Упражнения за слаби подбедрици и бедра

Упражнения за тънки крака и бедра

Тънките крака и бедра са мечтата на много жени. Въпреки че генетиката може да играе роля във формата на тази част от тялото, упражненията могат да помогнат за намаляване на обема и да направят вашите прасци и бедра да изглеждат по-тънки и по-тонизирани. В тази статия ще разгледаме няколко упражнения, които ще ви помогнат да постигнете тази цел.

Упражнение 1: Странично повдигане на краката

I.p. - стойте, краката заедно, ръцете надолу. Като броите 1-2, повдигнете десния си крак настрани, без да огъвате или огъвате повдигнатия крак. След това се върнете към IP. и направете същото на левия крак. Повторете упражнението 8 пъти.

Упражнение 2: Подскок с вдигнат назад крак

I.p. - клекнете с опора на ръцете си. При броене на 1 скочете нагоре, изпъвайки десния крак назад, като броите до 2, върнете се в I.P. При броене на 3 скочете нагоре, изпъвайки левия си крак назад, като броите до 4, върнете се в I.P. Изпълнете упражнението 5-6 пъти.

Упражнение 3: Странични завои

I.p. - стоеж, раздалечени крака, ръце нагоре. При броене 1-2 приклекнете на левия си крак, при броене 3-4 се наведете надясно, в същото време спуснете ръцете си надолу и докоснете пода, доколкото е възможно. След това направете същото в другата посока. Изпълнете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 4: Клекове с изпънати крака

I.p. - стойте, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. При броене 1-2, приклекнете с отвлечен десен крак, при броене 3-4, върнете се в I.P., при броене 5-6, клекнете с отведен ляв крак, при броене 7- 8, върнете се към I.P. Изпълнете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 5: Скачане с вдигнати ръце

I.p. - стойте, краката заедно, ръцете на колана. Като преброите 1, клекнете надолу, като преброите до 2, изправете се, като преброите до 3, клекнете, като преброите до 4, станете и се издърпайте нагоре, като преброите до 5, клекнете броейки до 6, изправете се и скочете с ръце на колана. Повторете упражнението 6-8 пъти, като постепенно увеличавате темпото.

Упражнение 6: Повдигане на страничен клек

I.p. - стоеж, разкрачени крака, ръце покрай тялото. При броене 1-2 вдигнете ръцете си нагоре по външната дъга, при броене 3-4 се издърпайте на пръсти, при броене 5-6 приклекнете, спускайки ръцете си надолу към пода , като броите 7-8, върнете се към I.P. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 7: Стъпки за повдигане на колене

I.p. - стойте, краката заедно, ръцете настрани. Като броите 1-2, направете крачка напред с десния крак и повдигнете лявото коляно, като броите 3-4, върнете се в изправено положение, като броите 5-6, пристъпете напред с левия крак и повдигнете дясното коляно, като броите 7-8, върнете се в изправено положение..P. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 8: Повдигане на краката със странична опора

I.p. - легнало на ваша страна, подпряно на предмишниците, краката изправени, горният крак върху долния. Като броите 1-2, повдигнете горния крак нагоре и като броите 3-4, върнете се към I.P. Повторете упражнението 10-12 пъти на всеки крак.

Упражнение 9: Преса за легнали крака

I.p. - легнало по гръб, краката свити в коленете, ръцете покрай тялото. На 1-2 повдигнете таза нагоре, на 3-4 повдигнете десния крак нагоре, на 5-6 спуснете десния крак и на 7-8 спуснете вашия таз. След това направете същото с левия крак. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 10: Бягане или ходене

Бягането или ходенето са отлични упражнения за намаляване на размера на краката и бедрата. Помагат за изгарянето на калории и укрепват мускулите на краката. За постигане на най-добър ефект се препоръчва бягане или ходене 3-4 пъти седмично по 30-60 минути.

Важно е да запомните, че за да постигнете желаните резултати, трябва да комбинирате упражнения с правилно хранене и режим на сън. Редовните тренировки и здравословният начин на живот ще ви помогнат да постигнете стройни и стегнати крака и бедра.