Übungen zum Abnehmen und Straffen des Körpers

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um effektiv zu trainieren. Übungen zum Abnehmen und zur Straffung des Körpers können problemlos zu Hause durchgeführt werden, die Wirkung der Übungen ist innerhalb eines Monats spürbar: Die Figur wird schlanker, das Gesäß wird elastisch und der Bauch flacher. Um einen schönen Körper zu erreichen, benötigen Sie nur minimale Ausrüstung. Das Aufladen dauert zwischen fünfzehn Minuten und einer Stunde pro Tag.

Welche Übungen sollten Sie machen, um Gewicht zu verlieren?

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen. Durch die richtige Lastverteilung wirken Körperübungen zur Gewichtsreduktion gleichmäßig, entfernen Fett an Problemzonen und erzeugen nicht den Effekt einer übermäßig aufgeblähten Muskulatur, was besonders für Mädchen und Frauen wichtig ist. Die folgenden Arten körperlicher Aktivität gelten als die nützlichsten zum Abnehmen, eine Kombination von Elementen ist zulässig:

1. Zu den Aerobic-Übungen gehören Laufen und zügiges Gehen. Sie sorgen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System funktioniert und Kalorien verbrannt werden.
2. Yoga ist eine Trainingsform, die Ihnen beim Abnehmen hilft; es lehrt Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren und Ihren Körper zu straffen. Yoga trägt dazu bei, Ihre körperliche Fitness sowie Ihre geistige Verfassung zu verbessern.
3. Pilates ist eine der beliebtesten Fitnessarten für Frauen und sicher. Pilates-Übungen sind für Schwangere geeignet, sie straffen die Haut und entfernen Dehnungsstreifen.

So straffen Sie Ihren Körper zu Hause

Ein grundlegendes Übungsset zum Abnehmen zu Hause richtet sich an einen Mann oder eine Frau mittleren Alters ohne nennenswerte sportliche Erfolge oder gesundheitliche Einschränkungen. Dabei werden Geschlechts- und Altersspezifika berücksichtigt: Männerübungen zielen traditionell auf den Aufbau von Muskelmasse ab, daher empfiehlt sich die Arbeit mit Hanteln. Frauen eignen sich besser für Übungen im Fitnessstil, ohne sich auf Kraftsportarten zu konzentrieren. Mindestsportausrüstung zur Durchführung des Komplexes:

1. Hanteln – für Männer bis 25 kg, für Mädchen nicht schwerer als zwei bis drei Kilogramm;
2. Reifen zur Reduzierung der Taillenweite;
3. Matte für Yoga, Pilates;
4. gewöhnlicher Stuhl.

Unabhängig von der gewählten Strategie und dem gewählten Zeitplan sollten komplexe Übungen für den gesamten Körper regelmäßig, mindestens drei- bis viermal pro Woche, am besten täglich durchgeführt werden. Der optimale Zeitpunkt zum Erledigen von Aufgaben ist morgens oder abends. Mit einem System ständigen Trainings können Sie die besten Ergebnisse erzielen: Übergewicht loswerden, das Volumen Ihrer Beine, Taille und Hüfte reduzieren. Eine durchschnittliche Übungsreihe dauert nicht länger als vierzig Minuten, spürbare Ergebnisse werden mit täglichen fünfzehnminütigen Ansätzen erzielt.

Übungen zum Abnehmen

Richtig ausgewählte Übungen zur Straffung des Körpers reduzieren nicht nur Übergewicht, sie beseitigen auch Lockerheit und straffen die Muskulatur. Problemzonen für Frauen sind lockere Arme, Bauch und Gesäß. Bei intensiver Gewichtsabnahme hilft Gymnastik, die Haut zu straffen. Gut aufgebaute Workouts tragen zur Verbesserung der Gesundheit bei, machen einen Menschen aktiv und fröhlich.

