Övningar för magra underben och höfter

Övningar för smala ben och lår

Tunna ben och lår är drömmen för många kvinnor. Även om genetik kan spela en roll i formen på denna kroppsdel, kan träning hjälpa till att minska volymen och få dina vader och lår att se smalare och mer tonad ut. I den här artikeln kommer vi att titta på flera övningar som hjälper dig att uppnå detta mål.

Övning 1: Sidobenshöjning

I.p. - stå, fötterna ihop, händerna ner. Vid en räkning av 1-2, lyft ditt högra ben åt sidan utan att böja eller böja det upphöjda benet. Återgå sedan till IP. och gör samma sak på ditt vänstra ben. Upprepa övningen 8 gånger.

Övning 2: Hoppning med benet bakåt

I.p. - sitta på huk med stöd på händerna. Vid räkning av 1, hoppa upp, sträck höger ben bakåt, vid räkning av 2, gå tillbaka till I.P. Vid räkningen av 3, hoppa upp, sträck vänster ben bakåt, vid räkningen av 4, gå tillbaka till I.P. Utför övningen 5-6 gånger.

Övning 3: Sidoböjningar

I.p. - stående, benen isär, armarna upp. Vid ett antal av 1-2, sätt dig på huk på ditt vänstra ben, vid ett antal av 3-4, böj dig åt höger, sänk samtidigt ner armarna och rör golvet så långt som möjligt. Gör sedan samma sak åt andra hållet. Utför övningen 6-8 gånger.

Övning 4: Extended Leg Squats

I.p. - stå, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. Vid en räkning av 1-2, sätt dig på huk med ditt högra ben bortfört, på en räkning av 3-4, gå tillbaka till I.P., på en räkning av 5-6, knäböj med det vänstra benet bortfört, på en räkning av 7- 8, återvänd till I.P. Utför övningen 6-8 gånger.

Övning 5: Hoppning med höjda armar

I.p. - stå, fötterna ihop, händerna på bältet. När du räknar till 1, sätt dig på huk, när du räknar till 2, stå upp, när du räknar med 3, sätt dig på huk, när du räknar med 4, stå upp och dra dig upp, när du räknar med 5, sätt dig på huk, på räkningen av 6, räta upp dig och hoppa med händerna på bältet. Upprepa övningen 6-8 gånger, öka tempot gradvis.

Övning 6: Side Squat Raise

I.p. - stående, benen isär, armarna längs med kroppen. Vid räkningen av 1-2, lyft upp armarna i den yttre bågen, vid räkningen av 3-4, dra dig upp på tårna, vid räkningen av 5-6, sänk dig ner på huk, sänk ner händerna mot golvet , vid räkningen av 7-8, återvänd till I.P. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 7: Knähöjningssteg

I.p. - stå, fötterna ihop, armarna åt sidan. Vid en räkning av 1-2, ta ett steg framåt med din högra fot och höj ditt vänstra knä, på en räkning av 3-4, återgå till stående position, på en räkning av 5-6, steg framåt med din vänstra fot och höj ditt högra knä, med en räkning av 7-8, återgå till stående position. .P. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 8: Sidostöd Benhöjning

I.p. - liggande på sidan, lutad på underarmarna, benen raka, överbenet på nedre delen. Vid en räkning av 1-2, lyft upp ditt övre ben och vid en räkning av 3-4, återgå till I.P. Upprepa övningen 10-12 gånger på varje ben.

Övning 9: Supine Leg Press

I.p. - liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Vid en räkning av 1-2, lyft upp bäckenet, vid en räkning av 3-4, lyft upp höger ben, vid en räkning av 5-6, sänk ditt högra ben, och vid ett antal av 7-8, sänk ditt bäcken. Gör sedan samma sak med ditt vänstra ben. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 10: Löpning eller promenad

Löpning eller promenader är utmärkta övningar för att minska storleken på dina ben och lår. De hjälper till att bränna kalorier och stärker benmusklerna. För att uppnå bästa effekt rekommenderas att springa eller gå 3-4 gånger i veckan i 30-60 minuter.

Det är viktigt att komma ihåg att för att uppnå önskat resultat måste du kombinera träning med rätt kost och sömnmönster. Regelbundna träningspass och en hälsosam livsstil hjälper dig att uppnå smala och tonade ben och lår.