自宅でお腹を引き締める方法

美しい体型を保つために、たるんだお腹がよくある悩みになります。これは主に出産後や急激な体重減少後に起こります。我慢したくない、どうやってお腹を引き締めるのか悩んでいる人も多いでしょう。このような問題をすぐに解決するには、1つの運動や食事だけでは十分ではありません。運動や適切な食事・栄養、生活習慣の見直しなどの対策が必要です。

トリックと秘密

続いては、お腹を引き締めるコツや秘訣について解説していきます。

いくつかの簡単な手順を実行すると、お腹や脇のたるみを解消できます。奇妙に思えるかもしれませんが、定期的に行うことで優れた結果が得られます。

では、お腹を引き締める方法は次のとおりです。

1. コントラストシャワーを浴びてください。毎日、シャワーを浴びるときは、まず熱湯（熱湯ではない）をお腹と脇腹に当て、次に冷水を流す必要があります。 3 つのアプローチを実行し、各水温を 30 秒間適用し、徐々に時間を延ばします。水温を徐々に上げたり下げたりしてください。
   これにより、肌の弾力が回復し、血液循環が正常になり、肌に酸素と栄養素が満たされ、お腹や脇のたるみが解消されやすくなります。
2. 水を飲む。毎日少なくとも 2 リットルのきれいな水を飲むと、体がきれいになり、肌に弾力が生まれます。この後、お腹を引き締める運動をするとより効果的です。
3. 筋肉量の増加を避けるために、トレーニングの1時間前と1時間後には食事を控えてください。
4. 笑う。笑うと腹筋が緊張して引き締まります。
5. できるだけ頻繁にお腹を引っ込めて筋肉を緊張させるようにしてください。仕事中、移動中、テレビを見ているとき、歩いているときなどにこれを行ってください。
6. 腹部ポンプで過度の負荷をかけないでください。このような運動で朝から晩まで疲れ果てても、お腹や脇腹を取り除くことはできません。まずは適切な食事で体重を減らし、それからジョギングを始めましょう。腹筋を鍛えるのはランニング後15分以内の方が良いでしょう。

クランチ

これらのエクササイズはお腹の脂肪を減らすのに効果的で、1 つのトレーニングで 4 つのバリエーションで実行されます。腹部の筋肉は可能な限り緊張します。これらは、提示された順序で完了する必要があります。

1. 仰向けに寝て、手のひらを下にして腕を体に沿って置きます。まっすぐな脚を床から持ち上げ、膝のところで徐々に曲げ、ひねるようにお尻を床から持ち上げます。膝は胸と平行になるようにしてください。その後、元の位置に戻り、この手順を10〜15回繰り返します。
2. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。膝を曲げた右脚を持ち上げ、左肘を右脚に向かって動かし、クランチを行います（手を頭から上げないでください）。開始位置をとり、左脚と右肘でも同じことを行います。 10～12回を3セット繰り返します。
3. 仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばし、足をまっすぐにして少し上げます。脚と上半身を上げ、手を脚に当てます。開始位置に戻り、3 つのアプローチを 10 回繰り返します。
4. 体の位置は前のエクササイズと同じで、脚を上げ、膝を曲げ、足を交差させるだけで同じ方法で行われます。 3つのアプローチを10回実行します。

エクササイズはさみ

仰向けになり、両足を揃えます。手をお尻の下に置き、手のひらを下に向けます。お腹を引っ込めて息を止め、足を床から8〜9センチメートル持ち上げ、つま先を伸ばします。両足を足首で交差させ、交互に横に素早く大きく振ります。 10回スイングするごとに、1〜2秒間足を下ろし、その後さらに10回スイングします。

3つのアプローチを行う必要があります。エクササイズを行うときは、お尻、腰、頭が床から浮いてはいけません。体重を減らすには、スイングを素早く行う必要があります。脚を広げる幅はできるだけ広くする必要があります。

8の字キック

仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。つま先を立てて足をまっすぐに上げ、いわば空中に8の字を描きます。開始位置に戻ります。いくつかのアプローチを15〜20回繰り返します。このような練習が簡単に実行できる場合は、一度にいくつかの 8 を描くことで練習を複雑にします。

ジムでのエクササイズ

実行するときは、体を揺さぶらずに腹筋のみを使用する必要があります。各エクササイズを10〜15回3セット行います。負荷を設置できるシミュレーターを使用する場合は、10 kgから始めて、トレーニングごとに負荷を増やす必要があります。