Übungen zur Straffung des Körpers müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Die Vorbereitungsphase hilft, die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Zum Aufwärmen gehört leichtes Laufen, Sie können Hin- und Herbeugen, mehrere Kniebeugen und Rotationsbewegungen des Körpers ausführen. Die Vorbereitungsphase dauert nicht länger als fünf Minuten. Dann können Sie zum Hauptturnkomplex übergehen:

1. Klimmzüge werden idealerweise an einer Reckstange ausgeführt, zu Hause können Sie eine spezielle Querstange am Türrahmen befestigen. Dies ist eine der besten Grundübungen für die Arme, sie entfernt Fett aus dem Achselbereich.
2. Kniebeugen im Körpergewicht mit Kurzhanteln sind ein weiterer toller Bestandteil des Frauenturnens. Durch das Training werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gestärkt: Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Beine.
3. Drehen mit Körperheben – wird auf einem Stuhl ohne Rückenlehne durchgeführt, die Person liegt auf dem Rücken, an den Beinen sind Hanteln befestigt. Die Hauptlast liegt auf den Bauchmuskeln, daher ist die Übung ideal für einen schönen Bauch.
4. Bei Ausfallschritten geht es um die Straffung des Gesäßes. Um sie richtig auszuführen, ist eine Matte wünschenswert. Die Person kniet auf einem Knie, das andere Bein ist abgespreizt, berührt aber nicht den Boden, der Körper hebt und senkt sich. Sie müssen auf jedem Bein zehn Wiederholungen machen.
5. Übungen mit einem Reifen – zusätzlich zum einfachen Drehen können Sie Kniebeugen und Beugungen hinzufügen. Bei dieser Gymnastikart kommt es vor allem auf eine gute Körperkontrolle an; Anfängern wird empfohlen, mit regelmäßigen Rotationen zu beginnen.

Wenn Sie verstehen, wie Sie Gewicht verlieren und Ihren Körper stärken, kann der Prozess beschleunigt werden. Als Grundlage dienen Grundübungen, die jedoch komplizierter werden und zusätzliches Gewicht in Form von Hanteln hinzugefügt werden. Die Häufigkeit der Annäherungen nimmt zu. Sehr effektiv zum schnellen Abnehmen, Laufen und Gehen, Aerobic-Gymnastik – Springen, Bücken. Intervall-Cardio-Training hilft Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Für Anfänger wird empfohlen, mit fünf Minuten zu beginnen und die Unterrichtsdauer schrittweise auf eine Stunde zu erhöhen.

Kniebeugen und Liegestütze mit an der Wand abgestützten Beinen haben sich als wirksame Methode zur Formung des Gesäßes erwiesen. Beim Anheben der Beine in Seitenlage, ggf. mit angebrachten Gewichten, werden die notwendigen Muskelgruppen aktiv beansprucht. Wenn Sie einen speziellen Fitnessball haben, können Sie damit die „Brücke“ ausführen, die sich auch hervorragend für die Gesäßmuskulatur eignet.

Um schnell Gewicht zu verlieren, empfehlen einige Fitnesstrainer die Technik „Arbeiten ohne Pause“. Es gibt fast keine Pausen zwischen den Ansätzen, der Körper wird gezwungen, bis an seine Grenzen zu arbeiten. Der Vorteil eines intensiven Trainings besteht darin, dass der Körper in 15 bis 20 Minuten die erforderliche Belastung erhält. Nachteil: schwierig für Anfänger, starke Ermüdung nach dem Training.

Mädchen wird nicht empfohlen, ihre Bemühungen auf Machtansätze zu konzentrieren. Übermäßige Muskelaufbauübungen bilden einen übermäßig ausgeprägten Muskelrahmen, der das Volumen der Beine, Arme und Taille optisch vergrößert. Um überschüssiges Gewicht zu verlieren und die gewünschte Schlankheit zu erreichen, empfiehlt es sich, sich auf Cardio-Training und Aerobic-Übungen zu konzentrieren. Als entspannende Übungen werden Frauen Yoga und Pilates empfohlen.

Übermäßig intensive Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen werden nicht empfohlen. Kraftübungen und Cardiotraining sollten besser durch abendliches Joggen oder flottes Spazierengehen an der frischen Luft ersetzt werden. Sie können verschiedene Elemente eines Yoga-Kurses oder Pilates durchführen oder einen Hula-Hoop-Reifen drehen. Mit dieser Technik können Sie Ihre Muskeln nach einem Arbeitstag dehnen, ohne übermüdet zu werden und rechtzeitig einzuschlafen.

