra bacaklarımızı bükeriz.

1. 3 yaklaşımda her elden 10 kez.

2. 10-12 kez, 3 set.

3. 10-12 kez, 3 yaklaşım.

Dikkat! Deadlift yaparken çubuğu kaldırarak başlayabilir ve ardından plakaları asabilirsiniz. Yük kademeli olmalıdır. Tekrar sayısı da bir ile başlayabilir, her hafta bir tane eklenebilir.

Mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuçlara nasıl ulaşılır?

Figürünüzde küçük kusurlar olsa bile, gözle görülür sonuçların - incelik ve formda - ortaya çıkması en az bir ay sürecektir. Önemli kilolu olanların bir buçuk ila iki ay veya biraz daha fazla bir süreye ihtiyacı vardır. Bu kısa vadeli olarak değerlendiriliyor. Maksimum sonuçların kısa sürede ortaya çıkması için yapmanız gerekenler:

1. BJU oranı 40/20/40 olan düşük kalorili bir diyete geçtiğinizden emin olun;
2. küçük porsiyonlarda kesirli öğünlere geçin;
3. günde 2 litreye kadar su içirin;
4. Yeterli uyku almak;
5. haftada 3-4 kez dersleri kaçırmayın.

Hızlı sonuçlar için değil, sürdürülebilir sonuçlar için çabalamalıyız. Acelenin kısa süreli bir etkisi olabilir ve hatta yaralanmalara yol açabilir.

Dikkat! Derslerin optimal süresi 45-50 dakikadır. Egzersizler arasında 30 saniye ara vermelisiniz.

Yararlı video

Ana sonuçlar

Yaza kadar daha ince ve çekici olabilmek için en az bir buçuk ay önceden bununla ilgilenmeniz gerekiyor. Aşağıdaki durumlarda figürünüz belirgin şekilde daha ince olacaktır:

1. fraksiyonel düşük kalorili öğünlere geçin;
2. haftada 3-4 kez kardiyo ve kuvvet antrenmanını birlikte yapın;
3. Yeterince uyuyun, aynı anda yemek yiyin.

Erkeklerin zayıflaması için daha kısa bir süreye ihtiyaç vardır, bu doğanın doğasında vardır. Ancak daha güçlü seks, tıpkı kadınlar gibi, hızlı sonuçlar için motivasyona ihtiyaç duyar. Tembelliğin ve cazibenin üstesinden gelmenize yardımcı olacak ve sizi sürekli olarak sonuçlara ulaşmaya teşvik edecektir.