方法 2
腹部を締めてください。サークル

CrossFit メソッドを使用したサーキット トレーニングは、標準的なセット-レスト-セット パターンよりも効果的に脂肪を燃焼します。さらに、エクササイズの間に休憩しないので、時間も短くなります。

脚上げ、クランチ、はさみなどの腹部運動を数ラウンド行います（横たわった位置から、脚を上げ、同時に体を上げ、手で足に触れようとします）。時々、円を描く回数や繰り返しの数を増やしてください。サーキットトレーニングは自宅で引き締まったお腹を手に入れる最短の方法です。

方法 3
腹部を締めてください。ウォーキング

歩くことを毎日の習慣にしましょう。 1日少なくとも20〜30分のウォーキングを始めましょう。散歩の時間を1〜1.5時間まで徐々に増やしてください。歩くペースを変えてみましょう。地下鉄で 1 つまたは 2 つの駅で降りて、必要な駅まで行きます。将来、この習慣は引き締まったお腹を見せるのに役立ちます。

方法 4
腹部を締めてください。姿勢

日中は姿勢に注意してください。背筋はまっすぐ、腹筋は緊張しています。遅かれ早かれ、この半筋肉の緊張は習慣になり、視覚的にお腹がより引き締まったように見えます。

方法5
腹部を締めてください。真空

ミスター・オリンピアのタイトルを3度獲得したフランク・ゼーンは、自宅でお腹を引き締めたい人には「掃除機をかける」ようアドバイスした。朝、朝食の前、まだベッドに横になっているときに、30〜40秒間できるだけお腹を引っ込めて、この位置を保ちます。このエクササイズを 3 ～ 4 回繰り返します。

方法6
腹部を締めてください。マッサージ

局部マッサージは、腹部の皮膚を引き締める最も効果的な方法の 1 つです。マッサージセラピストの診察を受けに行きましょう。セラピストは、あなたに必要なマッサージの強さについてアドバイスをくれます。マッサージセラピストに会いたくないですか？マッサージャーとオイルを購入して、自分でマッサージしてください。

方法 7
腹部を締めてください。笑い

研究により、笑うと腹筋が収縮し、鍛えられ、引き締められることが証明されています。もっとよく笑うと痩せます。

方法8
腹部を締めてください。栄養

自宅でお腹を引き締めるには、適切な栄養補給が基本です。腹筋運動は正しい食事をしていないと効果がありません。

人気の減量プログラムの著者であるアメリカの栄養士ジェシカ・スミスは、胃を引き締めるには、単純な炭水化物（主に砂糖と小麦粉）の摂取を減らし、辛いものや塩辛い食べ物、アルコールを避ける必要があるとアドバイスしています。

栄養士のジャレッド・コッホさんは、1日4～5回、少量の食事を摂るようアドバイスしています。食事は3回の完全な食事（朝食、昼食、夕食）と2回の軽食になります。炭水化物は一日の前半に摂取する必要があります。 2番目は、タンパク質食品と野菜です。

方法9
腹部を締めてください。噛む

学校の生物学の授業で彼らは、「ゆっくりと徹底的に噛む」ということについて話しました。食事中は、食べ物を塊のまま飲み込まないでください。ゆっくりと食べ物を噛むと消化が促進され、満腹感が早くなります。お腹を引き締めたい場合、これは非常に重要です。

方法10
腹部を締めてください。規則性

自宅でお腹を引き締める方法はどれも、定期的に行わないと効果がありません。それらから毎日のルーチンを構築してください。運動と健康的な食事に喜びを見出すことを学びましょう。自分の限界を知りましょう。過度の運動やダイエットでうつ病に追い込まないでください。その後は「リセット」が起こります。

自宅で引き締まったお腹を手に入れることができます。そしてこのために、自分自身に宣戦布告する必要はまったくありません。

女性代表は誰でも、美しく引き締まったおなかの所有者になることを夢見ています。残念ながら、誰もがフィットネスセンターやパーソナルトレーナーのレッスンを受けたり、美容院に行ったり、体型を維持するための高価な化粧品を買う余裕があるわけではありません。

1. 記事内のクイック ナビゲーション:
2. お腹が垂れる原因
3. 健康を害さずに自宅でお腹を引き締める
4. ラップ
5. マッサージ
6. 食事を変える
7. 美容ケア
8. 栄養補助食品の使用
9. 悪い習慣とストレス – どうすればよいでしょうか?
10. お腹のたるみ予防
11. レビュー

女性の中には単に自由時間がない人もいます。この状況から抜け出す方法はあります。自宅で素早く、最小限の材料費でお腹を引き締めます。 腹筋専用に設計された特定のエクササイズを実行すれば可能です.