Ich freue mich, Sie auf meinem Blog begrüßen zu dürfen. In der Sommerhitze rettet uns das Schwimmen im Fluss oder im Meer. Fühlen Sie sich dort wohl? Nach der Geburt verspürte ich ein gewisses Unbehagen, aber egal, ich versuchte einfach, freizügige Badeanzüge und überfüllte Strände zu vermeiden. Klingt bekannt? Pumpen wir unsere Komplexe in die Muskeln? Lassen Sie uns heute darüber sprechen, welche Übungen für einen straffen Körper am effektivsten sind.

Ich werde dich sofort glücklich machen. In der ersten Trainingswoche wird der Körper gestrafft! Was ist das Geheimnis? Körperliche Aktivität führt zu einem starken Blutstrom, der alle Zellen mit Sauerstoff versorgt. Und gerade in der ersten Woche – 10 Tage – wird der spürbarste Straffungseffekt erzielt, egal welche Übungen Sie machen.

Ich war nicht dick, im Gegenteil, mein Gewicht nach der Geburt betrug 44 kg, aber ich sah mickrig aus, hatte keinen Po, mein Unterleib stand ab und ich schweige im Allgemeinen über meine Haltung. Jeder Bekannte sagte: „Oh mein Gott, du bist so dünn, ist das möglich“ usw. Ich beschloss, meinen Körper zu straffen, damit sowohl die Haut als auch die Muskeln gestrafft werden. Aber da ich ein Baby hatte und sehr wenig Zeit für mich selbst hatte, brauchte ich ein superschnelles, aber effektives Training, 5 Minuten. Und ich habe ein solches System für mich gefunden. Nur 3 Übungen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper zu straffen und in eine göttliche Form zu bringen. Ich habe den Kalender – ein Motivator und Controller, den Sie unten finden – ausgedruckt und begonnen, streng nach Zeitplan zu arbeiten. Nach einem Monat wurde nicht nur mein Körper gestrafft, sondern auch meine Bauchmuskeln wurden sichtbar.

Wo soll man anfangen

Legen Sie die Hausarbeit beiseite und kümmern Sie sich um Ihren Körper. Lassen Sie uns zunächst an der Motivation arbeiten. Es reicht nicht, nur zu wollen, es müssen klare Sätze im Kopf gebildet werden, Gründe, warum man sich mit Training quälen sollte.

Auf geht's? Der Höhepunkt des Trainings sollte in der Mitte des Zyklus liegen. Zu Beginn und am Ende (vor der Menstruation und unmittelbar danach) sanfte Belastungen. Vor jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln gründlich aufwärmen. Dafür eignen sich: Springen, Tanzen, Radfahren, lockeres Laufen, Kind vor dem Schlafengehen schaukeln (aus der Serie „Wie eine Mutter alles hinbekommt))“).

Darüber hinaus glauben Experten, dass Cardio-Training dabei hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Aber es gibt eine Voraussetzung – das Aufwärmen sollte mindestens 20 Minuten dauern, je mehr, desto besser. Nach 20 Minuten Aufwärmen beginnen wir, die Muskeln aufzupumpen.

Das Wichtigste ist nun, wie man alle Übungen in einem System zusammenfasst und diesem folgt. Ich habe einen Kalender verwendet, in dem ich jeden Tag ein erfolgreiches Training markiert habe. Bild ist anklickbar

1. Wenn Sie es an einer gut sichtbaren Stelle aufhängen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das Training vergessen
2. Das Training dauert nur 2 - 5 Minuten, selbst die Vielbeschäftigtsten und Faulsten kommen damit zurecht
3. Die Übungen sind so ausgewählt, dass sie Ihren Körper nicht innerhalb eines Monats zu 100 % schlank und fit machen und Ihnen dabei helfen, ein paar Kilogramm abzunehmen
4. Jeden Monat, wenn Sie von vorne beginnen, verlieren die Muskeln nicht an Spannkraft und Sie können eine kleine „Pause“ machen

Welche Übungen sollten Sie machen, um Ihren Körper zu straffen?

Eine Reihe statischer Übungen ist ideal für unser Ziel. Es kann zu Hause durchgeführt werden. Jedes ist für eine bestimmte Muskelgruppe oder einen Problembereich des Körpers konzipiert. Aber sie zu machen ist ziemlich schwierig.

Die „Planke“ hilft dabei, die Rücken-, Arm-, Bauch-, Gesäß-, Brust- und Wadenmuskulatur zu trainieren. Es ist unglaublich schwierig, es durchzuführen, besonders am Anfang. Aber die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit, und schon bald werden Sie bei dieser Übung aufhören, wie eine unzufriedene Lokomotive zu schnaufen.

