Ασκήσεις για αδύνατα κάτω πόδια και γοφούς

Ασκήσεις για λεπτά πόδια και μηρούς

Τα λεπτά πόδια και οι μηροί είναι το όνειρο πολλών γυναικών. Αν και η γενετική μπορεί να παίζει ρόλο στο σχήμα αυτού του μέρους του σώματος, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του όγκου και να κάνει τις γάμπες και τους μηρούς σας να φαίνονται πιο λεπτοί και τονωμένοι. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αρκετές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Άσκηση 1: Πλάγια Ανύψωση ποδιών

I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω. Σε ένα μέτρημα 1-2, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι χωρίς να λυγίσετε ή να λυγίσετε το ανασηκωμένο πόδι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην IP. και κάντε το ίδιο στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

Άσκηση 2: Άλμα με το πόδι σηκωμένο προς τα πίσω

I.p. - Κάθισε οκλαδόν με στήριξη στα χέρια σου. Με το μέτρημα του 1, πηδήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, με το μέτρημα του 2, επιστρέψτε στο I.P. Με το μέτρημα του 3, πηδήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, με το μέτρημα του 4, επιστρέψτε στο I.P. Εκτελέστε την άσκηση 5-6 φορές.

Άσκηση 3: Πλάγιες Κάμψεις

I.p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά. Με μέτρηση 1-2, κάντε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, με μέτρηση 3-4, σκύψτε προς τα δεξιά, ταυτόχρονα χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε την άσκηση 6-8 φορές.

Άσκηση 4: Extended Leg Squats

I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σε ένα μέτρημα 1-2, κάντε οκλαδόν με το δεξί σας πόδι απαγωγημένο, σε ένα μέτρημα 3-4, επιστρέψτε στο I.P., σε ένα μέτρημα 5-6, κάντε οκλαδόν με το αριστερό σας πόδι απαχθεί, με μέτρηση 7- 8, επιστροφή στο I.P. Εκτελέστε την άσκηση 6-8 φορές.

Άσκηση 5: Άλμα με τα χέρια σηκωμένα

I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Μετρήστε το 1, μετρήστε οκλαδόν, μετρήστε το 2, σηκωθείτε, μετρήστε το 3, βάλτε οκλαδόν, μετρήστε το 4, σηκωθείτε και τραβήξτε τον εαυτό σας, στο μέτρημα του 5, κάντε οκλαδόν, στο μετρήστε το 6, ισιώστε και πήδα με τα χέρια στη ζώνη σας. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό.

Άσκηση 6: Πλάγιο Squat Raise

I.p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω στο εξωτερικό τόξο, με το μέτρημα 3-4, τραβήξτε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας, με το μέτρημα 5-6, κάντε οκλαδόν, χαμηλώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα , στο μέτρημα 7-8, επιστροφή στην Ι.Π. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 7: Βήματα ανύψωσης γονάτων

I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Σε μια μέτρηση 1-2, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο, με μέτρηση 3-4, επιστρέψτε στην όρθια θέση, με μέτρηση 5-6, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας γόνατο, με μέτρηση 7-8, επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 8: Πλάγια υποστήριξη Ανύψωση ποδιών

I.p. - ξαπλωμένος στο πλάι, ακουμπισμένος στους πήχεις, τα πόδια ίσια, το πάνω πόδι στο κάτω. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω και με μέτρηση 3-4, επιστρέψτε στο I.P. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 9: Πρέσα ύπτιας ποδιού

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, με μέτρηση 3-4, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, με μέτρηση 5-6, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και με μέτρηση 7-8, χαμηλώστε τη λεκάνη σου. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 10: Τρέξιμο ή περπάτημα

Το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των ποδιών και των μηρών σας. Βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται να τρέχετε ή να περπατάτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με τη σωστή διατροφή και τον ύπνο. Οι τακτικές προπονήσεις και ο υγιεινός τρόπος ζωής θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε λεπτά και τονισμένα πόδια και μηρούς.