特定のエクササイズを実行すれば、自宅で最小限の材料費で素早くお腹を引き締めることが可能です

問題を解決する他の方法もあります!

お腹が垂れる主な原因

女性のお腹が垂れる原因はいくつかあります。

1. 妊娠と出産。
2. 体重減少。
3. 怠惰なライフスタイル。
4. 加齢に伴う変化。
5. 代謝障害。
6. 過食。

妊娠と出産

1 つの理由 - 伸びた子宮。出産中のやせた女性でもこのような問題を抱えているのはそのためです。この場合、子宮が自然に収縮するまでしばらく待つ必要があります。するとお腹が引き締まります。女の子が妊娠前および妊娠中にスポーツをしていれば、プロセスはスピードアップします。

妊娠中、女の子の腹筋は伸び、脂肪の層が現れ、赤ちゃんを外部の影響から守ります。

理由２． 妊娠中、女の子の腹筋は伸び、脂肪の層が現れ、赤ちゃんを外部の影響から守りますが、これも時間の経過とともに増加します。

理由３． 皮膚は弾力性に優れているので、赤ちゃんの成長に合わせて簡単に伸びます。出産後、肌はすぐには元の状態に戻りません。スポーツをしていた女の子たちもこの問題に苦しんでいます。
この場合、自宅ですぐにお腹を引き締める唯一の方法は運動です。

急速な体重減少

余分な体重が増えると、体積の増加の影響で皮膚が伸びます。体重が減ると体積は減り、皮膚は引き締まります。極端に急激な体重減少や​​厳しいダイエットを行った場合、皮膚が体重減少のペースに追いつかず、たるんでしまいます。

最も この場合の問題領域: 腰 （内面）、お腹、お尻、腕。自宅でのエクササイズだけではすぐにお腹を引き締めることはできません。

受動的な（怠惰な）ライフスタイル

身体活動の不足、または旅行を伴わないオフィスでの仕事や頻繁な市内移動、屋外活動の不足は、筋肉の萎縮と皮膚のたるみにつながります。

腹筋が弱くなる それが内臓の脱出につながります。皮膚に圧力がかかり、皮膚が伸びてしまいます。

身体活動の欠如、またはその不足、オフィスワークは筋萎縮を引き起こし、皮膚がたるんだ状態になります。

注記！ お腹のたるみは腸や胃の機能不全につながる可能性があります。

加齢に伴う変化

年齢とともに、皮膚は以前の弾力性を失います。これは自然なプロセスであり、しばらく遅れる可能性があります。この状況では、適切な栄養、美容処置、運動が役立ちます。

代謝異常

腹部と臀部の脂肪は代謝障害を示している可能性があります。内分泌系の病気を除外するには、内分泌専門医に相談する必要があります。

内分泌系の病気を除外するには内分泌専門医に相談する必要があります

過食と栄養不足

食べ過ぎると腹部に脂肪が蓄積されます。これを防ぐためには、まず十分な水を飲む必要があります。食事や定期的な運動も大切です。

健康を害さずに自宅でお腹を引き締める

公正なセックスの代表者は、パーソナルトレーナー、フィットネスセンターでのクラス、栄養士、サロンでの高価な手順だけが腹部の脂肪を除去するのに役立つと誤って信じています。

現在では、簡単なエクササイズ、セルフマッサージ、ボディラップ、特別な脂肪燃焼製品の使用など、自宅でお腹を素早く引き締める方法が複数開発されています。

自宅ですぐにお腹を引き締める方法。腹筋下部のエクササイズ

この領域の脂肪層を取り除き、皮膚を引き締めるのは非常に難しい作業ですが、かなり実行可能です。望ましい結果を得るには、毎日練習することをお勧めします。

1. プレス。 床に寝て足を曲げます。体は直角に立ち上がります。肩甲骨を床から持ち上げる必要があります。 2セットで30回繰り返します。休憩は1分もありません。このエクササイズは、脇腹の脂肪を取り除くのにも役立ちます。
2. 脚を上げる。 何も邪魔にならないように仰向けに寝ます。足を上げます。腕は体に沿って置いたままにしておいても問題ありませんが、頭の後ろで組むとトレーニングしやすくなります。足を曲げて左右に傾け始めます。最低15回。 2つのアプローチ。休憩 - 30分。
3. 描画。 床に横になります。脚は45度上げる必要があります。そして数字を描き始めます。代わりにアルファベットを使うこともできます。