1. Nehmen Sie eine liegende Position mit dem Gesicht nach unten ein;
2. Abstützen auf an den Ellenbogen angewinkelten Armen (zuerst), dann auf ausgestreckten Armen;
3. 30-40 Sekunden lang einfrieren (allmählich auf 1 Minute erhöhen, dann das Intervall auf 3 Minuten erhöhen).

Sie können den „Plank“ in verschiedenen Positionen ausführen; mit seiner Hilfe stärken Sie nicht nur Ihr Muskelkorsett, sondern können auch Gewicht verlieren. Zum Beispiel seitlich, wenn Sie den Schwerpunkt einnehmen, während Sie auf dem am Ellenbogen angewinkelten Arm liegen. Diese Übung stärkt die seitlichen Bauch-, Rücken- und Bauchmuskeln.

Vergessen Sie nicht, nach jeder Reihe statischer Übungen ein wenig zu dehnen und so die beanspruchten Muskeln zu dehnen.

Eine Übung namens „Stuhl“. Trotz der einfachen Beschreibung ist es auch schwierig durchzuführen. Sollen wir es gemeinsam versuchen?

1. gehe zu einer flachen Wand;
2. lehne deinen Rücken darauf;
3. die Beine haben einen Abstand von 25-30 cm zur Wand;
4. beginnen Sie, langsam an der Wand entlang „herunterzurutschen“, ohne den Rücken anzuheben;
5. wir setzen uns, bis ein rechter Winkel entsteht;
6. 1 Minute in Position halten. (Erhöhen Sie das Intervall schrittweise auf 3 Minuten oder mehr).

Hier ist eine weitere einfache Übung zur Stärkung Ihres Gesäßes:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang ausgestreckt, die Beine an den Knien angewinkelt;
2. Heben Sie Ihr Becken an;
3. der Rücken sollte gerade sein;
4. Halten Sie die Position 1 Minute lang.

Spannen Sie bei der Ausführung die Muskeln an, die gestrafft werden müssen. 10 Tage lang sollten Sie in der Pose mindestens 1 Minute lang einfrieren. Führen Sie zunächst 1-2 Sätze jeder Übung durch und erhöhen Sie dabei schrittweise die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen.

Um schnell Bauchfett zu verlieren, müssen Sie schwitzen. Sie müssen nicht monoton die gleichen Bewegungen ausführen und Ihren Körper unendlich oft anheben. Alles ist viel einfacher.

1. liegen Sie auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf;
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine 20–30 cm über den Boden.
3. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Wenn dies für Sie sehr einfach ist, erschweren wir es mit einem erhöhten Körper. Auf dem Foto oben gibt es mehrere Optionen, die Sie nach Ihrem Ermessen auswählen können. Es wird zunächst unglaublich schwierig sein (persönliche Erfahrung). Meine Damen, die Hauptsache ist, nicht aufzugeben und zu üben. Erhöhen Sie die Zeit jeden Tag um mindestens 1 Sekunde und steigern Sie sie schrittweise auf 1 Minute. Stellen Sie sich vor, Ihre Taille wird in nur 30 Tagen viel schmaler. Innerhalb eines Monats werden sich Ihre Bauchmuskeln spürbar anspannen. Ist das nicht das, was wir wollen?

Ich werde noch etwas Eigenes hinzufügen. Um die Wirkung zu verstärken, machen Sie in jeder freien Minute die Übung „Vakuum im Magen“.

1. Wir stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken;
2. beim langsamen Ausatmen ziehen wir den Bauch kräftig ein, so dass ein Vakuumgefühl entsteht;
3. halte diese Position ein wenig;
4. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Muskeln vollständig und blasen Sie Ihren Bauch auf.

Ich mag diese Bewegung, weil sie überall gemacht werden kann: beim Kochen, beim Spazierengehen mit Kindern. Und je mehr Ansätze pro Tag, desto schneller stellt sich ein spürbarer Effekt ein.

Was ist mit dem Hintern?

Ich habe ein gutes Video zu dem Thema gefunden. Eine kleine Motivation von Fitness-Bikini-Meisterin Ekaterina Usmanova. Mal sehen?

Was du wissen musst

Achten Sie darauf, die Haut zu straffen. Führen Sie täglich eine Massage durch: Kneifen, Klopfen, Reiben, Wechseldusche. Kaufen Sie ein Rollenmassagegerät (nach der Verwendung können übrigens blaue Flecken am Körper zurückbleiben). Verwenden Sie pflegende, angereicherte Cremes. Und Ihre Haut wird straffer und elastischer.

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Arbeiten Sie das Menü sorgfältig durch. Essen Sie wenig und oft, in Kombination mit Bewegung und richtiger Ernährung wird das Doppelkinn sehr schnell aus Ihrem Gesicht verschwinden.

Wann wird das Ergebnis vorliegen?

Leute, glaubt ihr, dass es möglich ist, in zwei Wochen einen Sixpack aufzubauen? DÜRFEN! Ein sehr positives Video, das Glauben und Motivation gibt:

Wie lange wird es dauern, bis die Ergebnisse sichtbar werden? Sie werden nicht in der Lage sein, zu Hause sofort zusätzliche Pfunde zu verlieren, indem Sie nur Artikel lesen. Damit Ihre Träume wahr werden:

1. Kreieren Sie für jeden Tag das passende Menü.
2. Regelmäßig Sport treiben.
3. Lassen Sie sich mit Sportkorsetts, Körpercremes, hochwertigen Allheilmitteln und Abnehmgürteln verwöhnen.

Es liegt an Ihnen, wie schnell Sie ein schönes Kleid anziehen. Dieses System funktionierte drei Monate lang, dann wurde ich, ich gebe zu, faul und entspannt. Jetzt möchte ich mir eine neue Aufgabe stellen – nämlich die sichtbare Muskeldefinition aufzupumpen, denn Sätze von Nachbarn, „Ich muss mehr essen“, verfolgen mich bis heute. Deshalb habe ich mich entschieden, in die 3. Kategorie der Menschen einzusteigen, die nicht als dick oder dünn bezeichnet werden, aber dazu später mehr.

Teilen Sie diese Informationen mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken. Falls einige von ihnen etwas hinzuzufügen haben, lassen Sie uns dies gemeinsam besprechen. Gute Laune euch allen und bis bald!

Die Saison freizügiger Kleidung, Bikinis und Outdoor-Sportarten steht vor der Tür. Heute ist es an der Zeit, Ihren Körper auf den Sommer vorzubereiten, denn es wird einige Zeit dauern, Ihre Muskeln zu stärken.

Überschüssiges Fett und schlaffe Formen können nur umfassend beseitigt werden. Sie müssen Ihre Ernährung überdenken, eine Diät machen und sich mehr bewegen. Aber das wird nicht ausreichen. Um die Muskeln aufzupumpen, benötigen Sie Übungen für alle Muskelgruppen. Und das nicht ab und zu, sondern regelmäßig und systematisch. Es ist besser, ein Programm zu erstellen und es zu befolgen. Dann wird das Ergebnis auf jeden Fall da sein.

Wie Sie mit der Vorbereitung beginnen und was Sie brauchen, um sich hochzuziehen

Die Geheimnisse eines schönen Körpers ruhen auf „drei Säulen“:

1. Diät. Ziel sollte eine Reduzierung des Kaloriengehalts auf 1400-1500 kcal sein. Auf Süßigkeiten, Backwaren und Limonaden müssen Sie verzichten. Und fügen Sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Vollkornbrot und Hartweizennudeln hinzu. Gemüse und Obst werden Ihre Naschkatzen befriedigen. Und Proteine ​​in Form von magerem Fleisch und Fisch, Eiern und Hüttenkäse helfen dabei, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten und bei Bedarf sogar beim Training aufzubauen;
2. Übungen. Sie werden in zwei große Gruppen eingeteilt – Kraft und Cardio. Sie müssen beides tun, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, werden jeden zweiten Tag Übungen durchgeführt. Und Cardiotraining mit geringer Intensität kann mindestens jeden Tag durchgeführt werden. Dazu gehören Schwimmen, Laufen, Radfahren und stundenlange Spaziergänge;
3. Modus. Es berührt alles. Sie müssen 6-8 Mal am Tag fraktioniert, in kleinen Portionen und gleichzeitig essen. Gehen Sie zu einem Zeitpunkt zu Bett, an dem Sie mindestens 8–10 Stunden ununterbrochen schlafen können und ausreichend Schlaf bekommen.