床に寝て足を曲げます。体が直角に立ち上がる

自宅ですぐにお腹を引き締める方法。腹筋上部のエクササイズ

1. ツイスト。 手は頭の下に置きます。足を曲げて床に横になり、床またはベンチに置きます。ゆっくりと体を起こし、左手の肘が右膝に届くようにしながら上向きに回転します。腰を床から持ち上げないでください。 15回行います。 3つのアプローチ。
2. ヒップリフト。 仰向けに寝て足を15回上げ始めます。 2つのアプローチ。
3. 足がひねる。 床に横になり、足を上げます。それらを下に下げ、上に上げ、右に下げ、次に左に下げる必要があります。
4. ペンナイフ。 床に横たわって、頭の後ろで腕を伸ばす必要があります。この運動を行うときは、脚と同時に体も起き上がります。

腹筋運動は高血圧や血管疾患のある人には禁忌です

気をつけて！ 腹部運動は高血圧や血管疾患のある人には禁忌です。

現在では、自宅で素早くお腹を引き締める方法が数多く開発されています。上記のエクササイズは、お腹や脇腹の余分な脂肪細胞を取り除くのに役立ちます。ただし、元の弾力性を取り戻す必要がある、伸びた皮膚のことも忘れないでください。これを達成するにはどうすればよいでしょうか?ラップを使用する。

ボディラップがお腹を引き締める仕組み

ラップは、皮膚のたるみに効果的に対処できる手順です。エステサロンで施術すれば良い結果が得られると考えるのは間違いです。ラップは自宅でも簡単に作れます。

体操と同様に、12 回の繰り返しで構成されるわずか 1 コースで、お腹をすぐに引き締めることができます。

ラッピングは肌のたるみを効果的に改善する施術です

いくつかのルールに従う必要があります。

1. 時間の使い方。 有益な成分が皮膚に浸透して作用し始めるためには、この手順は少なくとも1時間続く必要があります。
2. フルコースに従ってください。 ラップの効果を得るには、少なくとも12回繰り返す必要があります。
3. 皮膚の準備。 温かいシャワーを浴びて毛穴を開き、スクラブで肌をケアします。
4. 施術中も安心。 ラッピングには静けさと平和が必要です。フィルムに身を包んだ後は、毛布の下に横たわり、テレビを見たり、本を読んだりするのが良いでしょう。
5. 食事療法と飲酒療法。 コース中は、甘いものや脂肪分の多い食べ物を排除して、食事を軽くすることをお勧めします。より多くの純粋な水とハーブティーを飲む必要があります。

ラップの種類

コーヒーオリーブ。 カフェインは体から余分な水分を除去するため、さまざまな抗セルライト製品に含まれることがよくあります。準備：コーヒーとオリーブオイルを1対1で混ぜます。混合物を胃に適用します。温水で洗い流してください。

ハニーオレンジ。 準備：大さじ3〜4。蜂蜜、オレンジオイル4滴を加えます。このタイプのラップはセルライトとの戦いに役立ち、肌の質感を改善します。

藻類。 海藻には有益な微量元素が豊富に含まれています。余分な水分を除去し、体積を減らすのに役立ちます。準備：粉末状の藻類を説明書に従って水で希釈し、丸ごと水に浸します。

海藻には有益な微量元素が豊富に含まれています

エッセンシャルオイルから。 オリーブオイルに柑橘類のエッセンシャルオイル、シナモンオイル、パインオイルを4滴加えます。

粘土ミルク。牛乳と青土を1対1で混ぜて胃に塗布します。この混合物は肌を引き締める効果があり、セルライトと積極的に闘い、ボリュームを減らします。

ムミヨさんと。 準備: 2 つのミイラ タブレットを小さじ 1 杯の水と混ぜ、ボディ クリームまたはローションに加え、胃に塗布してフィルムで包みます。その結果、お腹が引き締まり、セルライトが減少します。

注記！ アレルギー反応が発生した場合、ラップは禁忌です。この場合、コースは直ちに中断されなければなりません。

おなかのたるみに対するマッサージとその効果

マッサージは最も効果的な方法の一つとして認識されています お腹のたるみとの戦い。自分で行うことは十分に可能です。

1. 開始 - お腹を時計回りに撫で、圧力を高めます。
2. 手をお腹の上に置きます。深呼吸して吐き出します。
3. お腹を撫でてみましょう。回転運動を使用して、下腹部から肋骨まで指を動かします。
4. 右手をお腹にあて、左手で20回ほど押します。
5. 両手をお腹の上に置き、円を描くように動かし、円を描くごとに圧力を高めます。