Aufmerksamkeit! Ernährungswissenschaftler, Sportler und Fitnesstrainer raten dazu, sich mindestens 40 Minuten lang zu bewegen. Bleiben Sie niemals hungrig und trinken Sie ausreichend Wasser pro Tag – etwa 1,5–2 Liter.

Trainingsprogramm für eine schöne Figur für Mädchen

Um Ihre Figur in Form zu halten, sollten Sie dreimal pro Woche alle Muskelgruppen trainieren. Es ist unbedingt erforderlich, Ruhe zu gönnen, damit sich die Muskeln erholen können. An unterrichtsfreien Tagen können Schwimmen, Spazierengehen, Radfahren, Spiele im Freien und Tanzen nicht schaden.

Tage

Klassen

Technik

Menge

Kniebeugen mit einem Ball in den Händen

Halten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen den Ball in Ihren Händen, gehen Sie in die Hocke und heben Sie Ihre Hände mit dem Ball nach oben.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Ausfallschritte mit erhobenen Armen (mit Hanteln)

Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt, sodass das Knie des anderen Beins fast den Boden berührt. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hände nach oben. Zurück zur vorherigen Position. Mit Hanteln wird der Effekt verstärkt.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Nehmen Sie eine Plankenposition ein und machen Sie Liegestütze, wobei Sie Ihre Arme strecken.

45 Sekunden, 2 Sätze.

Senken Sie die Rolle bis zur Taille ab

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen auf die Maschine. Halten Sie die Griffe so, dass die Finger einander zugewandt sind. Ziehen Sie sie beim Ausatmen zum Unterbauch. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zu Ihrer vorherigen Position zurück.

8-10 Mal, 2 Ansätze.

Umgekehrte Liegestütze

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, legen Sie Ihre Hände nach hinten und legen Sie Ihre Finger auf die Kanten. Heben Sie Ihr Becken vom Boden an und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, Bizeps und Rücken an.

8-10 Mal, 2 Ansätze.

Hanteldrücken im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie sich ganz nach oben und senken Sie es ab, sodass Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern sind.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Planken mit Beinheben

Nehmen Sie eine Plankenposition ein. Heben Sie jeweils ein Bein und das andere an.

10 Mal auf jedem Bein, 2 Ansätze.

Legen Sie sich mit dem Rücken hin, die Arme seitlich, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an, sodass eine gerade Linie von der Brust bis zu den Knien entsteht. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und nehmen Sie die gleiche Position ein.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Drehen Sie imaginäre Pedale in der Luft.

Crunches mit den Beinen auf einem Fitball

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf einen Fitball, die Zehen zusammen, die Fersen auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber ohne die Finger zu schließen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und senken Sie sie ab. Ihr Rücken sollte immer auf dem Boden liegen.

8-10 Mal, 2 Ansätze.

Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände nach vorne.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Setzen Sie sich auf den Boden, die Arme nach hinten ausgestreckt, die Handflächen ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, die von den Schultern bis zu den Beinspitzen reicht.

Gesäßbrücke mit Beinheben.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken und gleichzeitig Ihr Bein an. Absteigen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

8 Mal auf jedem Bein, 2 Sätze.

Springen mit erhobenen Armen

Springen Sie aus dem Stand. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine zur Seite und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Sie in die Handflächen klatschen. Der nächste Sprung besteht darin, zur vorherigen Position zurückzukehren.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie Ihren Körper an, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Arme und Beine näher an Ihre Füße zu bringen.

10-12 Mal, 2 Ansätze.

Sie können die Auswahl der Aktivitäten an Ihren Körpertyp anpassen.

Aufmerksamkeit! Alle Übungen sollten mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Aufwärmen enden. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Belastungen Alter, körperliche Fitness, Gesundheit und Gesamtkörpergewicht.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion und Muskelstraffung für Männer

Männer neigen häufiger zu Übergewicht am Bauch und an den Seiten. Damit Ihre Figur die Form eines umgekehrten Dreiecks annimmt, sollten Sie abnehmen und den Muskeln Ihrer Arme, Bauchmuskeln und Brust mehr Aufmerksamkeit schenken. Sie müssen jeden zweiten Tag Kraft- und Cardio-Übungen machen.

Tage

Aufgaben

Technik

Menge

1. Klassische Liegestütze.

2. Hanteldrücken im Stehen.

3. Kniebeugen mit Hanteln.

1. Nehmen Sie eine Plankenhaltung ein und machen Sie Liegestütze.

2. Beugen Sie im Stand die Ellbogen. Nehmen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben.

3. Hanteln mit den Handflächen zum Körper zeigen. Heben Sie beim Hocken Ihre Arme im Geiste an und senken Sie sie beim Aufstehen.

1. 10-12 Mal, 3 Ansätze.

2. 10 Mal, 3 Ansätze.

3. 10-12 Mal, 3 Ansätze.

1. Klimmzüge an der Reckstange.

2. Heben Sie Ihre Beine an der schwedischen Wand an.

3. Laufband oder ohne angebracht.

1. Nehmen Sie einen normalen Griff und ziehen Sie sich hoch.

2. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt und heben Sie Ihre Beine auf 45 Grad an.

1. 8-12 Mal, 3 Ansätze.

2. 8-12 Mal, 3 Ansätze.

3. 45 Sekunden, 3 Sätze.

1. Liegestütze mit Hanteln.

3. Kreuzheben.

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein und halten Sie eine Hantel in Ihren Händen. Wir drücken mit einer Hand und dann mit der anderen.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Heben Sie Ihren Körper gleichzeitig mit Armen und Beinen an und versuchen Sie, Ihre Hände näher an Ihre Füße zu bringen.

3. Um die Hantel mit dem richtigen Griff zu greifen, beugen Sie Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Knie und Ihr Nacken ist eine Verlängerung Ihres Rückens. Beim Aufstehen richten wir uns auf, beim Absenken beugen wir zuerst den Rücken, dann die Beine.

1. 10 Mal von jeder Hand in 3 Ansätzen.

2. 10-12 Mal, 3 Sätze.

3. 10-12 Mal, 3 Ansätze.

Aufmerksamkeit! Beim Kreuzheben können Sie zunächst die Stange anheben und dann die Platten aufhängen. Die Belastung sollte schrittweise erfolgen. Die Anzahl der Wiederholungen kann auch mit eins beginnen und jede Woche um eine erhöht werden.

Wie Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen

Auch bei kleinen Figurfehlern dauert es mindestens einen Monat, bis sichtbare Ergebnisse sichtbar werden – Schlankheit und Passform. Wer übergewichtig ist, braucht eineinhalb bis zwei Monate oder etwas länger. Dies gilt als kurzfristig. Damit in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielt werden, müssen Sie:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie auf eine kalorienarme Diät mit einem BJU-Verhältnis von 40/20/40 umsteigen.
2. auf Teilmahlzeiten in kleinen Portionen umsteigen;
3. trinken Sie täglich bis zu 2 Liter Wasser;
4. genug Schlaf bekommen;
5. Verpassen Sie den Unterricht nicht 3-4 Mal pro Woche.

Wir müssen nicht nach schnellen, sondern nach nachhaltigen Ergebnissen streben. Eile kann eine kurze Wirkung haben und sogar zu Verletzungen führen.

Aufmerksamkeit! Die optimale Unterrichtsdauer beträgt 45-50 Minuten. Zwischen den Übungen sollten Sie eine Pause von 30 Sekunden einlegen.

Nützliches Video

Wichtigste Schlussfolgerungen

Um bis zum Sommer schlanker und attraktiver zu werden, müssen Sie sich mindestens anderthalb Monate im Voraus darum kümmern. Ihre Figur wird spürbar schlanker, wenn:

1. auf fraktionierte kalorienarme Mahlzeiten umsteigen;
2. Führen Sie 3-4 Mal pro Woche Cardio- und Krafttraining in Kombination durch.
3. Schlafen Sie ausreichend und essen Sie gleichzeitig.

Männer brauchen eine kürzere Zeit, um schlanker zu werden, das liegt in der Natur der Natur. Aber das stärkere Geschlecht braucht, genau wie die Damen, Motivation für schnelle Ergebnisse. Es wird Ihnen helfen, Faulheit und Versuchungen zu überwinden und wird Sie dazu anregen, konsequent Ergebnisse zu erzielen.