両手をお腹の上に置き、円を描くように動かし、円を描くごとに圧力を高めます。

食事を変える

お腹を引き締めるには、食事と飲酒が重要です。

1. 1日あたり最大2リットルの水を飲む必要があります。肌の弾力やハリは水分バランスで決まります。
2. 塩と醤油のことは忘れてください。
3. 高カロリーの食品や植物性脂肪を野菜、魚、果物、乳製品に置き換える必要があります。
4. 食事と食事の間は 3 時間以上あけてはいけません。この場合、食べ物はよく噛む必要があります。
5. ファストフードは対象外となります。
6. ふすまはパンやパンの代わりに使用する必要があります。
7. 砂糖のことは忘れてください。

美容ケア

美容サロンでは、お腹のたるみに対処する複数の方法を用意しており、場合によっては食事制限をなくす施術も行っています。

それらの中で最も効果的なものは次のとおりです。

1. メソ溶解。 特殊な薬剤を問題のある領域に注射します。組成物に含まれる脂肪分解剤は脂肪を破壊し、利尿剤は余分な体液を除去します。この手順を 10 回繰り返します。
2. クリオリポリシス。 真空ノズルを使用して問題のある領域を冷気にさらすと、脂肪細胞が死滅します。

真空ノズルを使用して問題のある領域を寒さにさらすと、脂肪細胞が死滅します。

脂肪の燃焼を助けるクリームやジェルも忘れずに。運動や適切な食事と組み合わせなければ、使用の効果はそれほど顕著ではありません。

最も人気のある減量クリームのいくつかのオプションを紹介します。

1. フローラリス。 このクリームには抗セルライト効果があり、心地よい柑橘系の香りがあり、肌を素早くしっかりと引き締め、簡単に吸収されます。
2. 旅行。 組成物にはコショウが含まれているため、クリームには熱効果があり、セルライトとの戦いに役立ちます。ただし、クリームは塗った後に特別な服装をすると効果が現れます。
3. GRSカンパニー クリームを問題のある領域に塗布すると、血液循環が促進され、腫れが解消されます。

栄養補助食品の使用

栄養補助食品は女の子の間でますます人気が高まっています。食事制限や運動をせずに余分な体重を減らすのに役立ちます。その上、 生物学的サプリメントは免疫力を向上させ、 ビタミンや有用なミネラルで体を飽和させ、すべての臓器の機能にプラスの効果をもたらします。

最も人気のあるものは次のとおりです。

1. ターボスリム。カプセル、チュアブル錠、クリーム、お茶、コーヒー、バーの形で販売されています。
2. 天師。
3. フェーズ2。
4. フィトムシル。
5. リダカプセル。
6. サリカ。

栄養補助食品は女の子の間でますます人気が高まっています。食事制限や運動をせずに余分な体重を減らすのに役立ちます。

悪い習慣とストレス – どうすればよいでしょうか?

研究によると、悪い習慣、ストレス、睡眠不足が皮膚の状態に悪影響を与えることがわかっています。したがって、喫煙は代謝プロセスを混乱させ、余分な体重の出現を引き起こします。アルコールを摂取すると肝臓の働きが妨げられます。彼女は脂肪を分解する代わりにアルコールと闘う。

ストレスと短い睡眠は、コルチゾールというホルモンの生成に寄与します。体内に過剰に存在すると、腹部や背中上部に脂肪が蓄積され始めます。

さらに、女の子のストレスには甘いものの過剰摂取が伴います。このため、すべての女の子にとってストレスに対処し、リラックスする方法を学ぶことが重要になります。

お腹のたるみ予防

若い頃、女の子は腹部の皮膚の弾力性について決して考えません。この期間中、皮膚は体型の変化に素早く適応します。 25年経つと状況は変わります。

将来、お腹のたるみによるトラブルを避けるために、 次の推奨事項に従う必要があります。

1. シャワー後は、クリームや専用ミルクでお肌に潤いを与えてください。これにより、脱水症状や皮膚の老化を防ぐことができます。
2. 週に2回スクラブ（コーヒー、蜂蜜、砂糖）を使用してください。

週に2回スクラブを使用する

女の子はそれぞれ、たるんだお腹に対処する独自の方法を選択する必要があります。大切なのは自分自身の健康を害さないことです。

このビデオでは、基本的な腹部のエクササイズを示しています。

「お腹の脂肪を減らす方法」というトピックに関する役立つビデオをご覧ください。

このビデオでは、最高の腹部エクササイズを紹介しています。

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